Alimentazione e attività fisica-sportiva sono strettamente connesse fra loro: mentre da una parte attraverso una corretta alimentazione l’organismo introduce l’energia e i nutrienti necessari per lo svolgimento dell’attività sportiva, dall’altra quest’ultima permette di raggiungere e mantenere nel tempo un buono stato di salute e una condizione di benessere psicofisico.
È importante non commettere l’errore di considerare questi due campi d’azione in maniera distaccata e indipendente. L’attività fisica e la nutrizione devono necessariamente viaggiare su due binari paralleli e perfettamente coordinati in quanto fattori complementari di una buona salute e di un risultato ottimale.
L'Importanza di un Approccio Integrato
In una società moderna che invecchia sempre più, dove le aspettative di vita si sono notevolmente allungate grazie ai progressi della scienza medica, paradossalmente sono peggiorate le condizioni di salute nelle quali la maggior parte delle persone si ritrova a vivere nella fase più matura della propria esistenza.
Le informazioni scientifiche legate a numerosi studi fatti nel corso degli ultimi anni ci dicono chiaramente che tutto ciò è principalmente dovuto ad una serie di piccole, e a volte banali, cattive abitudini ripetute con frequenza nel tempo, oltre alla mancanza di adeguata attività fisica supportata da una buona nutrizione.
Pertanto è necessario acquisire consapevolezza riguardo alle scelte degli alimenti che ingeriamo quotidianamente e prestare molta attenzione ai messaggi fuorvianti, e spesso errati, che la pubblicità ci manda attraverso i mass media.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Benefici Combinati di Attività Fisica e Corretta Alimentazione
È chiaro che collegare tra loro il “mangiare bene” con una regolare attività fisica porta una serie di vantaggi:
- Migliora il profilo lipidico plasmatico, facilitando il controllo del sovrappeso e dell’ipertensione arteriosa.
- Stimola la circolazione del sangue.
- Rallenta la perdita di massa muscolare.
- Protegge e aiuta a prevenire le malattie cardio-circolatorie.
- Ha un’azione favorevole in relazione alle problematiche legate all’osteoporosi e alle fratture; riduce l’eventualità di caduta.
- Favorisce il buonumore.
- Se si svolge all’aperto, stimola la produzione di vitamina D, favorendo l’assorbimento del calcio.
Attività Motoria e Dispendio Energetico
Tutte le attività svolte nell’arco della giornata (camminare, fare le faccende domestiche, studiare, lavorare etc.) implicano un determinato impiego di energia da parte dell’organismo. Svolgere una specifica attività sportiva con regolarità (corsa, nuoto, ballo…) aumenta anche questo dispendio energetico.
L’attività motoria implica inoltre (in relazione al tipo e alla durata dell’attività svolta) un certo dispendio energetico utile a mantenere un peso ottimale e a correggere gli eccessi calorici dovuti, ad esempio, ad un’alimentazione non sempre corretta. L’esercizio fisico comporta inoltre la perdita, attraverso il sudore, di acqua e sali minerali che vanno necessariamente reintegrati attraverso una giusta idratazione e un’alimentazione adeguata alle esigenze particolari di ogni singolo individuo.
Consigli Pratici per uno Stile di Vita Sano
Chi pratica attività fisica deve adottare e rispettare il più possibile uno stile di vita sano. Un’alimentazione non equilibrata e una vita sedentaria, a lungo andare, possono danneggiare la nostra salute.
Per questo è raccomandabile evitare:
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
- Eccessi alimentari
- Consumo di alimenti ad alta concentrazione di zuccheri o grassi
- Fumo
- Alcol
Si consiglia di:
- Lasciar trascorrere 2-3 ore tra il pasto e l’allenamento.
- Consumare frutta e verdura ogni giorno per un adeguato apporto di sali minerali, fibre e vitamine.
- Bere prima, durante e dopo l’attività sportiva.
- Scegliere alimenti sani, provenienti preferibilmente da agricoltura biologica, senza conservanti, additivi o altre sostanze potenzialmente dannose per la salute.
Va sottolineato che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare una qualsiasi performance sportiva, ma solo buone o cattive abitudini alimentari in grado di condizionare le prestazioni fisiche e lo stato di benessere generale del nostro corpo.
Alimentazione Equilibrata: Qualità, Quantità e Frequenza
Ogni giorno, attraverso il cibo che ingeriamo, introduciamo nel nostro organismo dei nutrienti che vengono trasformati in elementi strutturali ed energia necessaria a mantenere le funzioni basali e svolgere le attività quotidiane, compreso il lavoro muscolare.
