Quella della Frutta Secca è una grande famiglia. Si distinguono per forma, consistenza e colore, ma tutti i membri del clan della Frutta Secca hanno una caratteristica fondamentale in comune: sono fonti inesauribili di sali minerali, fibre, vitamine e proteine, i carburanti dell’organismo.
La Grande Famiglia della Frutta Secca
Nella categoria rientrano due tipologie di alimenti, distinte per caratteristiche e proprietà: la frutta secca (lipidica) e la frutta essiccata o disidratata (glucidica). La grande famiglia della Frutta Secca include due tipologie principali:
- Frutta secca oleosa (lipidica): comprende la più nota frutta in guscio come mandorle, nocciole, noci, pistacchi e pinoli, ma anche i semi di alcune piante e legumi come le arachidi. È ricca di grassi e povera di zuccheri.
- Frutta secca glucidica: contiene molti zuccheri ma è povera di grassi. In questa categoria rientra tutta la frutta essiccata e disidratata, e anche lo zenzero.
Frutta secca: energia a portata di mano
La frutta secca ha un alto valore energetico. Sazia velocemente e ritempra in fretta l’organismo, fornendogli le sostanze nutritive di cui difetta. Perciò, si presta bene a rinforzare la colazione, il pasto fondamentale della giornata, e a integrare la dieta degli sportivi, professionisti e non.
Proprietà Nutrizionali della Frutta Secca
La frutta secca è un vero e proprio concentrato di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Ecco perché un consumo regolare e misurato di Frutta Secca può contribuire sensibilmente al buon funzionamento di corpo e mente.
- Sali minerali: Indispensabili per mantenere in salute l’intero organismo, favoriscono le normali funzioni biologiche, bilanciano la quantità di acqua nel corpo, aiutano il sistema nervoso e contribuiscono al rinnovamento dei tessuti.
- Vitamine: La Vitamina E, presente nella frutta secca oleosa, ha un'azione antiossidante e protettiva contro ogni forma di degenerazione dell’organismo. La Vitamina B, presente nelle nocciole, è utile per il metabolismo.
- Fibre vegetali: Aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali, saziano velocemente e favoriscono il transito intestinale.
- Proteine: Abbondano nella frutta secca e sono deputate alla creazione e al rinnovo dei tessuti degli organismi viventi. La capacità delle proteine vegetali di produrre velocemente energia fa sì che, abbinata ad altri alimenti, la frutta secca possa integrare con efficacia una dieta bilanciata di tipo vegetariano o vegano.
Frutta secca e colesterolo
Grazie all’alta concentrazione di fibre alimentari vegetali e alla presenza di acidi grassi (come l’Omega 3), la Frutta Secca si rende utile nella cura di patologie come l’obesità e aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, il consumo regolare e ponderato di frutta a guscio non salata contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), il cosiddetto “colesterolo buono”.
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Può essere sufficiente una manciata di noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, la presenza di Acido alfa-linoleico nei frutti contribuisce a contrastare in maniera naturale l’invecchiamento fisiologico.
La Frutta Secca è senza lattosio e senza glutine
Ovviamente, la Frutta Secca è un alimento veg, cioè vegetarian. Inoltre, è perfetta per chi, per ragioni di salute, è allergico o intollerante a proteine come glutine e lattosio.
Senza lattosio e senza glutine, la Frutta Secca è un alimento sempre disponibile e di facile reperibilità che non può mancare in un regime alimentare vegan senza latticini e in una dieta senza lattosio e/o gluten free.
La Frutta Secca è amica del tuo corpo
Durante i mesi estivi o quando si pratica un’intensa attività fisica, la Frutta Secca contribuisce a ricaricare l’organismo dei sali minerali persi con la sudorazione.
Consumata insieme alla frutta fresca di stagione, la Frutta Secca aiuta l’organismo a produrre melanina, un elemento fondamentale per avere un’abbronzatura luminosa e duratura.
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I polifenoli e gli antiossidanti contenuti nella Frutta Secca, inoltre, aiutano l’organismo a stemperare gli effetti dei vari cambi di stagione. Esposti agli agenti atmosferici e all’inquinamento atmosferico, pelle e capelli godono particolarmente degli effetti benefici dei grassi naturali contenuti in alcuni tipi di Frutta Secca.
Frutta Secca, che bontà!
E non dimenticare che, oltre alle conclamate proprietà nutritive, la Frutta Secca di qualità è anche buona! Croccante, saporita, golosa… Grazie alle sue proprietà organolettiche, che stimolano il senso del piacere, il consumo di frutta secca favorisce la produzione di endorfine, i famosi ormoni del benessere.
Caratteristiche Nutrizionali: Benefici e Controindicazioni
Come accade in ogni famiglia numerosa, però, non ci sono due frutti uguali fra loro e le caratteristiche nutrizionali della Frutta Secca variano sensibilmente da un frutto all’altro.
