La naturopatia promuove un approccio olistico alla salute, che include anche l’alimentazione come parte integrante del benessere generale. In linea con questo principio, la naturopatia consiglia un’alimentazione basata su cibi integrali, freschi e naturali, preferibilmente biologici e locali quando possibile. Una dieta naturopatica si basa sull’idea di utilizzare alimenti naturali e integrali per promuovere la salute e il benessere del corpo.
Principi Fondamentali della Dieta Naturopatica
Alimenti Integrali: la dieta naturopatica enfatizza l’importanza di consumare alimenti integrali, non raffinati e non processati.
- Frutta e verdura: favorire una varietà di frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
- Proteine vegetali: includere fonti di proteine vegetali come legumi (ceci, lenticchie, fagioli), tofu, tempeh, semi e frutta secca.
- Grassi sani: optare per grassi sani come olio d’oliva extra vergine, olio di cocco, avocado, semi di lino e frutta secca.
Ricorda sempre di consultare un professionista sanitario qualificato o un naturopata prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo stile di vita.
Il Ruolo del Naturopata nella Dieta
Come può essere d’aiuto il Naturopata per chi si sta mettendo in dieta? Il consulente specializzato in Naturopatia non è un dietologo né tanto meno un nutrizionista ma un operatore bio-naturale che insegna i principi di uno sano stile di vita e di una efficace prevenzione sanitaria. Il Naturopata (formatosi presso l’A.I.O.C. Italia, Accademia Istruttori e Operatori Certificati) promuove infatti un modo di vivere che aiuta il cliente a mangiare meglio e sano per migliorare così il suo stato di salute e di benessere, sia fisico che psichico.
La differenza sostanziale tra il nutrizionista/dietologo e il Naturopata è l’approccio olistico alla dieta: l’operatore olistico non dà -ad esempio - indicazioni di pesare il cibo o di mangiare meno, ma considera il cibo e l'alimentazione un tutt'uno con l’essere umano, rendendolo consapevole del proprio stato mentale, fisico e soprattutto energetico.
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Consapevolezza e Cibo
Uno dei concetti cardine del modus vivendi dell’Uomo è la Consapevolezza e dato che il cibo è vitale per l'esistenza (insieme all'aria e all'acqua), il Naturopata insegna al Cliente di rapportarsi al cibo, oltre a come e a cosa mangiare in maniera consapevole; inoltre, siccome molti dei problemi dell’alimentazione sono legati al pensiero che una persona ha di se stessa e del giudizio degli altri, il Naturopata e Consulente ed Educatore Nutrizionale olistico mette in risalto molti aspetti del pensiero umano legato al cibo e a come risolvere il problema dell'errato 'approccio all'alimentazione che porta sia all'aumento del peso sia alle tante patologie legate alla cattiva alimentazione.
Mindfulness Eating e la Dieta
Una frase che viene spesso ripetuta nell’ambiente olistico (e non solo) è “siamo quello che mangiamo” ma si deve considerare anche un’altra importante affermazione, ossia che “mangiamo in base a come stiamo” e a quanto siamo consapevoli nel “qui e ora”.
Una delle tecniche usate dal Naturopata, per aiutare il cliente con problemi di peso, è la Mindfulness Eating, una scienza che analizza le motivazioni su come approcciarsi al cibo in maniera consapevole e corretta. Il Naturopata, insieme al cliente, affronta i temi legati alla fame e allo stress, alla pienezza e alla sazietà e i diversi tipi di fame, oltre ai famosi 7 pilastri della Mindfulness (non giudizio, pazienza, mente del principiante, fiducia, non cercare i risultati, accettazione, lasciare andare).
La Fame e la Sazietà
Sia il cibo che la fame hanno una componente emotiva fortissima sulle persone e molto spesso possono essere collegati a dei disagi personali (traumi o conflitti esistenziali) che alla lunga possono portare a situazioni di stress e di malattia (come l’obesità). Per questi e altri motivi è importante conoscere come la persona si approccia al cibo e come lo percepisce. È essenziale quindi che il Naturopata o il Consulente ed Educatore Nutrizionale, riesca entrare il prima possibile in empatia con colui che ha bisogno di aiuto.
Dieta Antinfiammatoria: Uno Stile Alimentare per la Salute
La dieta antinfiammatoria si chiama così pur non essendo una dieta nell’accezione comune, ma un vero e proprio stile alimentare con tanti vantaggi per guadagnare in salute e perdere peso.
