Tutti in ferie? Perché non andare negli orti o nei giardini meno curati, per fare qualche scoperta finalizzata alla ricerca di erbe spontanee? Nel giardino di casa, che cerchiamo di coltivare al meglio, cresce in maniera insistente un’erba grassa che i contadini definiscono infestante. I botanici, invece la definiscono “commensale” perché si nutre e cresce assieme con altre verdure.
La portulaca (Portulaca oleracea L.), detta anche porcellana o porcacchia, è una pianta erbacea della famiglia delle Portulacaceae. È una pianta spontanea che cresce negli orti, dove è considerata invasiva, mentre in tempi antichi si coltivava per usi alimentari e medicinali.
Il suo nome italiano è “Portulaca”, da noi conosciuta come “Porcacchia” ma è detta anche “erba porcellana”. Sono sinonimi di portulaca: verdolaga, little hogweed, red root, pursley e khorfe. È comunissima da fine primavera fino ai primi geli, nei terreni fertili e lavorati mentre disdegna quelli abbandonati.
La portulaca è identificata dalla specie botanica Portulaca oleracea L. purselana (Liguria), erba grassa (Lombardia), barzellana (Sardegna), purcacchia o purcacc (Lazio), porcacchia (Marche), precacchia (Abruzzo), porcacchia o perchiacca (Basilicata), pucchiacchèlla, purchiacchèlla, chiaccunella (Campania) o picchiacchella (in alcune zone del Sannio viene chiamata, eufemisticamente, erba vasciulella per evitare il diretto riferimento dialettale alla pucchiacca, l’organo genitale femminile in napoletano), perchiazza, sportellecchia (Toscana), andraca, purchiacca, purchiazzë, grassulida (Calabria), purciaca o purciddana (Sicilia), perchiazza o spurchiazza (Puglia) prugghiazza a Brindisi.
La portulaca raggiunge al massimo i 40 cm di altezza. Ha uno stelo liscio e rossastro, prostrato, dal quale spuntano numerose foglie alternate e raggruppate alla base dell'inserzione. I fiori sono color giallo ed hanno cinque petali regolari, larghi fino a 6 millimetri, a forma di cuore; sbocciano singolarmente, per poche ore, durante le mattinate soleggiate. La fioritura non è stagionale ma segue l'andamento delle precipitazioni piovose. I semi sono racchiusi in un piccolo baccello che si apre solo a piena maturazione.
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Valori Nutrizionali della Portulaca
In ambito nutrizionale la portulaca è catalogata nel VI gruppo fondamentale degli alimenti: "Ortaggi e Frutti Fonti di vitamina A". La portulaca è un prodotto che appartiene al VI gruppo fondamentale degli alimenti: Ortaggi e Frutti Fonti di vitamina A. Ha un apporto calorico molto basso, fornito principalmente dai carboidrati e dalle proteine. I lipidi sono quantitativamente irrisori ma di ottima qualità. I glucidi sono tendenzialmente semplici (glucosio e fruttosio), i peptidi a basso valore biologico (discreta anche la percentuale di amminoacidi liberi, tra cui l'acido glutammico, l'alanina ecc) e gli acidi grassi insaturi.
La portulaca contiene più omega 3 (acido alfa-linolenico - acido grasso essenziale) di qualsiasi altra pianta vegetale a foglia. La portulaca contiene molte vitamine, principalmente vitamina A (retinolo ed equivalenti), vitamina C (acido ascorbico), vitamina E (alfa-tocoferolo) e piccole concentrazioni di vitamine B.
La portulaca è un alimento che può essere utilizzato in qualsiasi regime alimentare. Non ha controindicazioni per le diete dimagranti in caso di sovrappeso e per gli schemi alimentari concepiti per combattere le patologie metaboliche (ipertensione, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia ecc). È pertinente anche nell'alimentazione del celiaco, dell'intollerante al lattosio e dell'intollerante all'istamina.
Pur non essendo nota la quantità precisa di fibre, è invece conosciuta la loro natura chimica. Si tratta principalmente di composti mucillaginosi, idrosolubili, ottimi per modulare l'assorbimento intestinale, alimentare la flora batterica intestinale (funzione prebiotica) e contrastare la stipsi (in associazione alle giuste quantità d'acqua) evitando gli effetti collaterali tipici delle fibre insolubili (come quelle prevalenti nella crusca) tipo: gonfiore, meteorismo, diarrea, tensione addominale e flatulenza.
Essendo termolabili, gli ossalati possono essere diminuiti efficacemente per mezzo della cottura. D'altro canto, le temperature elevate compromettono anche l'integrità di vari nutrienti benefici come ad esempio la vitamina C e gli acidi grassi essenziali polinsaturi omega 3.
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La portulaca è una pianta commestibile dalle interessanti proprietà nutrizionali. Rappresenta una ricca fonte di omega-3, vitamina A, vitamina C, Vitamina E, Ferro, Magnesio e Potassio.
