Molti pensano che il ruolo del nutrizionista si limiti a suggerire cosa mangiare per la salute e il benessere. Ebbene, ciò che mangiamo rappresenta solo una metà del concetto di nutrirsi bene. L’altra metà dipende da come ci approcciamo al cibo.
La nostra alimentazione è da sempre stata diretta, e chiaramente relazionata, al benessere fisico. È un collegamento che tutti noi facciamo quando pensiamo a cosa mangiamo, come le tematiche dell’obesità, del diabete, della pressione alta del sangue, ecc.
Un dettaglio a cui spesso non facciamo caso è che anche il cervello fa parte del nostro organismo fisico. Il cibo che si consuma ha un effetto su tutto il nostro corpo, compreso il nostro cervello. Infatti, si è osservato che gli effetti di ciò che si mangia influiscono sulle neurotrasmissioni del nostro cervello che gestiscono il nostro benessere psicologico.
La prima direzione è quella per cui il cibo che mangiamo influisce sul benessere psicologico, nel senso che cibi diversi o diverse abitudini alimentari possono agire per contribuire a far emergere diverse tendenze psicologiche.
Altri studi precedenti hanno anche dimostrato che una dieta sana ed equilibrata può aiutarci a pensare chiaramente, sentirci più vigili, migliorare la concentrazione e la capacità di attenzione. Infatti, una dieta povera può provocare o aggravare stati di stress e depressione.
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L’American Psychological Association (Associazione di Psicologia Americana), una delle principali istituzioni di riferimento nell’ambito della psicologia, spiega che le ricerche attuali stanno aiutando a mostrare come queste influenze del cibo avvengano nella nostra mente. L’azione di questi batteri causa determinati effetti nelle nostre emozioni e nella nostra salute mentale.
Per esempio, si ritiene che il 95% dell’apporto corporeo di serotonina, uno stabilizzatore dell’umore, sia prodotto dai batteri intestinali, e si pensa che lo stress sopprima questi batteri intestinali benefici.
Il nuovo campo della psichiatria nutrizionale, che ha iniziato a prendere più forza da circa vent’anni, ci mostra che, quando mangiamo, le sostanze che introduciamo nel nostro corpo portano a nutrire diversi tipi di batteri che vivono nel nostro intestino, e che in realtà è questo che può influenzare come ci sentiamo e come ci comportiamo.
Secondo la Scuola di Medicina di Harvard, la dieta attuale del mondo occidentale, con una quantità esagerata di zuccheri raffinati, per esempio, è una dieta con diverse sostanze dannose per il cervello. In effetti, pensando al ruolo della dieta nell’eziologia delle malattie psicologiche croniche, si può sottolineare la tendenza verso un’associazione inversa tra maggiore qualità della dieta e depressione.
Diversi risultati indicano la possibilità che il miglioramento della dieta possa fornire una strategia terapeutica efficace e accessibile per la gestione della depressione, come anche di altri disturbi, come quello d’ansia, altamente diffuso.
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Secondo l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità), “La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non semplice assenza di malattia o d’infermità“. Questo significa che dobbiamo pensare non solo alla dimensione fisica della salute, ma anche a quella mentale, intesa come la combinazione di umore, stato mentale, sentimenti di sé e benessere psicologico generale.
Come Emozioni e Stress Influenzano il Metabolismo
Ciò che noi pensiamo, sentiamo o crediamo rispetto al cibo può influenzare il nostro metabolismo, ovvero l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Ecco 4 spunti di riflessione per comprendere che cambiare come si mangia può contribuire al nostro benessere e metabolismo:
1) Stress e Peso Corporeo
Malgrado alcuni perdano peso quando sono stressati, in condizioni di stress il corpo produce più cortisolo e insulina, due ormoni coinvolti nella promozione della deposizione lipidica e nell’ inibizione della deposizione muscolare. Chi si stressa seguendo diete impossibili e piani di allenamento estenuanti è anche per questo destinato, tra gli altri motivi, a non rimanere soddisfatto.
