A volte capita di fare un po’ confusione sul mondo degli integratori alimentari. Ognuno dice la sua e tra mille opinioni diverse non si capisce più nulla. Cosa puoi avere in comune con un bodybuilder del calibro di Arnold Schwarzenegger o Jay Cutler, o ancora con modelle di fitness come Whitney Reid? Il bodybuilding è pieno di miti e pratiche in contrasto con la letteratura scientifica, che possono portare spesso a problemi di salute.
Preparazione per una Competizione di Bodybuilding
La preparazione per una competizione di bodybuilding prevede una drastica riduzione del grasso corporeo mantenendo un’ottima massa muscolare. Questo, in genere, si ottiene attraverso una riduzione dell'apporto calorico, un intenso allenamento di forza e un eventuale aumento dell'attività cardiovascolare unito a strategie di peaking. Le strategie dietetiche sono diverse, ma un atleta cosiddetto "natural" deve attenersi a delle raccomandazioni che abbiano una una solida base scientifica.
Lo scopo di questo articolo è quello di rivedere la letteratura scientifica per quanto riguarda la nutrizione e l’integrazione per la preparazione a una competizione di bodybuilding. Una piccola premessa: i dati disponibili relativi al bodybuilding natural sono estremamente limitati e i dati sui regimi di preparazione alla gara riguardano casi studio o piccole coorti. Inoltre, non è nota l'influenza di diverse strategie nutrizionali sull'outcome competitivo.
Apporto Calorico e Macronutrienti
L'apporto calorico dovrebbe essere impostato in maniera tale da avere una perdita di peso corporeo di circa 0,5-1% a settimana per minimizzare la perdita di massa muscolare. All'interno di questo apporto calorico, le proteine vanno settate in un range ottimale pari a 2,3-3,1 g/kg di massa magra al giorno, il 15-30% di calorie da grassi e le restanti kcal da carboidrati.
A seconda delle calorie a disposizione si possono fare dai tre a sei pasti al giorno. Può essere utile fare un pasto contenente 0,4-0,5 g/kg di peso corporeo di proteine prima e dopo l'allenamento per massimizzare tutti gli eventuali benefici teorici della frequenza e del nutrient timing. Tuttavia, le alterazioni del tempo e della frequenza dei nutrienti sembrano avere scarso effetto sulla perdita di grasso o sulla ritenzione di massa magra.
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Attualmente alcune preparazioni prevedono la pratica della disidratazione e della manipolazione elettrolitica negli ultimi giorni e nelle ultime ore prima della competizione. Questi protocolli, in un soggetto natural, possono essere pericolosi e nella maggior parte dei casi risultano fallimentari. Aumentare l'assunzione di carboidrati alla fine della preparazione ha una motivazione teorica per migliorare l'aspetto, tuttavia è spesso sopravvalutato. Pertanto, se il carico di carboidrati viene perseguito, dovrebbe essere praticato prima della competizione e il suo beneficio valutato individualmente.
Durata della Dieta e Deficit Calorico
Di solito si segue una dieta per un periodo compreso tra i 2 e i 4 mesi in cui le calorie sono diminuite e il dispendio energetico è aumentato per perdere quanta più massa grassa possibile. Oltre alla perdita di grasso, la riduzione della massa muscolare è cruciale durante questo periodo.
Come sappiamo, per ottenere una perdita di peso è necessario consumare/bruciare più energia di quella introdotta con l’alimentazione. L’entità di questo deficit calorico e il tempo dedicato a questo determinerà quanto peso si perde. Teoricamente ogni chilo di grasso corporeo che viene metabolizzato produce circa 7000 kcal, quindi un deficit calorico giornaliero di 500 kcal porta a una perdita di grasso di circa mezzo chilo a settimana.
Tuttavia, questo è solo un modello teorico che in realtà non rappresenta gli adattamenti fisiologici dinamici che si verificano in risposta a un deficit energetico imposto, infatti la dieta ipocalorica induce sempre un adattamento metabolico, soprattutto per quanto riguarda le riduzioni del dispendio energetico. Per questo motivo l’apporto calorico a cui si inizia la preparazione probabilmente avrà bisogno di essere aggiustato in corso d’opera man mano che diminuisce la massa corporea e si verifica l'adattamento metabolico.
È noto che maggiori deficit producono una perdita di peso più rapida, ma la percentuale di massa magra (LBM) persa tende ad aumentare con l'aumentare delle dimensioni del deficit. Quindi nel determinare un apporto calorico appropriato bisogna tener conto che il tessuto perso nel corso di un deficit energetico è influenzato dall'entità del deficit energetico. Per esempio, perdite settimanali di 1 kg rispetto a 0,5 kg nell'arco di 4 settimane comportano una riduzione della performance e della forza.
