Scopri l'Attività Fisica Adattata per Dimagrire Velocemente: La Guida Completa ed Efficace

Nel XXI secolo, il ruolo primario dell'attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell'obesità e delle complicazioni ad essa correlate. L'attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. In questo articolo parleremo dell'attività fisica.

Nota: la pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico.

Cos’è l’Attività Fisica Adattata?

Quando ci si confronta con situazioni particolari e che esulano dalla norma, l’attività fisica necessita un adeguamento mirato ai soggetti cui si rivolge. L'APA (Adapted Physical Activity) nasce ufficialmente nel 1970 con lo scopo di prevedere programmi motori che tenessero conto del più ampio numero possibile di disabilità.

La naturale evoluzione dell’APA (o AFA) ha portato alla sua applicazione in termini preventivi e in alcuni casi di vero trattamento terapeutico, travalicando (sebbene non ancora a livello formale) i confini della sola prevenzione e miglioramento delle capacità funzionali residue.

Prescindendo dai limiti formali, le evidenze scientifiche hanno da tempo confermato che l’attività fisica è a tutti gli effetti una forma terapeutica applicabile in un ampio numero di patologie croniche:

Patologie correlate alla sindrome metabolica (insulinoresistenza, diabete di tipo 2, dislipidemia, ipertensione arteriosa, obesità);
Patologie cardiache e polmonari croniche (BCO, cardiopatia ischemica, scompenso cardiaco cronico, arteriopatia periferica);
Patologie dell’apparato muscolo-scheletrico (osteoartrosi, artrite reumatoide, fibromialgia);
Altre patologie: cancro, depressione, asma, ecc.

L'attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del peso corporeo. Precisiamo comunque che non è l'allenamento motorio a far dimagrire, bensì l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. Quindi, per dimagrire l'allenamento non può prescindere dalla dieta.

Prevenzione

Proseguendo con l’inevitabile necessità di chiarire alcune definizioni, l’attività fisica incide pertanto in termini di prevenzione primaria, secondaria e terziaria, ciascuna delle quali fa riferimento a:

Prevenzione primaria: interventi su soggetto sanio al fine di mantenere le condizioni di benessere che lo caratterizzano evitando l’insorgenza di malattie;
Prevenzione secondaria: interventi su soggetti ammalati e stabilizzati aventi lo scopo di determinare la guarigione e/o ridurre le ricadute e l’aggravio del quadro clinico e sintomatologico;
Prevenzione terziaria: relativamente a malattie croniche e/o irreversibili rispetto alle quali si offrono interventi finalizzati a evitare la comparsa di complicazioni tardive o esiti invalidanti successivi, ma anche un miglioramento della qualità della vita mediante la conservazione delle capacità funzionali residue.

Fatte salve altre e ulteriori categorie, tutte le volte che ci si relaziona con azioni di prevenzione secondaria e terziaria si ha a che fare con soggetti appartenenti ad una popolazione speciale, si sta pertanto applicando una forma di attività fisica adattata.

Popolazioni speciali

Sebbene l’AFA sia quindi un protocollo specifico studiato per le popolazioni speciali, classificare queste ultime definendo chi vi appartiene è oltre che complesso un processo mai esaustivo. Se “classicamente” possiamo affermare che appartengono a questo gruppo gli anziani, i soggetti con disabilità fisica e/o cognitiva), i soggetti in età evolutiva, le donne in stato di gravidanza, gli obesi, ecc., tecnicamente la lista oltre ad essere più lunga è in costante accrescimento.

Quindi nel gruppo delle popolazioni speciali è possibile inserire malati di cancro, soggetti con DCA, diabetici, ma anche tossicodipendenti, detenuti, ludopatici, individui affetti da dismorfofobia, soggetti con disabilità situazionale, depressi, ipertesi, ecc. Una lista lunghissima.

Protocolli specifici

Quando si parla di protocolli specifici per le popolazioni speciali è possibile operare un ulteriore distinguo tra:

AFA (Attività Fisica Adattata) orientata a soggetti stabilizzati a seguito di patologie neurologiche, muscoloscheletriche, osteoarticolari;
EFA (Esercizio Fisico Adattato) per soggetti stabilizzati a seguito di patologie croniche di tipo coronarico e metabolico.

Fatta questa necessaria distinzione, in questa sede si parlerà in modo generico di AFA includendo in tale definizione anche l’EFA senza più fare distinguo. Inoltre parlando di AFA, in accordo con le precedenti premesse, si farà riferimento sia all’attività fisica adattata in senso proprio, ossia con specifico riferimento agli interventi di carattere motorio orientati verso la prevenzione secondaria e terziaria delle patologie, incluse quelle età-correlate ed eseguite in contesti non medicalizzati; sia alle circostanze in cui si adotta l’attività fisica adattata pur in assenza di condizioni patologiche (es.: gravidanza, età evolutiva, ecc.), quindi con un approccio che è possibile definire estensivo.

Sono esclusi dall’AFA i soggetti con instabilità clinica o con sintomatologia acuta o post acuta.

È possibile affermare che esiste quindi una definizione tecnica di AFA e una sua reale modalità applicativa molto più estesa in termini di target di riferimento e obiettivi/popolazione raggiungibile. Tali differenti modalità interpretative hanno confini molto labili determinando continue modifiche e integrazioni.

Al momento l’AFA è un farmaco ad ampissimo spettro che non può essere definito come tale. Se tuttavia si vuole attribuire un simile determinante onore, occorre ricordare che al pari di un “comune farmaco”, anche l’AFA possiede:

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una posologia;
una modalità di somministrazione;
effetti specifici;
controindicazioni ed effetti indesiderati, anche correlati ad eventuale sovradosaggio, scelta inidonea della tipologia, intensità e frequenza.