Un’alimentazione sana ed equilibrata è caratterizzata dalla qualità, dalla quantità e dalla frequenza con cui assumiamo alcuni alimenti. Pertanto deve comprendere innanzitutto un adeguato apporto idrico, non deve escludere nessun gruppo alimentare e deve essere in grado di soddisfare in modo ottimale il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali).
L’attività fisica, se svolta con regolarità, contribuisce dunque a mantenere una condizione di equilibrio energetico, aumentando il dispendio calorico e migliorando l’efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio. Inoltre per ottenere risultati durevoli e raggiungere una condizione di benessere psicofisico è necessario abbinare ad essa uno stile di vita sano e una corretta alimentazione.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Sedentarietà e Alimentazione in Giovane Età: Un Problema Crescente
Oltre all’alimentazione scorretta e squilibrata, non è da sottovalutare, come fattore di rischio, la ridotta attività fisica o la sedentarietà, frutto di uno stile di vita sbagliato, ma sempre di più frequente riscontro. I piccoli, infatti, sono spesso accompagnati in macchina dai genitori (anche se la scuola o la palestra distano pochi metri da casa), prendono l’ascensore anche per un solo piano, passano ore ed ore davanti al computer e alla televisione (con gli esempi negativi che accentuano le cattive abitudini alimentari), escono sempre meno e così via.
Tendenze Sociali che Contribuiscono all'Aumento dell'Obesità Infantile
Nel rapporto “Obesità in bambini e giovani: Una crisi nella sanità pubblica” scritto da un gruppo di esperti internazionali (IOTF) facente capo alla WHO (World Health Organisation), ed in collaborazione con la IASO (l’Associazione Internazionale per lo Studio sull’Obesità), sono state identificate le principali tendenze sociali che contribuiscono all’aumento dell’obesità infantile:
- Aumento dell’uso di trasporto motorizzato (ad esempio per andare a scuola)
- Diminuzione dell’attività fisica durante il tempo libero e conseguente aumento della sedentarietà
- Aumento del tempo trascorso davanti a tv e strumenti digitali
- Aumento della quantità e varietà degli alimenti grassi ed energetici e relativo aumento della loro pubblicità
- Aumento dell’uso di ristoranti e fast food per pranzare e cenare, i quali offrono grandi porzioni a poco prezzo
- Aumento del numero dei pasti durante la giornata
- Aumento dell’uso di bibite analcoliche dolci e gasate come sostituzione all’acqua
L'Importanza dell'Esercizio Fisico per i Bambini
L’esercizio fisico è di fondamentale importanza per il bambino che cresce, in quanto, oltre a farlo dimagrire, lo rende più attivo, contribuendo a ridistribuire le proporzioni tra massa magra (tessuto muscolare) e massa grassa (tessuto adiposo).
Secondo Schoeller e colleghi (1997), per evitare l’aumento di peso è ipotizzabile un “livello soglia” di esercizio corrispondente a circa 80 minuti di attività fisica moderata o 35 minuti di attività intensa al giorno.
È quindi sufficiente praticare, in maniera costante, un’attività aerobica leggera, senza affaticare troppo l’organismo (come una pedalata in bici o una camminata). Ciò sottopone i muscoli ad uno sforzo moderato ma costante, inducendoli ad attingere carburante soprattutto dal serbatoio dei grassi.
Attività Fisica e Percorso Nutrizionale
L'attività fisica, abbinata ad un percorso nutrizionale, rende quest’ultimo più duraturo ed efficace nel tempo. Durante un percorso dimagrante, l’attività fisica aiuterà ad aumentare il metabolismo, infatti un corpo allenato avrà una quantità di massa muscolare maggiore, che richiede al corpo maggiore energia, e di conseguenza, questa continua richiesta di energia fa sì che il metabolismo rimanga sempre attivo.
Un altro effetto benefico importante dell’attività fisica durante un percorso nutrizionale è dato dal fatto che quest’ultima ha un effetto positivo sulla glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. L’attività fisica, infatti, ha la capacità di migliorare la sensibilità all’insulina.
Infatti è in grado di rilasciare numerose proteine, le miochine, che hanno un’azione antinfiammatoria. Inoltre, l’attività fisica favorisce la diversità del microbiota intestinale, incrementa il numero di specie batteriche salutari e lo sviluppo di batteri che aumentano la produzione di acidi grassi a catena corta SCFA (Short Chain Fatty Acids). Un altro effetto importante è sul miglioramento di alcuni valori ematici.
