La salute delle ossa può essere influenzata da ciò che si mangia, contribuendo a migliorare la forza e la struttura. Per avere ossa sane, la nostra alimentazione non deve essere carente di calcio e vitamina D.
L'Importanza del Picco di Massa Ossea
Le ossa contengono la più grande riserva di calcio dell'organismo. Molte persone raggiungono il picco di massa ossea intorno ai 30 anni e, successivamente, si perde leggermente più massa ossea di quella che si acquisisce ogni anno. Quanto più alto è il picco di massa ossea, tanto meno è probabile che si sviluppi l'osteoporosi con l'avanzare dell'età.
Alimenti Ricchi di Calcio e Vitamina D
Quando pensiamo alla parola calcio, associamo il concetto automaticamente a latticini quali il latte o lo yogurt. Il primo è presente, oltre che nel latte, anche in broccoli, arance, mandorle, cavoli, carciofi, arachidi, noci, pistacchi, nocciole, fichi secchi e spinaci, soia e derivati.
La vitamina D, invece, si assorbe principalmente grazie all’esposizione alla luce del sole. Nelle verdure a foglia verde come spinaci, crescione, cavolo cinese, bietole possiamo trovare notevoli quantità di calcio. Ad esempio: in una tazza di cime di rapa cotte ce ne sono 200 milligrammi (pari al 20% del fabbisogno giornaliero).
Verdure a Foglia Verde
Tutte le verdure a foglia verde, come il cavolo cinese, la rucola, gli spinaci, la lattuga romana, il cavolo riccio e il crescione, contengono nutrienti specifici importanti per la salute delle ossa. Contengono calcio e la vitamina D, ma anche magnesio e vitamina K, che si trovano entrambi nelle verdure a foglia verde.
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Frutta e Legumi
Per quanto riguarda la frutta, i fichi dovrebbero essere in cima alla lista della spesa per chi è alla ricerca di cibi che aiutino a rinforzare le ossa. Piselli secchi, fagioli, lenticchie e ceci sono i tipi di legumi più comuni. Oltre a fornire proteine vegetali, fibre e antiossidanti, i legumi forniscono minerali chiave per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio e manganese.
Uva e Semi di Zucca
Lo sapevate che l'uva... Non solo l'uva fa bene al cuore, ma vanta anche benefici a livello delle ossa. I semi di zucca aiutano a mantenere le tue ossa sane. Fonte di grassi sani, fibre e antiossidanti che supportano una buona salute.
Cereali Integrali
I cereali integrali sono un'importante fonte di nutrienti chiave per una salute ottimale: fibre, magnesio, tiamina, fosforo, proteine, niacina, manganese e selenio, solo per citarne alcuni. Ma quando si tratta della salute delle ossa, uno di questi nutrienti gioca un ruolo chiave. Il magnesio contenuto nei cereali integrali è essenziale per la salute delle ossa.
Sardine e Salmone
Quando si tratta di rafforzare le ossa, la sardina è un potente nutrimento per la costruzione delle ossa. I grassi buoni contenuti nelle sardine possono anche apportare benefici alle ossa. Sapevi che 85g di salmone in scatola contengono 183 mmg di calcio?
Erbe Aromatiche
Anche le erbe aromatiche possono aiutarci ad apportare da 1000 a 2300 mg di calcio ogni 100 grammi! Basilico, salvia, origano, timo e rosmarino non solo danno sapore ai nostri pasti ma ci fanno anche del bene!
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Prugne
I prodotti viola, come le prugne, sono ricchi di polifenoli che conferiscono loro il colore e agiscono come antiossidanti nel corpo. Questi antiossidanti aiutano a proteggere dai problemi del cuore, degli occhi, della memoria e del sistema immunitario. Le prugne contengono vitamina K, che aiuta a migliorare l'equilibrio del calcio e favorisce la mineralizzazione delle ossa.
Alimenti da Evitare
Ci sono alcuni alimenti, così come abitudini, che al contrario di quelli citati finora “rubano” il calcio al nostro organismo e pertanto ve ne sconsigliamo l’assunzione.