Malattie Croniche e Inattività Fisica

Le malattie croniche in senso generale sono una vera emergenza mondiale, determinano oltre 60 milioni di decessi annui nel mondo, di cui il 63% dovuto a malattie non trasmissibili, il 25% a morti premature (età inferiore ai 60 anni); 48% malattie cardiovascolari; 21% tumori; 12% malattie respiratorie croniche, 3,5% diabete. Se l’inattività fisica è al quarto posto tra le principali cause e fattori di rischio per NCD, nel caso delle popolazioni speciali la sedentarietà è sia causa che effetto della condizione.

Tra i vantaggi diretti si annoverano, a puro titolo esemplificativo, una riduzione del rischio cardiovascolare, ipertensione, diabete, cancro del colon e della mammella, stati depressivi, dell’obesità e delle patologie ad essa correlate. La costanza nella pratica motoria è il miglior metodo non solo per scongiurare tutto ciò che è prevenibile, ma anche per lenire tutto quello che è inevitabile (come l’invecchiamento).

Come Iniziare un Programma di Attività Fisica Adattata

L’avvio di un protocollo di attività fisica adattata deve passare per step comuni (che molto spesso ricalcano l’iter classico dell’approccio con l’attività fisica prescindendo che si tratti di AFA o meno):

Individuazione delle peculiarità fisiche, emotive e cognitive determinate dalla condizione di appartenenza del soggetto ad una specifica popolazione speciale;
Analisi dell’eventuale grado di compromissione dell’efficienza fisica;
Valutazione dei benefici attesi;
Misurazione dei parametri oggettivi in ingresso;
Misurazione dei parametri oggettivi in itinere;
Personalizzazione delle attività in termini di intensità dello stimolo, tipologia, volume dei allenamento ecc.

Può essere altrettanto utile, e talvolta indispensabile:

Valutate i parametri antropometrici standard (peso, statura, BMI, circonferenze corporee);
Sintesi anamnestica (stile di vita e abitudini alimentari, patologie pregresse e recenti, terapie farmacologiche in corso).
Esame clinico (parametri cardiopolmonari, ROM articolari, test per l’equilibrio e la coordinazione ecc.)
Talk test, scala di Borg, ecc.

AFA nelle Diverse Età della Vita

AFA in Età Evolutiva

Nel corso dell’età evolutiva l’attività fisica coadiuva l’adeguato sviluppo dell’apparato osteoarticolare, muscolare e delle capacità motorie, è universalmente noto che stimola e consolida la socialità e il benessere psichico. Mai come in questa fase storica si rivela determinante al fine di controllare il peso corporeo, con effetti positivi su tutto il distretto cardiocircolatorio e respiratorio.

Per tramite dell’attività fisica si possono acquisire corrette abitudini alimentari che più agevolmente accompagneranno nel corso della vita, compresa una minore probabilità di fumare o abusare dell’alcool.

AFA in Età Adulta e Anziana

Nella fase adulta e anziana l’attività fisica conserva un ruolo determinante per mantenere un buon grado di autosufficienza, migliorare equilibrio e coordinazione al fine di evitare il rischio di cadute, ritardare il processo di invecchiamento, l’insorgere dell’osteoporosi, della sarcopenia, ma anche la riduzione delle facoltà cognitive o l’insorgere della depressione.

Spesso per l’anziano si scelgono forme blande di esercizio fisico, che non determinano alcun vantaggio sostanziale, lo stimolo dovrà essere sempre proporzionale alle reali esigenze e capacità residue, poiché uno stimolo sottodimensionato non determina adattamenti.

In età adulta e anziana si raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa, sessioni di lavoro almeno bisettimanali e sollecitazione dei parametri di forza con i maggiori gruppi muscolari.

Strategie Efficaci per il Dimagrimento

Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consumare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. L’attività fisica anaerobica, fatta di sforzi brevi, intensi e ripetuti, risulta essere più efficiente dell’attività aerobica al fine di ridurre il grasso corporeo.

Volendo adottare una strategia di allenamento che sia innanzitutto efficiente, è necessario incrementare gradualmente l’intensità dello sforzo, eventualmente intervallandolo con dei brevi recuperi, come avviene nei circuiti e nell’interval training.

Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)

L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti. Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento.

Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT. Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness.

Camminata Metabolica

La camminata è un’attività fisica semplice, ma incredibilmente efficace, che può essere adattata a tutti, dai principianti agli sportivi più esperti. La camminata metabolica è una tecnica di allenamento che si concentra sull’intensificazione del dispendio calorico attraverso un ritmo di camminata sostenuto. La camminata metabolica è un ottimo modo per attivare il metabolismo e bruciare grassi in modo mirato.

Attività Fisica per Obesi

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’attività fisica regolare è uno dei pilastri fondamentali nella gestione del peso corporeo. La sedentarietà rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dell’obesità.

Ecco alcuni esempi di attività fisica per persone con obesità:

Camminata: rappresenta l’esercizio più accessibile e sicuro per iniziare.
Cyclette per obesi: le cyclette sono particolarmente adatte per chi ha problemi articolari, poiché riducono l’impatto sulle ginocchia e sulla schiena.
Acquagym per dimagrire: l’ambiente acquatico offre numerosi vantaggi per chi è in sovrappeso.

Importanza della Massa Muscolare

Uno degli aspetti più trascurati nei programmi di dimagrimento è il ruolo della massa magra. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e consuma energia anche a riposo, a differenza del tessuto adiposo.

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