La preparazione nutrizionale prima di una gara di ciclismo è fondamentale per garantire un’ottima performance. Lo scopo di una corretta dieta sportiva è di compensare il consumo di energia e materiali biologici imposto dal metabolismo funzionale, cioè quell'incremento nell'impiego dei nutrienti dovuto all'attività fisica. Risulta quindi chiaro perché uno sportivo debba prestare ancora più attenzione alla sua dieta.
In questo articolo, esploreremo nel dettaglio cosa, quando e come mangiare per massimizzare le tue energie e ottenere il massimo dalla tua performance ciclistica.
Cosa Mangiare Prima di una Gara di Ciclismo?
Fondamentale è poi assicurarsi di assumere una giusta quantità di carboidrati complessi: quelli presenti, per esempio, nella pasta, nel pane e nel riso. I cibi ricchi di questi carboidrati sono infatti facilmente digeribili e aumentano le scorte di glicogeno nei muscoli. Queste caratteristiche rendono indispensabile l'assunzione di carboidrati sia ad alta velocità di assorbimento che a bassa velocità di assorbimento: il ciclista ha infatti bisogno sia dell'energia immediata, necessaria ad affrontare gli sprint, sia dell'energia a lento rilascio che dovrà tenerlo in forze per tutta la durata della gara.
Quando Mangiare?
Il momento migliore per alimentarsi è almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo fisico ed è importante, in questa occasione, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista.
Esempio di Timing dei Pasti
- Gara nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00): Fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e pranzare tra le 11.30 e le 12.00. Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita "di attesa".
- Gara più tardi (ore 17.00): Allora il pranzo potrà essere un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto glucidico.
- Competizione serale o notturna: Al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con marmellata).
Alimentazione Durante la Gara
Nel ciclismo, anche l'alimentazione durante la gara è fondamentale: lo sforzo prolungato e i continui sprint richiesti rendono infatti necessario un frequente reintegro di energie e sali minerali. L'elevato consumo, da parte del corpo, di acqua e sali minerali rischia di determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Durante la gara è necessario ripristinare l’acqua ed i sali minerali persi con il sudore, bevendo con regolarità quantità appropriate di acqua in rapporto alla temperatura esterna ed all’intensità dello sforzo. Una perdita del 2% dell’acqua corporea con la sudorazione determina un calo della prestazione del 10-15%. Esistono numerosi integratori idro-salini di altissima qualità, in grado di controbilanciare le perdite di acqua e sali. Quindi, ogni 20 minuti è buona norma integrare l’acqua persa, indipendentemente dallo stimolo della sete! Anche i livelli di glucosio nel sangue non devono mai scendere sotto una certa soglia e l’uso di integratori in gel a base di maltodestrine sono la soluzione ideale.
Alimentazione Dopo la Gara
Dopo la prestazione atletica, sia essa una gara o un allenamento intenso, il ciclista ha bisogno di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno muscolare consumate durante lo sforzo. Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli alla gluconeogenesi muscolare: l’attività dell’enzima preposto è infatti spiccata in questo lasso di tempo e le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio. Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con indice glicemico più elevato che facilitano la resintesi di glicogeno.
Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua.
Esempio di Pianificazione Alimentare per una Gara
Ecco un esempio di come è possibile modulare la giornata alimentare in preparazione alla gara.
| Pasto | Giorno Standard (55-60% Carboidrati) | Settimana Pre-Gara (60-70% Carboidrati) |
|---|---|---|
| Colazione | Caffè, latte parzialmente scremato, fette biscottate con marmellata | Caffè, latte parzialmente scremato, fette biscottate con miele e banana |
| Pranzo | Pasta con verdure, frutta fresca | Riso basmati con verdure, frutta fresca |
| Cena | Carne bianca, verdure, pane | Pasta con pomodoro, verdure, pane |
| Spuntini | Yogurt, frutta secca | Gallette di riso, frutta |
Consigli Aggiuntivi
- Testare la strategia: Ricorda che ogni persona è diversa, quindi è importante testare la tua strategia alimentare durante gli allenamenti per assicurarti che funzioni bene per te.
- Consultare un professionista: Consulta sempre un professionista della nutrizione o uno specialista dello sport per ricevere consigli personalizzati in base alle tue esigenze specifiche.
- Evitare cibi problematici: Prima della corsa in bici bisognerebbe evitare cibi che hanno esigenze di digestione diverse.
Integratori: Quando e Come Utilizzarli
Gli integratori sono indispensabili quando si richiedono prestazioni elevatissime. Durante una tappa del giro d’Italia l’atleta consuma grandi quantità di vitamine, antiossidanti, sali minerali ed altri micronutrienti. Se dovesse reintegrare le scorte di queste sostanze solo con gli alimenti, sarebbe obbligato mangiare kg di frutta, verdura e carni. L’integratore racchiude in pochi grammi di prodotto grandi quantità di sostanze attive. Per questa ragione sono necessari prima, durante e dopo la prestazione sportiva.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Si può utilizzare l'integrazione prima dell'allenamento, durante lo sforzo oppure nelle fasi successive.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
tags: #alimentazione #pre #gara #ciclismo