Insegnare ai bambini l’importanza di una corretta alimentazione e della pratica sportiva è fondamentale per il loro sviluppo psicofisico. Già in tenera età, i bambini iniziano a formare le abitudini che spesso li accompagneranno per tutta la vita. Educare alla salute significa dotare i bambini degli strumenti per compiere scelte consapevoli.
L'Importanza dell'Attività Fisica
"Quando parliamo di ‘Attività fisica’ - spiega il Dottor Domenico Meleleo, Pediatra di famiglia - ci riferiamo a tutti i movimenti del corpo. Livelli adeguati di attività fisica sono importanti anche perché migliorano il funzionamento di molti meccanismi metabolici, che permettono alle cellule di utilizzare gli zuccheri, i grassi e le proteine introdotti con gli alimenti e di smaltire le sostanze nocive introdotte dall'esterno o prodotte dal nostro organismo a causa di una alimentazione scorretta o per un eccesso di stress.
Tutti gli organi del nostro corpo, persino il nostro sistema immunitario, diventano più forti con l’attività fisica, non soltanto le nostre ossa e i nostri muscoli! Bisogna favorire al più presto uno stile di vita attivo così da impedire che si instauri un circolo vizioso per cui un bambino non abituato all’attività fisica, impacciato nei movimenti e con muscoli che si affaticano prima degli altri coetanei normopeso, possa vergognarsi durante il gioco, evitando le occasioni di svago e di moto.
Con ‘stile di vita attivo’ - conclude il Dott. Leo Venturelli - si intende l'abitudine di percorrere a piedi o in bici buona parte dei propri percorsi quotidiani, non usare l'ascensore, non usare per più di un'ora al giorno TV, PC, Tablet e Videogames (sotto i 12 anni di età) e avere anche la buona abitudine di aiutare gli adulti nelle faccende domestiche familiari.
Attività fisica e sport in età pediatrica
- Attività fisica: movimento spontaneo legato al gioco.
- Sport: attività più strutturata e impegnativa con allenamenti regolari.
È fondamentale che i bambini inizino a praticare attività fisico-motoria sin dai 3-4 anni per sviluppare abilità motorie di base. Superati i 6 anni, le abilità acquisite possono essere impiegate in discipline sportive specifiche. A partire dagli 8 anni, è possibile avvicinare i bambini a sport più strutturati, sia di squadra, sia individuali.
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Aumento dell'esercizio fisico: non è importante quale sport ma che la scelta venga condivisa dal/dalla bambino/a, cosicché possa essere mantenuta nel tempo e vissuta con piacere.
Principi di un'Alimentazione Sana per Bambini
La promozione della salute si basa sull’educazione ai comportamenti sani, un processo che risulta più efficace rispetto al tentativo di modificare abitudini consolidate in adolescenti e adulti. Investire nell’educazione alla salute significa costruire un capitale di inestimabile valore umano e sociale, offrendo alle nuove generazioni gli strumenti per affrontare il futuro con benessere e consapevolezza.
Le relazioni familiari giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo di uno stile di vita sano nei bambini. L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. Sono responsabili delle scelte degli alimenti da assumere e di quando e dove assumerli. Genitori attivi e coinvolti nelle attività fisiche fungono da modello positivo, incentivando i più piccoli a mantenersi in movimento.
Gli adulti di riferimento devono essere pazienti e flessibili nell’educazione alimentare, offrendo una varietà di cibi sani e nutrienti senza forzature. Introdurre gradualmente nuovi alimenti e abbinarli a quelli già apprezzati dal bambino può rendere l’esperienza del cibo più piacevole.
Cosa non può mancare in un’alimentazione infantile sana:
- Frutta e verdura di stagione: Ricche di vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute generale e il sistema immunitario.
- Fonti di proteine di alta qualità: Come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo muscolare.
- Cereali integrali: Quali riso integrale, pasta integrale, pane integrale e fiocchi d'avena sono una fonte importante di carboidrati complessi. Questi alimenti forniscono energia e fibre per sostenere l'attività fisica e la funzione intestinale.
- Grassi sani: Come olio d'oliva, avocado, noci e semi: elementi essenziali per il corretto sviluppo del cervello e per l'assorbimento di alcune vitamine liposolubili.
Altri elementi importanti:
- Calcio: per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti (latte, yogurt, formaggio e verdure a foglia verde).
- Ferro: per prevenire l'anemia e sostenere la crescita (carne rossa, pesce, uova, legumi e cereali fortificati).
