Il riso integrale è un alimento molto apprezzato in tutto il mondo, specialmente in Oriente, dove non manca mai a tavola. Si tratta del riso consumato normalmente che non viene privato della pellicina esterna. Proprio per questo, è riconoscibile dal colore più scuro ed è ricco di fibre e di sostanze con proprietà benefiche.
Il riso (Oryza sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee. Originario dell’Asia, dal punto di vista botanico, la pianta del riso è un’erba annuale che predilige un terreno umido. Come ben saprai, il riso viene coltivato più spesso nelle risaie. Questa tecnica di coltivazione è detta risicoltura e offre una buona fonte di sostentamento per l’economia dei Paesi più poveri.
Cosa Distingue il Riso Integrale dal Riso Bianco?
Entrambi provengono dalla stessa pianta, ma a fare la differenza è il metodo di lavorazione. Quello integrale, infatti, è meno raffinato del riso bianco. Il riso bianco si ottiene dal processo di raffinazione del riso integrale, nel corso del quale questo alimento perde numerosi nutrienti. L’iter di raffinazione, oltre a rendere conto del differente colore, determina un diverso contenuto di fibre, proteine, lipidi, minerali e vitamine dei due tipi di riso. Il riso integrale possiede una quantità maggiore di questi nutrienti, a parità di calorie complessive fornite.
Il chicco di riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano, inclusa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati. Il riso bianco, invece, non contiene la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco.
Partiamo dal riso grezzo, o “risone”. Questo viene separato dalla lolla, il suo “guscio” esterno, attraverso un processo detto “sbramatura”. Il risultato? Un chicco che mantiene gran parte della crusca, ovvero gli stati esterni del seme, ricchi di fibre e proteine, l’endosperma amidaceo e il germe (l’embrione). Per ottenere il riso integrale, il processo produttivo si ferma qui. Senza le successive fasi della lavorazione, quello integrale conserva molti più nutrienti del riso bianco, in termini di vitamine, sali minerali, fibre e proteine.
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Così come il riso bianco, anche quello integrale è privo di glutine e non contiene grassi saturi trans né colesterolo. In più, il riso integrale mantiene una buona porzione di “crusca”!
Proprietà Nutrizionali del Riso Integrale
Il riso integrale è composto per il 12% da acqua e contiene proteine (7%), carboidrati (69,2%), zuccheri, fibra alimentare e lipidi. Tra i minerali troviamo ferro, sodio, potassio, fosforo, selenio, manganese, rame e zinco.
100 grammi di riso integrale crudo offrono un apporto di circa 337 calorie, suddivise in questo modo:
- 86% carboidrati
- 9% proteine
- 5% lipidi
Il riso integrale è un alimento ricco di amido, facilmente digeribile ed assimilabile anche in caso di intolleranze alimentari. Inoltre, è un alimento dall'azione disintossicante, lassativa e rinfrescante.
Il riso integrale è più nutriente e ha più fibre del riso bianco. È anche un'ottima fonte di magnesio e selenio. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare il colesterolo e raggiungere un peso corporeo ideale.
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Ecco una tabella comparativa tra riso bianco e integrale (per 100g):
| Nutriente | Riso Integrale | Riso Bianco |
|---|---|---|
| Carboidrati totali | 52g | 53.2g |
| Magnesio | 84mg | 19mg |
| Fibre | 3.5g | 0.4g |
Benefici del Riso Integrale
Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti. Il riso integrale contiene più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali.
- Controllo della glicemia: Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
- Salute del cuore: Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. È stato dimostrato che i lignani riducono la quantità di colesterolo nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono l'infiammazione delle arterie. Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Benessere intestinale: Le fibre rappresentano il cibo dei batteri buoni che vivono nel nostro intestino, il microbiota intestinale. È ormai risaputo che una dieta ricca di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente.
- Potere saziante: Come molti cibi integrali fonte di fibre, la fibra alimentare nell’ambiente acquoso del nostro intestino si gonfia, raddoppiando il suo volume.
- Ricco di antiossidanti: E’ un valido sostegno anche per contrastare l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Tra gli altri antiossidanti del riso integrale ci sono anche i flavonoidi.