Un ultimo aspetto importante è relativo all’effetto benefico dell’attività fisica sulla salute psicologica. Infatti, si è visto che praticare sport stimola il cervello a rilasciare endorfine e serotonina, che hanno la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress, a ridurre gli stati d’ansia e i sintomi depressivi.
Attività Fisica e Prevenzione delle Malattie
È ormai assodato che ci sia un’importante associazione tra attività fisica e riduzione dei casi di cardiopatia ischemica, la condizione di insufficiente apporto di sangue e ossigeno al muscolo cardiaco che predispone all’infarto. Una revisione degli studi condotti sulla prevenzione di questa patologia ha mostrato, infatti, che le persone sedentarie hanno un rischio relativo di morte per cardiopatia ischemica doppio rispetto a quelle che svolgono attività fisica.
Numerosi studi hanno dimostrato che più ci si muove, minore è il rischio di ammalarsi di diabete. Il movimento stimola l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo e determina così una riduzione della glicemia.
Un’attività fisica moderata e costante è uno strumento fondamentale per ridurre la probabilità di ammalarsi di cancro. È stato infatti osservato che gli adulti che aumentano l’attività fisica possono ridurre del 30-40% il rischio di sviluppare questa forma di tumore.
Sport e Mente
Muoversi e praticare sport è un vero toccasana anche per la mente, grazie alla maggior ossigenazione di tutti gli organi del corpo e quindi anche del cervello. Praticare sport rende più sereni e contribuisce a ridurre i sintomi di alcuni disturbi psicologici come l’ansia e lo stress. Durante l’esercizio fisico aumentano i livelli delle endorfine, gli ormoni del piacere che sono in grado di conferire un senso di benessere e svolgono inoltre un ruolo positivo nel controllo dello stimolo della fame e nel rafforzamento del sistema immunitario.
Alimentazione e Metabolismo del Glucosio
Il Glucosio è uno zucchero a 6 atomi di carbonio (esoso) che rappresenta il principale “combustibile” dell’organismo umano il quale fornisce energia al nostro corpo garantendo l’omeostasi cellulare e generale.
La gestione dell’alimentazione nello sportivo deve sempre considerare le capacità dell’atleta di generare energia attraverso queste vie biosintetiche e la velocità con cui tale energia può essere generata determina le caratteristiche della performance atletica e della resistenza all’attività fisica del soggetto.
I carboidrati dovrebbero formare la quota predominante del consumo calorico giornaliero e la loro quantità dovrebbe variare tra il 55% e il 65% delle calorie giornaliere. Si dovrebbe in generale preferire carboidrati complessi (cereali integrali, tuberi, legumi) piuttosto che zuccheri semplici.
Tabella: Introito Giornaliero di Carboidrati Raccomandato
Secondo la ACSM, ISSN, IOC:
| Livello di Attività | Introito di Carboidrati (g/kg/die) |
|---|---|
| Attività leggera | 3-5 |
| Attività moderata | 5-7 |
| Attività intensa | 6-10 |
| Attività molto intensa | 8-12 |
Micronutrienti e Anemia da Sport
Oltre ai macronutrienti anche i micronutrienti ai fini della gestione dell’alimentazione nello sportivo sono molto importanti nell’alimentazione dell’atleta. Esiste una cosiddetta “anemia da sport” che talvolta può essere interpretata, secondo la letteratura scientifica, come una pseudoanemia da emodiluizione. Significa che poichè l’allenamento produce un aumento della volemia (volume del sangue) di conseguenza tutti gli elementi disciolti nel sangue (compreso il ferro) appaiono più diluiti.
In generale però ogni giorno gli uomini e le donne in menopausa dovrebbero assumere almeno 10mg di ferro nella loro dieta che si portano a 18mg al giorno per donne in età fertile.
Attività Fisica e Microbiota Intestinale
I ricercatori della University College Cork e della National University of Ireland hanno svolto analisi approfondite (fenotipizzazione metabolica e metagenomica funzionale) del microbioma intestinale di 40 giocatori di rugby. Ebbene, rispetto ai partecipanti che non praticavano sport (n. Nello studio, in particolare, gli scienziati hanno evidenziato che rispetto a chi non praticava sport, gli atleti hanno mostrato un potenziamento, ad esempio, della biosintesi dei carboidrati.
L’esercizio fisico produce benefici nella composizione del microbiota e attenua lo stato infiammatorio. L’esercizio fisico e le relative scelte di vita sembrano influenzare la diversità microbica e altri fattori che regolano le difese immunitarie e lo stato di salute.
tags: #alimentazione #e #scienze #motorie #benefici