Davanti a un piatto goloso come la polenta è naturale chiedersi se qualcosa di così buono faccia anche bene al nostro organismo e quindi alla nostra salute. Ed è proprio così: sarete felici di sapere che le proprietà della polenta sono molte e interessanti, e questo la rende adatta, se consumata nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, anche a chi vuole mantenersi in forma, mantenendo gusto e tradizione nella propria dieta.
Cos'è la Polenta?
La polenta è un alimento a base di farina di cereali cotta lungamente in acqua calda. Si tratta di una preparazione a base di farina di mais (per intenderci quindi la polenta è il prodotto finito, la farina è quello di partenza anche se comunemente non viene fatta distinzione). Piatto tipicamente invernale, la polenta è un piatto tipico della tradizione culinaria delle regioni del Nord Italia. Soffice e gustosa.
È un errore comune associare il nome polenta ad un derivato del mais in quanto dovrebbe indicare un qualsiasi alimento ottenuto dalla cottura in acqua di farine a base di cereali. Questa polivalenza conferisce alla polenta un'origine pressoché sconosciuta e, benché il mais venisse coltivato nei territori americani già all'inizio dell'epoca del ferro, anche i romani ed i greci consumavano polente ottenute dal farro (detta plus) o dalla spelta egiziana.
Valori Nutrizionali della Polenta
I valori nutrizionali della polenta sono una piacevole scoperta per chi non vuole rinunciare a un piatto ricco di tradizioni regionali. La polenta con farina di mais è una fonte di carboidrati complessi e proteine; gli amidi del mais vengono digeriti rapidamente dal nostro organismo, che ne ricava energia, mentre la farina di mais è perfetta per chi deve calibrare il sale nei pasti, grazie alla scarsa presenza di sodio.
La polenta a base di mais organico e integrale (giallo e con la produzione biologica distintiva) è un alimento molto interessante perché contiene i principali gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre. La polenta è particolarmente ricca di carboidrati complessi che vengono lentamente assimilati, quindi danno energia duratura e saziano a lungo.
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Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 grammi di polenta:
- Calorie: 359 kcal
- Grassi: 2,70 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carboidrati: 79,90 g
- Fibre: 0 g
- Proteine: 8,70 g
Tra i componenti minori della farina di mais ci sono alcune sostanze ad azione antiossidante e vitamine presenti soprattutto nelle varianti “gialle” del mais: la luteina, la zeaxantina e la vitamina A. La farina di mais è una buona fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso; apporta inoltre, vitamina E, un antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, che è alla base dell’invecchiamento cellulare.
È quasi completamente priva di grassi saturi (meno del 2%), e contiene circa il 7% di proteine la sua ricchezza in carboidrati complessi unita al contenuto di fibra, fa si che la polenta rilasci energia gradualmente, aiutando al tempo stesso a mantenere efficiente il sistema digestivo e a controllare l’appetito. Sapevate poi che la polenta è naturalmente priva di glutine?
Benefici della Polenta per la Salute
La polenta offre diversi benefici per la salute, tra cui:
- Aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili: i carboidrati a lenta assimilazione della polenta (e, in generale, i cereali integrali) forniscono livelli stabili e duraturi di zucchero nel sangue, che prevengono i bruschi aumenti che dopo poco tempo vengono contrastati da improvvise discese che generano una sensazione di fame.
- Contrasta l'eccesso di acido nello stomaco: secondo gli studi condotti all'Università del Texas, è un buon alimento per aiutare a calmare le secrezioni gastriche in eccesso. Ha un effetto neutralizzante e ammorbidente della mucosa gastrica ed è facilmente digeribile per stomachi delicati.
- Ha un effetto rinfrescante sull'organismo: al contrario di quello che si può pensare la polenta è un alimento ideale per la stagione calda dell'anno (primavera ed estate). L'effetto energetico di questo alimento aiuta a calmare la temperatura in eccesso del corpo e dà una sensazione di pienezza, mentre aiuta ad ammorbidire l'intestino. In questo caso il condimento fa davvero la differenza.
- È facile da digerire: mentre l'intero chicco di mais è difficile da digerire perché la sua pelle esterna è dura e dovrebbe essere tenuto in ammollo a lungo (oltre a dover ricevere una buona cottura di quasi due ore e a essere molto bene), succede il contrario con la polenta. Il modo in cui viene prodotta la polenta, la frantumazione del grano, ci consente di risparmiare parte di questo e di poter gustare un alimento nutriente e molto veloce da cucinare (in poco più di cinque minuti la maggior parte delle polente è pronta).
Polenta e Dieta: Come Integrarla Correttamente
Contrariamente a quanto molti possano pensare, la polenta può essere integrata senza grosse difficoltà in un’alimentazione adeguata. Avendo scoperto quante calorie ha la polenta possiamo anche affermare che la dose corretta è proprio di 100 grammi. La polenta nella dieta del resto può sostituire pane e pasta.
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Generalmente, considerando l’apporto calorico, si consiglia una porzione di 70 grammi di polenta (cruda: una porzione di poco inferiore a quella da 80 grammi suggerita per pasta e riso), ma la grammatura può variare in base alla ricetta e al modo nel quale la presenterete nel vostro piatto finito. Ciò a cui dobbiamo fare attenzione, infatti, sono soprattutto i condimenti scelti per accompagnarla.
Appurato che la polenta di per se non è diversa dalla pasta o da qualsiasi altro cereale quello a cui dobbiamo stare attenti parlando di polenta è ovviamente il condimento. Proprio perché spesso condita con sughi elaborati e pesanti, è per questo che viene considerata un alimento bandito quando si deve perder peso. E le dosi? Le dosi dipendono ovviamente dalle esigenze di ognuno, così come la porzione di pasta di un uomo alto e muscoloso non possono essere le stesse di una donna minuta e sedentaria.
Cercate di evitare accostamenti con alimenti che contengono altri carboidrati come il pane o la pasta, e scegliete invece verdure insieme a carni magre, pesce, funghi o legumi. Se sono da evitare accostamenti con alimenti che contengono zucchero o carboidrati (come pasta, pane e cereali), è ricca di benefici l’associazione con carni magre, pesce, legumi o con i classici funghi. Abbinata a una porzione di verdure di stagione, poi, la polenta diventa un’alleata per la vostra linea.
Come Condire la Polenta in Modo Salutare
Ma cosa intendo per condimenti poco elaborati? Intendo che a un sugo fatto di salsicce e costine di maiale, possiamo preferire ad esempio un classico ragù, al quale poter aggiungere semmai anche dei funghi per dare un tocco in più. O al gorgonzola talvolta usato per arricchire questo primo piatto, potremmo preferire della feta come ho fatto ad esempio per la ricetta dei medaglioni di polenta con feta e radicchio. E ancora, l’avete mai provata con un con asparagi e frutti di mare. L'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico.
Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
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