Consigli Aggiuntivi
La prima regola per avere una buona funzionalità intestinale in modo da assicurare un adeguato assorbimento del calcio. Sicuramente mantenersi attivi e in movimento mantiene in buona salute non solo le articolazioni ma tutti i tessuti del corpo (ossa, muscoli, nervi, legamenti…).
Osteoporosi: Prevenzione e Trattamento
L’osteoporosi, malattia che coinvolge l’apparato scheletrico e colpisce sia uomini che donne, incrementando il rischio di frattura delle ossa. Essa, infatti, è caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. L’incidenza della malattia aumenta: riguarda, infatti, un uomo su cinque e una donna su tre.
Per intervenire e alleviare i sintomi dell’osteoporosi, potete ricorrere a diverse terapie farmacologiche, ma non solo. Affiancata alle altre cure, anche un’alimentazione attenta e adeguata può giocare la sua parte nella prevenzione a questa patologia. Alcuni alimenti sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio e vitamina D, altri invece sono sconsigliati poiché ne impediscono il giusto assorbimento.
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Cos'è l'Osteoporosi?
L’osteoporosi è un processo graduale di indebolimento delle ossa dello scheletro, causato dalla loro decalcificazione con una conseguente diminuzione di massa dell’osso e da un’alterazione della loro architettura. Questo progressivo deterioramento espone l’osso a rischio fratture, in particolare alle anche, ai polsi e alle spalle.
Tipi di Osteoporosi
- Osteoporosi primaria: associata a un fatto fisiologico, come la post-menopausale (carenza di estrogeni) e la senile (età avanzata).
- Osteoporosi secondaria: coinvolge pazienti con malattie endocrine o croniche, malattie intestinali e neoplasie.
Cause dell'Osteoporosi
Le cause dell’osteoporosi sono molteplici ma le forme principali sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitamina D e K.
Per diagnosticarla è necessario rivolgersi ad uno specialista e sottoporsi a un esame e a delle analisi specifiche. Ci sono alcuni test a cui è possibile sottoporsi che misurano la densità ossea nel paziente, come il MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) e il DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry).
Trattamenti
Le tipologie di trattamenti contro l’osteoporosi prevedono l’utilizzo di farmaci antiriassorbitivi e anabolici in grado di ridurre il riassorbimento osseo in corso oppure con farmaci che ne stimolano la formazione. Per un periodo, si può ricorrere anche a terapie ormonali o integratori di vitamina D, calcio e magnesio.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi. Per questo motivo gli esperti consigliano di consumare latte e derivati (tre volte al giorno per il latte e lo yogurt) per il loro elevato contenuto di calcio ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale, cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance.
Per prevenire l’osteoporosi, infatti, occorre che una buona percentuale di calcio assunto con la dieta derivi anche da alimenti vegetali. Da non dimenticare anche che il latte e i suoi derivati contengono una quantità soddisfacente di fosforo, mentre nel cioccolato si trova il magnesio, un altro minerale che aumenta la densità dell’osso. Le stesse acque potabili ad alto contenuto di calcio contribuiscono alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale. Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D.
Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.
Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.
Cibi Sconsigliati
Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema. Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.
È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l’ideale è una volta a settimana. Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo. In definitiva, bisogna consumare giuste quantità di cereali, legumi, frutta e verdura.
Il sale aggiunto e lo zucchero andranno esclusi dalla dieta o in ogni caso limitati, così come i salumi, il pesce in scatola e gli snack salati. Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, tè fermentato ed energy drink.
L'Importanza del Calcio e della Vitamina D
Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazioni enzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa.
Viene assorbito dal nostro organismo soprattutto nella parte inferiore dell’intestino tenue attraverso un assorbimento attivo e uno passivo. L’assorbimento attivo avviene tramite l’inglobamento del calcio, grazie alla presenza di una proteina, nelle cellule intestinali. L’assorbimento passivo invece viene messo in atto dall’organismo quando l’assorbimento attivo si satura, a causa di un’elevata presenza di calcio, e quest’ultimo quindi entrerà per diffusione all’interno della cellula intestinale.
L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo.
Recenti studi hanno dimostrato anche il ruolo centrale di questa vitamina nella difesa dell’organismo dalle infezioni e quindi del nostro sistema immunitario e sembra anche essere coinvolta in malattie come il cancro e la sclerosi multipla.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.
