Nella vita di una giovane pallavolista, l’alimentazione è un vero e proprio fondamento, cruciale non solo per sostenere l’intensa attività sportiva, ma anche per garantire una crescita sana e un recupero ottimale dopo ogni allenamento e partita. Al Fusion Team Volley, sappiamo che una dieta equilibrata e bilanciata è la chiave per mantenere livelli energetici adeguati, rafforzare il sistema immunitario e prevenire affaticamento e infortuni. Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per la pallavolo.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Pallavolisti
Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie (kcal) all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%), e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il pallavolista.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Se si disputa una partita a livello agonistico - dai 3 ai 5 set - si possono consumare anche 4,2 kcal per chilo ora. Il pallavolista che ha un normale indice di massa corporea (BMI tra 18,6 e 24,9) e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria.
Carboidrati: Il Carburante Principale
I carboidrati sono il carburante preferito del nostro corpo e, in particolare, dei muscoli.
- Complessi vs. Semplici: È fondamentale privilegiare i carboidrati complessi (pane integrale, pasta, riso, patate, avena, legumi) che rilasciano energia gradualmente.
- Zuccheri: Evitare eccessi di zuccheri semplici (bevande zuccherate, dolci industriali) che causano picchi e cali di energia.
Proteine: Essenziali per la Riparazione Muscolare
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 8 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e possono essere assunti solo dagli alimenti, per esempio, dal Grana Padano DOP, che in solo 50g apporta 16,5g di proteine.
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Tra gli essenziali vi sono gli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina, la cui funzione è riparare i muscoli (strutture proteiche danneggiate) “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia di pronto utilizzo.
Grassi: Fonte Concentrata di Energia
Spesso demonizzati, hanno invece delle funzioni ben precise e insostituibili: sono la fonte più concentrata di energia (più del doppio di carboidrati e proteine), permettono l’ assorbimento di alcune vitamine e del betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A.
Vitamine e Minerali: Alleati Indispensabili
Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma rimangono comunque indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il pallavolista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre.
Idratazione: Un Fattore Cruciale
L’idratazione è spesso sottovalutata ma è un fattore cruciale per la performance e la salute.
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- Regolarità: Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata, non solo durante l’attività fisica.
In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
Pasti Tipo per una Pallavolista
- Colazione: Cereali integrali, frutta fresca, yogurt o latte.
- Spuntino Mattutino: Frutta fresca o frutta secca.
- Pranzo: Pasta o riso integrale con verdure e una fonte proteica magra.
- Spuntino Pomeridiano (pre-allenamento): Barretta energetica fatta in casa (es. avena e frutta secca), frutta fresca o una banana.
- Cena: Proteine magre (pesce, pollo), abbondanti verdure e una piccola porzione di carboidrati complessi.
- Dopo Allenamento: Snack proteico (es. yogurt greco, latte e cereali, barretta proteica) o un frullato con frutta e yogurt.
Alimentazione Pre-Partita Dettagliata
Che si tratti di una partita tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.
Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno).
Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere diverso rispetto a quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
Esempio di Pasto Pre-Partita
- Primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP.
- Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
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La Razione d'Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Alimentazione Post-Gara: Recupero e Ripristino
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del pallavolista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso e mineralizzata per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli.
La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP).
Integratori: Utili o Superflui?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di pallavolo è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute.
Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i pallavolisti molto impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance. Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.
Esempio di Menu Giornaliero per Pallavolisti
| Pasto | Esempio di Alimenti | Benefici |
|---|---|---|
| Colazione | Cereali integrali, frutta fresca, yogurt o latte | Energia a rilascio lento, vitamine e idratazione |
| Spuntino Mattutino | Frutta fresca o frutta secca | Energia rapida, fibre e nutrienti |
| Pranzo | Pasta o riso integrale con verdure e una fonte proteica magra | Carboidrati complessi, vitamine, minerali e proteine |
| Spuntino Pomeridiano (pre-allenamento) | Barretta energetica fatta in casa (es. avena e frutta secca), frutta fresca o una banana | Energia sostenuta, potassio e fibre |
| Cena | Proteine magre (pesce, pollo), abbondanti verdure e una piccola porzione di carboidrati complessi | Proteine per il recupero, vitamine e minerali |
| Dopo Allenamento | Snack proteico (es. yogurt greco, latte e cereali, barretta proteica) o un frullato con frutta e yogurt | Riparazione muscolare, ripristino del glicogeno |
Sostenere la crescita e l’attività fisica con i giusti nutrienti è la base per diventare atlete complete, consapevoli e resilienti. Una alimentazione corretta e bilanciata è uno degli aspetti più importanti per garantire alle giovani pallavoliste un percorso sportivo sano, performante e duraturo nel tempo.
Evitare Diete Drastiche: Sconsigliare vivamente diete drastiche o restrittive che possono compromettere la crescita, la salute e le performance.
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