L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel supportare l’attività fisica, specialmente in uno sport completo come il nuoto. Il nuoto è un’attività aerobica e anaerobica che richiede energia costante, forza muscolare e idratazione ottimale. Un’alimentazione bilanciata e mirata è un vero alleato per chi pratica nuoto.
Il nuoto, sport millenario che risale almeno ai tempi dell'antica Grecia, continua ad emergere come una delle discipline più complete e apprezzate nel panorama sportivo. Una delle sue caratteristiche migliori è la capacità di coinvolgere una notevole varietà di muscoli: braccia, gambe, schiena e addome. Il nuoto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, compresi quelli delle braccia, delle gambe, del tronco e dei muscoli del core. Ciò consente un allenamento completo del corpo, contribuendo a sviluppare forza e resistenza muscolare.
Ci sono pochissime controindicazioni nella pratica del nuoto. Come abbiamo anticipato si tratta di uno sport completo che sollecita l’insieme dei muscoli del corpo e che sviluppa la resistenza. Tuttavia, esistono alcune tipologie di persone che dovrebbero evitarlo a causa di patologie pregresse. Gli individui con problemi cardiaci dovrebbero consultare il loro medico prima di iniziare un programma di nuoto, in quanto l'attività fisica intensa può mettere sotto sforzo il sistema cardiovascolare.
Cosa Mangiare Prima di Nuotare al Mattino
C’è molta gente che nuota al mattino presto, prima di cominciare a lavorare. E per loro, come per chiunque faccia sport, una delle domande è se fare colazione prima di andare in piscina oppure no. Come abbiamo visto anche nel caso della corsa, non è mai consigliabile praticare sport a stomaco vuoto. Parlando della piscina, in particolare, bisogna tenere conto del tempo che intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento per decidere cosa mangiare prima di nuotare.
Se siete soliti allenarvi al mattino, magari prima di recarvi al lavoro, per prima cosa evitate di saltare la colazione. Ricordate che è importante non solo cosa mangiare prima di nuotare al mattino, ma anche quanto: non occorre infatti abbuffarsi, ma assumere la giusta quantità di cibo sia prima che dopo l’allenamento.
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Un’ora di nuoto al mattino significa bruciare circa 500Kcal ma il nuoto, come la corsa e al contrario della della camminata e in parte del ciclismo, non favorisce una facile digestione. Quasi significa che bastano un caffè o del tè, e magari una galletta o due. Non una vera e propria colazione insomma.
La colazione ideale prima di andare in piscina può essere molto simile a quella di chi va a correre, con un caffè o una tazza di altra bevanda calda come tè, infuso o tisana addolciti con del miele, delle fette biscottate o biscotti secchi con marmellata.
Esempio di Colazione Pre-Nuoto
- Fette biscottate integrali con un velo di ricotta (o formaggio leggero spalmabile), marmellata o miele.
- Spremute di frutta fresca.
- Evitare assolutamente creme di cioccolato e simili, troppo lunghe da digerire e ricche di grassi saturi.
Quando l'atleta sceglie cosa mangiare, dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Per chi non fosse sicuro su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi.
Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore o il “runner'' può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po' di energia per l'allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l'alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze.
L'Importanza della Colazione Post-Allenamento
Ciò che è importante è la vera colazione dopo l’allenamento: dei cereali o muesli con yogurt o latte scremato, frutta fresca anche sotto forma di macedonia e degli altri carboidrati con proteine, tipo fette biscottate con crema da spalmare, o magari un toast, sono ciò che è indicato mangiare entro 30′ dalla fine dell’allenamento per favorire il recupero.
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Al ritorno dall' allenamento però la colazione è d'obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L'ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l'organismo per tutta la mattina.
Molti giovani atleti fanno l'errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo'' ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Un altro beneficio è che facilita la gestione dell'appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading'' (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata).
Carboidrati, Proteine e Grassi: Il Trio Essenziale
Il carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento e le gare sono proprio i carboidrati. La riparazione e la crescita muscolare sono veicolate dalle proteine, che dovrebbero essere circa 80-90g per un atleta di 70kg. La loro assunzione avviene tramite il consumo di proteine ad alto valore biologico da carne, pesce e uova. Il consumo dei grassi deve essere intorno al 30% del totale calorico giornaliero.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i nuotatori. Anche le proteine sono cruciali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti per la salute generale del nuotatore. Non dimentichiamo, infine, frutta e verdura: forniscono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
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Alimentazione e Attività Dolce
Anche se si è immersi in acqua, il corpo perde liquidi e sali minerali con il sudore. L'idratazione è essenziale per evitare la disidratazione, che può compromettere le prestazioni e il recupero.
Esempio di alimentazione per il nuotatore master che nuota la mattina:
| Fascia Oraria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Post-Colazione | Fette biscottate integrali con ricotta o formaggio spalmabile leggero, marmellata o miele, spremute di frutta fresca | Creme di cioccolato e simili (troppo ricche di grassi saturi e lunghe da digerire) |
| Dopo l'allenamento | Cereali o muesli con yogurt o latte scremato, frutta fresca (anche macedonia), fette biscottate con crema da spalmare o toast |
Concludendo, possiamo dire che chi pratica sport acquatici deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (nei limiti dei consumi reali di energia), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi che tra i vari cibi (da scegliere nell’ambito di tutti e i gruppi alimentari).
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