Il tipo di preparazione fisica dei Navy SEAL non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza. Il programma di base dei Navy SEAL è un programma incentrato sulle necessità reali nelle quali possono imbattersi questi militari e quindi forza, resistenza, velocità, potenza e condizionamento atletico. Il programma che vi stiamo per proporre potrebbe essere utilizzato da un aspirante militare, appartenente delle forze dell’ordine e da coloro che vogliono allenarsi in un modo vario, ma che sia allo stesso tempo efficace e completo.
Struttura del Programma di Allenamento
Lo scopo del programma è quello di essere in forma a livello funzionale! L’obiettivo non è estetico, ma è quello di diventare più forti, veloci, potenti e dinamici, ovviamente con un programma simile il vostro corpo cambierà e migliorerà settimana dopo settimana.
La struttura del programma si basa su:
- Velocità e agilità: La possibilità di raggiungere la velocità massima, cambiando direzione in modo efficiente richiede un allenamento specifico.
- Potenza: Definita anche come forza veloce, è la capacità di spingere un carico più rapidamente ed efficacemente possibile. La potenza è anche la capacità di produrre energia esplosiva utilizzando la biomeccanica corretta ed in modo sicuro.
- Forza: È la capacità di spostare un carico da un punto A ad un punto B.
- Ipertrofia: Aumento delle dimensioni dei muscoli.
- Resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità di ripetere determinati movimenti nel tempo grazie a continue contrazioni muscolari. Come ad esempio effettuare numerosi piegamenti sulle braccia.
- Resistenza cardiovascolare: La resistenza cardiovascolare è l’efficienza del vostro corpo ad utilizzare l’ossigeno come carburante.
Settimana di Allenamento Tipo
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una settimana di allenamento:
- Lunedì: Giorno 1 - Velocità e agilità
- Martedì: Giorno 2 - Potenza
- Mercoledì: RIPOSO
- Giovedì: Giorno 3 - Forza
- Venerdì: Giorno 4 - Ipertrofia
- Sabato: Giorno 5 - Giorno optional di allenamento
- Domenica: RIPOSO
Warm-up Dinamico
Invece del tradizionale cardio a ritmo blando come forma di warm-up, in questo programma, si effettuerà un cosiddetto warm-up dinamico. Bisogna eseguire la seguente seduta prima di ogni sessione di allenamento. Eseguire tutti gli esercizi con un minimo di recupero tra gli stessi per un paio di circuiti.
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- Push-Ups 20 reps
- Squats a corpo libero 20 reps
- Crunch a terra 20 reps
- Affondi in movimento a corpo libero 20 passi totali
- Rematori inversi alla sbarra o trx 20 reps
- Jump Squats 10 reps
- Sit up a farfalla 20 reps
Esempio di Allenamento: Giorno 1 - Velocità e Agilità
- Jogging 5 minuti
- 10 Scatti sui 20-30-40-50-60-60-50-40-30-20 metri: Effettuate uno scatto all’80-90%, ritornate indietro camminando e ripetete percorrendo le distanze descritte nel protocollo
- 3 Superset da 8 ripetizioni di Distensioni su panca piana presa stretta + Trazioni alla sbarra a presa inversa e stretta. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Scrollate con manubri e Iperestensioni alla panca. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Addominali con Ginocchia al petto appesi alla sbarra + Sit up a farfalla a terra 12 reps.
L'Importanza dell'Alimentazione
Patricia A. Deuster - PhD, MPH - Anita Singh - PhD - Pierre A. Sviluppato per gli allievi dei Navy SEAL presso il Naval Special Warfare (NSW) per aiutarli a soddisfare le rigorose esigenze alimentari e di allenamento, questo manuale da tutte le indicazioni relative al benessere fisico in ambito alimentare, nonché consigli per situazioni specifiche ed estreme, in cui potrebbero trovarsi i soldati delle forze speciali.
Gli argomenti trattati comprendono il calcolo della neccessità energetica dell’individuo (rapporto tra energia spesa ed energia assunta col cibo), le funzioni e le quantità giornaliere di carboidrati, grassi e proteine, le considerazioni nutrizionali per le attività di formazione e di resistenza, di recupero di forze in caso di infortunio. l’esercizio in condizioni climatiche estreme e avverse e altro ancora.
Dieta e Calorie: Esempi Pratici
Ecco alcuni esempi di pasti e il loro apporto calorico:
- 1 tazza di muesli con ¾ di tazza di latte intero = 660 calorie
- Smoothie fatto con 1 tazza di frutta, 1 di latte di cocco intero, 2 cucchiai di olio di cocco, 1 avocado, 1 cucchiaio di semi di chia, e 1 cucchiaio di proteine del siero di latte = 1.294 calorie
- Totale = 1.954 calorie
Spuntini Sani: Noci
250 gr. di noci = 925 calorie. Una buona regola con la frutta secca è di prenderne appena una manciata che corrisponde a circa 25-30 grammi ovvero un po' meno di 200 calorie. Il trucco è di fermarsi altrimenti si arriva facilmente alle 1000 calorie per uno spuntino sano.