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L’ideale è dunque arrivare alla preparazione in condizioni già ottimali. Le diete di durata superiore a 2-4 mesi, con una perdita di peso di circa 0,5-1% del peso corporeo settimanale, possono essere migliori per la ritenzione di LBM rispetto alle diete più brevi e quindi aggressive. Occorre dedicare il giusto tempo alla perdita di grasso corporeo per evitare un deficit aggressivo e la durata della preparazione deve essere adattata all'atleta, si deve anche tenere in considerazione che più il concorrente diventa magro, maggiore è il rischio di perdita di LBM.
Importanza delle Proteine e dei Carboidrati
Durante la preparazione è necessario un adeguato apporto di proteine per sostenere il mantenimento di LBM. In accordo con i vari ricercatori, sappiamo che quando ci troviamo al di sopra del TDEE (Total Daily Energy Expenditure, in parole povere il fabbisogno calorico giornaliero) un apporto proteico compreso tra 1,2-2,2 g/kg è sufficiente per consentire l'adattamento all'allenamento.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono generalmente considerate lo standard per mantenere la prestazione atletica. Tuttavia, come le proteine, l'assunzione di carboidrati deve essere personalizzata. Un apporto insufficiente di carboidrati può infatti compromettere l'allenamento della forza, quindi consumare adeguate quantità di carboidrati prima dell'allenamento è importante per ridurre la deplezione di glicogeno e migliorare le prestazioni.
Come sappiamo, l'allenamento di resistenza utilizza glicogeno come principale fonte di carburante e il dispendio calorico totale degli atleti di forza è inferiore a quello degli atleti di sport e resistenza misti. Si raccomanda un’assunzione di carboidrati per gli sport di forza (incluso il bodybuilding) compresa tra 4-7 g/kg a seconda della fase di allenamento. Tuttavia, nel caso specifico di un bodybuilder in preparazione, il raggiungimento del deficit calorico necessario probabilmente non segue questa raccomandazione, supponendo che le proteine e i grassi siano adeguati.
Sazietà e perdita di grasso generalmente migliorano con diete a basso contenuto di carboidrati; in particolare con rapporti più elevati di proteine e grassi. In termini di prestazioni e salute, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessariamente dannose come tipicamente si crede. Per esempio in una review, è stato raccomandato ad atleti di forza in deficit calorico di ridurre il contenuto di carboidrati aumentando le proteine per massimizzare l'ossidazione dei grassi e preservare la LBM.
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Pertanto, una volta che si è raggiunto o quasi il livello di body fat, può essere utile utilizzare una strategia per ridurre il deficit calorico con un aumento di carboidrati di circa 25-50 g nel tentativo di mantenere le prestazioni e LBM. Le raccomandazioni sottolineano l’importanza dei carboidrati per la prestazione e le proteine per costruire e riparare la massa muscolare.
Ruolo dei Grassi
Per quanto riguarda i grassi, le raccomandazioni fanno riferimento ad un apporto adeguato di grassi. Infatti vi è evidenza che i grassi della dieta influenzino le concentrazioni di ormoni anabolici che possono essere di interesse per i bodybuilder che tentano di mantenere la LBM durante la dieta.
Una riduzione della percentuale dei grassi nelle diete isocaloriche da circa il 40% al 20% ha portato a riduzioni modeste ma significative dei livelli di testosterone. Tuttavia, è difficile distinguere gli effetti della riduzione dei grassi totali della dieta e gli effetti della riduzione calorica sui livelli ormonali. E’ possibile attenuare la diminuzione del testosterone mantenendo un adeguato consumo di grassi saturi. Tuttavia, un calo del testosterone non equivale a una riduzione della massa muscolare.
In diversi studi, diete a basso contenuto di grassi che mantengono più alti i livelli di carboidrati sembrano essere più efficaci nel prevenire le perdite di LBM rispetto ad un approccio con carboidrati più bassi e grassi più alti. In alcuni casi, l’assunzione di grassi tra il 20 e il 30% delle calorie può essere non realistica nel contesto della restrizione calorica senza compromettere l'assunzione di proteine o carboidrati.
Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, oltre a un calo delle prestazioni, si può avere una riduzione dell'insulina e dell'IGF-1 che sembrano essere più strettamente correlati alla conservazione della LBM rispetto al testosterone.
Diete Chetogeniche: Funzionano per il Bodybuilding?