La Portulaca è un vero e proprio tesoro nutrizionale. È una fonte eccellente di vitamine essenziali come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E. La vitamina A è fondamentale per la salute della pelle e degli occhi, mentre la vitamina C svolge un ruolo chiave nel rafforzamento del sistema immunitario. Oltre alle vitamine, la Portulaca è ricca di minerali importanti come il potassio, il magnesio e il calcio. Il potassio svolge un ruolo essenziale nel mantenimento dell'equilibrio idrico e nella salute del sistema nervoso, mentre il magnesio è coinvolto in numerosi processi cellulari, inclusa la produzione di energia. Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti.
Rispetto ad altre verdure fresche, la portulaca è eccezionalmente ricca di acido alfa-linolenico (o ALA), un tipo di omega-3 che apporta in dosi di 4 mg per grammo di peso fresco. È interessante notare che la portulaca contiene anche tracce di EPA (acido eicosapentaenoico). Molti altri composti fitochimici, tra cui flavonoidi, alcaloidi, terpenoidi, polisaccaridi, saponine e tannini sono stati isolati dalla pianta.
La portulaca contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio formando con esso un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.
Valori nutrizionali in 100g di foglia fresca sono contenuti solo 16 calorie, composte per il 3% da carboidrati, il 2% proteine e lo 0,5% da grassi. Il resto (94,5%) è acqua.
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Queste sono alcune delle sostanze che sono state isolate dalla Portulaca (fonte):
- Vitamine: A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Sali minerali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame, selenio, sodio e zinco
- Aminoacidi: isoleucina, prolina, leucina, lisina, fenilalanina, metionina, cistina, valina, treonina e tirosina
- Acidi organici: acido linoleico, acido α-linolenico, acido oleico, acido palmitico, acido stearico, acido ossalico, ecc.
- Flavonoidi: esperidina, apigenina, luteolina, quercetina, ecc.
- Altre sostanze: terpeni, alcaloidi (dopamina, noradrenalina, ecc.), β-sitosterol, β-carotene, glutatione, prolina, melatonina, ecc.
Le foglie fresche e il gambo della Portulaca oleracea, contengono all’incirca uno 0,50% di lipidi (grassi), tra cui spicca un’alta concentrazione di acidi grassi Omega-3 (acido α-linolenico), superiore a qualsiasi altra pianta vegetale a foglia. Infatti dagli studi effettuati su questa pianta è risultato che, per un peso pari a 100 grammi di foglie fresche di portulaca, il contenuto di acido α-linolenico è di circa 300-400 mg, ed è concentrato soprattutto nelle foglie
La portulaca è anche un’eccellente fonte di vitamina A (1320 UI / 100 g, fornisce il 44% di RDA) una delle più alte tra le verdure a foglia verde. La vitamina A è un potente antiossidante, essenziale per la salute degli occhi. Inoltre è richiesto per mantenere la pelle in buona salute. Il consumo di frutta e verdura naturalmente ricca di vitamina A è nota anche per prevenire lo sviluppo dei tumori dei polmoni e della cavità orale.
La portulaca è anche una ricca fonte di vitamina C (26,6mg su 100g), vitamina E (12,2mg su 100g) e alcune vitamine del complesso B come la riboflavina, la niacina, la piridossina e i carotenoidi, così come i minerali alimentari, come ferro, magnesio, calcio, potassio e manganese.
Inoltre, nel portulaca sono presenti due tipi di pigmenti alcaloidi di betalina, le β-cianine rossastre e le β -xantine gialle. Entrambi i tipi di pigmenti sono potenti antiossidanti e sono stati trovati ad avere proprietà antimutageniche negli studi di laboratorio.
In 100g di portulaca fresca troviamo anche 14,8mg di glutatione, un tripeptide naturale formato da 3 aminoacidi. Il glutatione costituisce uno dei principali protagonisti della risposta antiossidante cellulare.
Oltre alla spiccata attività antiossidante, al glutatione vengono attribuite anche proprietà detossificanti, immunomodulanti e citoprotettive.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 16 kcal |
| Carboidrati | 3 g |
| Proteine | 2 g |
| Grassi | 0.5 g |
| Acido α-linolenico (Omega-3) | 300-400 mg |
| Vitamina A | 1320 UI |
| Vitamina C | 26.6 mg |
| Vitamina E | 12.2 mg |
| Glutatione | 14.8 mg |
Benefici per la Salute
La portulaca ha proprietà diuretiche, dissetanti, depurative e anti batteriche. La portulaca è ricca di Omega3, glia cidi grassi polinsaturi che permettono all’organismo di ridurre il colesterolo e i trigliceridi prevenendo anche il diabete e le malattie cardiovascolari. Altri grandi benefici si hanno a livello cardiovascolare, dove Omega-3 regolano l’equilibrio tra colesterolo buono e cattivo a vantaggio del primo e di conseguenza della circolazione.
Tra le sostanze contenute nella Portulaca troviamo anche mucillagini, flavonoidi, e betalaine, una classe di pigmenti vicariante con gli antocianosidi e responsabile del colore rossastro dei fusti e giallo dei fiori. In particolare è utile ad uso esterno per alcune patologie della pelle, come ulcere, eczemi, ed acne e per lenire le punture d’insetto. In tal caso viene usata come infuso, tramite il quale favorisce la fluidificazione dei muchi bronchiali e la successiva eliminazione, oltre a sedare la tosse e combattere la febbre.
