Il recupero del peso forma dopo un parto cesareo è un obiettivo comune per molte neomamme. Tuttavia, è fondamentale approcciarsi a questo percorso con consapevolezza e senza fretta, tenendo conto delle esigenze del proprio corpo e, se si allatta, anche del bambino. Dietro ad alcune figure di spicco, ci sono infatti schiere di personal trainer e/o domestici che le aiutano nelle faccende quotidiane.
Peso Forma e Alimentazione
Una dieta drastica per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficace a lungo termine, è anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato, se allattato al seno. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto.
Attenzione però, perché al giorno d’oggi quando si parla di cibo e di “linea” si apre un panorama quanto mai vasto e variegato, anche se non sempre così valido, efficace e, soprattutto, sicuro. Sono infatti molte le tendenze del momento e gli esperti (o presunti tali) che consigliano piani dietetici ed esercizi per il recupero della forma fisica e/o del suo mantenimento, anche in un periodo delicato per le donne come il post parto. La tradizionale dieta mediterranea è quella che continua a riscontrare il consenso più unanime. Infatti, senza eliminare nessun nutriente, ma bilanciandone le quantità e variando gli alimenti che li contengono, garantisce il piano alimentare più equilibrato e adatto a qualsiasi momento della vita. I carboidrati o i grassi “buoni” non vanno aboliti del tutto, solo moderati.
Consigli Alimentari Generali
Per quanto riguarda la dieta, si consiglia a tutte le neomamme di:
- Seguire una dieta sana e bilanciata già in gravidanza, senza eccessive e ingiustificate restrizioni pur facendo attenzione all’apporto calorico e al metodo di cottura degli alimenti. Questo garantirà un apporto nutritivo adeguato sia alla mamma sia al nascituro senza, peraltro, far accumulare chili in eccesso dettati dalle cosiddette “voglie”.
- Continuare con una dieta equilibrata anche nel post partum, senza avere troppa fretta di eliminare i kg presi in gravidanza.
- Non cedere alla tentazione della dieta fai da te o delle mode del momento. Se i chili da perdere sono molti, meglio rivolgersi a un dietologo.
- Non saltare i pasti principali, anzi, buona abitudine è quella di fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena.
- Non escludere nessun nutriente, carboidrati compresi. L’importante è assumerli nelle giuste quantità e cercando di variare il menù quanto più possibile. Ampio spazio va riservato a frutta e verdura (di stagione possibilmente), utili anche per contrastare la stitichezza post parto.
- Poiché la dieta della mamma durante il periodo dell’allattamento deve essere considerata la naturale prosecuzione della dieta seguita durante la gravidanza, è importante sfatare il mito che vi siano alimenti che possono interferire con il sapore del latte e potrebbero portare il vostro bimbo a rifiutare il seno. Se siete abituate a mangiare cibi come per esempio asparagi, cipolla e aglio, cavoli e cavolfiore, peperoni, carne di cavallo, spezie molto forti come il curry, pesce affumicato, il neonato sarà già “abituato” a tali sapori a cui è stato già esposto durante la gravidanza attraverso il liquido amniotico.
- Soprattutto per le donne che allattano, è fondamentale reintegrare i liquidi persi durante la poppata idratandosi correttamente. Tuttavia, meglio limitare bevande eccitanti quali il caffè o tè, o altre bevande contenenti caffeina.
Alimentazione e Allattamento
Inoltre, tornare in forma dopo il parto allattando può essere ancora più semplice. Richiede però qualche accortezza speciale. Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’ alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno. Particolare attenzione va riservata alle vitamine. Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza.
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Un'alimentazione sana è molto importante dopo il parto. Vediamo cosa si può mangiare per dimagrire ma avere comunque sufficiente energia da spendere. Senza dubbio perdere i chili di troppo è importante, ma si deve ricordare anche che è necessario mantenere regolarmente il corpo in salute, con cibi ricchi di sostanze nutrienti che diano forza sufficiente per sostenere il compito di essere una neomamma.
Allattare può essere molto faticoso per il corpo, che userà circa 500 kcal al giorno per produrre latte, le diete sono quindi sconsigliate in questo periodo: chiaramente non è un alibi per un’alimentazione eccessiva, ma ci si può permettere alcuni dei cibi vietati durante la gravidanza, come ad esempio formaggi morbidi, prosciutto crudo e sushi.