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L’Importanza dello Stile Alimentare
Un corretto regime alimentare è considerato dalla naturopatia qualcosa di imprescindibile per la nostra salute. Per questo il consiglio di un naturopata ad una richiesta di perdere peso si fonderà sulle seguenti basi:
- evitare diete drastiche o iperproteiche dalle quali possono derivare problemi fisici duraturi a reni e fegato, perché le diete non funzionano
- seguire un’alimentazione bilanciata che consenta una perdita di peso graduale apportando allo stesso tempo benefici alla salute globale della persona.
Le Cause del Sovrappeso
E’ interessante sapere che spesso alla base di un sovrappeso c’è un’infiammazione diffusa, che ostacola i normali scambi intracellulari, impedendo il raggiungimento del peso ideale e che spesso è anche causa di stati patologici cronici, che quasi sempre crea intolleranze e sovraccarico di tossine nell’organismo, con ripercussioni frequenti anche sul tono dell’umore.
Per seguire una dieta antinfiammatoria non occorre rivoluzionare immediatamente il modo di alimentarsi in maniera drastica, occorre però impegnarsi a modificare gradualmente in senso salutare la propria alimentazione e correggere quelli che sono stati individuati come errori. Ecco alcune semplici regole della naturopatia da seguire. Dopo un periodo iniziale di maggiore attenzione le persone saranno in grado di ascoltare le richieste del proprio corpo arrivando ad orientarsi istintivamente verso ciò che fa stare bene:
- Controllo della glicemia: Mantenere bassa la glicemia, evitando picchi glicemici, con cibi che rilascino lentamente il glucosio nel sangue. In questo modo otterremo diversi risultati importanti: abbassare il livello infiammatorio, evitare il facile accumulo di grassi, controllare il senso di fame, contrastare la produzione di radicali liberi ed evitare cali di concentrazione e conseguenti mal di testa.
- Attenzione al mix dei macronutrienti in ogni pasto: Consumare carboidrati e proteine ad ogni pasto; infatti le proteine stimolano il rilascio di glucagone che ha un’azione opposta e complementare all’insulina e questo aiuta anche a sentirsi sazi più a lungo. Anche nei due spuntini (meglio fare 3 pasti leggeri e due spuntini) dovremmo rispettare questa regola, abbinando ad esempio due noci ad un frutto, oppure un cucchiaino di germe di grano o fiocchi di cereali allo yogurt magro.
Ridurre o Eliminare i Cibi Infiammatori
Prendere consapevolezza dell’importanza di diminuire e successivamente eliminare i cibi che creano infiammazione. Dovete sapere che le scorie che il metabolismo non riesce a smaltire creano accumuli di tossine che a loro volta sono all’origine del processo infiammatorio: questa è l’anticamera di malattie che possono svilupparsi fino diventare a carattere cronico o degenerativo.
Quindi, per una buona dieta antinfiammatoria vi consiglio di evitare:
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- porzioni troppo abbondanti
- zuccheri raffinati e rapidi
- alcool: non superare mai 1 bicchiere di vino a pasto o un boccale di birra - e non tutti i giorni - evitando drasticamente i superalcolici
- fare attenzione agli additivi alimentari (conservanti, grassi idrogenati, coloranti che appesantiscono e intossicano) controllando sempre l’elenco degli ingredienti dei prodotti che acquistate, quindi scegliere sempre i cibi meno elaborati
- evitare cibi altamente acidificanti: fritti, grassi cotti, carni grasse, zucchero bianco, cioccolata e alcool
- aumentare cibi alcalinizzanti (basificanti) assumendo sempre frutta e verdura in abbondanza. I vegetali, infatti, offrono anche il vantaggio di fornire un quantitativo importante di fibre, necessarie nella nostra alimentazione e importanti per il mantenimento del peso ideale.
Variare i Cibi ed Evitare le Diete Restrittive
Variare spesso i cibi ed evitare “diete” restrittive e monotone: ribadiamo il concetto ovvio di seguire la stagionalità della natura, resistere alla tendenza di comprare sempre tutto, fare ampio uso di cereali inserendo nella dieta anche quelli generalmente meno utilizzati come amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno.