Apriamo una piccola parentesi sulle diete chetogeniche: alcuni bodybuilder decidono di sfruttarle per la preparazione alle gare. Perché ironizziamo? Il ragionamento che siamo portati a fare è abbastanza semplice, partendo dalla ferma convinzione che riducendo l’apporto di carboidrati, il nostro corpo sarà necessariamente costretto ad utilizzare grassi come fonti energetiche. Questa premessa resta una banale semplificazione di tutta la fisiologia umana, dal momento che non solo esiste una variabilità biologica (cioè la possibilità di reagire in maniera diversa a diversi tipi di protocolli alimentari) bensì anche la presenza di evidenze scientifiche che supportano la scarsa adeguatezza di diete estremamente ipoenergetiche (low carb) pena la riduzione delle prestazioni agonistiche e una perdita di FFM (Fat Free Mass, quindi massa muscolare).
L'utilizzo di carboidrati e grassi come substrati energetici sia a riposo che a varie intensità di allenamento mostra moltissime differenze tra i singoli atleti! Ciò è influenzato dalla composizione delle fibre muscolari, dalla dieta, dall'età, dal tipo di allenamento, dai livelli di glicogeno e dalla genetica. Ciò testimonia il fatto che non esiste il protocollo SANTO GRAAL del dimagrimento, ma esistono una serie di raccomandazioni da adeguare alle nostre esigenze e da sperimentare.
N.B. Se la performance si riduce drasticamente, potrebbe rivelarsi utile ridurre la percentuale di calorie da grassi alimentari all'interno di questi intervalli a favore di una maggiore percentuale di carboidrati. Ricordiamo che alcuni atleti potrebbero rispondere meglio alle diete con un contenuto di grassi superiore e più basso di carboidrati rispetto a quanto raccomandato in questo articolo. Pertanto, il suggerimento è quello di monitorare la risposta individuale durante la preparazione.
Timing dei Nutrienti: Carboidrati e Proteine Post-Workout
Ammesso che un tema del genere debba necessariamente proporre una risposta che rispecchi lo sport a cui facciamo riferimento, poniamoci una domanda gettonatissima: è davvero necessario consumare i carboidrati immediatamente dopo l’allenamento? In realtà, questa raccomandazione ha più senso per chi deve affrontare più allenamenti ravvicinati e ha necessità di ripristinare le scorte di glicogeno in tempi brevi.
Chiediamoci lo stessa cosa ponendo l’accento sull'assunzione di proteine e amminoacidi. Studi a breve termine hanno costantemente dimostrato che l'assunzione di proteine/amminoacidi essenziali e carboidrati pre o durante l'allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e sopprimere la rottura delle proteine muscolari.
A testimonianza del fatto che esiste ancora una grossa diatriba non solo in merito al timing bensì anche intorno alle dosi proteiche da gestire nel peri-workout (prima, durante e dopo l’allenamento), segnaliamo i seguenti studi, in cui si evidenzia come una dose di 10-20 g di whey potrebbe non essere sufficientemente efficiente ai fini di una risposta anabolica massima e che i tassi di sintesi si stabilizzano con una dose post esercizio di circa 20g di proteine di alta qualità. Tuttavia, ricerche successive su soggetti più anziani, hanno evidenziato come una dose proteica post-esercizio ancora più elevata (40 g) stimolava la sintesi muscolare in misura maggiore rispetto ai 10-20g.
Nel caso eccezionale di sessioni di allenamento di resistenza ravvicinate che superano le due ore di lavoro continuo e completo, potrebbe essere prudente impiegare tattiche che massimizzano la capacità di resistenza riducendo al minimo il danno muscolare. In questo caso potrebbe essere utile una miscela di una piccola quantità di proteine e carboidrati intra-workout.
Va notato che i pattern di alimentazione irregolare durante la settimana, rispetto al mantenimento di una frequenza giornaliera stabile, hanno dimostrato di diminuire la termogenesi post-prandiale e influenzare negativamente la sensibilità all'insulina e il profilo lipidico nel sangue. Un altro punto fondamentale: è necessaria una certa dose minima di leucina per stimolare la sintesi proteica muscolare.
È importante notare che la soglia di leucina e i suoi effetti sulla stimolazione della sintesi muscolare sono il risultato di dati estrapolati da studi caratterizzati da infusione endovenosa costante di aminoacidi. In alcuni studi con meno pasti si è registrato un livello di fame più basso. Il livello di proteine più elevate (25% contro 14%) ha promosso maggiore sazietà.
