Avete mai sentito parlare della dieta macrobiotica? È difficile non rimanere affascinati da questa antica filosofia orientale che porta in tavola i dettami dello zen allo scopo di equilibrare il nostro benessere psicofisico nella sua totalità, a partire dal modo in cui ci nutriamo. In questo articolo scopriremo cos’è l’alimentazione macrobiotica, quali sono i cibi yin e yang, e infine vedremo alcuni esempi e ricette.
Dieta macrobiotica: cos’è esattamente?
La dieta macrobiotica è un regime alimentare che aiuta a liberare il nostro completo potenziale energetico a partire dalla purificazione del corpo. A discapito dei preconcetti popolari, la macrobiotica non si può definire una dieta nel senso stretto del termine: nata in Oriente e divenuta popolare alle nostre longitudini grazie a Georges Ohsawa (pseudonimo del filosofo giapponese Yukikazu Sakurazawa), questo insieme di pratiche alimentari abbraccia l’intera sfera psicofisica e si pone come obiettivo il conseguimento del perfetto equilibrio tra mente e corpo.
Quella a cui comunemente ci riferiamo con il termine “dieta macrobiotica” è la parte di questa dottrina che si occupa della nutrizione. Tuttavia, a differenza delle diete classiche, non si limita a concentrarsi sul dimagrimento, ma punta alla totale eliminazione di ogni tipo di malessere e alla prevenzione delle malattie attraverso una corretta alimentazione, affondando le sue radici nella dottrina taoista dello Yin e Yang.
Significato del termine
Il nome “Macrobiotica” deriva dal greco Macros (grande) e Bios (vita) e ne rispecchia totalmente la natura filosofica - il termine macrobiotico fu infatti utilizzato per la prima volta nel 1797 dal fisico tedesco Christoph Wilhelm Hufeland per indicare la capacità di prolungare la vita umana e venne ripreso successivamente da Ohsawa per battezzare ufficialmente un insieme di regole e pratiche alimentari che venivano perpetrate da secoli nell’estremo Oriente, ma che ancora non avevano una vera e propria definizione.
La macrobiotica in Occidente
La dieta macrobiotica approdò per la prima volta in Europa nel XIX secolo, più precisamente in Germania, dove venne consacrata grazie ad un testo proveniente dal Giappone che ne descriveva le pratiche e gli alimenti principali. Incontrò all’epoca un gran numero di consensi, anche tra personaggi illustri come il medico di Goethe ed il filosofo Immanuel Kant, che applicò i suoi principi e approfondì il suo studio soprattutto in tarda età. L’interesse verso la macrobiotica andò poi scemando con l’evoluzione della medicina occidentale, che soppiantò ben presto le cure olistiche.
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Georges Ohsawa
La macrobiotica venne quindi abbandonata e quasi totalmente dimenticata fino ai primi anni del ‘900, quando il giapponese Georges Ohsawa, principale divulgatore della dottrina macrobiotica in occidente, pubblicò una serie di libri sull’argomento dove definì molto rigorosamente il suo concetto di salute riassumendolo in sette punti fondamentali:
- assenza di stanchezza
- ottimo appetito
- sonno a sufficienza
- buona memoria
- buonumore
- precisione di pensiero e azione
- gratitudine
Proprio a Ohsawa si attribuisce di fatto l’invenzione della macrobiotica nella forma in cui è conosciuta ed applicata ancora oggi.
Altri sostenitori della dieta macrobiotica includono:
- Michio Kushi: è stato uno studente di Ohsawa e ha svolto un ruolo significativo nello sviluppo e nella promozione della macrobiotica in Occidente.
- Denny Waxman: è un noto sostenitore della dieta macrobiotica e ha scritto diversi libri sull'argomento.
- Lima Ohsawa: figlia di George Ohsawa, è stata una figura importante nella diffusione della macrobiotica in Occidente.
Le regole della macrobiotica
Secondo la macrobiotica, è fondamentale conoscere alcune caratteristiche dei cibi che ingeriamo per poter bilanciare meglio la nostra dieta. Queste caratteristiche sono:
- fisiche (forma, colore e densità del cibo)
- chimiche e biochimiche (composizione molecolare del cibo)
- geografiche (provenienza e stagionalità del cibo)
Le giuste condizioni possono fare la differenza tra un’alimentazione squilibrata ed una corretta: assumendo il cibo più adatto nel momento migliore si riducono sensibilmente le probabilità di contrarre e diffondere patologie e si impara ad “ascoltare” i bisogni del proprio corpo. La macrobiotica riprende il Tao nel suo concetto di espansione (Yin) e contrazione (Yang): tramite l’alimentazione incarniamo principi sia spirituali che materiali e così facendo ci avviciniamo progressivamente all’universo, raggiungendo la totale armonia con noi stessi e ciò che ci circonda.
