In ogni fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta di salute. Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. Vogliamo infatti continuare a fornire, ai giovani ragazzi che ci seguono, informazioni utili riguardo un tema che troppo spesso viene trattato con leggerezza e scarsa informazione. Un argomento complesso su cui riflettere e che ci fa porre delle domande molto importanti: Seguo una corretta alimentazione? Quanto è importante l’alimentazione nella pratica sportiva?
Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo.
Macronutrienti e Alimentazione Sportiva
Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo.
Carboidrati
I carboidrati sono considerati la prima fonte di energia del corpo umano e, di riflesso, per qualsiasi tipo di alimentazione sportiva. Gli zuccheri sono infatti la prima fonte di energia che viene utilizzata durante l'allenamento, fornendone la maggior parte. Il nostro organismo è programmato per favorire i carboidrati ad altre fonti energetiche, in quanto sprigionano maggiore energia a parità di ossigeno consumato rispetto ai lipidi.
Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera. Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda dello sport praticato. I carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, polenta, patate) devono costituire la principale fonte di energia (50-65% della quota energetica giornaliera).
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Grassi (Lipidi)
Se gli zuccheri sono il primo macro dello sportivo, i grassi sono il secondo carburante che il corpo utilizza. I grassi entrano in gioco durante allenamenti e pratiche sportive prolungate, poiché buona parte dell'energia viene prelevata da essi. In ogni caso, va ricordato che l'utilizzo di lipidi come fonte energetica nella dieta dello sportivo può essere influenzato da vari fattori, come genetica, condizione fisica o tipologia di attività sportiva.
I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. La loro quota complessiva rispetto al totale delle calorie giornaliere assunte è del 25-30%. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale. Non sono ancora noti gli effetti di dosi più o meno alte di grassi nella dieta degli sportivi, quindi l’indicazione non è diversa da quella per la popolazione generale. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente. I grassi insaturi (olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca, pesci grassi: 25-35% dell’apporto energetico giornaliero) devono essere preferiti.
Proteine
Il terzo macronutriente di una dieta dello sportivo sono le proteine. Chiamate anche aminoacidi (in modo erroneo, in quanto le proteine sono di fatto catene di aminoacidi) sono gli elementi fondamentali con cui il nostro organismo costruisce le cellule.
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni.
È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana. Le proteine contribuiscono per il 10-20% dell'apporto energetico giornaliero, da dividere nel corso della settimana tra pesce, carni bianche, latticini, uova e legumi.
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Riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale ha bisogno di particolari supporti proteici. Non ha senso superare il limite di 2 grammi/kg/die in quanto possiamo considerarlo come il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo. Tanto più non sono necessari, nella maggior parte dei casi, integratori di proteine in polvere. Ad ogni modo, è importante che sappiate che un deficit di micronutrienti, porta ad affaticamento e ad accumulo di grasso.
Vitamine e Sali Minerali
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici.
Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio è 1 milligrammo al giorno; nello sportivo, la necessità può raggiungere 1,5 milligrammi in base all’intensità dell’attività fisica svolta.
Come regola generale, per ottimizzarne l’assunzione dei minerali, i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica.
Alcuni minerali importanti includono:
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- Sodio e cloro: In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio).
- Calcio: Fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi.
- Fosforo: La dose consigliata di questo elemento fondamentale per cervello e muscoli è di 1 grammo al giorno.
- Ferro: Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni. Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno).
Comunque è importante verificare che l’atleta abbia rispettato i giusti apporti di ferro nella propria alimentazione: circa 10 mg di ferro al giorno per gli uomini e per le donne in menopausa, circa 18 mg al giorno per le donne in età fertile. Occorre anche considerare che caffè e tè agiscono come inibitori a livello gastrointestinale per il loro contenuto in tannino. È presente soprattutto nei prodotti di origine animale, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nelle nocciole e nel lievito di birra.
Idratazione
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
Sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti.
Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi.
Alimentazione Pre E Post Allenamento
La dieta nello sport va sempre calibrata secondo necessità. Ad esempio, allenarsi ad orari diversi durante il giorno richiede anche una corretta alimentazione pre e post allenamento. Dato per assodato che è necessario assumere sempre qualche caloria prima dell'allenamento per dare il meglio a livello di performance e non danneggiare il nostro organismo, alla mattina è vitale non saltare la nostra colazione. Chi fa sport al mattino, infatti, deve considerare non solo l'apporto calorico necessario al suo esercizio, ma anche l'apporto calorico per il resto della mattinata, che servirà a mantenere attivo il cervello fino al pasto del pranzo.
Allenarsi prima di cena è una pratica sempre più comune, ma bisogna ricordare che per non arrivare stanchi e senza energie al momento di fare la nostra attività fisica è bene aver fatto uno spuntino che ci dia le energie giuste per allenarsi, come una barretta energetica, un frullato di frutta fresca o una banana.
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
Microbioma Intestinale e Sport
Fare sport fa bene all’intestino. Questo ciò che mette in evidenza uno studio americano pubblicato su Gut. I ricercatori della University College Cork e della National University of Ireland hanno svolto analisi approfondite (fenotipizzazione metabolica e metagenomica funzionale) del microbioma intestinale di 40 giocatori di rugby. Ebbene, rispetto ai partecipanti che non praticavano sport (n.
Ma perché è così importante che stia bene il nostro intestino e cos’è il microbioma? Innanzitutto è bene capire che non siamo mai soli: il nostro intestino, infatti, è colonizzato da migliaia di microorganismi (il microbiota) che formano un vero e proprio ecosistema, il cosiddetto microbioma. Questo ecosistema in condizioni di normalità è in equilibrio, uno status quo che può venire sconvolto da fattori sia esterni come, ad esempio, una scorretta alimentazioni, che interni, come lo stress. Eh sì, perché l’intestino è definito anche secondo cervello in quanto è costuito da una fitta rete nervosa che conta circa 100 milioni di neuroni, la cui azione è in gran parte indipendente rispetto a quella del “primo” cervello. L’apparato digerente è, inoltre, anche la sede dell’80% delle cellule del sistema immunitario nei bimbi e 60% negli adulti.
Nello studio, in particolare, gli scienziati hanno evidenziato che rispetto a chi non praticava sport, gli atleti hanno mostrato un potenziamento, ad esempio, della biosintesi dei carboidrati. Inoltre, tra gli atleti ci sarebbe stato anche un aumento statisticamente significativo dei livelli di butirrato, associato con l’assunzione di fibre alimentari, e propionato, fortemente correlata all’assunzione di proteine. L’esercizio fisico produce benefici nella composizione del microbiota e attenua lo stato infiammatorio. Ma i vantaggi a livello di attività metabolica sono ancora più marcati. L’esercizio fisico e le relative scelte di vita sembrano influenzare la diversità microbica e altri fattori che regolano le difese immunitarie e lo stato di salute.
Tabelle Riassuntive
La seguente tabella riassume le raccomandazioni generali per l'assunzione di macronutrienti:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto energetico giornaliero |
|---|---|
| Carboidrati | 50-65% |
| Grassi | 25-35% |
| Proteine | 10-20% |