Ecco una tabella comparativa delle caratteristiche nutrizionali di alcuni tipi di frutta secca:
| Nocciole | Noci | Pinoli | Arachidi | Mandorle | Pistacchi | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia | 655 Kcal | 689 Kcal | 595 Kcal | 598 Kcal | 603 Kcal | 608 Kcal |
| Parte edibile | 42 % | 39 % | 100 % | 65 % | 24 % | 50 % |
| Acqua | 4,5 g | 3,5 g | 4,3 g | 2,3 g | 5,1 g | 3,9 g |
| Carboidrati | 6,1 g | 5,1 g | 4,0 g | 8,5 g | 4,6 g | 8,1 g |
| Grassi | 64,1 g | 68,1 g | 50,3 g | 50,0 g | 55,3 g | 56,1 g |
| Proteine | 13,8 g | 14,3 g | 31,9 g | 29,0 g | 22,0 g | 18,1 g |
| Fibre | 8,1 g | 6,2 g | 4,5 g | 10,9 g | 12,7 g | 10,6 g |
| Vitamina E | 15,00 mg | 4,0 mg | - | - | 26,0 mg | 4,0 mg |
| Ferro | 3,3 mg | 2,4 mg | 2,0 mg | 3,5 mg | 3,0 mg | 7,3 mg |
| Calcio | 150 mg | 61 mg | 40 mg | 64 mg | 240 mg | 131 mg |
| Fosforo | 322 mg | 300 mg | 466 mg | 283 mg | 550 mg | 500 mg |
| Potassio | 466 mg | 603 mg | 680 mg | 780 mg | 972 mg |
La Frutta Secca fa bene (e non fa ingrassare), è assodato. Però, a fronte dei suoi innumerevoli benefici, è un cibo che va consumato all’interno di un regime alimentare ponderato. Per evitare di ingrassare e per fare in modo che i suoi contributi benefici risultino più evidenti, occorre privilegiare uno stile di vita che preveda anche una leggera ma costante attività fisica.
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Consigli per il Consumo
Per via del suo elevato potere calorico e della quantità di lipidi che la caratterizza, la Frutta Secca dovrebbe essere consumata lontana dai pasti principali, preferibilmente nel corso della mattina o a metà pomeriggio, magari abbinata a un frutto fresco.
In modeste quantità e mixata, però, frutta secca tostata e semi oleosi possono contribuire ad arricchire anche il pranzo, la cena e il dessert. Tostata e sbriciolata, la frutta secca può trasformare in una pietanza speciale e saporita anche l’insalata più incolore o la zuppa più anonima del mondo. Hai mai pensato di usarla come decorazione originale per il tuo gelato fatto in casa?
Frutta Secca: le porzioni consigliate
Il consumo giornaliero di Frutta Secca suggerito dai nutrizionisti è costituito da una porzione, pari a 30 grammi. Studi e ricerche confermano l’apporto positivo della frutta secca nella prevenzione di vari tumori, come il cancro al colon. Perciò, un regime alimentare preventivo dovrebbe includere il consumo settimanale di almeno 5 porzioni di Frutta Secca. Ovviamente, è possibile trasgredire… con moderazione, variando i tipi di Frutta Secca ingerita e associando la frutta secca oleosa e disidratata ad altri alimenti freschi altrettanto sani e buoni.
Curiosità sulla Frutta Secca
La Frutta Secca nasconde tanti segreti interessanti legati alla coltivazione delle piante da cui proviene e al valore attribuitole nei secoli dalle culture più svariate. Ti va di scoprire qualche curiosità relativa ad alcuni tipi di Frutta Secca?
Mandorla
La mandorla è un frutto… addomesticato! Originariamente, infatti, il frutto del mandorlo selvatico era particolarmente tossico. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e trasformata dall’uomo, in modo da rendere i suoi frutti alimenti commestibili.
Fin dall’antichità, il mandorlo è stato considerato un albero sacro. Con la sua fioritura precoce, indica l’arrivo della primavera. Perciò, è simbolo di rinascita e vitalità.
Una delle specie italiane di mandorla più note è quella d’Avola. Il comune di Siracusa, in Sicilia, che si pregia di questa produzione è anche sede del consorzio di protezione del frutto. Della mandorla d’Avola esistono almeno diverse qualità. Quella più pregiata, destinata alla confetteria e alla cucina, è detta Pizzuta.
Pistacchio
Sai che, in Italia, la raccolta dei pistacchi avviene ogni due anni e, per tradizione, in quelli dispari?
Il consumo del pistacchio è comune fin dall’antichità: sono stati rinvenuti resti fossili di pistacchi risalenti anche all’VIII secolo A.C. In realtà, le origini di questo gustoso frutto sono decisamente misteriose. Da dove arriva precisamente la pistacia vera, la varietà di pistacchio più diffusa? Non è ancora certo. Dalla Siria? O dal più lontano Turkmenistan? In Italia, giunse grazie ai traffici commerciali dei romani. Oggi, si coltiva pressoché esclusivamente in Sicilia, nella zona di Bronte. Attualmente, il maggior produttore mondiale di pistacchi è l’Iran.
Prugna
In cucina, le prugne sono frutti particolarmente versatili. Fresche, sciroppate o disidratate, le prugne sono ideali per la preparazione di confetture, dolci e piatti a base di carne, come la tajine marocchina. E sai che sono l’ingrediente segreto per un ottimo ketchup fatto in casa?
Fra i massimi estimatori della prugna, c’è il poeta cileno Pablo Neruda. Nelle Odi elementari (1954), il premio Nobel 1971 alla letteratura celebra ortaggi e frutta. Insieme a carciofi, cocomeri e limoni, ci sono anche le prugne, definite i frutti della memoria.
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