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Proprio per questo la macrobiotica prevede la divisione in cibi Yin e cibi Yang. Questo concetto filosofico non deve spaventare: anche se la macrobiotica è nata in Oriente e si è quindi sviluppata principalmente attorno alle pietanze tipiche di quelle latitudini, le sue regole si possono tranquillamente applicare anche alla nostra dieta mediterranea, senza bisogno di acquistare alimenti orientali.
Elenco dei cibi Yin e Yang
I singoli alimenti sono classificabili in cibi yin e yang. Come spiegato in precedenza, il concetto di equilibrio tra Yin e Yang è fondamentale nella dieta macrobiotica. Molte volte non si tiene conto di questa distinzione e si pensa erroneamente che la cucina macrobiotica sia solo una variante della vegetariana. Per praticare la macrobiotica si deve innanzitutto imparare a conoscere il cibo.
I cibi Yin
Tra i cibi Yin troviamo, in ordine decrescente di importanza:
- Medicine
- Droghe (allucinogeni, droghe vegetali e sintetiche)
- Cibo in scatola, con conservanti e/o coloranti e industriale
- Super alcolici
- Dolci e dessert
- Alcolici normali
- Tè nero e caffè
- Spezie
- Panna
- Oli spremuti a freddo
- Frutti tropicali
- Agrumi
- Altri frutti da clima temperato (mele, pesche, frutti di bosco, ecc.)
- Latte e derivati
- Verdure Solanacee, patate, asparagi, carciofi
- Tofu
- Verdure a foglia verde
- Cavolo, cipolle e zucca
- Radici (carote, zenzero, rape, rapanelli, ecc.)
- Alghe
- Semi
- Tè bacha e Mu (vedere “bevande depurative”)
- Cereali Raffinati
- Legumi
- Farine varie
I cibi ai primi posti sono considerati più Yin di quelli in fondo all’elenco. I legumi, ad esempio, vengono classificati come meno Yin rispetto alle spezie o i super alcolici. Medicine e droghe sono incluse nell’elenco in quanto vengono assimilate dal nostro organismo esattamente come il cibo, influendo sul suo equilibrio.
Al centro della classifica troviamo tutti i cereali integrali come mais, avena, orzo, segale, grano normale, riso, miglio e grano saraceno. Sono considerati alimenti “neutri”, che non alterano né lo Yin né lo Yang, ma che ristabiliscono l’equilibrio generale. Tra questi, il riso è sicuramente il più bilanciato: a chi si avventura per la prima volta nell’alimentazione macrobiotica consigliamo l’introduzione graduale del riso bianco nella propria dieta.
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I cibi Yang
L’elenco dei cibi Yang, molto più esiguo di quello dei cibi Yin, si compone di:
- Molluschi e frutti di mare
- Pesci di mare e lago
- Anfibi
- Pollame
- Formaggi stagionati ricchi di sale (gongorzola, parmigiano, pecorino)
- Pesci grassi e salati (tonno, salmone, acciughe)
- Caviale
- Carne rossa
- Altri tipi di carne (selvaggina, coniglio, maiale, vitello, cavallo, ecc.)
- Uova
- Salsa di soia, miso e sale.
A colpo d’occhio si nota come questa seconda lista contenga cibi decisamente più “gustosi” rispetto a quelli Yin, proprio perché lo Yang rappresenta il suo opposto e quindi calore, contrazione, gusto, grassi.
La macrobiotica punta a prevenire le malattie proprio tramite il mantenimento di una costante armonia Yin-Yang e l’assunzione della giusta varietà di alimenti. Le vitamine aiutano a rinforzare il sistema immunitario, i cibi troppo pesanti vengono drasticamente ridotti di modo che il corpo non sia costretto a sforzarsi per smaltirne le tossine e tutte le dosi sono riviste per non sottoporre l’organismo a stress superfluo.
Avvicinarsi alla macrobiotica
I passi da seguire per introdurre il tuo corpo alla macrobiotica sono i seguenti:
- Sostituire gradualmente gli alimenti “dannosi” che sei abituato a consumare con pietanze simili ma meno deleterie per l’organismo: ad esempio, se sei un gran divoratore di carne rossa puoi sostituirla gradualmente con carne bianca (più leggera e facile da digerire), per poi diminuire la quantità ed infine passare a proteine vegetali come il tofu e la carne di soia.
