Desideri migliorare le tue performance di runner e raggiungere determinati risultati? Allora devi fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a correre. Sapere cosa mangiare prima di andare a correre è importante per dare all’organismo il valore energetico necessario per lo sforzo fisico: garantire la giusta “benzina” al corpo prima di una corsa serve ad arrivare a livelli prestazionali sufficienti e soddisfacenti.
Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire. L’attenzione all’alimentazione è fondamentale non solo per la performance, è anche un fattore chiave per il recupero dopo le corse più lunghe e impegnative.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Pre-Corsa
La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. A tavola devi tener conto di ciò di cui necessita l’organismo, e non eccedere in carboidrati e grassi: fondamentali sì, ma rispettando determinate quantità. Così come di non risultare carente di alcuni micronutrienti che potrebbero creare dei problemi di catabolismo muscolare, ossia di riduzione della massa magra.
L’attività sportiva, soprattutto se intensa e di lunga durata, deve essere supportata da un’alimentazione adeguata e pensata per l’attività fisica. Consumare più calorie non significa esagerare con i cibi, soprattutto a ridosso di una gara o di un allenamento. Rischi infatti di vanificare gli sforzi e appesantirti.
L'Importanza dei Carboidrati, Grassi e Proteine
Durante l’allenamento, ciò che viene immediatamente usato dal corpo per la produzione dell’energia per svolgere l’allenamento sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le riserve nei muscoli risultano immediatamente disponibili e facilmente utilizzabili sia con l’ossigeno che senza, ma sono purtroppo limitate. Dopo circa 20 minuti di attività, quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare, entrano in gioco i grassi, che invece possono essere immagazzinati (purtroppo!) in misura molto maggiore nell’organismo.
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La sintesi dei grassi però è più lenta e faticosa e il loro consumo più basso: ecco perché è così difficile smaltirli. Quando lo sforzo aumenta, così come il bisogno di ossigeno, aumenta anche il bisogno di carboidrati. Ciò che bisogna evitare assolutamente è rimanere a secco di questi due elementi: in questo caso l’energia viene prodotta dalle proteine, e quindi il muscolo inizia a consumare se stesso.
Il rapporto tra la quantità di carboidrati, grassi e proteine usati dai muscoli dipende da svariati fattori, come: la durata e intensità dell’allenamento, le abitudini alimentari, la condizione fisica e lo stato generale di salute.
Cosa Mangiare Prima di Correre: Esempi e Consigli
La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi.
Ci sono alcuni alimenti che aiutano l’organismo durante lo sforzo: sono quelli che l’organismo brucia quando si intraprende un’attività fisica. Durante la corsa, il corpo usa l’energia che l’organismo stesso mette a disposizione: zuccheri e grassi sono i principali elementi che brucia per fornire l’energia necessaria all’attività fisica.
Se il corpo non riceve abbastanza energia da fonti esterne, dovrà utilizzare le proteine e le riserve di grasso presenti nel corpo, causando una significativa diminuzione dell'energia disponibile per la corsa. È importante conoscere quali cibi consumare prima dell'allenamento per evitare un deficit di energia e garantire prestazioni ottimali. Inoltre, avere una barretta energetica a portata di mano può essere utile prima e durante l'allenamento.
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Idratazione: Un Elemento Chiave
Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata. Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati.
Alimentazione in Base all'Orario della Corsa
Correre al Mattino Presto
Vai a correre la mattina molto presto? Dipende dalla durata dell’allenamento, ma anche da quanto tempo hai a disposizione prima di uscire. La cena della sera prima deve comunque sempre abbinare sempre carboidrati, proteine e grassi “buoni”. Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo. Una colazione abbondante scatenerebbe i processi digestivi, creando quindi delle difficoltà. La colazione vera e propria riservala al post allenamento, che servirà a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi.
Per esempio puoi scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca. Soluzioni a cui aggiungere anche della frutta secca (mandorle, noci). Molti runner preferiscono allenarsi al mattino, il che potrebbe voler dire alzarsi presto per permettere di digerire adeguatamente la colazione. In questo caso si consiglia di bere un frullato o una spremuta, evitando però di percorrere lunghe distanze. Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, che difende anche dai radicali liberi, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente. Nella colazione, prima di correre, si può anche aggiungere una delle barrette energetiche al gusto multifruit o al gusto di caffè.
Correre nel Pomeriggio Dopo Pranzo
Cosa mangiare prima di correre nel pomeriggio dopo pranzo? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola.
Alimentazione Pre-Gara: Strategie Specifiche
Stai per correre una gara o un lunghissimo? Una dieta ben strutturata è ciò di cui necessiti per fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per il running. Alimentare correttamente il tuo corpo prima di una gara non riguarda solo il cibo che mangi - devi pensare anche a quando e quanto mangiare.
