La dieta dimagrante è un regime calorico restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età post-puberale, meglio se adulta. La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato.
È fondamentale che la dieta:
- Rispetto la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie).
- Sia monitorata e aggiornata periodicamente.
Gli integratori utili per la dieta dimagrante non dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato apporta tutti i nutrienti nelle giuste quantità, salvo certi casi clinici. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici, ma gli studi a riguardo sono contraddittori.
Dieta Ipocalorica: Cos'è e Come Funziona
La dieta ipocalorica è un regime alimentare con apporto calorico ed energetico inferiore rispetto al fabbisogno quotidiano della persona. Consiste in un regime alimentare nel quale si ha un apporto calorico, su base quotidiana, inferiore a quanto è richiesto dall’organismo durante l’intero arco di una giornata.
Il fabbisogno energetico medio (AR) relativo all’età adulta è variabile. Il termine “dieta ipocalorica”, spesso usato come sinonimo di dieta dimagrante, non deve affatto trarre in inganno.
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La legge italiana prevede, secondo il parere del Ministero della Salute del 15/12/2009, la prescrizione della dieta ipocalorica ad esclusivi fini terapeutici. Per una visita dal nutrizionista è necessaria la prescrizione medica, superflua nel caso del dietista.
Perché Intraprendere una Dieta Ipocalorica?
Tutti questi indicatori concorrono per stabilire se il soggetto sia o meno in sovrappeso o obeso. Tra le ulteriori condizioni determinate da sovrappeso e obesità ci sono le dislipidemie, ovvero un accumulo ematico di trigliceridi e colesterolo, cui è correlato un aumento del rischio di patologie cardiovascolari.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Allo stesso tempo un regime dietetico ipocalorico prevede la non assunzione di alcuni cibi, in linea con l’obiettivo di riduzione del fabbisogno calorico quotidiano, come:
- I cibi ricchi di grassi: Si tenga presente che i lipidi rappresentano un nutriente estremamente importante per i bisogni dell’organismo. La questione, di nuovo, sta nell’eccesso di una loro assunzione.
- Le bevande gasate e zuccherate: In questo caso è bene che non siano presenti, e che si preferiscano bevande naturali e senza zucchero.
Una dieta ipocalorica, ritagliata su misura dal medico specialista, aiuta nella perdita di peso e nell’intervenire per la cura di sovrappeso e di obesità, agendo quindi anche sulle ulteriori patologie che potrebbero derivarne.
Durata di una Dieta Ipocalorica
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata di un regime dietetico ipocalorico non dovrebbe superare i 6-8 mesi. Il passaggio successivo prevede da parte del medico specialista lo stilare un piano di mantenimento, una dieta normocalorica.
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Come Contare le Calorie
Nello stilare il piano dietetico ipocalorico, il dietologo ha necessità di svolgere un conteggio delle calorie sulla base delle necessità e gli obiettivi del soggetto. La caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura, di un chilogrammo di acqua distillata, di un grado centigrado: da 14,5 C° a 15,5 C°.
Esempio di menù giornaliero:
- Colazione: Due uova, due fette biscottate e 200 grammi di latte scremato, oltre ad un caffè.
- Spuntino: Una mela.
- Pranzo: 100 grammi di pasta integrale, 50 grammi di lenticchie non ancora rinvenute e 200 grammi di carote.
Questo menù è solo un esempio tra le diverse possibilità di nutrizione che lo specialista può stilare per il paziente. Lo stesso introito calorico, di 1200 kcal, non è l’unico possibile.
A Chi è Sconsigliata?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. È assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
Principi Fondamentali per Dimagrire
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più.
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Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico. Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto.
Qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico. Un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame. La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Quante Calorie Assumere?
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse!
- Uomini: moltiplicare il peso x 28-32.
- Donne: moltiplicare il peso x 26-30.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
È fondamentale avere un’idea del tempo necessario per raggiungere i risultati. Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit.
Alcuni consigli utili:
- Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6).
- Mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
- Valutare l'introito calorico effettivo e il livello di attività fisica.
- Ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
Menu Settimanale Nutrizionista: Organizzazione e Benefici
Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. L’idea è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
Per regime alimentare corretto si intende avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, come il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un giusto peso corporeo, prevenire malattie croniche e migliorare la salute in generale. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, è consigliabile dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
I menù settimanali stilati dai nutrizionisti vengono utilizzati non solo per la persona ma anche per la collettività, come nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
Regimi Alimentari per Definire il Menu Settimanale Nutrizionista
Analizziamo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti, approfondendo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
È fondamentale affidarsi ad un nutrizionista specializzato. Gli esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Solo un nutrizionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso e creare un menu settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
Menu Settimanale Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati.
Questo regime alimentare aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Nutrizionista Basato sulla Dieta Chetogenica
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti.
- Prediligere i grassi sani.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Bere molta acqua.
- Prestare attenzione al quantitativo di proteine.
- Fare attività fisica.
Vantaggi e Svantaggi di un “Menu Settimanale Nutrizionista” Basato su una Dieta Chetogenica
Vantaggi:
- Perdita di peso.
- Controllo della glicemia.
- Miglioramento della salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali.
Svantaggi:
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”.
- Difficoltà a seguire la dieta.
- Possibili carenze nutrizionali.
- Effetti sulla funzione renale.
- Effetti sulla salute intestinale.
Alimenti Consentiti e Non nel Menu Settimanale di una Dieta Chetogenica
Alimenti Consentiti:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Formaggi
- Oli
- Avocado
- Noci
Alimenti Non Consentiti:
- Pane
- Pasta
- Cereali
- Frutta
- Zuccheri
Dieta Mediterranea Settimanale
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato, tendente a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menu settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.
Alla base della piramide alimentare troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate.
In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi
Frequenza di Consumo degli Alimenti nel Menu Settimanale Nutrizionista
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta. I cereali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana. Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno. Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio.
Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana. I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno. La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Vantaggi e Svantaggi di un Menu Settimanale Basato su una Dieta Settimanale Mediterranea
Vantaggi:
- Riduzione del rischio malattie cardiovascolari.
- Migliore controllo del diabete.
- Migliore salute mentale.
- Migliore longevità.
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
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