Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia, questo articolo esplora in dettaglio come raggiungere una definizione muscolare ottimale attraverso un'alimentazione mirata e sostenibile.
Dieta per la Massa Magra: Un Approccio Flessibile
Dopo anni di diete restrittive e insostenibili, l'autrice è giunta alla conclusione che l'approccio migliore è una dieta flessibile, sostenibile nel tempo, che si adatti alle esigenze individuali e non richieda una precisione maniacale.
La maggior parte delle diete seguite in ambienti di nicchia, come il bodybuilding, si focalizzano su risultati a breve termine e richiedono una precisione maniacale.
Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con diete assurde che di equilibrato non hanno nulla...non vi servirà mangiare solo riso, pollo e broccoli: le necessità nutrizionali dell'organismo sono enormi e, per conservare una buona salute, vanno rispettate.
L'approccio che vi propongo ha solide basi scientifiche ed è sostenuto da diversi esperti della nutrizione, come Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton...ed è conosciuto universalmente come IIFYM (If It Fits Your Macros).
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I Principi Chiave dell'IIFYM
- Raggiungimento a fine giornata/settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.
- Non è necessario mangiare ogni 2-3 ore per mantenere alto il metabolismo o evitare il catabolismo muscolare: l'effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità stessa di cibo ingerito, per cui consumare 1000kcal in 2-3 pasti o tutte in una volta produrrà lo stesso effetto metabolico... lasciate quindi che la frequenza dei pasti sia dettata dalle vostre preferenze e dai vostri impegni.
- Non esistono alimenti da evitare in modo assoluto. Ovviamente non è mia intenzione invogliarvi a far fuori pacchi di merendine e caramelle perchè "rientrano nei vostri macros"...l'equilibrio stà nella moderazione!
L'Importanza dell'Integrazione
Gli integratori, come suggerisce il nome, devono integrare una dieta ben equilibrata e non devono MAI essere intesi come una sostituzione ad essa. Detto questo, vediamo quali sono quelli che realmente possono esserci d'aiuto.
Al mattino, insieme alla colazione, multivitaminico, integratore di sali minerali, 1500 mg di Omega 3 e 5 gr di EAA sono più che sufficienti.
Prima dell'allenamento consiglierei di assumere 5 gr di BCAA, un caffè, 1 gr di Arginina Alfa-KetoGlutarato.
Ben più complessa è l'integrazione post workout, importante per aiutare il recupero muscolare, per cui andremo ad assumere:
- 2 gr di L-Leucina
- 5 gr di Creatina
- 20 gr di Beef Protein Isolate al 97%
- 3 gr di HMB
- integratore di Vitamina C
Per completare il tutto, prima di andare a letto, 1500 mg di Omega3 di certo male non faranno.
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Per quanto possa sembrare complicato, vi assicuro che il "difficile" sta solo nel calcolare i macronutrienti...vedrete che con il tempo di "complicato" non ci sarà nulla e che, con un approccio flessibile alla dieta, il vostro percorso di fitness sarà senza dubbio più sereno e ricco di successi.
L'alta sostenibilità di questo programma, il suo continuo variare, farà in modo che la vostra motivazione resti sempre alta, il che vi permetterà di essere più costanti...e la costanza, si sa, è alla base di risultati duraturi.
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
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Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini.
In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare Femminile
- Fare una dieta ipocalorica. Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore. Il cortisolo, uno degli ormoni catabolici principale ha un naturale azione antiinfiammatoria e per tanto determina un accumulo di acqua extracellulare con relativa ritenzione di sodio.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti. In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento. Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell'Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo.
Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal.
A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo.
Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.
In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress.
Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Integratori di Aminoacidi Ramificati BCAA
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
Integratori di Aminoacidi Essenziali
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
8 Suggerimenti per Definire i Muscoli in Modo Corretto
- Monitorare l'apporto calorico giornaliero
- Combinare CrossFit e/o palestra con attività cardiovascolare
- Rivaluta l'apporto di frutta e verdura
- Ridurre gli zuccheri e i carboidrati ad alto IG
- Alzare e controllare l'apporto proteico giornaliero
- Assumere fonti proteiche animali e vegetali ad alto valore biologico
- Integrare con gli aminoacidi prima e dopo l’allenamento
- Assumere grassi buoni, il ruolo degli Omega 3
Monitorare l'Apporto Calorico Giornaliero
Per seguire un'alimentazione corretta per la definizione muscolare con l'obiettivo di ridurre la massa grassa è opportuno stimolare l'organismo con l'attività fisica al fine di alzare il fabbisogno energetico e nel contempo creare un lieve deficit energetico.
