Per chi frequenta la palestra con l'obiettivo di aumentare la propria massa muscolare, è fondamentale comprendere il concetto di somatotipo. Questo termine, coniato negli anni '40 dal Dott. William Sheldon, viene utilizzato nel bodybuilding per identificare il tipo di fisico. Esistono tre somatotipi principali: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo, ognuno con caratteristiche specifiche che influenzano la risposta all'allenamento e all'alimentazione.
Ectomorfo: Chi È e Come Riconoscerlo?
L’ectomorfo è uno dei tre principali somatotipi, ovvero le categorie di struttura corporea individuate nel modello di Sheldon, insieme al mesomorfo e all’endomorfo. Nel gergo tecnico dei bodybuilder, l'ectomorfo è noto anche come "hardgainer", termine che indica la difficoltà di questo somatotipo ad aumentare la massa muscolare.
Caratteristiche Principali dell’Ectomorfo:
- Struttura corporea esile e allungata
- Arti lunghi
- Metabolismo veloce
- Difficoltà ad aumentare di peso e massa muscolare
Va sottolineato che poche persone rientrano perfettamente in una singola categoria somatica. La maggior parte presenta una combinazione di caratteristiche appartenenti a due o persino tutti e tre i somatotipi. L’ectomorfo è in generale slanciato, ha l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media.
Ectomorfo Puro o Combinato?
Per stabilire la prevalenza somatotipica di un soggetto si assegna un punteggio da 1 a 9 per ciascuna componente del somatotipo. In un’ottica di aumento muscolare, un corretto apporto di vitamine e minerali è tanto importante quanto la raccomandata dieta da 3000 calorie per massa e bodybuilding.
Le Sfide dell’Ectomorfo
Chi ha una predominanza ectomorfa deve affrontare alcune difficoltà nel raggiungere un fisico muscoloso e definito. L’incapacità di accumulare massa muscolare in modo rapido può essere frustrante, soprattutto se si confronta con persone che, grazie a una genetica diversa, rispondono più facilmente agli stimoli dell’allenamento.
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Ma quali sono gli aspetti che determinano un somatotipo piuttosto che un altro? Le caratteristiche fisiche di un soggetto di questo tipo lo rendono idoneo alle pratiche sportive di endurance, come la maratona.
L'Importanza della Dieta per l'Ectomorfo
Sia la dieta che l'allenamento sono fondamentali per ottenere il massimo in termini di risultati. Come dicevamo prima e come è noto ai più, la dieta è fondamentale per ottenere risultati in palestra ed anche nel caso di un soggetto ectomorfo che voglia aumentare la sua massa, non ci sono eccezioni, l'alimentazione è fondamentale, vediamo quindi quale strada seguire.
Se sei un ectomorfo e desideri aumentare la tua massa muscolare, sappi che non è impossibile! Se vuoi costruire muscoli, devi sapere che il tuo corpo risponde meglio a determinati stimoli. Essendo un ectomorfo, dovrai allenarti in un certo modo per massimizzare la crescita muscolare e non sprecare energie inutilmente.
Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
La prima cosa da tenere in considerazione è che un hardgainer deve mangiare molto altrimenti sarà impossibile incrementare la massa. La prima cosa da tenere in considerazione è che, viste le difficoltà ad aumentare la massa, l'allenamento dovrà essere costante e non discontinuo, dunque dedizione e determinazione sono le parole chiave da seguire.
Diciamo che per arrivare ad aumentare la massa la regola di base è mantenere sempre un bilancio calorico positivo, devi cioè assumere una quantità di calorie superiore a quella che consumi ogni giorno. Senza soddisfare questo requisito di base sarà impossibile aumentare la muscolatura, quindi devi effettuare alcuni calcoli per capire quanto è il tuo consumo calorico di base ed aumentarlo fino ad ottenere il necessario surplus.
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Nello specifico, l’aumento non dovrebbe essere inferiore al 10% (l’ideale sarebbe un incremento del 15-20%) dell’apporto calorico giornaliero; quindi se un soggetto ectomorfo introduce normalmente 2000 calorie, dovrebbe aumentare l’introito calorico di 200-400 calorie circa. Ovviamente questi dati sono puramente esemplificativi.