- Aggiungere alla tua alimentazione cibi sani che non consumi abitualmente per renderla più variegata: in base alla persona e alla sua dieta abituale, può trattarsi di verdure, uova o legumi.
- Rispettare il principio Yin e Yang mantenendo sempre il giusto equilibrio tra le pietanze che consumi, senza eccessi né carenze.
Qualche consiglio per iniziare
- Cerca il più possibile di acquistare prodotti locali e di stagione: frutta e verdura sono molto più ricche di nutrienti se non vengono cresciute in serre o importate da Paesi lontani. La frutta di stagione ti aiuta anche ad adattarti meglio all’ambiente e alle condizioni atmosferiche.
- Impara ad ascoltare i bisogni del corpo: quando hai fame, chiudi gli occhi per qualche secondo e immagina il piatto che vorreste gustare. Il tuo organismo sa esattamente quali sono i nutrienti che gli mancano in quel momento! Questo è anche il principio della mindful eating.
- Dosa il cibo in base all’attività fisica che pratichi, cercando sempre di non assumere calorie in eccesso se stai seduto tutto il giorno e di non lesinare se sai di dover fare molto esercizio.
- Avvicinati al concetto di depurazione dell’organismo: dopo un periodo di forte assunzione di calorie, bevi molte tisane e infusi drenanti che ti aiutino a liberarti delle tossine.
Domande frequenti sulla macrobiotica
La macrobiotica, specie per i neofiti che non l’hanno mai sperimentata prima, può apparire restrittiva e difficile da seguire. È più che naturale chiederci se otterremo davvero tutti i benefici che la macrobiotica decanta e interrogarci sulla nostra capacità di tenere il passo con questo regime nutrizionale. Ecco le domande poste più frequentemente sulla macrobiotica, per sfatare i miti e le leggende che si sono creati negli anni intorno a questo tipo di dieta.
Perché alcuni cibi sono proibiti?
Ogni volta che ci troviamo davanti a delle limitazioni o divieti, inevitabilmente il nostro primo istinto è quello di abbandonare il percorso che li impone. È parte della natura umana, e proprio per questo è importante capire e accettare le ragioni che stanno dietro ad alcune delle restrizioni nella macrobiotica. La macrobiotica segue i dettami del taoismo, un’antichissima filosofia cinese secondo cui ogni cosa nell’universo è soggetta all’equilibrio tra le due forze contrapposte dello Yin e lo Yang (caldo e freddo, nero e bianco, maschile e femminile, eccetera). Nella macrobiotica troviamo il medesimo equilibrio nel cibo che consumiamo, ragion per cui gli alimenti vengono divisi in due macrogruppi (Yin e Yang) che vanno consumati in egual misura per mantenere intatto il delicato equilibrio del nostro organismo. Non si tratta dunque di “proibire” alcuni cibi, bensì di trovare il giusto bilanciamento tra Yin e Yang - che porta inevitabilmente a dover fare alcune rinunce.
Se consumo troppo Yin o Yang, come compenso?
Verrebbe da pensare che sia sufficiente assumere una gran quantità di alimenti Yang per riequilibrare il nostro corpo, ma non sempre la questione è così semplice: i cibi industriali e confezionati portano infatti alla produzione di tossine, che andrebbero eliminate assumendo gradualmente alimenti depurativi e neutrali. È importante ricordare che quando cucini macrobiotico devi cercare di avvicinarti il più possibile al neutrale compensando ingredienti Yin con ingredienti Yang - i piatti che vanno consumati in maggiore quantità sono proprio quelli neutrali, in cui l’equilibrio tra i due gruppi è perfettamente raggiunto.
Con la macrobiotica si può curare ogni malattia?
Questo è purtroppo uno dei miti più comuni da sfatare, sul quale diverse sette e associazioni a scopo di lucro hanno speculato nel corso degli anni. Vogliamo essere molto chiari a riguardo: non esiste alcuna dieta in grado di curare ogni genere di malattia, né mai esisterà. Questa leggenda metropolitana nasce dal fatto che la macrobiotica, prevedendo l’assunzione di una grande varietà di cibi ed equilibrando la nostra energia, aiuta a prevenire molti tipi di disagi fisici legati a un’alimentazione scorretta o poco equilibrata, che conseguentemente portano allo sviluppo di malattie. Ma è fondamentalmente sbagliato associarla direttamente alla cura di queste ultime - chi è già affetto da patologie gravi e croniche, non può in alcun modo guarire attraverso la sola alimentazione. La macrobiotica è un ottimo mezzo di prevenzione, e al contempo può aiutarti a riequilibrare il tuo organismo durante una terapia antibiotica o mentre stai assumendo farmaci generici, ma non va considerata una cura.