- Aiuta a ridurre la stitichezza: è un alimento dall'azione disintossicante, lassativa e rinfrescante.
- Aiuta a prevenire il cancro e le malattie cardiache: Il riso integrale contiene una buona quantità di selenio.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico. Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato. Può anche contenere quantità maggiori di arsenico, una sostanza chimica tossica.
Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco. A lungo termine, l'acido fitico contribuisce all'insorgenza di carenze minerali. L'arsenico è un metallo pesante naturalmente presente nell'ambiente, ed è stato identificato anche nel riso e nei prodotti a base di riso. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco.
Per la notevole concentrazione di fibre e per la presenza di acido fitico, ancor più nei soggetti che soffrono di diarrea cronica, questo alimento può determinare un aumento della frequenza delle evacuazioni, con effetti indesiderati quali feci liquide, flatulenza, tensione addominale, malassorbimento ecc.
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Varietà di Riso Integrale
Esistono moltissime varietà di riso integrale. Simili dal punto di vista nutrizionale, hanno però caratteristiche diverse che possono esserci più o meno utili in cucina. Conoscere le differenze tra i vari tipi di riso integrale può aiutarti ad individuare quello giusto per la ricetta che vorrai preparare.
- Riso Basmati Integrale: ha chicchi lunghi e sottili, caratterizzati da un profumo delicato. Per questo motivo è spesso scelto da chi segue un’alimentazione attenta al controllo della glicemia.
- Riso Carnaroli Integrale: è conosciuto come il “re dei risotti”. Contiene acidi grassi essenziali in quantità moderate ed è una buona fonte di potassio.
- Riso Ribe Integrale: ha tempi di cottura superiori al riso bianco e tende a rilasciare meno amido, ragion per cui si presta meno di quello bianco alla produzione di risotti.
Come Cucinare il Riso Integrale
Il riso integrale si presta bene a numerose ricette, ed è facile da abbinare a carne, pesce, verdure e insalate, o per preparazioni da forno. Richiede tempi di cottura più lunghi della pasta. Dovrai saper aspettare anche 40-45 minuti. A prescindere dal metodo di cottura che sceglierai, ricordati di sciacquare prima i chicchi sotto l’acqua corrente.
Metodi di Cottura:
- Bollitura: Riempi una pentola di acqua (circa il doppio del riso che vuoi cucinare). Copri con il coperchio e aspetta che raggiunga il punto di ebollizione. Dopo di che abbassa la fiamma, aggiungi il sale e il riso e richiudi con il coperchio. Dovrai aspettare che il riso abbia assorbito tutta l’acqua.
- Pentola a Pressione: Riduce i tempi di cottura a 20-30 minuti. Dovrai comunque rispettare le proporzioni acqua-riso.
- In Padella: Aggiungi un cucchiaino d’olio, o una noce di burro sul fondo della padella per evitare che il riso si attacchi. Fai quindi tostare i chicchi di riso integrali a fuoco vivo, così che mantengano la loro croccantezza anche a fine cottura. Abbassa la fiamma e aggiungi l’acqua (in rapporto 2 ½ : 1) in modo graduale, fino a completo assorbimento.
- Microonde: Aggiungi acqua e riso integrale, in rapporto 3:1, in una ciotola adatta alla cottura in microonde. Quindi aziona il microonde per 10 minuti alla massima potenza. Dividere la cottura in due passaggi ti permetterà di mantenere i chicchi croccanti.
- Cottura a Vapore: Tra i metodi che mantiene di più i nutrienti.
- Cuociriso: Molto utile per cuocere qualsiasi tipo di riso in modo rapido.
Idee in Cucina con il Riso Integrale
Il riso integrale è un alimento davvero versatile in cucina! Potrai realizzare fresche insalatone estive di riso integrale, ma anche calde zuppe di riso integrale e legumi, e persino risotti. Se invece vuoi cimentarti con preparazioni più elaborate, puoi provare a preparare sformati sfiziosi di riso integrale al forno, ad esempio, con pomodoro, prosciutto e mozzarella. E che dire delle polpette di riso, di carne o vegetariane? Un’ottima soluzione per un aperitivo con gli amici! Insomma, con il cereale integrale puoi davvero divertirti in cucina.
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