La menopausa, una fase naturale nella vita di ogni donna, porta con sé cambiamenti significativi dovuti principalmente al calo degli ormoni femminili, in particolare degli estrogeni. Questo periodo, che segna la fine dell’età fertile, richiede un’attenzione particolare all’alimentazione e allo stile di vita per mitigare i sintomi e prevenire problemi di salute a lungo termine.
Cambiamenti Fisiologici e Metabolici in Menopausa
Con l’avanzare dell’età e la diminuzione degli estrogeni, le donne in menopausa tendono ad ingrassare più facilmente a causa della riduzione del metabolismo basale. La mancanza di estrogeni aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.
L’età ha un’influenza notevole, con un progressivo rallentamento del metabolismo basale, ovvero una riduzione della quantità di calorie che il corpo necessita per sopravvivere. Una percentuale consistente di questa diminuzione è legata alla perdita di massa muscolare.
Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti, tra cui:
- Vampate di calore: Un improvviso e breve aumento della temperatura corporea.
- GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa): Cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico, causando secchezza vaginale e possibili problemi alla vescica.
- Osteoporosi: Il calo della produzione di estrogeni può avere un impatto sul calcio nelle ossa, aumentando il rischio di fratture.
- Aumento del Rischio di Obesità: Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità. Questo si deve all'aumento del 10-15% dei livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue.
- Aumento dell'Appetito: Poiché gli estrogeni sono legati al controllo fisiologico della fame, la menopausa comporta anche l'aumento dell'appetito.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione in Menopausa
Non esistono diete specifiche per la menopausa, ma è sufficiente applicare correzioni mirate a un modello di dieta sana. Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.
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È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare.
Ecco alcuni consigli:
- Carboidrati: Dovrebbero costituire la principale fonte di calorie, privilegiando fonti integrali come pane e pasta integrali, avena, orzo, segale e farro.
- Proteine: Un apporto adeguato supporta al meglio l’esercizio fisico, aiutando a ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.
- Calcio e Vitamina D: Essenziali per prevenire l’osteoporosi. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale.
- Grassi: Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva.
- Verdura e Frutta: Almeno 400 grammi al giorno, per aumentare l’apporto di potassio e ridurre quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro.
- Soia: Fonte di proteine di altissima qualità e utile strumento di contrasto ai disturbi della menopausa per alcune donne.
Alimenti Consigliati e da Limitare
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Tuttavia, ci sono alimenti da assumere in quantità ridotte:
- Da limitare: Cibi processati, fritti, zuccherati, carni rosse e salumi.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari.
- Grassi in eccesso: Preferire grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro).
È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
Indice Glicemico e Controllo del Peso
È importante porre attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina, riducendo gradualmente i livelli di glucosio nel sangue e prevenendo improvvisi attacchi di fame.
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Per favorire un dimagrimento sano, è consigliabile:
- Assumere molte verdure.
- Ridurre alimenti ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive come dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Quando si parla di attività fisica e menopausa, la regola d’oro è sempre la stessa: l’esercizio più efficace è quello che ti piace e che riesci a svolgere con regolarità.
- Allenamento aerobico: Camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta sono efficaci per migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di obesità e migliorare l’umore.
- Esercizi di forza: L’allenamento con i pesi o esercizi equivalenti a corpo libero aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare e di densità ossea.
Micronutrienti e Integrazione
Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
Affrontare i Sintomi della Menopausa in Estate
Affrontare le vampate di calore e tutte le piccole difficoltà provocate dalla menopausa può essere davvero difficile, ma tutto si complica in estate. Ecco alcuni consigli:
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- Mantenere una buona idratazione, preferibilmente bevendo acqua a temperatura ambiente.
- Scegliere vestiti traspiranti, prediligendo fibre naturali come il cotone, lino o la seta.
- Praticare una regolare attività fisica, di intensità moderata.
- Considerare integratori alimentari a base di fitoestrogeni come la Soia o contenenti vitamine C e E.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Verdura e frutta (almeno 400g al giorno) | Cibi processati |
| Cereali integrali (3 porzioni al giorno) | Fritti |
| Proteine magre (pesce, legumi) | Zuccherati |
| Grassi insaturi (olio extravergine d'oliva, frutta secca) | Carni rosse e salumi |
| Alimenti con azione simil-estrogenica (soia) | Alcolici |
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