È opportuno quindi avvalersi di strumentazione quale una bilancia impedenziometrica attraverso la quale è possibile misurare in modo efficiente il metabolismo basale, il dispendio energetico, l'indice di massa grassa e lo stato di idratazione muscolare.
Combinare CrossFit e/o Palestra con Attività Cardiovascolare
Si una ottiene una buona definizione muscolare combinando oltre ad un alimentazione corretta un programma di allenamento vario e funzionale.
Ad esempio il CrossFit è un programma particolarmente adatto per lo scopo tuttavia anche la maggior parte dei programmi di fitness e di body building sono particolarmente adatti allo scopo a patto di variare la routine degli allenamenti settimanali avendo cura di integrare un buon programma di allenamenti aerobico o cardiovascolare.
In buona sostanza oltre ad un'alimentazione corretta per migliorare la definizione muscolare è opportuno prestare attenzione al buon bilanciamento tra sollevamento pesi e sport di resistenza.
Rivaluta l'Apporto di Frutta e Verdura
Un'alimentazione corretta per la definizione muscolare ossia una dieta alimentare salutistica deve essere adeguata alle proprie esigente personali, tenendo conto delle allergie e delle intolleranze alimentari piuttosto che della caratteristiche morfologiche (età, peso, sesso, % di massa magra, % di massa grassa etc).
Detto questo qualsiasi programma alimentare o programma di allenamento finalizzato al miglioramento della definizione muscolare dovrà contemplare un ruolo chiave per gli alimenti vegetali ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
Ridurre gli Zuccheri e i Carboidrati ad Alto IG
Nel considerare un piano alimentare corretto per la definizione muscolare è necessario dare il giusto pesi al ruolo dei carboidrati.
È opportuno ricordare che il nostro cervello si nutre esclusivamente di glucosio e il suo consumo giornaliero è prossimo a 70/100 g di tale sostanza. Fermo restando che una quota parte del glucosio proveniente dalla nostra alimentazione dovrà servire a sopperire al fabbisogno energetico del corpo è anche vero che ogni eccesso di zuccheri e carboidrati si trasforma anche in massa grassa e contribuisce per tanto al mantenimento del tessuto adiposo.
Alzare e Controllare l'Apporto Proteico Giornaliero
I muscoli sono fatti di acqua e proteine, un'alimentazione corretta per la definizione muscolare deve considerare il fatto che ad ogni restrizione calorica si determina sia un calo di peso corporeo ma manche una perdita di massa muscolare.
Le proteine alimentari o meglio gli aminoacidi in esse contenuti hanno un ruolo essenziale per il mantenimento della salute e per lo sviluppo pisco fisco e muscolare. Secondo le linee guida un individuo sano che pratica sport dovrebbe assumere quotidianamente 1,5-2,5 g di proteine per Kg di peso corporeo al fine di garantire una muscolare piena, densa e definita.
Assumere Fonti Proteiche Animali e Vegetali
L'importanza degli alimenti proteici nella dieta e all'interno di un programma alimentare finalizzato alla definizione muscolare deve considerare il ruolo strategico assunto dagli alimenti proteici ricchi di aminoacidi essenziali.
Gli alimenti proteici oltre a soddisfare il fabbisogno giornaliero di azoto (derivante dagli aminoacidi) hanno anche un azione sulla riduzione del senso di fame. Le proteine alimentari in particolare quelle di origine animale stimolano la produzioni di ormoni quali il glucagone e la leptina.
Integrare con gli Aminoacidi Prima e Dopo l’Allenamento
Se gli alimenti proteici sono ben presenti nella dieta per la definizione muscolare è necessario ricordare che questi macro nutrienti necessitano di un carico di lavoro per l'apparato digestivo e per tanto richiedono alcune ore per essere metabolizzati, digeriti e per rilasciare gli aminoacidi nel flusso ematico.
Per fortuna la moderna tecnologia mette a disposizione degli sportivi una gamma di aminoacidi essenziali di origine vegetale che nelle diverse combinazioni si prestano per supportare una dieta di definizione muscolare o meglio il catabolismo tipico derivante dall'allenamento.
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