Dieta in Gravidanza per Sovrappeso: Linee Guida Essenziali per una Gestazione Sana e Sicura

Avere un peso adeguato è fondamentale per la salute della futura mamma e del nascituro, soprattutto in vista di una gestazione.

L'Importanza del Peso Pre-Gravidico

Oggi c’è una forte tendenza alla programmazione del figlio: diventa fondamentale, sia per i medici che per le pazienti, affrontare il discorso del peso in gravidanza durante la prima visita preconcenzionale. Un esempio pratico: una donna alla ricerca di un figlio, che abbia un BMI (indice massa corporea) che si colloca nella fascia dell’obesità, avrà la necessità di risistemare il proprio peso prima di intraprendere la gravidanza.

Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)

Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (IMC). L'IMC è calcolato misurando il grasso corporeo in rapporto all’altezza e al peso. Conoscere il proprio indice di massa corporea aiuta a determinare quanto peso si dovrebbe guadagnare durante la gravidanza con l’apporto calorico consigliato. Questo è importante, dal momento che aumentare della giusta quantità di peso non solo riduce il rischio di complicazioni in gravidanza, ma significa anche che si avrà meno peso da perdere dopo che il bambino nasce.

Aumento di Peso Raccomandato

L'Istituto di Medicina americano (IOM) ha elaborato alcune linee guida standard per l’aumento di peso gestazionale utilizzando le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Secondo l’Associazione Americana di Ostetrici e Ginecologi (ACOG), la gravidanza non è il momento ideale per perdere peso, anche se si era in sovrappeso o obese prima che cominciasse. Diversi studi hanno anche dimostrato che le donne in sovrappeso in gravidanza, che prendono meno peso di quello raccomandato (invece di prendere da 15 a 25 chili, ne prendono ad esempio da 6 a 14), non influiscono negativamente sulla crescita e lo sviluppo fetale - in più si ritrovano con meno peso dopo il parto.

Durante la gravidanza, più una donna è obesa, meno sono i chili che dovrà guadagnare. In genere si raccomanda un incremento di sei-sette chili, rispetto ai dodici-quindici raccomandati alle donne normopeso. Considerando circa tre kg di peso del bambino e un kg di placenta, significa avere un aumento estremamente modesto di peso.

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Monitorare l'Aumento di Peso

Il suggerimento è di comprare una bilancia da tenere in casa e di pesarsi con regolarità. Parallelamente a controllo medico (di norma una volta al mese), la donna si peserà in casa una volta alla settimana, vestita allo stesso modo (per esempio solo con la biancheria), nelle stesse condizioni e alla stessa ora. Rispettare queste indicazioni serve a monitorare la regolarità dell’aumento di peso.

Per una donna normopeso l’aumento totale si aggira sui 10-13 chili nell’arco dell’intera gravidanza. Suddividendo il tempo nei tre trimestri, il primo e in parte il secondo trimestre sono quelli meno significativi. Non spaventatevi se per caso rimanete ferme con il peso o ingrassate di 1-2 chili nel primo trimestre e fino alle prime settimane del secondo. Secondo le tabelle di aumento del peso in gravidanza, è corretto un aumento di 250 g la settimana circa.

Nel secondo e nel terzo trimestre, soprattutto dal quinto mese in poi, l’aumento diventa reale. Aumentano le dimensioni del feto, del liquido amniotico e della placenta. È questo il periodo in cui il feto sviluppa massa ossea e muscolare e in cui cominciano a funzionare i suoi apparati.

Nel caso di una gravidanza gemellare, l’aumento di peso si aggira - anche nelle donne normopeso - intorno ai 14-18 chili, a termine. Spesso però in queste gravidanze vi è minaccia di parto prematuro oppure il ginecologo decide di farle terminare prima. Nei primi 4-5 mesi non ci sono modificazioni, quasi non ci si rende conto di avere due feti nella pancia. Da 19-20 settimane la pancia diventa improvvisamente più grande e l’aumento di peso e di volume è notevole. Si possono avere problemi di mal di schiena legati al volume e alla distensione della muscolatura.

Alimentazione: Qualità Piuttosto che Quantità

Il mantenimento di una dieta sana è una delle raccomandazioni più importanti per stare bene in gravidanza. Anche con dei limiti da rispettare, la dieta quotidiana deve contenere le calorie adeguate ed essere ricca di alimenti che siano fonti di vitamine, minerali e proteine. Occorre prestare attenzione alla qualità più che alla quantità.

Contare le calorie. Il vostro bebè ha bisogno in realtà solo di circa 50 calorie al giorno nel primo trimestre (pensate ad una mela o ad una mezza tazza di cereali di avena) - e solo un extra di 300 calorie al giorno verso la fine della gravidanza.
Parlare con un dietologo. Può aiutarvi a creare una dieta personalizzata per ogni settimana e spiegarvi perché alcuni alimenti sono migliori di altri.
Mangiare cibi ricchi di fibre - tra cui verdure gialle e verdi, frutta e cereali integrali come riso e pane integrale.
Avere un basso indice glicemico.
Tenere un diario alimentare.
Se il medico lo consiglia assumere un integratore vitaminico prenatale.
Evitare di prendere pillole e bevande che pretendono di sopprimere l'appetito.

