Stai cercando di portare le tue prestazioni nel Fighting ad un nuovo livello? L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti.
In questa pagina vengono esposte le nozioni di base riguardanti l’impostazione di un piano nutrizionale finalizzato al miglioramento delle perfomance negli sport da combattimento. Potrai inoltre richiedere una consulenza personalizzata con il Dott.
Metabolismo Energetico negli Sport da Combattimento
A seconda della durata e dell'intensità dello sforzo il corpo sfrutta una differente combinazione dei 3 diversi sistemi. Durante gli allenamenti, i ritmi e l’intensità sono spesso molto elevati.
Nelle fasi di picco di intensità, il battito cardiaco dell'atleta può raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima, valore che richiede certamente una fornitura energetica rapida. Pertanto, a questi ritmi aumenta l’entrata in gioco del sistema del lattato, o metabolismo anaerobico lattacido, il cui combustibile per eccellenza sono i carboidrati.
Durante i combattimenti, considerando che un match di MMA/boxe può durare molti minuti, è fondamentale che l'atleta combatta ad un rimo tale da consentirgli di recuperare adeguatamente e di arrivare fino alla fine. Pertanto, nonostante la presenza di picchi di intensità di sforzo (prevalentemente anaerobici) la componente aerobica ha qui un peso di rilevanza. Quest’ultimo aspetto è in realtà universale: negli sport da combattimento, così come in tutte le discipline che si protraggano per più di alcuni minuti, il metabolismo aerobico risulta il metabolismo prevalente (anche se in misura variabile) a prescindere dal tipo di prestazione. Ne risulta quindi che è fondamentale allenarlo.
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Introito Calorico e Macronutrienti
Come per qualsiasi altra disciplina, la corretta impostazione dell’introito calorico rappresenta la base da cui partire ed errori di valutazione in questo senso possono compromettere le prestazioni. Un eccesso calorico comporta un aumento oltremisura della massa grassa, un peggioramento del rapporto peso-potenza e un probabile rientro nella categoria di peso inadeguata.
Detto questo, un fighter si può tuttavia trovare facilmente in una situazione in cui necessiti di ridurre il proprio introito calorico.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano il combustibile di elezione per un fighter, come visto. Essi sono ampiamente utilizzati a scopo energetico ma i loro quantitativi nei depositi, sotto forma di glicogeno, sono limitati.
Atleti in restrizione cronica di carboidrati percepiscono molta fatica nel praticare i loro allenamenti (sensazione di essere rallentati, poco esplosivi nei colpi ecc). Il timing dei carboidrati (momento in cui vengono consumati rispetto all’allenamento) riveste un ruolo fondamentale specialmente quando gli allenamenti sono molto frequenti, intensi e voluminosi.
Il principio alla base è che consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare.
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Proteine
Anche le proteine rappresentano un macronutriente da calibrare attentamente. Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso.
Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.
Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (facili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un fighter), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
Grassi
I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta.
In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati. In particolare, in caso di restrizione calorica possono essere ridotti notevolmente (fanno eccezione alcune situazioni come alcune fasi di taglio del peso), in modo da mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti ed evitando così cali prestativi o catabolismo eccessivo.
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A riguardo, è bene sottostare alle linee guida generali della sana alimentazione come ad esempio scegliere cibi freschi e poveri di conservanti.
Idratazione e Integrazione di Elettroliti
Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale.
Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente.
Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione.
L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio. Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti.
Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua.
Allenamenti a Digiuno e Flessibilità Metabolica
Una interessante parentesi si può fare sugli allenamenti a digiuno o, in generale, sugli approcci che prevedono finestre di digiuno. Tali approcci sono già stati menzionati nella sezione ‘dimagrimento’ come metodi per ripristinare la flessibilità metabolica.
In un fighter sono meno utili per questo scopo, se la percentuale di massa grassa è corretta e il corpo è in salute, dato che presumibilmente la flessibilità metabolica è buona. I digiuni potrebbero avere invece un ruolo nellaattivazione dell’atleta mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico, al pari dell’attivazione che un uomo cacciatore, spinto dalla fame, ha nei periodi di caccia.
Tuttavia, la risposta a questo tipo di approccio è molto individuale, varia da atleta a atleta.
Gestione del Peso: Categoria e Tecniche di Taglio
Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo.
Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche.
Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività.
Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
Linee Guida Nutrizionali per un Fighter MMA
Ecco alcune linee guida nutrizionali per un fighter MMA, riassunte in una tabella:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale | Quantità per kg di peso corporeo |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-60% | - |
| Proteine | - | 1.7-2.5 g |
| Grassi | 20-30% | 0.9-1.1 g (mantenimento), 0.5-1 g (taglio del peso) |
È essenziale adattare queste linee guida alle esigenze individuali, considerando il tipo di allenamento, gli obiettivi di peso e le condizioni di salute.
Perdere massa grassa è oggi l’obiettivo di molti, per motivi sia salutistici sia estetici. Probabilmente, se stai leggendo questo articolo è perché sei un fighter, quindi sai bene cosa vuol dire quando mi riferisco agli allenamenti estenuanti di MMA. Sono allenamenti basati su tecniche di lotta libera, lotta greco romana, Brasilian jiu jitsu, thay boxe, boxe e allenamenti di resistenza come allenamento funzionale, allenamenti con i pesi; non chè attività aerobiche come la corsa. Insomma, un lottatore di MMA deve allenarsi su più fronti per essere al top dentro la gabbia, la preparazione è alquanto impegnativa sia dal punto di vista fisico che psicologico, in quanto le MMA sono composte da più discipline di sport da combattimento.