Cosa Mangiare Dopo la Gravidanza
È molto importante mangiare frutta e verdura, non solo per il girovita ma anche per la salute: a ogni porzione consumata corrisponde una maggiore protezione dall’ictus (fino al 40%) e da alcuni tipi di tumore (fino al 20%). Infatti dovremmo mangiarne almeno cinque al giorno. Non deve necessariamente essere fresca, vanno bene anche frutta e verdura congelate, essiccate o inscatolate.
- I frullati sono un modo rapido e facile per gustare una bevanda sana a colazione e per mangiare porzioni di frutta extra: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi e un bicchiere di succo di arancia sono un’ottima soluzione.
- Un’altra idea per la colazione è mescolare ai cereali un cucchiaio da tavola di frutta secca mista.
- Una ciotola di peperoni misti tagliati è uno spuntino sanissimo e mangiandoli crudi nessuna delle loro sostanze nutritive viene dispersa dalla cottura.
- Anche le minestre di verdura sono un pasto rapido, sano e delizioso.
- Consumare pasti piccoli e regolari permette di evitare sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue e sostenere la produzione di ormoni.
- Anche includere nella propria dieta cibi contenenti fitoestrogeni, come soia, ceci, lenticchie e germogli di soia, aiuta a equilibrare gli ormoni femminili.
- Mangiare cibi con acidi grassi a elevato contenuto di omega-3, come pesce grasso, noci e semi, invece, non solo serve a stabilizzare gli ormoni ma aiuta anche lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino attraverso il latte materno.
I prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono una fonte essenziale di calcio e vitamine D e B, importanti per la produzione di latte; fagioli e legumi sono un’ottima fonte di fibre, proteine e ferro; il riso integrale è un carboidrato a lento rilascio che stabilizza i livelli di energia e sazia più a lungo; la carne rossa magra, come il manzo, è ricca di ferro; le uova sono facili e veloci da preparare e sono anch’esse un’ottima fonte di proteine e vitamina D. Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolfiori e cavoli sono una ricca fonte di vitamina A, vitamina C, ferro e calcio.
Infine, per assicurarvi di assumere abbastanza vitamina D durante l’allattamento si può prendere ogni giorno un integratore che ne contenga 10 microgrammi (10 µg).
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Come Cucinare Dopo il Parto
Un buon modo per risparmiare tempo è cucinare più di quanto serve: preparando una pietanza si possono tenere delle porzioni extra da congelare e riscaldare un altro giorno. Un’alternativa è acquistare dei pasti pronti e farsi consegnare la spesa a domicilio.
I momenti tranquilli in cui il bambino mangia sono ideali anche per la mamma che ne può approfittare per consumare uno spuntino sano. Per questo è bene tenere a portata di mano cibi di facile consumo come tramezzini, pezzi di frutta fresca, frutta secca o pezzetti di formaggio.
Consigli per Perdere Peso
Per dimagrire è importante fare sempre colazione e controllare le dimensioni delle porzioni. Una buona soluzione sono i pasti a base di carboidrati come patate, pane, riso e pasta; se possibile scegliendo prodotti integrali.
Anche mangiare ogni giorno cibi ricchi di fibre, tra cui avena, fagioli, lenticchie, semi, e almeno cinque porzioni di frutta e verdura al posto di cibi contenenti più grassi e calorie è buona norma per un’alimentazione equilibrata.
Infine è necessario limitare il consumo di cibi fritti, bibite e dolciumi con molti zuccheri aggiunti (torte, pasticcini, bibite gassate) e cibi ricchi di grassi, sale e zucchero.
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Lo Sport Come Alleato
Quando si parla di benessere, l’alimentazione va a braccetto con l’attività fisica. Se praticare uno sport, o del movimento in generale, è raccomandato da qualsiasi medico e a tutte le età, lo è ancora di più per le mamme che vogliono ritrovare il fisico pre-gravidanza. Ma attenzione. In questo caso non si intende ovviamente fare maratone o attività a livello agonistico. Una semplice camminata con il passeggino, inserendo magari qualche affondo o squat tonificante, all’inizio può andare più che bene. Buttarsi a capofitto in esercizi di fitness intensi, soprattutto se ci si approccia per la prima volta, non è per niente una buona idea. La gravidanza e il parto hanno infatti comportato cambiamenti nel corpo tutt’altro che banali, da non trascurare quando si ritorna alla vita di tutti i giorni o, per le sportive, all’allenamento a cui si era abituate. Meglio allora tornare pian piano alla normalità.
Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” (acronimo per gambe, addominali, glutei) meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico.
Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma.