Fino ad oggi, solo una minoranza di studi cronici ha dimostrato che il timing specifico rispetto all'allenamento di resistenza può influire sui guadagni di dimensioni e / o forza muscolare. Ci sono altri fattori che potrebbero spiegare la mancanza di un'efficacia costante del timing dei nutrienti negli studi cronici. Lo stato di formazione dei soggetti potrebbe influenzare i risultati poiché i tirocinanti alle prime armi tendono a rispondere in modo simile ad una più ampia varietà di stimoli.
Un'altra possibile spiegazione per la mancanza di effetti temporali è la dose di proteina utilizzata, 10-20 g, che potrebbe non essere sufficiente per ottenere una risposta anabolica massima. È stato dimostrato che i tassi di MPS (sintesi proteica muscolare) si stabilizzano con una dose post esercizio di circa 20 g di proteine di alta qualità. Tuttavia, nelle ricerche successive su soggetti più anziani, Yang et al.
Oltre alla scarsità di studi che utilizzano ampie dosi di proteine, vi è una mancanza di indagine sulle combinazioni di carboidrati e proteine. Solo Cribb e Hayes hanno confrontato sostanziali dosi sia di proteine (40 g) che carboidrati (43 g) prese immediatamente intorno al workout, e confrontato con l’assunzione molto lontana dall'allenamento. Quasi il doppio dei guadagni di massa magra sono stati osservati nel gruppo che ha assunto i macro ravvicinati all'allenamento rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, studi acuti che hanno esaminato la risposta anabolica post-esercizio provocata dalla co-ingestione di carboidrati con proteine non hanno finora dimostrato effetti significativi a fronte di una dose proteica sufficiente di circa 20-25 g [94,95]. Questi risultati concordano con i precedenti dati...
Jay Cutler: Un Campione del Bodybuilding
Jay Cutler, nome completo Jason Isaac Cutler; è nato a Sterling il 3 agosto 1973 ed è un ex culturista statunitense, detentore di 4 Mr.Olympia conquistati nel 2006, 2007, 2009 e 2010. Oggi Jay Cutler non gareggia più da molti anni, ha ridotto le sue enormi masse muscolari, nonostante abbia ancora un fisico di tutto rispetto che gli permette di effettuare seminari ed esibizioni in giro per il mondo.
Intervista a Jay Cutler
Vi postiamo alcune sue dichiarazioni rilasciate di questo grande campione:“Non vedo persone carismatiche come me e Ronnie Coleman, forse sono di parte, ma oggi non vedo più il pro ifbb di una volta. Quando c’era Ronnie Coleman e poi Jay Cutler gli show erano particolarmente interessanti, i forum parlavano di questi due atleti, guardare l’olympia era sicuramente interessante, ma sopratutto ogni settimana c’erano nuovi video di Jay Cutler in palestra, anche l’atmosfera era completamente differente. Anche oggi c’è una rivalità, da una parte il campione in carica, dall’altra lo sfidante: Heath Vs Kay Greene, ma obbiettivamente non è la stessa cosa”
Jay Cutler continua la sua intervista:“Sul web, ci sono pochi video, che documentano la vita e gli allenamenti di questi due atleti. Forse, Greene è leggermente più visibile, grazie ai video che realizza con la sua ditta di integratori la dinamik muscle. Per il resto, anche nelle pochissime inteviste, Phil Heath, non mi sembra molto carismatico. O sbaglio? Ovviamente, stiamo assistendo alla fine di un’era.”
Cosa ne pensa Jay Cutler delle nuove categorie presenti nelle competizioni di BodyBuilding? Ovviamente, Jay Cutler ammette che questo ha fatto si che molte persone si avvicinassero al mondo delle competizioni e questo è sicuramente un bene, ma allo stesso tempo, queste divisioni hanno tolto atleti al bodybuilding.
Oggi i ragazzi preferiscono un fisico da modello, piuttosto che un fisico da bodybuilder. Anche perchè per raggiungere certi livelli da pro ifbb, oggi, serve molto più tempo, mentre gareggiare come men’s phisique è molto più semplice.
Cosa fa oggi Jay Cutler?
Attualmente è un promoter di gare di bodybuilding, ha una sua ditta che produce vestiti per la palestra, una ditta di integratori la cutler nutrition. Non vuole essere un trainer, per il semplice fatto che come lui stesso ammette, è una persona troppo esigente e questo va bene su se stessi, ma non si può pretendere lo stesso dagli altri.
Come si Allena oggi Jay Cutler? Si sta allenando cinque giorni a settimana con i pesi ed ogni mattina si alza presto per effettuare una sessione di cardio. Ha dichiarato che sta assumendo la metà del cibo di quando era agonista e sta utilizzando la metà dei carichi di quando gareggiava.“Farò un minor numero di serie, forse 12 o 14 o 15 invece di 20. Cerco di non esagerare in esercizi delicati come stacco, rematore e/o squat.