Pasti Ricchi di Calorie
1 porzione e mezza di Laksa Soup = 2.214 calorie Questa deliziosa zuppa malese è davvero calorica poiché include crema di cocco, verdure, spaghetti di riso, pollo e gamberetti che aggiungono proteine. E' talmente deliziosa che spesso si fa il bis e ecco che il pasto apporta fino a 2000 calorie.
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Opzioni Più Leggere
1 ciotola di yogurt greco, 1 tazza di fragole, ½ tazza di mandorle, 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 1 cucchiaino di miele = 761 calorie. Lo yogurt greco è delizioso ma ricco di grassi, meglio scegliere quello magro. Le calorie poi aumentano se si aggiuge la frutta secca.
Un Pasto da Evitare?
Panino, hamburger con formaggio cheddar, panino multicereali, verdure e salse = 600 calorie; patatine fritte medium 133 gr. + ketchup = 497 calorie; 1 panino con burro = 231 calorie; ¾ di coppetta di fagiolini = 150 calorie; 2 bicchieri di vino rosso = 250 calorie; Totale = 1.728 calorie L'hamburger è pesante con tutto: pomodoro, cipolla, formaggio cheddar, ketchup, salsa Worcestershire a cui si aggiungono le patatine fritte (con altro ketchup). Se mentre aspetti il panino sbocconcelli il pane con una porzione di verdure e mandi giù un paio di bicchieri di vino hai appena conluso una cena da 1700 calorie. Ironia, è il pasto più leggero della giornata e probabilmente il meno sano.
Consigli Alimentari Generali
Bilanciamento, non privazione: prova a pensare al tuo pasto come a un puzzle, mettendo insieme proteine (pollo, pesce, uova, legumi), carboidrati complessi (pane integrale, patate dolci, riso) e grassi sani (avocado, olio d’oliva, frutta secca), il tutto accompagnato da un sacco di verdure colorate!
Regola del piatto intelligente: visualizza un piatto diviso in tre e riempilo con verdure per metà, proteine per un quarto e carboidrati per il restante quarto. Facile, no?
L'Alimentazione di Arnold Schwarzenegger
Cosa mangiava Arnold Schwarzenegger, per nutrire i propri muscoli? Negli anni 70, se non prima Arnold, consigliava di consumare cibi proteici in grande quantità, perchè i body builder devono consumare almeno 2 o 2.5 grammi di proteine per kg corporeo. Secondo Arnold bisogna rifornire i muscoli dei mattoni necessari per costruire il palazzo.
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Arnold consigliava di consumare preferibilmente:
- uova
- pesce
- carne
- latticini
Riteneva importanti le Vitamine ed i minerali ed assumeva complessi multivitaminici del tempo, soprattutto durante i periodi di allenamento intensi. Durante la sua carriera assumeva 5000 KCal al giorno e 300 grammi di proteine.
Fase Anabolica di Massa
La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento.
Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra. Maggiore sarà il grasso da eliminare e maggiore sarà anche la massa magra che si perderà nella definizione.
Quindi, nella fase anabolica, il culturista aumenta sia la sua massa magra che la sua massa grassa con un rapporto di 3:1 cioè 3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare.
Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.
La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno. Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
Esempio: un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi).
Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.
I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi. I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.
I pasti che dovranno essere introdotti durante la giornata sono sei: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. In questi sei pasti non è compresa l'integrazione dopo l'allenamento (es. proteine in polvere e aminoacidi ramificati).
La durata di questa fase dipende dal peso che si vuole raggiungere, dalla categoria nella quale si vuole partecipare e al tempo che si ha per prepararsi ad una gara. Generalmente l'incremento del peso corporeo è di circa 0,5 kg a settimana quindi 2 kg al mese, ma ci sono atleti in cui il peso aumenta di circa 1 kg a settimana quindi 4 kg al mese.
Da ricordare che ogni qual volta aumenta il peso aumentano anche le calorie da introdurre, ogni fine mese viene fatto uno screening all'atleta controllando peso corporeo, massa magra e massa grassa e, in base ai risultati ottenuti la dieta verrà modificata.
Esempio di Alimentazione Anabolica di Massa per un Individuo di 80kg
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo. È consigliabile introdurre carboidrati dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare.
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
Integratori
Gli integratori più utilizzati in questo ciclo sono molteplici e troviamo:
- Proteine del siero del latte 90%
- Proteine della caseina
- Proteine dell'uovo
- Creatina monoidrato
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)
Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, le proteine della caseina vengono assunte la sera (spuntino serale) in quanto vengono assorbite più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.
Prima del work-out vengono assunti aminoacidi ramificati e creatina monoidrato. Post work-out si assumono proteine del siero del latte 90%, dell'uovo e creatina. Per quanto riguarda i BCAA se ne assumono 1g ogni 10kg di peso corporeo (es.
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