Gli allenamenti durano un paio di ore e tra lavori con i pesi, tecnica, lavori di abilità e destrezza fisica e mentale, sparring settimanale; ecc. L’alimentazione, durante la preparazione, cambia a seconda degli obiettivi che si hanno in vista di un combattimento.
Fabbisogno Proteico
Un atleta di MMA dovrebbe introdurre 2 g di proteine per chilo di peso corporeo se fai allenamenti singoli giornalieri; mentre aumentano se fai allenamenti doppi. Quindi il fabbisogno proteico varia a seconda di quante sedute giornaliere fai.
Non assumere abbastanza proteine può comportare stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, problemi di umore e difficoltà nel guadagno di massa muscolare e nel recupero. Questo perché durante l’allenamento si va incontro a disgregazione muscolare ed è necessario fornire proteine per fare in modo che l’organismo abbia a disposizione il necessario per ricostruire ciò che è stato distrutto.
Dopo aver ingerito un pasto proteico, le proteine vengono scomposte in aminoacidi e questi vengono trasportati attraverso il circolo sanguigno, diventando disponibili per i tessuti del corpo. Per stimolare al meglio la sintesi proteica a livello muscolare è necessario consumare proteine che contengano tutti gli aminoacidi essenziali e in particolare un’elevata concentrazione di lisina, aminoacido che stimola la sintesi proteica.
Trovi le proteine sia in alimenti vegetali che animali, ma non tutte hanno la stessa composizione e lo stesso effetto. Quindi dovresti fare attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità. La qualità di una proteina viene definita come la sua efficacia nello stimolare la crescita muscolare e l’ipertrofia.
Le proteine che contengono la più alta percentuale di aminoacidi essenziali sono quelle contenute nelle proteine animali e nel latte e derivati. Le migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono: pollo, pesce, manzo, albume d’uovo, uova.
Solo una piccola precisazione riguardo gli albumi: non mangiarli crudi!
Importanza dei Carboidrati
Uno degli errori che riscontro più spesso quando prendo in carico un fighter è quello di non introdurre carboidrati per paura di prendere peso. Ma è vero proprio il contrario.
I carboidrati, durante la digestione, vengono degradati in glucosio per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso sanguigno. In particolare, il glucosio viene trasformato in glicogeno, il carburante preferito per l’attività muscolare. In linea di massima, più ti alleni a lungo e intensamente, più i tuoi muscoli hanno bisogno di carboidrati.
Se non hai carburante non puoi combattere, non puoi essere veloce ed esplosivo e questo detta le regole per iniziare una partita già persa in partenza. Ed è per questo che quando ti alleni o entri in gabbia la prima cosa a cui devi pensare è quella di avere le scorte belle cariche.
Nel nostro organismo abbiamo delle scorte di carboidrati sia nel fegato che nel muscolo, ma non sono scorte illimitate e una volta utilizzate devono essere reintegrate attraverso l’alimentazione. I carboidrati si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali, frutta e legumi.
È molto importante che tu faccia molta attenzione al consumo di carboidrati soprattutto prima, durante e dopo allenamento, specialmente se i tuoi allenamenti durano più di 1 ora e sono ad alta intensità. Quando consumi pochi carboidrati ti senti affaticato e impossibilitato a concludere il tuo allenamento.
Grassi: Quali e Quanti
Carboidrati e proteine apportano 4 Kcal al grammo, mentre 1 g di grasso = 9 Kcal. I grassi sono i macronutrienti più calorici.
Per un atleta, il range da tenere in considerazione è di 0.9-1.1 g per chilo di peso corporeo se sei in fase di mantenimento o in fase di aumento del peso. In generale la quota da consumare va dal 30% dell’apporto calorico fino al 50% in atleti che si allenano ad alti volumi.
Se invece siamo in fase di taglio del peso i grassi possono arrivare anche un limite minimo di 0.5 g/kg e uno massimo di 1g/kg.
Una volta ingeriti, i grassi alimentari vengono inviati nel circolo sanguigno e utilizzati nelle cellule a scopo energetico oppure, se in eccesso, stoccati nel tessuto adiposo. Molti dei nostri tessuti corporei sono composti da lipidi (grassi) come il rivestimento dei nostri neuroni e le membrane delle cellule. Quindi il grasso che consumiamo entrerà a far parte dei nostri sistemi e interagirà con loro a seconda della tipologia di grasso che consumiamo.
I grassi vengono classificati in varie categorie. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, come il burro o lo strutto. Un consumo eccessivo è associato ad aumento del colesterolo cosiddetto “cattivo”, l’LDL, che si attacca alle pareti delle arterie e può ostruirle.
I grassi TRANS derivano dal processo di idrogenazione degli oli e si trovano nei cibi industriali, lavorati. Sono i più dannosi per la salute, quindi ti consiglio di evitarli. I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente.
Tra gli insaturi possiamo trovare i monoinsaturi, come l’olio di oliva e altri oli, e i polinsaturi, come gli acidi grassi omega-6 e omega-3. I monoinsaturi sono associati ad aumento del colesterolo buono, l’HDL, che è quella parte del colesterolo totale che va a raccogliere il colesterolo cattivo e lo trasporta al fegato verso la sua distruzione.
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