L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra è fondamentale per creare le condizioni necessarie a raggiungere la prestazione desiderata e, indirettamente, favorire il recupero post-allenamento. Bisogna mangiare prima di allenarsi? La risposta è sì, ma a fare la differenza sono il "quando" e il “cosa".
Importanza dei Macro e Micronutrienti
È importante sottolineare che introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata, piuttosto che solo prima dell'allenamento, non ne diminuisce l'importanza per chi si allena. Questo gruppo di molecole include nutrienti "funzionali" che svolgono ruoli strutturali, di bioregolazione e di precursione.
Macronutrienti Essenziali
Analizzando i macronutrienti, è fondamentale garantire l'apporto giornaliero di:
- Amminoacidi essenziali: Derivanti da proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, combinazioni di legumi e cereali).
- Acidi grassi essenziali omega3 e omega6: Contenuti negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce).
Questi nutrienti sono substrati fondamentali per numerose funzioni metaboliche e per il recupero muscolare post-allenamento (supercompensazione). Pertanto, devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti nell'alimentazione giornaliera per garantirne la costante disponibilità metabolica.
Idratazione
L'apporto idrico è essenziale per mantenere l'efficienza fisiologica, in particolare quella renale. L'idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale; lo sportivo è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che spesso trascendono la comune predisposizione del corpo umano; pertanto, anche le reazioni (e le necessità) metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria. Un organismo ben idratato risponde correttamente agli stimoli e recupera al meglio. Inoltre, l'idratazione del sangue incide sul recupero post-esercizio, facilitando l'eliminazione dei cataboliti tossici.
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Vitamine e Minerali
Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti è sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali (soprattutto potassio [K] e magnesio [Mg]) è fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, è fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilità di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.
Pasto Pre-Allenamento: Energia e Glicemia
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica. Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta.
La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.
Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento.
Esempi di Alimenti e Combinazioni
È possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc.
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In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30' prima dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.
Tempistiche e Tipologie di Pasti Pre-Allenamento
Va detto che le preferenze individuali giocano un ruolo fondamentale in questo senso. Una persona può mangiare un pranzo abbondante e dopo mezz’ora può allenarsi al massimo delle sue capacità senza alcun problema. Un’altra persona, dopo lo stesso pasto, non si sentirà in forma per un po’ di tempo e sarà più propensa ad allenarsi solo dopo aver digiunato per qualche ora.
La tempistica però resta cruciale: se mangiato troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non sortirà l'effetto sperato.
- 3 ore prima dell'allenamento: Puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po' di grassi "buoni". Ad esempio un avocado toast con pane integrale, avocado e uovo all'occhio di bue.
- 2 ore prima dell'allenamento: Se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso.
- 15 minuti prima dell'allenamento: Avete solo quindici minuti e sentite il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti? Più il pasto è distante dall'ora dell'allenamento più sarà abbondante e carico di nutrienti.
Benefici dell'Alimentazione Pre-Allenamento
- Fonte di energia: I carboidrati forniscono l'energia necessaria per allenamenti più lunghi e intensi.
- Mantenimento dei livelli di energia: Prevenire cali di energia durante l'allenamento.
- Protezione muscolare: Le proteine reintegrano gli aminoacidi, favorendo un ambiente anabolico.
- Idratazione: Mantenere un'adeguata idratazione per il corretto funzionamento di muscoli e articolazioni.
- Recupero migliorato: Un pasto pre-allenamento favorisce un recupero più rapido.
- Prestazioni atletiche migliorate: Allenamenti più lunghi e intensi per massimizzare i risultati.
Linee Guida Nutrizionali Pre-Allenamento
L’ideale è preparare un pasto completo ma facilmente digeribile. Quindi, un pasto pre-allenamento contiene in genere una percentuale maggiore di carboidrati e una minore di proteine e grassi. Ognuno di questi nutrienti ha una propria funzione e si possono trovare fonti adatte e meno adatte. Tuttavia, la tolleranza e le preferenze individuali hanno l’ultima parola nella scelta di un determinato pasto. Infatti, ogni persona può preferire qualcosa di diverso prima di un allenamento.
| Nutriente | Quantità Consigliata | Funzione Principale |
|---|---|---|
| Carboidrati | 1-4 g/kg di peso corporeo (1-4 ore prima) | Fonte di energia per le prestazioni atletiche. |
| Proteine | 10-25 g (almeno 1 ora prima) | Protezione dei muscoli e reintegro degli aminoacidi. |
| Grassi | 5-15 g (almeno 1 ora prima) | Fonte di energia per esercizi di resistenza di lunga durata. |
| Liquidi | 500 ml (2 ore prima) + 125-250 ml (10-20 minuti prima) | Idratazione per il corretto funzionamento di muscoli e articolazioni. |
Opzioni di Pasti e Spuntini Pre-Allenamento
Preparare un pasto pre-workout non deve essere necessariamente lungo o complicato. Puoi scegliere tra opzioni dolci e salate, oltre a trovare ispirazione dai nostri spuntini pre-workout. Adegua la porzione del pasto al momento della giornata, all’orario di pre-workout e all’apporto energetico giornaliero.
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- Porridge (farina d’avena, quinoa, riso istantaneo o grano saraceno) con proteine, frutta e burro di arachidi.
- Uova (sode, strapazzate o frittata) con pane integrale e verdure fresche.
- Yogurt bianco o greco allo 0% con granola o muesli e banana a fette.
- Pancake o waffle proteici.
- Pane integrale con crema di frutta secca 100% e una porzione di frutta.
- Pane integrale con ricotta fresca e frutta secca.
Integratori Pre-Workout
Gli integratori preworkout hanno finalità ergogenica, ovvero di conferire maggiori "energie". La loro efficacia è relativa alla condizione e al soggetto. Non tutti hanno la stessa sensibilità agli stimolanti.
Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo.
Idratazione Adeguata
Conosciamo bene l’assioma secondo cui il corpo necessita di acqua non solo per sopravvivere, ma anche per ottimizzare ogni nostra funzione vitale. È dimostrato che una buona idratazione, precedente l’attività fisica, favorisca migliori prestazioni, mentre la disidratazione è associata ad un significativo calo prestazionale.
Acqua e sali sono importanti sia prima che durante lo svolgimento dell’attività fisica.
Seguire una corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra.
L’alimentazione pre e post workout, accompagnata da spuntini adeguati e una costante idratazione, gioca un ruolo chiave nel migliorare le prestazioni sportive, sostenere l’energia durante l’allenamento e accelerare il recupero muscolare una volta terminato lo sforzo.
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