Per aumentare la massa muscolare corporea, dovrebbero seguire alcuni accorgimenti specifici che possono garantire un risultato anche in tempi brevi. Per prima cosa dovrebbero consumare da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto ad una dieta standard e consumare circa 1,6 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Macronutrienti Essenziali per l'Ectomorfo
Un soggetto ectomorfo dovrebbe consumare una quantità di proteina compresa tra 1,7 e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine sono importanti per sostenere la crescita muscolare e il ripristino dei muscoli dopo l’allenamento. L’apporto proteico, in relazione al peso, non dovrebbe mai essere inferiore a 1,7 grammi (per kg), e superiore ai 3 grammi.
Ricordiamo che l’apporto proteico totale deve essere calcolato attraverso la somma di tutte le proteine alimentari e non solo di quelle di origine animale, ad alto valore biologico. Gli ectomorfi dovrebbero consumare abbastanza carboidrati per sostenere l’energia durante l’allenamento e la riparazione muscolare. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa il 45- 50% delle calorie totali consumate, e circa 3-5 grammi per chilo di peso corporeo.
Per i soggetti ectomorfi, l’apporto di grassi dovrebbe essere di circa il 30% delle calorie totali consumate (e non inferiore al 25%). Nello specifico, dovrebbe assumere tra lo 0,8 e i 1,5 grammi di grassi per chilo. Ad esempio, se un ectomorfo consuma 2500 calorie al giorno, circa 750 dovrebbero provenire dai lipidi; oppure, se un soggetto ectomorfo pesa 70 kg, i grammi di lipidi da assumere sarebbero tra i 56 e i 105.
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Si consiglia, inoltre, di suddividere i pasti nella giornata in modo diverso da quello consueto, ovvero mangiare 6 pasti al giorno con un massimo di 3 ore tra ogni pasto.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Di seguito viene riportato un esempio di ripartizione dei macronutrienti per un ectomorfo che necessita di 2450 kcal per la definizione muscolare:
- Lipidi: 30% (735 kcal, 81.7g)
- Proteine: 1.5g/kg di peso reale (426 kcal, 106.5g)
- Carboidrati: 52.6% (1289 kcal, 343.7g)
Con la seguente ripartizione dei pasti:
- Colazione: 15% (368 kcal)
- Spuntino: 10% (245 kcal)
- Pranzo: 35% (857 kcal)
- Spuntino: 10% (245 kcal)
- Cena: 30% (857 kcal)
È importante notare, infine, che quelli sopracitati sono solo esempi generali e che ogni individuo ha bisogni nutrizionali unici.
Integrazione Alimentare per l'Ectomorfo
Sebbene in ultima analisi anche gli integratori alimentari sono considerati, in Italia, come fossero degli alimenti, la loro funzione si esplica sempre in abbinamento ad una dieta varia, equilibrata e ben dimensionata, dunque non devi utilizzarli mai da soli.
Esistono poi veri e propri pasti sostitutivi che possono essere assunti al posto del normale cibo in particolare quando non si ha il tempo di consumare un pasto classico a causa, per esempio, di impegni lavorativi quotidiani.
Integratori Utili
Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere:
- Amminoacidi ramificati (BCAA): da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica.
- Proteine in polvere e altri integratori proteici: da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti.
- Maltodestrine diluite: molto utili in associazione ai ramificati; devono essere diluite in acqua per formare una soluzione blandamente ipotonica da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.
- Creatina: Assumere 5 g di creatina quattro volte al giorno nella prima settimana: una porzione la mattina, due il pomeriggio e una la sera. Anche in questo caso, è bene ricordarsi di assumere la creatina sempre in concomitanza dei carboidrati.
Allenamento per Ectomorfi: Strategie Efficaci
Anche dal punto di vista degli esercizi da effettuare per ogni sessione di allenamento è meglio non superare i tre esercizi, dunque per esempio, se alleni pettorali e tricipiti nello stesso giorno, non andrai oltre i due esercizi per il petto e uno per i tricipiti.