- Vitamina D: favorisce l'assorbimento del calcio e il corretto sviluppo osseo. La fonte principale di vitamina D è l'esposizione al sole. Ma questa vitamina è presente anche in alcuni alimenti come il pesce grasso e i prodotti lattiero-caseari fortificati.
Consigli pratici per genitori:
- Varietà di alimenti: esporre i bambini a diversi gusti e consistenze sin dalla tenera età li aiuta ad accettare nuovi cibi con maggiore facilità.
- Routine alimentari: stabilire orari regolari per i pasti, in modo che i bambini si abituino a mangiare in modo sano e costante.
- Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti: lasciate che aiutino a scegliere e preparare il cibo, così aumenterà il loro interesse verso gli alimenti sani.
- Evitare l’uso del cibo come premio o punizione: potrebbe creare un rapporto negativo con l’alimentazione.
- Guidare con l’esempio: i bambini imparano osservando i genitori, se vedono che gli adulti mangiano in modo sano, saranno più inclini a fare lo stesso.
Strutturare un Piano Alimentare per Bambini
La strutturazione dell'alimentazione dipende dall'età del bambino e dalle sue esigenze nutrizionali, in costante evoluzione. È sempre meglio consultare un pediatra o un nutrizionista per avere indicazioni precise sulla dieta dei bambini. Ogni bambino è diverso e ha esigenze nutrizionali specifiche: meglio non seguire le diete fai-da-te, specialmente durante la crescita.
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Il fabbisogno energetico può variare in base allo stile di vita del bimbo e alla quantità di sport praticato; rimane comunque importante ricordare che quando ci si trova a strutturare una piramide alimentare per i bambini la corretta ripartizione delle calorie durante l'arco della giornata dovrebbe verosimilmente seguire questo schema:
- Colazione (20%): Si consiglia l'assunzione di carboidrati, come latte con cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte si può proporre uno yogurt, meglio se bianco. È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità.
- Spuntino di metà mattina (5%): Buone opzioni sono un frutto fresco o della marmellata spalmata su una fetta di pane integrale. Per i bambini che praticano sport si consiglia un piccolo panino con affettato o formaggio leggero.
- Pranzo (40%): Il pasto più sostanzioso della giornata dovrebbe prevedere una buona dose di carboidrati completati con una quota proteica ridotta e dalle verdure. Ottimi esempi sono un piatto di pasta o di riso condito con verdura di stagione, poi a seguire pesce, carne bianca, uova o un formaggio fresco.
- Merenda del pomeriggio (5%): Magari un frutto fresco o della marmellata spalmata su una fetta di pane integrale. Dopo queste attività ad esempio, per un bambino, sono sufficienti un frutto o uno yogurt o un "piccolo" panino imbottito.
- Cena (30%): È consigliato consumare un pasto diverso da quello del pranzo, evitando di mangiare proteine se sono state già mangiate nel pasto precedente.
Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, dal momento che è importante la varietà della dieta, si consiglia di conoscere e studiare il menù offerto a scuola per poterlo complementare. Se il menù scolastico prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, meglio evitarne un’altra porzione nel corso della settimana. Si consiglia anche di evitare di assumere lo stesso tipo di proteine due volte nel corso della stessa giornata.
In caso di ragazzi notevolmente impegnati in attività sportiva agonistica, secondo la SIPPS sarebbe opportuno che il livello di attività fisica e i relativi fabbisogni nutrizionali fossero valutati da un professionista della nutrizione (medico, biologo nutrizionista, dietista), sentito anche l'allenatore e sempre sotto la supervisione del pediatra di riferimento.
Esempio di Ripartizione Calorica Giornaliera
| Pasto | Percentuale Calorica |
|---|---|
| Colazione | 20% |
| Spuntino di metà mattina | 5% |
| Pranzo | 40% |
| Merenda del pomeriggio | 5% |
| Cena | 30% |
Obesità Infantile: Cause e Conseguenze
Il sovrappeso e l’obesità infantile sono un problema che investe sempre di più la salute dei più piccoli. In età pediatrica, l'obesità viene spesso associata a problematiche quali accumulo di grasso a livello del fegato (steatosi con o senza rialzo delle transaminasi), incremento dell'insulina con possibile evoluzione verso un diabete di tipo 2, aumento del colesterolo, dei trigliceridi e dell'acido urico e rialzo della pressione arteriosa.
La prevenzione dell'obesità e dei disturbi alimentari nei bambini richiede un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, una consapevolezza dei comportamenti alimentari e un’attività fisica regolare.
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