Attività Fisica Dopo il Cesareo
Per quanto concerne invece l’attività fisica, il suggerimento è di cominciare con delle passeggiate; se fatte spingendo il passeggino metterete in moto anche i muscoli delle braccia. Per altri tipi di attività consigliamo di chiedere un parere al proprio medico.
È importante inoltre considerare che tornare in forma dopo un parto naturale non è esattamente come tornare in forma dopo il parto cesareo. In quest’ultimo caso, infatti, si è affrontata una vera e propria operazione chirurgica, perciò si dovrà dare il tempo alla ferita e ai punti di rimarginarsi completamente prima di fare sforzi o allenamenti con intento dimagrante. Si consiglia quindi di seguire i consigli del proprio ginecologo e aspettare almeno sei settimane prima di rimettersi in piena attività sportiva e di evitare nel frattempo soprattutto esercizi per gli addominali.
Recupero Post Cesareo: Tempi e Accortezze
I tempi di recupero dopo un parto cesareo variano da donna a donna. Solitamente bastano circa due o tre giorni per riprendersi fisicamente dall’operazione. Nelle prime ore dopo la nascita del bambino la mamma può mangiare e le viene raccomandato di camminare il più possibile. In condizioni normali e se non vi sono state perdite di sangue, non c’è una terapia specifica da seguire.
In seguito all’intervento, tuttavia, potrebbero verificarsi flatulenza e una sensazione di intestino gonfio causate dal rallentamento della funzionalità intestinale. Per alleviare questi disturbi, è sufficiente muoversi e camminare un po’. Se hai deciso di allattare al seno, potrai iniziare immediatamente. Chiedi all’infermiera di aiutarti a sdraiarti su un fianco o in posizione “rugby”, per non gravare sulla ferita.
Dopo tre o quattro giorni, il medico rimuoverà i punti di sutura e, se non ci sono altri problemi, tu e il tuo bimbo potrete lasciare l’ospedale. Siamo certi che non vedi l’ora di tornare a casa e goderti il nuovo arrivato in un ambiente familiare e confortevole. Ricordati però che hai subito un intervento chirurgico importante e nessuno si aspetta che tu intrattenga i visitatori, cucini o che ti occupi delle faccende domestiche nei primi giorni di convalescenza. Prenditela con calma, riposati e non sentirti in colpa se hai bisogno di fare un sonnellino o rilassarti sul divano. Quando non stai riposando, cerca di alzarti e camminare il più possibile per favorire la guarigione e per evitare complicazioni, come ad esempio la formazione di coaguli di sangue. Comincia poco alla volta e aumenta gradualmente l’intensità, senza esagerare. Sostieni e proteggi la regione addominale. Non ingobbirti quando stai in piedi o cammini e mantieni una postura eretta con il busto. Poggia una mano sull’addome in corrispondenza dell’incisione prima di tossire, starnutire, ridere o fare qualsiasi altro movimento brusco.
Se invece ti stai domandando dopo quanto tempo potrai riprendere i rapporti sessuali con il tuo partner, i medici consigliano di attendere almeno sei settimane dopo l'intervento prima di riprendere l’attività sessuale. Se ti stai accorgendo di soffrire di stitichezza nelle settimane successive al parto cesareo, bevi molta acqua e consuma alimenti ricchi di fibre sostanze nutritive, soprattutto frutta e verdura fresche. Il corretto apporto di vitamine e sali minerali ti aiuterà a tornare in forma e a combattere la stitichezza.
Di solito la maggior parte delle neomamme si riprende completamente da un parto cesareo in otto settimane. Se ti serve più tempo, non preoccuparti: ogni donna è unica e diversa dalle altre! Tuttavia, se ritieni che la guarigione sia troppo lenta e non proceda come previsto, consulta il medico.
Esempio di Menu (Premessa Importante)
Nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.
La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione.
- Frutto + infuso (ad es. N.B. I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente.
- Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa).
Tempo al tempo… Ritornare a sfoggiare il fisico pre-gravidanza è quindi possibile. Basta solo rispettare il proprio corpo assecondando, senza accelerare troppo, i tempi di recupero fisiologici, che sono di circa un anno. Dopo il parto, infatti, ci saranno ulteriori “riassestamenti” con i quali dover fare i conti. Le perdite di sangue (in termini tecnici “lochiazione”), per esempio, sono del tutto normali durante il primo periodo e andranno via via a diminuire. All’utero servirà inoltre un po’ di tempo (circa 40 giorni) per ritornare alla sua forma iniziale e quindi, di conseguenza, anche la pancia non sarà immediatamente come prima.
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