2) Serenità e Metabolismo
La maggior parte delle persone che mangiano in condizioni di ansia o stress finiscono per lamentare reflusso, crampi, gonfiore e stress. In situazioni di stress, il corpo attiva delle reazioni di tipo “lotta o fuga”, uno dei tanti meccanismi di protezione evolutivi per segnalarci la presenza di alcune minacce.
Ebbene, un po’ come quando salta la corrente per proteggerci da eventuali danni elettrici, anche il nostro sistema digestivo può smettere di funzionare quando non ci troviamo in condizioni ottimali di equilibrio. A volte è sufficiente iscriversi ad un corso di yoga.
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3) Abbuffate e Consapevolezza
Molte persone eccedono nei consumi alimentari pensando di avere una bassa forza di volontà. In realtà, la loro mente è molto più sveglia di quanto credano. Molto spesso chi si abbuffa non pensa a ciò che sta mangiando… ma pensa ai propri problemi, con rabbia. Il cervello non si “accorge” del concomitante consumo di cibo in queste situazioni.
Ecco perché più tardi, il cervello può segnalare “ho fame, non ho mangiato”. Semplicemente controllando la consapevolezza di ciò che si mangia, si potrebbero ridurre molti eccessi.
4) Dieta e Mentalità
Molti di noi sono pieni di preconcetti sull ’alimentazione. “Quest’alimento mi ingrassa; devo depurarmi”. “Appena avrò un corpo perfetto, sarò felice”. Pensieri del genere creano una pessima relazione cibo e con sè stessi. Il corpo, invece, dovrebbe essere valorizzato.
Non tutti sanno infatti che i migliori sistemi di “disintossicazione” e “depurazione” del nostro corpo sono il rene e il fegato. Già “compressi nel pacchetto”, dalla nascita. Fintantochè questi sono ben funzionanti non sono necessarie diete detossificanti-lampo o integratori miracolosi.
Inoltre, il cibo dovrebbe essere nutritivo, non punitivo. Quando arriviamo a tavola, dovremmo lasciare in disparte, in un’altra stanza, le nostre paure, insicurezze e frustrazioni. Dobbiamo invece concentrarci sul nostro benessere, con lo scopo di nutrirlo.
Il Mindful Eating
I 4 segreti elencati qui sopra suggeriscono come le emozioni influenzino il metabolismo. Questi segreti sono in sintonia con la filosofia del Mindful Eating (ovvero del “mangiare consapevolmente”). Essa promuove la consapevolezza di ciò che si prova mentre si consuma un pasto, ovvero le sensazioni di appetito, sazietà, appagamento e piacere.
Il Ruolo dello Stress e delle Emozioni Negative
L’immagine corporea negativa può predire un’eccessiva restrizione alimentare seguita da attacchi di eccesso di cibo e persino abbuffate, soprattutto nelle ragazze adolescenti o donne adulte. Oltre a questo, anche lo stress e i sentimenti negativi, come il dolore o la solitudine, possono influenzare i tipi di cibi consumati, sia riducendone che aumentandone l’ingestione.
Questo avviene non solo nella sua quantità di cibo ingerito, ma anche nella qualità: un esempio è l’abuso di cibi con minor valute nutrizionale, detti”di conforto”. Di conseguenza, i diversi eventi esterni nella vita di una persona influiscono costantemente sul modo in cui questa si alimenta.
Studi che ricercano la correlazione tra l’ansia e il comportamento alimentare degli studenti mostrano che i giovani sono portati ad aumentare il consumo totale di calorie quando sono nel periodo degli esami. Dalla ricerca è emerso che i ragazzi con maggiori livelli di ansia aumentano molto il proprio consumo calorico, unitamente a una riduzione della qualità del cibo.
L’estremo dell’influenza negativa del nostro stato psicologico sull’alimentazione sono i disturbi alimentari.
Consapevolezza e Abitudini Alimentari
Come abbiamo visto, l’alimentazione e il benessere psicologico sono molto più strettamente connessi di quanto si potesse immaginare tempo fa. Essere consapevoli di questa realtà può aiutarci a pensare meglio a cosa stiamo mangiando e a come scelte alimentari consapevoli e sane possano aiutarci nel nostro benessere di tutti i giorni.