Le bevande nella macrobiotica
Tutti noi beviamo durante i pasti e l’abbiamo sempre considerato un fatto normale. Ma ci siamo mai soffermati a pensare al perché? Per quanto ci abbiano insegnato che bere molto fa bene, nella macrobiotica accompagnare un pasto con troppe bevande è invece un campanello d’allarme: significa che non stiamo assumendo abbastanza liquidi attraverso il cibo e per questo avvertiamo il bisogno di equilibrare l’eccessiva secchezza degli alimenti con molta acqua. Questo non significa assolutamente che devi smettere di bere mentre mangi, ma semplicemente iniziare a far caso alla quantità di acqua che il tuo corpo richiede ad ogni pasto, regolando di conseguenza l’ammontare di sale che utilizzi e la varietà di piatti che compongono la tua dieta. Ti assicuriamo che dopo un po’ di pratica ti accorgerai subito di quanto diminuirà il tuo consumo di liquidi a tavola.
Nella dieta macrobiotica, ci sono alcuni alimenti che generalmente vengono evitati o consumati con molta moderazione. Latte, formaggi e latticini sono solitamente limitati o evitati. Nella macrobiotica è sconsigliata l’assunzione di bevande zuccherate, gasate o stimolanti in generale per non minare l’equilibrio del nostro organismo. Non preoccuparti, non significa che devi limitarti a bere solo acqua: la macrobiotica consente il consumo di birra (senza esagerare), purché sia a fermentazione naturale e senza zucchero. Anche il sakè è occasionalmente accettato.
Depurare il corpo
Siamo esseri umani ed è naturale avere delle tentazioni: è quasi impossibile che, una volta iniziata la dieta macrobiotica, riuscirai a seguirla alla lettera senza mai trasgredire.
Ricette macrobiotiche
Ecco alcune idee per ricette macrobiotiche:
- Zuppa di miso con verdure: Prepara una zuppa di miso sciogliendo il miso (una pasta a base di soia fermentata) in acqua calda e aggiungendo delle verdure come cavolo, carote, porri e una fonte proteica come il tofu.
- Insalata di cereali integrali: In una ciotola mescola cereali integrali cotti come riso integrale o miglio con verdure crude come pomodori, cetrioli e peperoni.
- Sformato di cavolfiore: Prepara uno sformato di cavolfiore frullando il cavolfiore precedentemente cotto con il tofu, erbe aromatiche fresche e curcuma.
Esempio di dieta macrobiotica
I cereali dovrebbero rappresentare all’incirca il 40-60% dell’alimentazione quotidiana. Altra quota importante, circa un terzo del cibo quotidiano, è costituita dalle verdure. I legumi, in combinazione con i cereali integrali, costituiscono un’importante fonte di proteine vegetali. Dovrebbero rappresentare il 5-10% dell’alimentazione quotidiana. È consigliato il consumo quotidiano di una zuppa di verdure con l’eventuale aggiunta di un po’ di alghe, cereali o legumi. La zuppa va condita principalmente con miso, ma anche, in alternativa, con shoyu o tamari. La dieta macrobiotica enfatizza inoltre la moderazione nelle dimensioni delle porzioni e nei pasti giornalieri.
La dieta macrobiotica ha il merito di aver fatto conoscere a tutto il mondo alimenti di sapore e origine orientale dalle notevoli proprietà curative, come le alghe. Le alghe sono una componente chiave della dieta macrobiotica e possono essere utilizzate come condimento o aggiunta a zuppe o piatti a base di cereali. Noci e semi: un piccolo pugno di noci o semi oleaginosci come i semi di zucca, forniscono grassi buoni e nutrienti preziosi per la salute. Condimenti e spezie: utilizza condimenti macrobiotici come il miso, il tamari, il gomasio (semi di sesamo tostati con del sale) e lo zenzero.
La piramide dell'alimentazione macrobiotica:
| Alimento | Percentuale nella dieta |
|---|---|
| Cereali integrali | 40-60% |
| Verdure | 20-30% |
| Legumi e proteine vegetali | 5-10% |
| Zuppe | 5-10% |
| Alghe | Piccole quantità |
| Noci e semi | Piccole quantità |
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