Sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare permette di migliorare i risultati degli allenamenti, supportando il workout con una dieta adeguata allo sviluppo della massa muscolare. La dieta per la massa, dunque, è un sostegno indispensabile per l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare, in genere di tipo ipercalorico con una ripartizione dei nutrienti in base al tipo di metodo utilizzato e alle esigenze fisiche di ognuno.
Fondamenti dell'Alimentazione per la Crescita Muscolare
Per massimizzare i guadagni muscolari, è essenziale consumare una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Prima di immergersi nel menu, è importante comprendere le basi dell'alimentazione per la crescita muscolare:
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Si raccomanda di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Carboidrati: Forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi. Includere carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di energia.
- Grassi sani: Sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Assicurati di includere fonti di grassi insaturi.
La dieta per la massa muscolare deve avere alcune caratteristiche specifiche. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita.
Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo. In un tipo di alimentazione volta all’aumento della massa muscolare, generalmente l’introito dei carboidrati dovrebbe essere aumentato rispetto al fabbisogno normale, per sostenere gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare.
In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre. Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Macronutrienti Essenziali per la Crescita Muscolare
L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali.
Proteine
L’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali.
Molte proteine sono di origine animale, tuttavia è oggi dimostrato che anche molte proteine vegetali, se assunte nelle giuste quantità e frequenza, consentono di mantenere e aumentare il trofismo muscolare.
Carboidrati Complessi
I carboidrati forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa. Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio.
Grassi Sani
I grassi insaturi, presenti in alimenti come avocado, noci, semi e olio d’oliva, svolgono un ruolo importante nella produzione ormonale e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, essenziali per la salute muscolare .
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Esempio di Menù Settimanale per Aumentare la Massa Muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: Yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: Petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: Frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: Salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2
- Colazione: Frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: Hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: Filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: Frullato di proteine e una pera.
- Cena: Tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3
- Colazione: Pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: Mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: Pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4
- Colazione: Farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: Frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: Insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: Yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: Merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5
- Colazione: Omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: Frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: Petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: Ricotta con frutta.
- Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6
- Colazione: Pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: Filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: Frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: Fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7
- Colazione: Frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: Yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: Costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: Mela con crema di mandorle.
- Cena: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della spesa
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere, Mandorle, Noci, Hummus
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
- Bevande e altro: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone
Integratori per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero.
Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
Esempi di Mass Gainer:
- Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine.
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport. Questo integratore, con un’accurata selezione di nutrienti essenziali, estratti vegetali e fermenti lisati, è la soluzione perfetta per fornire energia durante sessioni di allenamento molto intense e per sostenere la fase di recupero muscolare.
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è il nuovo mass gainer prodotto dalla Scitec Nutrition, formula ancora più efficace e potenziata rispetto alla versione classica. Parliamo di un blend di composti anabolici ricco di vitamine ed elementi che ti consentiranno di aumentare la tua massa muscolare, aumentare la forza, il pompaggio e l’energia.
Consigli Aggiuntivi
- Incremento graduale delle calorie: Si consiglia di aumentare di circa il 10-15% le calorie in entrata. Ad esempio, se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2000 kcal, il surplus calorico potrà essere compreso tra le 200-300 kcal/die.
- Timing dei nutrienti: Assumere carboidrati facilmente digeribili 1 ora prima dell’attività fisica e carboidrati ad assimilazione rapida e proteine al termine dell’allenamento.
- Idratazione: Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento per mantenere un rendimento ottimale e favorire il recupero.
Alimenti Specifici Utili per la Crescita Muscolare
- Uova: Le proteine dell’uovo, per essere assimilate correttamente, devono essere denaturate. Come? Cuocendolo o sbattendolo energicamente.
- Carne: Il petto di pollo o di tacchino è ideale per aumentare la massa muscolare: contiene proteine di alta qualità ed è molto povero di grassi. Anche la carne rossa, come il vitello o il manzo, è ricca di proteine.
- Pesce: Il tonno è un classico ed essenziale delle diete per aumentare la massa muscolare. E non c’è da stupirsi se, essendo costituito quasi interamente da proteine, è facilmente metabolizzabile e contribuisce all’aumento della massa muscolare.
- Verdure: Gli spinaci sono ricchi di glutammina, un amminoacido essenziale per lo sviluppo della massa muscolare magra. Inoltre, favorisce l’aumento della resistenza e del tono muscolare.
- Patate dolci: La patata dolce è un altro alimento ricco di potassio, un minerale essenziale per aumentare la massa muscolare.
- Frutta secca: La frutta secca è un’altra fonte di proteine, in particolare arachidi, noci e mandorle.
- Yogurt e kefir: Yogurt e kefir (a base di acqua o latte) contengono probiotici, cioè batteri benefici per l’intestino.
Quando Rivolgersi a uno Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituisconoin alcun modo il parere medico.
tags: #alimentazione #per #aumentare #massa #muscolare #cosa