Inoltre, non possiamo dimenticarci di quanto i nostri stati emotivi (anche quelli inconsci) possano influenzare i nostri atteggiamenti. Abitudini come il “Mindful eating”, che consiste nell’essere presenti e consapevoli di ciò che facciamo nel momento in cui stiamo mangiando, possono essere un’opportunità per ottenere informazioni sui nostri modelli di pensiero e alimentazione.
Alimentazione Intuitiva (A.I.)
Si conosce oramai universalmente la sigla I.A. riferita all’Intelligenza Artificiale ma pochi riconoscono nell’acronimo inverso A.I alcunché. Si tratta della cosiddetta alimentazione intuitiva. È un approccio all'alimentazione basato sui propri bisogni interni, siano essi fisici, emotivi o altri fattori di influenza.
Quando questi bisogni vengono riconosciuti, possono determinare le scelte alimentari di una persona. Poiché il metodo si basa sui bisogni di un individuo in un determinato momento, non si concentra su alimenti specifici oppure su un livello calorico da raggiungere oppure ancora sull’introdurre cibo in determinati orari, AI. invece è l’antitesi dell’alimentazione con controllo rigido.
Il termine “alimentazione intuitiva” è stato introdotto nel 1995 ed era un titolo di un libro scritto a quattro mani da Evelyn Tribole ed Elyse Resch. Al contrario, l’IE si concentra sui singoli segnali corporei come fame e pienezza, che possono essere fame fisica e pienezza da stomaco vuoto o pieno, o segnali causati da fattori emotivi o esterni.
L'AI è flessibile, senza restrizioni su tipi di alimenti da mangiare, quantità o orari dei pasti specifici ed è talvolta descritto così: imparare a mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi. Tuttavia, non sembra un modello praticabile nella nostra società dove la fame non è l’unica ragione per cui si mangia o si è indotti a mangiare.
Concorrono anche segnali visivi come spettacoli di cucina, pubblicità di cibo, oppure ragioni emotive, ovvero perché ci si sente tristi, soli, stressati, annoiati. Si può mangiare anche in assenza di fame per situazioni sociali come pranzi familiari domenicali, oppure i classici incontri del sabato con gli amici al ristorante o in pizzeria.
A.I. cerca di identificare la causa specifica della fame e di rispondere con consapevolezza e intenzione. Non sempre, tuttavia, identificare le ragioni può aiutare a governare l’input a mangiare e stimolare l’idea di autocontrollo, senso di colpa o autocondanna. Praticare dunque i concetti di AI potrebbe sicuramente aiutare l’autostima, ma non è una certezza.
Che alimentazione e psiche siano intimamente connessi non c’è dubbio; infatti, in pubblicità da sempre la “leva psicologica” è usata per promuovere l’acquisto e il consumo di questo o quell’alimento, ciò è indicativo della connessione di cui sopra.
Questo percorso di intuizione alimentare (A.I.) personale nei confronti degli alimenti denuncia già che non vuole avere come intento quello di far dimagrire, quanto piuttosto di indicare l’importanza di una consapevolezza del cibo. Tale alimentazione intuitiva deve tener conto però di molti fattori specialmente in fatto che in questi tempi di fragilità sociale è difficile un discernimento in autonomia, e più spesso necessita di un appoggio psicologico non disgiunto da un approccio medico specialistico, certo non in tutti i casi.
Si potrebbe correre il rischio di attuare la battuta di Corrado Guzzanti, nei panni del personaggio Quelo che diceva: "La risposta è dentro di te…e però è sbagliata!", affermazione che potrebbe risultare non tanto peregrina.
Effetti dello Stress Cronico sull'Alimentazione
Quando si vivono situazioni stressanti o ancora si è sopraffatti da emozioni negative e preoccupazioni, siamo generalmente tentati ad introdurre più cibo nella nostra dieta, come mera fonte di appagamento. Sia i bambini che gli adulti tendono nella maggior parte dei casi a preferire cibi ad alto valore energetico, in considerazione del fatto che in tali circostanze il senso di sazietà sembra venir meno.