Quando si tratta di costruire massa muscolare in modo efficace, la selezione degli esercizi gioca un ruolo cruciale, soprattutto per chi ha un metabolismo veloce e fa fatica a mettere su peso, come gli ectomorfi. Non esistono esercizi sbagliati o vietati, ma è importante focalizzarsi su quelli che garantiscono il massimo risultato in termini di crescita muscolare e sviluppo della forza.
Esercizi Multiarticolari
Gli esercizi multiarticolari sono movimenti che coinvolgono più di un’articolazione e, di conseguenza, più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo tipo di esercizi consente di lavorare su più muscoli in un’unica esecuzione, permettendo di sollevare carichi più pesanti rispetto agli esercizi isolati.
- Squat: Coinvolge anca, ginocchio e caviglia, attivando in modo sinergico quadricipiti, glutei, femorali e core.
- Stacco da terra: Un esercizio completo che lavora su gambe, glutei, schiena, core e avambracci.
- Trazioni alla sbarra: Ottimo per il dorso, i bicipiti e la parte posteriore delle spalle.
Esercizi Complementari e Isolati
Dopo aver costruito una solida base con gli esercizi multiarticolari, è possibile integrare esercizi complementari e monoarticolari per rifinire il lavoro muscolare e migliorare il volume delle singole aree.
L’allenamento ideale per un ectomorfo deve essere intenso ma non eccessivo, con un focus sulla progressione dei carichi e su un recupero adeguato. Non ci sono limitazioni nella scelta degli esercizi, ma un buon consiglio è iniziare sempre con esercizi multiarticolari, ovvero quelli che coinvolgono più articolazioni (ad esempio lo squat, che lavora su anca, ginocchio e caviglia). L’ideale è allenarti 2-3 volte a settimana, cercando di coinvolgere tutto il corpo in ogni sessione.
Suggerimenti per l'Allenamento
- Progressione del carico: Aumenta gradualmente i pesi per stimolare la crescita muscolare nel tempo.
- Riposo adeguato: Dormire almeno 7-9 ore è fondamentale per il recupero e la sintesi proteica.
- Intensità: si consigliano sessioni si training brevi, intense e costituite da movimenti composti di base, che evitino o riducano al minimo le fasi di allenamento cardio.
Esempio di Scheda di Allenamento
Per quanto riguarda i carichi, dovresti lavorare tra il 75% e l’85% del tuo massimale (1RM). Una volta trovato il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione, puoi calcolare il carico allenante.
Skinny Fat: Una Sfida Aggiuntiva
Lo Skinny fat (o falso magro) è una persona all’apparenza magra ma che in realtà ha una componente di grasso viscerale ed addominale in eccesso, con una massa magra bassa. Tra tutti i soggetti, forse, sono quelli che fanno più fatica a migliorare la composizione corporea.
Il falso magro durante la fase di massa non può eccedere molto con le calorie, perché il tessuto adiposo sarà sempre affamato e pronto e riempirsi con l’eccesso calorico. L’attività fisica è l’unico fattore che può ribaltare la prevalenza del tessuto grasso su quello muscolare.
Conclusioni
Sei un ectomorfo? Se hai sempre avuto difficoltà a mettere su massa muscolare a causa del tuo metabolismo veloce e della tua struttura corporea esile, non preoccuparti: con il giusto approccio, anche tu puoi ottenere un fisico muscoloso, forte e ben definito. Non avere fretta, perché i risultati non arriveranno dall’oggi al domani.
La crescita muscolare è un processo graduale che richiede tempo e pazienza. Ci saranno momenti di stallo e periodi in cui potresti sentirti scoraggiato, ma è proprio in quei momenti che devi rimanere motivato e determinato. Ora tocca a te! Sei pronto a metterti in gioco, ad allenarti con dedizione e a seguire un’alimentazione strategica per costruire finalmente la massa muscolare che hai sempre desiderato? Se la risposta è sì, inizia subito, mantieni altala motivazione e non mollare mai.
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