Via Libera agli Omega 3 Tutti i Giorni
Consumare quotidianamente cibi ricchi di Omega 3, i grassi buoni che hanno benefici sull’organismo (anche gli Omega 6, ma questi si trovano più facilmente in molti cibi).
I Grassi Buoni che Disinfiammano e Aiutano a Perdere Peso
Questi acidi grassi sono sostanze lipolitiche cioè in grado di sciogliere i grassi, quindi paradossalmente gli Omega 3 si possono considerare grassi che aiutano ad eliminare il grasso dall’organismo e hanno la capacità di abbassare il livello infiammatorio.
Inoltre, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, quello nocivo, e ad aumentare HDL, quello buono.
Inoltre gli Omega 3 forniscono i seguenti benefici:
- migliorano le patologie cutanee
- attivano le terminazioni nervose nel cervello responsabili della secrezione degli ormoni del buon umore
- favoriscono l’assunzione e l’assimilazione di vitamine A,D,E,K.
Gli acidi grassi Omega 3 si trovano in abbondanza nei semi di lino (e anche nell’olio di lino spremuto a freddo) nelle noci, nel pesce azzurro, nella soia e suoi derivati, nei germogli e nell’avocado.
Riconoscere le Intolleranze
Se il peso non scende nonostante una dieta a basso livello infiammatorio occorre pensare a cibi che creano intolleranze: creando uno stato di intossicazioni le intolleranze possono essere la causa del sovrappeso, quindi può essere utile sottoporsi a test per individuarle ed eliminare per un periodo (variabile da persona a persona) i cibi ‘incriminati’.
Riscoprire le Alghe
Un altro consiglio che mi sento di dare è quello di rivalutare le alghe:
- attivano il metabolismo con effetti dimagranti (ma solo in chi ne ha bisogno)
- sono remineralizzanti e tonificanti
- contrastano il ristagno della circolazione linfatica (quindi anche la cellulite) e i processi degenerativi
- attivano la circolazione
- contengono sostanze in grado di stimolare le lipasi, gli enzimi che presiedono alla demolizione dei grassi.
Le loro mucillagini attenuano l’appetito, accelerano il transito intestinale e limitano l’eccessivo assorbimento di sostanze nutritive.
Le alghe possono essere di acqua dolce o di mare. Queste ultime sono ricche di iodio per cui sono da assumere con cautela nei casi di ipotiroidismo o di problemi alla tiroide: si consiglia di evitare il fai da te e rivolgersi sempre al medico curante.
Altri Due Consigli della Naturopatia
Linguaggio e attenzione a sé stessi: Per procedere spediti lungo il percorso di migliorare la nostra salute ed eliminare il sovrappeso è importante modificare il nostro linguaggio.
Cosa significa in pratica?
- eliminare i termini negativi e sostituirli con parole o frasi propositive
- focalizzare l’attenzione sul raggiungimento del peso ideale e non sulla ‘perdita di peso’
- tenere sempre a mente i nuovi alimenti da introdurre o scoprire anziché sui cibi da eliminare.
Gratificazioni e piacere: Cercare di aggiungere gratificazioni, volendosi più bene, dedicandosi più attenzioni e piccoli piaceri quali un bagno con oli essenziali e aromi, un massaggio, una passeggiata al sole o una conversazione con amici, la lettura di un bel libro, anziché utilizzare il cibo come sostituto. Inoltre trovare il tempo di dedicarsi quotidianamente ad almeno venti minuti di cammino, oppure 3 volte alla settimana ad un’ora di attività aerobica.
Esempio di Dieta Settimanale per il Colon Irritabile e la Colite
Il colon irritabile e la colite sono condizioni molto comuni che possono causare notevoli disagi nella vita quotidiana. Fortunatamente, uno dei modi più efficaci per gestire queste condizioni è attraverso un’attenta regolazione della dieta e dell’alimentazione.
Per costruire un menu settimanale equilibrato, è importante includere nella propria alimentazione le seguenti classi di alimenti:
- Fibre: almeno 30g al giorno, da introdurre gradualmente. Prediligere fibre solubili da frutta e verdura, più tollerabili rispetto a quelle insolubili dei cereali integrali.
- Frutta e verdura: 1-2 porzioni giornaliere, crude o cotte.
- Cereali: preferire quelli a basso contenuto di FODMAP come riso, quinoa, avena.