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Il tuo pasto pre-gara ha un paio di cose in comune con il paio di scarpe Brooks che usi per correre. Innanzitutto, è specifico per te. “I pasti pre-gara sono estremamente soggettivi, in termini di quantità di cibo e di ciò che va bene per un runner,” dice il Dott. Pfaffenbach. In secondo luogo, non ti allacceresti mai un paio di scarpe alla linea di partenza della tua prossima gara senza aver prima fatto il rodaggio delle scarpe da running. Perché dovresti rischiare di avere crampi allo stomaco o altro stress a livello gastrointestinale il giorno della gara?
Fare un pasto equilibrato e nutriente prima di una gara è fondamentale per ottenere prestazioni dal corpo, ma il Dott. Pfaffenbach spiega spesso che i runners considerano questo pasto come se fosse un evento isolato. Al contrario, i runners dovrebbero integrare il proprio pasto pre-gara all’inizio del loro allenamento e apportare modifiche man mano che si avvicinano al giorno della gara. Sapere cosa mangiare prima di una corsa servirà a imparare cosa mangiare prima di una gara.
“Il pasto pre-gara perfetto non è il miglior modo per migliorare come runner - lo è allenarsi intensamente e costantemente. Benché sappiano che andrebbe fatto, i runners raramente fanno il loro pasto pre-gara prima degli allenamenti regolari e delle sessioni di allenamento principali. Se trovi un pasto pre-gara che funziona, utilizzalo anche nei giorni di allenamento intenso!
Pronto a mettere in pratica il consiglio sul pasto pre-gara del Dott. Pfaffenbach? "Se decidi di fare il pieno di carboidrati la sera prima della gara, potresti mangiare uno spuntino, ad esempio una banana e una manciata di noci, come colazione pre-gara. Visto che una 5K è una gara più breve, non è necessario concentrarsi sul carico di carboidrati, aggiunge Dana Ellis Hunnes. "Se devi correre la sera o il pomeriggio, è fondamentale consumare tutti i tipici pasti della giornata", suggerisce.
Una delle abitudini che i suoi atleti delle scuole superiori amano di più è il pasta party la sera prima di una gara. È bene ricordare che a volte non è importante solo ciò che si mangia e quando, ma anche la compagnia. Molte persone, se non la maggior parte, hanno dei riti pre-gara che possono riguardare ciò che indossano, come si allacciano le scarpe o il brano musicale ascoltato prima della partenza.
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Esempio di Colazione Pre-Maratona
Le stesse raccomandazioni sono valide anche per coloro che si stanno preparando per una maratona. Prima di una gara di corsa, è consigliabile mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili: la colazione di una pre-maratona, quindi, dovrebbe comprendere pane integrale con poco burro e marmellata e gallette di riso con bresaola o salmone. La frutta invece è sconsigliata, a causa del suo alto contenuto di fibre. Si consiglia di fare colazione circa 2 ore prima della partenza e assumere barrette proteiche a base di carboidrati circa un’ora prima di iniziare a correre.
Alimenti da Evitare Prima di una Corsa
Se ci sono degli alimenti più indicati e delle barrette energetiche realizzate con formulazioni specifiche per garantire il supporto energetico prima e durante l’attività fisica, ci sono anche altri alimenti da evitare prima di una corsa.
Assolutamente da evitare sono gli alimenti troppo conditi, grassi, pesanti e laboriosi per la digestione. Rientrano in questa categoria gli alcolici, i cibi che hanno subito cotture prolungate o fritte, gli intingoli e le preparazioni industriali. Per alcuni runner possono provocare problemi digestivi anche i latticini e i formaggi.
Dolci: anche i dolci andrebbero evitati prima di un allenamento per lo stesso motivo: richiedono tempi di digestione prolungati. Sebbene l’apporto glicemico iniziale possa sembrare un vantaggio, cosa accade quando svanisce?
Consigli Aggiuntivi
- Personalizzazione: Il pre-allenamento è molto soggettivo e solo provando si troverà la soluzione più adatta al proprio corpo.
- Allenamento a Digiuno: L’allenamento a digiuno può andare bene per una corsa lenta di scarico, ma non per un lavoro di qualità.
- Spuntini: Possono bastare 1-2 fette biscottate con miele o marmellata almeno mezz’ora prima.
- Orario Gettonato: In questo caso, qualsiasi tipo di allenamento si abbia in programma, consiglio di fare un piccolo spuntino circa 1 ora prima dell’attività.
- Allenamenti Lunghi: Sconsiglio di bere il latte prima di un allenamento lungo, meglio un tè o un caffè. Per gli stomaci più forti e collaudati, si può optare anche per una colazione salata come pane tostato con affettato magro o uova.