Dieta Settimanale per l'Osteoporosi
Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati; verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza; frutta, sia fresca che secca; legumi; pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via.
Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana. Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria.
Esempi Pratici per Aumentare l'Assunzione di Calcio
- Colazione/Merenda: Frullato di frutta fresca con 125 ml di latte (150 mg di calcio).
- Pranzo/Cena: Primi piatti arricchiti con formaggio fresco (robiola o stracchino) e un cucchiaio di grana (117 mg di calcio).
- Secondo Piatto: Bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt (85 mg di calcio) e verdure grigliate con 30 g di scamorza a fettine (154 mg di calcio).
- Panino: Farcire con 60 g di formaggio spalmabile (66 mg di calcio).
- Insalata: Caprese con 30 g di mozzarella a dadini (105 mg di calcio).
- Aperitivo: Bocconcino da 30 g di pecorino (182 mg di calcio).
Carenza di Vitamina D in Italia
Dati alla mano si direbbe che la vitamina D è un ricercato davvero speciale, uno dei classici “wanted” per molti italiani. Nel nostro Paese, infatti, 5 adulti su 10 hanno una quantità di vitamina D nel sangue sotto i livelli di guardia. La vitamina D aiuta il calcio a fissarsi sulle ossa per mantenerle robuste. Spesso non si scatenano sintomi particolari e, se si presentano, non è facile correlarli ad una carenza di vitamina D. Se non si corre al riparo, però, aumenta il rischio di osteoporosi.
Per sapere se c'è una mancanza, è sufficiente fare un esame del sangue. Il dosaggio della vitamina D è un buon punto di partenza per costruire uno schema di cura efficace. Il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”.
Esposizione al Sole
L'esposizione al sole aumenta i livelli di vitamina D. Tra maggio e settembre bisogna esporsi per almeno 30 minuti al giorno. Le zone del corpo da scoprire sono viso, braccia e gambe. Non è necessario stare fermi, anche passeggiando si "catturano” i raggi del sole. Bisogna, però, uscire all'aria aperta.
Chi è a Rischio di Carenza di Vitamina D?
Anziani, obesi e chi ha una malattia della pelle come la vitiligine, che impedisce di stare al sole: sono alcuni esempi di persone che rischiano una mancanza di vitamina D. Ma non solo. La carenza di vitamina D è tipica dopo un tumore del seno, tra chi assume l'inibitore dell'aromatasi, un farmaco che allontana il rischio di recidive.
Alimentazione e Vitamina D
In teoria sì, tuttavia l’apporto di vitamina D con la dieta permette di introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno. Nell'elenco degli alimenti ricchi di vitamina D, il primo è l'olio di fegato di merluzzo. Ma la sostanza è presente anche nelle aringhe, nel tonno, negli sgombri, nel salmone e nelle uova, anche se in percentuali molto basse. Fra l'altro, questi alimenti con vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare. Così può essere necessaria una supplementazione con farmaci con vitamina D. In questi casi è meglio lasciar perdere il fai dai te, bisogna rivolgersi a un medico che disegnerà una terapia personalizzata.
La Dieta Occidentale Moderna
La dieta occidentale moderna, che si caratterizza per un’elevata introduzione di proteine, in special modo proteine ricche in amminoacidi solforati, sembra incrementare la perdita urinaria di calcio, stesso meccanismo innescato da un’eccessiva introduzione di sodio. Ogni 2300 mg di sodio escreto i reni espellono 40, 60 mg di calcio.
Quali Alimenti Sono Consigliati per l'Osteoporosi?
Il latte e i derivati anche scremati, come i formaggi o lo yogurt, hanno rappresentato finora il punto di riferimento per apportare calcio con la dieta. Il calcio infatti non è un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per approvvigionarsene, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. Al riguardo è possibile consultare il Documento Società Italiana Nutrizione Umana.
Il calcio presente nelle acque minerali è pari o superiore a quella del latte, alcune ne contengono fino a 300 mg per litro. Il suo assorbimento è maggiore quando il consumo di acqua è concomitante a quello di altri alimenti.