- Proteine magre: pesce (pesce azzurro, salmone, tonno) carne bianca (pollo, tacchino), 4 volte a settimana.
- Uova: 1-2 volte a settimana.
È importante sottolineare che le manifestazioni del colon irritabile possono variare da persona a persona. Per chi soffre di colon irritabile con prevalenza di diarrea (IBS-D), potrebbe essere utile limitare le fibre solubili e preferire alimenti come pasta di semola, riso bianco e proteine magre. Al contrario, chi soffre di stipsi (IBS-C) o stitichezza potrebbe beneficiare di un maggior apporto di fibre insolubili e probiotici come fermenti lattici, yogurt e kefir.
Come la Dieta FODMAP può Aiutare nella Gestione del Colon Irritabile
La dieta a basso contenuto di FODMAP - o in inglese Low FODMAPs Diet - è un protocollo alimentare specifico che ha dimostrato notevoli benefici per chi soffre di colon irritabile. È importante sottolineare che la dieta FODMAP non è una soluzione universale e dovrebbe essere personalizzata in uno schema settimanale pensato in base alle esigenze individuali. Inoltre, questo regime alimentare dovrebbe essere sempre seguito sotto la supervisione di un professionista della salute come un nutrizionista, per garantire un apporto nutrizionale adeguato e prevenire eventuali carenze. Integrare la dieta FODMAP può rappresentare un passo fondamentale verso una migliore gestione del colon irritabile e un miglioramento della qualità di vita.
Esempio di menù settimanale per colite e colon irritabile
Ecco un esempio di menù settimanale per colite e colon irritabile, che include una tabella di cosa mangiare a colazione, pranzo, cena e due spuntini per ogni giorno della settimana.
Oltre ai pasti principali, ogni giorno, al mattino e prima della colazione, è consigliato bere 1-2 bicchieri d’acqua tiepida con un po’ di limone spremuto e filtrato.
| Giorno | Colazione | Spuntino Mattutino | Pranzo | Spuntino Pomeridiano | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt di soia con mirtilli e semi di chia | Una manciata di mandorle | Insalata di quinoa con verdure grigliate e tofu | Una pera | Zuppa di lenticchie rosse decorticate |
| Martedì | Porridge di avena con latte di mandorla e banana | Una galletta di riso con avocado | Pasta integrale con pesto di zucchine e noci | Una pesca | Pollo al forno con patate dolci |
| Mercoledì | Pane di segale con ricotta senza lattosio e cetrioli | Un centrifugato di carote e zenzero | Riso basmati con verdure saltate e gamberetti | Una coppetta di frutti di bosco | Frittata con spinaci |
| Giovedì | Smoothie con latte di cocco, spinaci e mango | Una barretta energetica senza glutine | Insalata di farro con pomodorini, olive e feta senza lattosio | Un kiwi | Salmone al vapore con broccoli |
| Venerdì | Toast con pane integrale, avocado e uovo in camicia | Una manciata di noci | Zuppa di piselli e orzo | Una mela cotta con cannella | Merluzzo al cartoccio con verdure miste |
| Sabato | Pancake di farina di riso con sciroppo d'acero | Un frullato di banana e latte di riso | Pizza con base di farro, verdure grigliate e mozzarella senza lattosio | Una fetta di anguria | Polpette di lenticchie al sugo |
| Domenica | Yogurt di cocco con granola senza glutine e frutti rossi | Un budino di chia con latte di mandorla | Insalata di patate lesse con fagiolini e tonno al naturale | Una pera | Zuppa di cavolo nero e fagioli cannellini |
Questo menù settimanale per la colite e il colon irritabile è stato pensato per offrire una varietà di alimenti generalmente ben tollerati, con pasti equilibrati e spuntini leggeri. Si basa su principi come l’uso di cereali a basso contenuto di FODMAP, l’inclusione di proteine magre, frutta e verdura facilmente digeribili, e l’esclusione di alimenti noti per causare irritazione in molte persone con colon irritabile. Ricordiamo che questo è solo un esempio e che potrebbe essere necessario apportare modifiche in base alle proprie esigenze e tolleranze individuali. L’obiettivo è trovare un equilibrio alimentare che permetta di gestire i sintomi del colon irritabile mantenendo una dieta varia e nutriente.
