Forza, intensità, coordinazione, agilità: il CrossFit mette a dura prova il fisico, spingendolo a superare i propri limiti. Ma come affrontare al meglio questa disciplina dal punto di vista nutrizionale? La nutrizione pre-gara è un elemento cruciale nella preparazione di un atleta, in quanto mangiare il cibo giusto può fornire l’energia necessaria per competere al massimo delle proprie capacità.
L'Importanza dell'Alimentazione Pre-Gara
Nell’universo dello sport, la preparazione per una competizione non si limita solo all’allenamento fisico. La strategia alimentare adottata nelle ore che precedono un evento può avere un impatto significativo sulla prestazione atletica. Una strategia alimentare ottimale pre-gara può fare la differenza tra una prestazione mediocre e il raggiungimento del proprio massimo potenziale.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Pre-Gara
Gli alimenti ideali da consumare prima di una competizione sono quelli ricchi di carboidrati complessi, moderati in proteine e bassi in grassi e fibre. I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti e dovrebbero essere la componente principale del pasto pre-gara. Alcuni esempi includono pasta integrale, pane tostato, cereali, frutta e yogurt.
Il tempismo del pasto pre-gara è altrettanto importante di ciò che si mangia. Idealmente, un pasto più sostanzioso dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dell’evento, seguito da uno snack leggero (come una banana o una barretta energetica) 30-60 minuti prima dell’inizio della gara.
Ogni atleta è unico e ciò che funziona per uno potrebbe non essere ideale per un altro. È essenziale sperimentare con diversi alimenti e orari durante gli allenamenti per scoprire cosa funziona meglio per il proprio corpo.
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Consigli dell'Esperto: Edoardo Tacconi
Gazzetta Active ha approfondito il tema con Edoardo Tacconi, dottore in Nutrizione Umana e Scienze motorie. Dal pre al post, passando per l’integrazione, ecco il punto di vista dell’esperto.
Il Piatto Ideale Prima di una Seduta di CrossFit
"Dipende da quanto tempo manca all’allenamento. Se siamo tra i 60 e i 90 minuti, dovremo optare per una fonte proteica piccola e digeribile, come fesa di tacchino o bresaola, oppure proteine in polvere sciolte in acqua, accanto a una fonte di carboidrati come pane integrale o frutta".
Bilanciamento di Carboidrati, Proteine e Grassi
"Se il pasto è ravvicinato, meglio dare priorità a proteine e carboidrati e lasciare spazio ai grassi nei pasti precedenti e successivi. Più ci avviciniamo allo sforzo, più il pasto deve essere composto da fonti digeribili e liquide".
Quando Consumare l'Ultimo Pasto?
"Al massimo, 30 minuti prima. Cosa bisogna evitare a ridosso del CrossFit? Tutto ciò che non si è abituati a mangiare. Inoltre, se ci si avvicina troppo all’allenamento, bisogna evitare fonti proteiche a lenta digestione, come quelle che contengono lipidi o latticini in generale. Questo perché le caseine richiedono una digestione più lunga".
Esempi di Pasti Pre-Workout
- A un’ora dall’allenamento: proteine whey in acqua con frutta. Un bel frullato.
- Tra i 60’ e i 90’: affettati magri con gallette e pane integrale.
- Tra i 90’ e i 120’: per alcuni potrebbe andar bene uno yogurt intero con avena, oppure un uovo o formaggio con pane o gallette.
- Oltre i 180 minuti: non ci sono problemi per pasti completi, comunque senza esagerare.
Il Piatto Migliore Dopo l’Allenamento
"Un pasto completo e bilanciato. Con il CrossFit parliamo di allenamento aerobico, di strength endurance. È necessario quindi ripristinare le scorte di glicogeno, non bisogna dimenticare i carboidrati".
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Integratori Consigliati
"Possono essere utili dei pre-workout a base di nitrati da barbabietola e vasodilatori, carboidrati in forma liquida (come ciclodestrine), creatina e amminoacidi essenziali. Non sono un grande fan degli stimolanti, vanno usati con cautela e soprattutto al bisogno, non diventino routine".
Suggerimenti Aggiuntivi
"Quando cominciamo ad allenarci è importante che il nostro stomaco sia vuoto. Non significa non avere energie a disposizione, se ci siamo assicurati di mangiare in maniera adeguata nei pasti precedenti".
Dieta e Integrazione nel CrossFit: L'Esperienza del Dott.
Il Dott. condivide la sua esperienza su dieta e integrazione nel CrossFit, un ambito che segue da anni sia con atleti amatori che con agonisti.
I Cardini della Filosofia CrossFit
La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Svolgere esercizi sempre nuovi, variegati e sfidanti è in grado di migliorare tutte le 10 abilità fisiche generali che caratterizzano la fitness.
L'Importanza della Socialità
La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale.
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Il Fabbisogno Calorico
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico, che differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle.