La paziente obesa non deve assolutamente pensare di mettersi a dieta stretta in gravidanza per non ingrassare. Il bambino che sta crescendo nella pancia va nutrito secondo delle regole prestabilite.

Raccomandazioni Nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale le regole sono quelle classiche - precisa il professor Antonio Lanzone -, l’apporto proteico proveniente da diverse fonti deve rimanere sostanziale, senza tuttavia disdegnare i carboidrati, importanti per il feto. Cercare di evitare gli zuccheri semplici e prediligere carboidrati integrali nella misura di 70-80 grammi al pasto principale tra pane e pasta. Da evitare assolutamente sono i farmaci per aiutare il dimagrimento.

In generale la dieta da seguire deve essere leggermente iperproteica e ipercalorica, per un totale di 300-400 chilocalorie in più assunte al giorno. È necessario diminuire i carboidrati e consumarne di più a colazione. I tre pasti principali devono prevedere le proteine, la cui quantità deve aumentare durante la giornata man mano che diminuisce quella di carboidrati. Rispetto alla qualità del cibo, prediligere sempre prodotti di stagione, biologici e freschi.

Integrazione di Acido Folico

Quanto all’integrazione, l’acido folico va preso perché protegge dai difetti del tubo neurale. Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali.

Esercizio Fisico durante la Gravidanza

Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana. Quindi la prima settimana sarà caratterizzata da cinque minuti di attività fisica ogni giorno, la seconda settimana da 10 minuti al giorno, la terza da 15 minuti al giorno.

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Fare sport in gravidanza non solo non è dannoso, ma aiuta il benessere della futura mamma e del piccolo. Secondo le linee guida il tempo ottimale da dedicare all’attività fisica durante la gravidanza è pari circa a un paio d'ore a settimana. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates.

Rischi Associati al Sovrappeso in Gravidanza

I rischi connessi all’obesità sono molteplici durante il periodo della gravidanza, primo fra tutti il diabete gestazionale che, in caso di elevato BMI, rischia di presentarsi nettamente in anticipo rispetto alle gravide normopeso. Il rischio è maggiore se l’accumulo di grasso è localizzato a livello centrale ovvero sulla pancia piuttosto che sulle cosce; si parla della cosiddetta obesità ginoide simil maschile, quella più rischiosa in termini di salute cardiovascolare.

Inoltre, per la mamma in sovrappeso il rischio che il diabete mellito di tipo 2 si instauri e permanga anche a seguito del parto, o si manifesti anticipatamente, è nettamente aumentato. Il diabete gestazionale può creare uno stato di dislipidemia e di alterazioni metabolica che coinvolge il feto: a causa dell’eccessiva glicemia materna produrrà molta insulina, ormone anabolico che può determinare una crescita eccessiva del corpo del bambino che sarà più grande del normale.

Dall'altra parte però, un’obesità centrale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione gestazionale che può determinare preeclampsia, anche conosciuta come gestosi. Si tratta di una complicazione della gravidanza caratterizzata proprio da pressione alta e segni di danni a un altro sistema di organi, più spesso il fegato e i reni.

Monitoraggio del Diabete Gestazionale

Per diagnosticare l’eventuale presenza di diabete gestazionale solitamente viene effettuato il Test di Tolleranza al Glucosio (OGTT: Oral Glucose Tolerance Test) tra la 24esima e la 28esima settimana, mentre in caso di obesità il controllo è anticipato e ripetuto successivamente.

Altri Consigli Utili

Non appena il test di gravidanza risulta positivo, è bene fissare un appuntamento con il proprio medico.
In caso di sovrappeso aumenta il rischio di diabete gestazionale, il medico potrà richiedere fin da subito un esame della glicemia.
In caso contrario, il medico continuerà a controllare la pressione arteriosa e l’eventuale proteinuria nelle urine ad ogni check-up.
Con qualche sforzo in più da parte della futura mamma, si possono eliminare alcuni fattori di rischio che dipendono dalla donna, come bere alcol e fumare.
Una buona notte di sonno aiuta l'organismo a rimanere in buona salute ma se si è in sovrappeso o obese aumentano le probabilità di soffrire di apnea del sonno e di altri problemi respiratori che non permettono un sonno ristoratore. In questo caso meglio informare il medico che vi consiglierà come comportarvi, anche solo utilizzando dei cuscini che pongono in posizione più eretta mentre si dorme.
Può essere difficile restare motivati, soprattutto quando si è obese e si deve seguire un programma di dieta e fitness in gravidanza. Partecipare ad un gruppo di sostegno.

Tabella Aumento del Peso in Gravidanza (Indicativa dalla 14a Settimana)

Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi. Nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi.

IMC Pre-Gravidanza	Aumento di Peso Totale Raccomandato (kg)	Aumento di Peso Settimanale nel 2° e 3° Trimestre (kg)
Sottopeso (IMC < 18.5)	12.5 - 18	0.5 - 0.6
Normopeso (IMC 18.5 - 24.9)	11.5 - 16	0.4 - 0.5
Sovrappeso (IMC 25 - 29.9)	7 - 11.5	0.2 - 0.3
Obeso (IMC ≥ 30)	5 - 9	0.2 - 0.3

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