Come la SIBO influisce sul Colon Irritabile e il Ruolo della Dieta
La SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) è una condizione caratterizzata da un’eccessiva crescita batterica nell’intestino tenue, che può aggravare i sintomi del colon irritabile. Una dieta specifica può aiutare a controllare la SIBO, limitando gli alimenti che favoriscono la proliferazione batterica. Oltre alla dieta a basso contenuto di FODMAP già discussa, potrebbe essere utile considerare approcci alimentari come la Specific Carbohydrate Diet (SCD), che limita i nutrienti che alimentano i batteri in eccesso. È però essenziale personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze, preferibilmente sotto la guida di un professionista.
Detto questo, ecco un esempio di menù settimanale per colite e colon irritabile, che include una tabella di cosa mangiare a colazione, pranzo, cena e due spuntini per ogni giorno della settimana.Oltre ai pasti principali, ogni giorno, al mattino e prima della colazione, è consigliato bere 1-2 bicchieri d’acqua tiepida con un po’ di limone spremuto e filtrato.
- Pranzo: Grano saraceno con lenticchie rosse decorticate.
- Cena: Pollo alla griglia con zucchine cotte al vapore.
- Spuntino mattutino: Estratto filtrato con 2 carote, 1 gambo di sedano, 1 mela e un pezzetto di zenzero.
- Cena: Tacchino alla piastra, patata e spinaci lessi.
L'Importanza del Bilanciamento dei Pasti
Per una sana alimentazione il bilanciamento tra colazione, pranzo e cena è di fondamentale importanza. Un detto antico diceva:
- Colazione da Re
- Pranzo da Principe
- Cena da Povero
Scopriamone il significato e la concretezza in questo articolo, per organizzare un pasto sano dalla colazione alla cena.
Come Fare una Colazione Abbondante
Ormai da più parti ci giunge l’informazione che la colazione mattutina deve essere abbondante (da RE appunto): non solo retaggio della saggezza popolare, ma anche statistiche aggiornate ci informano che chi mangia di più a prima colazione mangia meno e meglio durante il resto della giornata, con numerosi benefici per la salute.
La colazione dovrebbe diventare un “vero pasto” con:
- verdura o frutta fresche
- carboidrati rigorosamente integral
- la giusta dose di proteine (di norma vegetali e molto occasionalmente animali, escludendo a priori la carne trasformata e i salumi).
Il connubio ideale di queste tre categorie di alimenti (a parte i macronutrienti) permette un buon ingresso di sali minerali, vitamine e fibra, regolando l’appetito durante la mattina grazie al controllo dell’impatto glicemico (infatti quando l’innalzamento della curva glicemica non è né repentino nè troppo elevato produce un senso di sazietà duraturo ed energia disponibile più a lungo, evitando le conseguenti crisi ipoglicemiche) che non sposta i nostri desideri verso spuntini, spesso calorici e poco sani.
Una colazione completa rende più attenti (noi adulti al lavoro e i nostri figli a scuola), migliorando il rendimento, e più attivi (ma non iperattivi!) in ogni nostra occupazione.
Abituiamoci alla colazione salata, se non ogni giorno possiamo alternarla a quella dolce, solitamente meno equilibrata perché ricca di carboidrati semplici responsabili dei picchi glicemici accennati in precedenza. In ogni caso ad essi possiamo abbinare le mandorle (e magari un po’ di cannella!) che hanno, tra l’altro, la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, come del resto anche i legumi.
Portare a Tavola un Pranzo Sano
Dopo qualche ora ecco sopraggiungere il momento del pranzo. Da non consumare al volo, come non dovremmo fare con nessun pasto. Con il poco tempo della pausa lavorativa, assicurarci un pasto sano ed equilibrato esige organizzazione a monte: è utopistico arrivare a casa (quando non si è alle prese con la mensa aziendale o con il baretto all’angolo) con 40-60 minuti davanti (a volte anche meno) e pensare di imbastire un menù adeguato.
Mantieniti Leggero a Cena
Sebbene sia diventato il pasto più importante dove la famiglia si ritrova, la cena dovrebbe essere il più possibile leggera: zuppa, verdure o carboidrati integrali che possono favorire il sonno e renderci meno appesantiti il giorno dopo. Mantenere l’organismo a riposo per il più lungo tempo possibile, intendendo come riposo la non assunzione di cibo ad esempio saltando la cena, sembra essere un vero toccasana.
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