Carboidrati e Grassi: Approcci Possibili
Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato. Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:
- Carboidrati cronicamente alti
- Carboidrati periodizzati
- Carboidrati limitati e grassi abbondanti
- Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
- Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Tabella Comparativa degli Approcci Dietetici
| Approccio | Descrizione | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Carboidrati cronicamente alti | Alti carboidrati in rapporto ai grassi. | Sostenibile, semplice da seguire. | Potrebbe non saziare, non ideale per sovrappeso. |
| Carboidrati periodizzati | Oscillano in funzione degli allenamenti. | Incentivo psicologico, ottimo per recupero. | Richiede pianificazione. |
| Carboidrati limitati e grassi abbondanti | Carboidrati limitati, grassi abbondanti. | Migliora la sensibilità insulinica. | Restrizioni eccessive. |
| Dieta chetogenica | Carboidrati molto limitati, grassi come fonte principale. | Utile per la perdita di peso e gestione dell'appetito. | Richiede adattamento, rischio di carenze. |
| Dieta chetogenica con inserimenti | Piccole quantità di carboidrati in momenti strategici. | Flessibile, supporta la performance. | Richiede monitoraggio. |
Considerazioni sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica risulta potenzialmente utile per le persone con massa grassa oltre la norma, al fine di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre rapidamente il peso, pur mantenendo la massa magra. Secondo gli studi servono diverse settimane di adattamento per beneficiare a pieno della dieta chetogenica. In sintesi, la chetogenica è uno strumento utile in contesti selezionati (gestione dell’appetito/peso, preferenze personali, fasi lontane dalle gare); nei format tipici del CrossFit con sforzi brevi-intensi e recuperi stretti la maggiore disponibilità di carboidrati tende a favorire la performance.
Integrazione e Supporto Durante le Gare
Il giorno di gara non è nulla di diverso rispetto a quello che facciamo durante i nostri allenamenti e la nostra routine. Non si prova mai nulla di nuovo il giorno della gara. L’alimentazione, e di conseguenza l’integrazione, va pianificata a monte. Parlando di nutrienti, è bene studiare e conoscere i carboidrati che si andranno ad assumere. Per quello che riguarda le proteine, è molto importante valutarne la qualità per dare al nostro corpo tutti gli aminoacidi che gli servono.
Nell’atto pratico, andando ad analizzare quella che può essere una giornata gara tipo, occorre sicuramente organizzare una colazione abbondante che contempli il giusto apporto di nutrienti e che possa essere effettuata almeno due ore prima della prima prova del giorno. Proseguendo la giornata, se i tempi lo consentono e se tra le prove ci sono più di 3h, si possono tranquillamente utilizzare dei pasti completi composti, ad esempio, da carboidrati come riso, pasta o gallette e da proteine come pollo o formaggi magri naturalmente limitando, come detto sopra, il quantitativo di fibre e di lipidi per evitare di andare ad allungare troppo i tempi di digestione.
Consigli Pratici per la Tua Prima Gara di CrossFit
Se stai per partecipare alla tua prima competizione, ecco alcuni consigli utili per prepararti al meglio:
- Alimentazione: Cura minuziosamente l'alimentazione. La sera prima di una competizione il "carico di carboidrati" potrebbe risultare un'ottima strategia per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
- Riscaldamento: Scaldati bene prima di ogni workout e non scordarti di defaticare al termine dello stesso.
- Strategia: Adottare una precisa strategia. Studiare un piano su come affrontare i workout è di fondamentale importanza per ottenere la prestazione migliore.
- Riposo: Le sere che precedono i giorni di gara consiglio di andare a letto presto, cerca di dormire almeno 8 ore.
- Materiale: Non lasciare nulla al caso e non siate superficiali: corda, scarpe, polsiere, ginocchiere e tutto il materiale tecnico necessario per affrontare un determinato wod non possono essere dimenticati.
- Divertimento: Cerca di affrontare i giorni di gara con uno spirito positivo, dando il massimo ma, allo stesso tempo, divertendoti.
Alimentazione Prima della Gara: Carico di Carboidrati e Idratazione
Due giorni prima della gara si inizia quello che viene definito “carico di carboidrati”. Lo scopo di questa procedura è riempire i serbatoi energetici del corpo, ossia quelli del glicogeno muscolare. Per una gara di CrossFit parliamo di aumentare l’apporto di carboidrati di circa il 20-30% rispetto all’alimentazione normalmente seguita.
Per ciò che riguarda l’idratazione è d’obbligo non scendere sotto i 2,5 litri nel caso di una giornata di rest, mentre se ti alleni la quantità sale a 3 litri.
Il Giorno Prima della Gara: Evitare Grassi e Fibre
L’importante cambiamento e attenzione in questa giornata riguarda l’esclusione di tutto ciò che impegna molto il sistema digerente e che potrebbe portare a problemi intestinali durante la gara. Parliamo di grassi e fibre, i due nutrienti più complicati da digerire per il corpo. Per le fibre occorre escludere in primis frutta e verdura (già, il nutrizionista ti sta dicendo di non mangiare frutta e verdura) ed evitare tutto ciò che è integrale. Per i grassi è sufficiente, invece, non esagerare con alimenti che ne sono ricchi e scegliere come fonte proteica cibi che non ne contengano, come il pollo o il merluzzo, evitando uova e formaggi che invece ne hanno molti.
Il Giorno della Gara: Mantenere la Condizione Ottimale
Ci aspettiamo che nei due giorni precedenti la condizione fisica sia stata ottimizzata, quindi il solo compito in questo momento è mantenerla. Come proverai qualche giorno prima i WOD di gara, sarebbe utile fare un test su quello che mangerai durante il giorno della competizione in modo da avere una strategia nutrizionale già pronta.
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