Questi cibi, dato il loro elevato contenuto in zuccheri, inducono modificazioni importanti della glicemia tali da diventare essi stessi fonte di stress, peggiorando notevolmente la situazione generale. Lo stress aumenta la probabilità dell’insorgenza della sindrome metabolica. Il consumo di cibi ricchi in zuccheri determina inizialmente un effetto positivo sull’umore dell’individuo, ma quando l’assunzione di questi alimenti diventa cronica si osservano repentini sbalzi d’umore e dipendenza, oltre all’accumulo di tessuto adiposo.
Per giunta si instaurerà una situazione che porterà a promuovere una maggiore vulnerabilità dell’individuo verso stati depressivi.
Ma lo stress non ha solo conseguenze a livello di perdita di controllo sul tipo di cibi consumati, ma anche sulla quantità e sulle abitudini alimentari. Le situazioni stressanti tendono a modificare e ad influenzare il nostro rapporto con il cibo e di conseguenza il nostro comportamento alimentare.
Al giorno d’oggi molti soggetti sono colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA) come l’anoressia nervosa, la bulimia e fame nervosa, patologie sempre più diffuse e preoccupanti. Le persone colpite da questi disturbi usano il corpo e il cibo per colmare un disagio a livello psicologico.
Il rischio in cui si potrebbe incorrere è quello di sovra stimolare questo sistema di ricompensa a livello cerebrale: si consolida l’abitudine di mangiare frequentemente e di optare per alimenti non sani. Questo comportamento, a lungo andare, aumenta il BMI, il peso e la massa grassa del soggetto.
Lo stress pertanto induce nella maggior parte degli individui un’alimentazione sbagliata che di conseguenza induce uno stress a livello metabolico che non bisogna affatto sottovalutare!
Strategie per Gestire lo Stress Attraverso l'Alimentazione
Ebbene sì, lo stress si cura anche a tavola! In linea generale, un programma di gestione dello stress non può non riguardare la sfera nutrizionale. Gestione dello stress ed educazione alimentare vanno di pari passo. Per riuscire a combattere lo stress si consiglia una dieta sana e varia che predilige alimenti vegetali, alimenti ricchi in grassi e amminoacidi essenziali, come le uova, la giusta quota proteica e pesce, ricco in acidi grassi essenziali.
Vitamina C. Vitamine del gruppo B. Magnesio. Zinco. Il fabbisogno di tali sostanze dunque aumenta, per cui può essere necessario ricorrere ad un’integrazione specifica.
Lo stress, proprio come succede quando si conduce un’alimentazione inadeguata, determina un aumento del numero di radicali liberi in circolo. Tra i cibi che si consiglia assumere per combattere lo stress vi sono: il cioccolato fondente (in grado di ridurre il cortisolo e aumentare la produzione di serotonina, ma da mangiare sempre con moderazione); lo zenzero (ideale per combattere stress e tensione); il pesce e le noci (per il loro contenuto in omega 3).
Alimenti da Evitare
Gli alimenti possono provocare o addirittura aumentare lo stato di ansia e stress? Oltre ai fattori esterni anche quello che mangiamo è responsabile dello stress a cui veniamo sottoposti. Gli alimenti a cui dobbiamo fare particolarmente attenzione sono quelli con un elevato contenuto di amidi, zuccheri semplici, dolcificanti sintetici ed i cibi raffinati.
Bisogna fare attenzione anche al consumo di alcool, in quanto stimola la produzione di cortisolo, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Possiamo affermare che regolare lo stress e il suo impatto sul nostro organismo è di cruciale importanza per salvaguardare la salute sia fisica che mentale di ogni individuo. Di conseguenza diventa importante saperli gestire e prendere consapevolezza di sé stessi.
Il Collegamento tra Pancia e Cervello
Come abbiamo accennato, la relazione tra stress e alimentazione dipende anche dal collegamento tra pancia e cervello e sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico. Come sono correlati sistema nervoso e gastroenterico?
Le moderne ricerche hanno dimostrato che esiste un collegamento stretto tra cervello e intestino, reso noto sia dalla connessione che c’è tra sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico, sia dalla presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, del medesimo gruppo di ormoni.
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