Alimentazione Sana e Stile di Vita Corretto
Un’alimentazione sana e in generale un corretto stile di vita sono i pilastri del mantenimento di uno stato di salute. Fin da giovani bisogna impegnarsi a costruire il proprio tesoro di minerali.
Un recente studio della SIOMMS, Società italiana dell’Osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro, ha purtroppo evidenziato come solo il 20% dei pazienti abbia un adeguato introito alimentare di calcio. La dieta mediterranea, che comprenda verdure, frutta secca, latticini, pesce azzurro e un adeguato apporto di acqua, preferibilmente ricca di calcio, aiuta a rinforzare il nostro apparato scheletrico.
Infine, la vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Pochi alimenti tuttavia ne contengono quantità apprezzabili. Tra i più ricchi di vitamina D vi sono le uova, il fegato, i latticini e i pesci grassi.
L’attività fisica, adeguata alla propria età e alle proprie condizioni generali di salute, può essere considerata uno strumento di sicura efficacia per combattere l’osteoporosi.
5 Alimenti che Fanno Bene alle Ossa
Le ossa sono fondamentali per il nostro corpo. Oltre svolgere la funzione di sostegno a livello scheletrico, infatti, contribuiscono a produrre diverse sostanze utili per l'intero organismo. Per questo è molto importante introdurre nella dieta di ogni giorno alcuni alimenti che, consumati con regolarità, fanno bene alle nostre ossa.
- Latte e derivati: Un vero toccasana grazie al loro elevato contenuto di calcio.
- Pesce azzurro e grasso: Ricco di calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3 (sgombro, merluzzo, sardina, salmone).
- Legumi: Forniscono calcio e proteine, da consumare almeno un paio di volte a settimana.
- Agrumi: Alti livelli di vitamina C (arance, limoni).
- Fichi: Contengono fibre, magnesio e potassio.
- Frutta secca: Apporta calcio e fosforo.
Come Avere Ossa Forti: Altri Alimenti Utili
Anche le ossa ne possono beneficiare, soprattutto se a far parte delle nostre abitudini rientrano almeno alcuni degli alimenti che seguono.
- Acqua: Coinvolta in tutti i processi fisiologici e rappresenta una delle principali fonti di calcio.
- Mandorle: Ricche di calcio e potassio, contribuiscono al mantenimento di ossa sane e forti.
- Avocado: Ricco di vitamina K, favorisce l’assorbimento di calcio e ne riduce la perdita tramite le urine.
- Zenzero: Antiossidante e antinfiammatorio, utile per prevenire e alleviare l’artrite reumatoide.
- Broccoli: Ottima fonte di nutrienti importanti per la salute delle ossa (calcio, fosforo, zinco, vitamina A, vitamina C e vitamina K).
- Spinaci: Ricchi di micronutrienti fondamentali per le ossa (calcio, vitamina C e vitamina K).
- Latticini magri: Preferire latte e formaggi magri, come yogurt o ricotta.
- Bevande vegetali: (soia, mandorle, avena ecc.) addizionate di calcio e vitamina D per chi non consuma latticini.
- Fichi secchi: Essendo disidratati, presentano una maggiore concentrazione di potassio e magnesio.
- Semi di sesamo: Preziosa fonte di minerali come calcio, manganese, magnesio e zinco.
Alimentazione, Calcio e Vitamina D: Punti Chiave
L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel mantenere le ossa forti e sane in ogni fase della vita. Il calcio è il principale componente delle ossa e un apporto adeguato è essenziale per garantire la solidità dello scheletro. Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età e alle condizioni di salute, ma in genere si aggira intorno ai 1000-1200 mg al giorno per gli adulti.
La vitamina D è altrettanto cruciale perché facilita l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Oltre all’esposizione solare (che stimola la sintesi endogena di vitamina D), la dieta può fornire questa vitamina attraverso il pesce grasso (come salmone e sgombro), le uova e i latticini arricchiti.
Oltre a calcio e vitamina D, anche altri nutrienti sono importanti: magnesio, fosforo e vitamina K contribuiscono alla robustezza e al rimodellamento osseo. Legumi, frutta secca (noci, mandorle), cereali integrali e semi oleosi sono ottimi alleati della salute delle ossa.
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