Per il suo alto contenuto di mucillaggini la Portulaca può essere sfruttata anche per rimediare casi di infiammazione intestinale ed infezioni urinarie. La Portulaca viene aggiunta anche nelle zuppe, con ottimi risultati sia per il gusto che per le mucillagini che danno densità ai brodi.
I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell’organismo durante i processi metabolici. La portulaca contiene alti livelli di una forma di vitamina E chiamata alfa-tocoferolo, Beta-Carotene: un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A e Quercetina: un altro antiossidante dai numerosi benefici, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese.
In uno studio randomizzato e controllato su 77 adulti con artrite reumatoide, l’integrazione con portulaca (500 mg/die per 12 settimane) ha ridotto i sintomi e gli indici di infiammazione. Rispetto al gruppo placebo, il gruppo trattato con portulaca ha registrato una riduzione dei valori di hsPCR e un aumento dei livelli di SOD e della capacità antiossidante totale del sangue.
Un altro studio clinico suggerisce che l’ingestione di un estratto di portulaca aiuta a ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica e migliora il controllo del glucosio riducendo i livelli di emoglobina glicata. Secondo una meta-analisi del 2019 di 6 studi randomizzati, la portulaca può ridurre la glicemia a digiuno (in media -4,54 mg/dl) e i trigliceridi (-19,16 mg/dl). Dosi superiori a 1,5 grammi al giorno hanno mostrato effetti favorevoli anche nella riduzione del colesterolo totale e LDL.
In uno studio su soggetti diabetici di tipo 2, la somministrazione di polvere di semi di portulaca (5g × 2 volte al giorno) ha aumentato il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL o colesterolo buono). Probabilmente, l’estratto di portulaca agisce come neuroprotettore contro il morbo di Parkinson a causa della presenza di levodopa, dopamina e antiossidanti. I polisaccaridi estratti dalla portulaca hanno esibito un’azione protettiva contro il deterioramento della memoria indotto dal piombo nei ratti.
È stato stimato che circa il 97-98% degli americani non raggiunge il livello di assunzione adeguato di potassio. La portulaca è anche un’ottima fonte di magnesio, un nutriente incredibilmente importante coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo.
Come Utilizzare la Portulaca in Cucina
Della portulaca si mangiano i gambi, le foglie e i boccioli dei fiori. Cruda in insalata o cotta, non ha nulla da invidiare a qualunque ortaggio. La portulaca ha un sapore abbastanza caratteristico ma tenue. I gusti prevalenti sono l'aspro e il salato.
In Grecia invece, dov'è conosciuta come andrakla o glystrida, se ne mangiano le foglie e gli steli in insalata, assieme alla feta e ad altre verdure come il pomodoro e la cipolla; il tutto viene condito con aglio, origano ed olio d'oliva.
La portulaca viene utilizzata in cucina soprattutto come pianta fresca, aggiunta a zuppe e insalate crude, ma è utilizzabile anche per la composizione di altre interessanti ricette, come il pesto alla portulaca (vedi la ricetta in fondo all’articolo). In America e tra gli aborigeni dell’Australia è invece usanza macinare i semi di questa pianta per preparare una farina utilizzata per la preparazione del pane.
Ha un leggero retrogusto di limone ed è un po’ croccante. Alcune persone la paragonano al crescione e agli spinaci, tant’è che può sostituire gli spinaci in molte ricette. Le foglie e gli steli giovani e crudi sono teneri e si abbinano bene a insalate e panini. Sono buoni anche leggermente cotti al vapore, o saltati in padella con un poco di olio extravergine d’oliva. L’alto livello di pectina della portulaca (noto per abbassare il colesterolo) fa si che questa piante sia utile anche come addensante per zuppe e stufati.
Ricetta: Pesto con la Portulaca
In alcune città d’Italia si è mantenuta l’antica tradizione che vuole la portulaca come ingrediente aggiunto per la preparazione del pesto. Ecco la ricetta per preparare il pesto alla portulaca: Getta basilico e portulaca (sia le foglie, che il gambo) in un frullatore o robot da cucina, aggiungi una piccola quantità di olio extravergine d’oliva, aglio, pinoli e acqua calda sufficiente per ottenere una buona consistenza. Dato che si tratta di una pianta ricca di succhi, la portulaca ti aiuterà a realizzare un buon pesto “magro” senza aggiungere troppo olio.
Ricetta: Insalata di portulaca
Ci sono mille ricette che si possono inventare per preparare l’insalata di portulaca, qui di seguito te ne propongo una di mia invenzione:
- Portulaca oleracea, foglie e gambi tagliati a pezzetti (personalmente aggiungo anche i fiori)
- Pomodorini di pachino freschi, tagliati a pezzetti;
- Un cetriolo: si toglie la scorza e si taglia a pezzetti;
- Una carota grattugiata;
- Un filo d’olio extravergine di oliva;
- Un poco di sale (io uso quello integrale marino di Trapani).
Mescolare tutto insieme e l’insalata di portulaca è pronta.
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