Piano Alimentare di Base
Abbiamo pensato un piano alimentare di base che chiunque possa seguire facilmente, adeguandolo alle proprie esigenze, obiettivi, necessità ed eventuali intolleranze alimentari. La prima cosa da fare, è aver ben chiaro quale sia il nostro obiettivo e come utilizzare i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). La maggior parte degli alimenti è composta da un mix di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Cerchiamo comunque di catalogare i vari cibi per ciò che contengono principalmente, ricordandoci però di fare attenzione alla loro composizione complessiva.
Alimenti Consigliati
- Carboidrati: Pasta integrale o di farro, riso basmati o integrale, quinoa, farro, patate, patate dolci, fiocchi d’avena, pane integrale, latte. Il latte viene spesso associato alle proteine ma in percentuale contiene più carboidrati.
- Frutta: Mirtilli, lamponi, more, fragole, ananas, banane, mele.
- Verdura: Non ci sono veri e propri limiti, soprattutto per quanto riguarda le verdure a foglia verde.
Bere molta acqua.
Di seguito troviamo un esempio di piano alimentare con alcune varianti per ogni pasto/spuntino. Le possibilità per ogni pasto sono praticamente infinite (anche se ne abbiamo indicate solo alcune) e non c’è limite alla fantasia: l’importante è utilizzare sempre cibi sani e bilanciare in ogni pasto tutti i nutrienti. Se non siamo abituati a organizzare bene le dosi di ogni alimento, le prime volte può sicuramente tornare utile una bilancia da cucina digitale per poterci attenere più fedelmente al piano alimentare.
Nel piano non sono state inserite le quantità degli alimenti per i vari pasti semplicemente perchè non ci sono dei valori standard. Ognuno deve regolare le porzioni in base alle proprie necessità e al proprio obiettivo per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. Non sai qual è il tuo? Se invece non riusciamo a raggiungere la quota calorica giornaliera complessiva, può essere utile un frullato molto nutriente in qualsiasi momento della giornata, in aggiunta o in sostituzione ad uno degli spuntini.
Esempio della Dieta di Jay Cutler
Ecco un esempio di dieta che il più volte Mister Olimpia ha utilizzato per alcune settimane prima di disputare la competizione che lo ha coronato il numero 1 dei Body builders. La seguente è un esempio di dieta giornaliera fatta nelle ultime 10 settimane del concorso, quando mira non solo a mantenere il muscolo, ma costruirne del nuovo e togliere quanto più grasso possibile. Ovviamente questi sono professionisti e nessuno, lontano dalle loro condizioni fisiche, potrebbe sopportare una tale alimentazione.
Jay Cutler inizia la sua giornata con alcuni integratori brucia grassi seguiti da 40 minuti di allenamento cardio prima di mangiare la prima colazione, vuol essere sicuro che tutto venga attirato dalle proprie cellule muscolari senza lasciare spazio ad un solo atomo di glicogeno di depositarsi in qualche sacca di grasso, ammesso che ne abbia.
Percentuali di Proteine, Carboidrati e Grassi
La dieta di Jay Cutler è costruita con un rapporto di macronutrienti 40/40/20 . Questo significa che la dieta quotidiana comprende il 40 per cento di proteine, 40 per cento di carboidrati e 20 per cento di grassi. Jay sembra non essere maniacalmente legato a tali percentuali, anche se si allontana di poco.
Esempio Dieta 10 Settimane Pregara di Jay Cutler
- Colazione: 15 albumi, una bistecca 170 gr, 1/2 avocado, 4 porzioni di grana, 2 litri di acqua.
- Pasto 2: 400 gr di petto di pollo con patate dolci 350 gr.
- Pasto 3: Una bistecca da 350 gr con 350 gr di patate rosse.
Dopo questi 3 pasti fa il suo allenamento con i pesi previsto per la giornata.
La tabella seguente riassume le principali raccomandazioni nutrizionali per la preparazione a una competizione di bodybuilding, basate sull'analisi scientifica:
| Parametro | Raccomandazione |
|---|---|
| Perdita di peso settimanale | 0.5-1% del peso corporeo |
| Proteine | 2.3-3.1 g/kg di massa magra al giorno |
| Grassi | 15-30% delle calorie totali |
| Carboidrati | Restanti calorie |
| Frequenza dei pasti | 3-6 pasti al giorno |
| Carboidrati per sport di forza | 4-7 g/kg a seconda della fase di allenamento |
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