Alimentazione Corretta per Studenti delle Scuole Medie: Consigli Utili

L'adolescenza è una fase di transizione molto delicata, caratterizzata da profondi cambiamenti fisiologici e psicologici. È cruciale per l'aumento della massa fisica, ma anche per lo sviluppo di abitudini alimentari sane che influenzeranno la vita adulta. In questo periodo, i ragazzi acquisiscono maggiore autonomia e spesso consumano pasti fuori casa, rendendo essenziale un'educazione alimentare adeguata.

L'Importanza di una Sana Alimentazione

Gli scopi di una sana alimentazione durante l’adolescenza sono almeno tre: favorire la crescita, prevenire le malattie degli adulti ed evitare disturbi come l’anoressia e la bulimia. L’intervallo compreso tra gli 11 e i 18 anni si caratterizza per la grande accelerazione della crescita, sia nella statura sia nel peso, e per gli importanti cambiamenti fisici e psicologici tipici dello sviluppo puberale, con evidenti differenze tra ragazzi e ragazze.

Il cambio di velocità dell’accrescimento caratterizza il passaggio da fabbisogni nutrizionali che aumentano lentamente nel corso degli anni in fase pre-puberale (caratterizzati da una crescita di circa 6 centimetri e 3 chilogrammi per anno) e in modo più rapido nel corso della pubertà (8 centimetri e 6 chilogrammi per anno). L’energia necessaria al solo accrescimento, ossia il contenuto energetico del tessuto neoformato più il dispendio energetico per la sua sintesi, passa infatti da circa il 2 per cento dell’apporto energetico totale giornaliero a circa il 4-5 per cento in fase puberale.

Del resto, il progressivo aumento della massa corporea comporta un incremento dei consumi di energia sia in condizioni basali, che mantengono le funzioni vitali in condizioni di digiuno, veglia e assoluto riposo, sia di attività, ovvero quando si fa del moto o si ingeriscono sostanze termogeniche, come il tè e il caffè. Pertanto, il fabbisogno energetico non-basale può essere molto variabile anche a parità di età, sesso, altezza e peso, perché è legato ai comportamenti motori e nutrizionali dei singoli.

In linea generale, dai 12 ai 17 anni, il corpo di un adolescente richiede circa 2500 chilocalorie al giorno.

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Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione

1. Non Saltare i Pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
2. Avere Sempre una Corretta Alimentazione: Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
3. Non Eliminare Nessun Cibo: Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
4. Concedersi Qualche Sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
5. Le Quantità Corrette: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
6. Variare l’Alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
7. Provare Cibi Nuovi e Assaporarli Lentamente: Essere curiosi verso cibi nuovi. Sperimentiamo nuovi sapori e facciamo esperimenti cucinando! E una volta preparati i nostri piatti, impariamo a gustarli davvero, facendo attenzione alle consistenze e ai vari sapori che arrivano sulla nostra lingua. In questo modo riusciremo anche a mangiare più lentamente dando tempo allo stomaco di inviare i giusti segnali di sazietà al cervello!
8. Più Acqua, Più Frutta, Più Verdura: Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca: ricordiamoci che anche certi alimenti ci riforniscono di liquidi! Maggiore attenzione per i bambini e gli anziani che percepiscono in misura minore lo stimolo della sete.
9. Dieta e Vita Sociale: Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
10. Movimento, Movimento, Movimento: Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.

Buone Pratiche per una Sana Alimentazione

La Società Italiana di Pediatria (SIP) offre il prezioso contributo su alcune buone pratiche da seguire per una sana alimentazione:

1. Non solo cibo, ma anche convivialità: Sì ai pasti consumati in famiglia. Sono momenti importanti per la giornata del bambino e gli studi rivelano che queste occasioni di consumo aiutano a mantenere una dieta più ricca e varia, tanto che risultano avere un lieve effetto protettivo contro lo sviluppo di sovrappeso e obesità nei bambini.
2. Consumare 5 pasti giornalieri: Fino ai 12 anni, poiché è stato dimostrato che tale numero di pasti al giorno riduce il rischio di obesità. Infatti, gli studi suggeriscono un possibile effetto nella riduzione del senso di fame garantito da regolari frequenze alimentari.
3. Non saltare la prima colazione: Consumare cibo nella fascia oraria compresa tra le 6 e le 9 del mattino riduce il rischio di sviluppare obesità in età pediatrica.
4. Fare attenzione alla composizione del pasto: Numerosi studi dimostrano, ad esempio, l’impatto negativo del consumo di cibi da fast food nel bambino.
5. Limitare le bevande zuccherate: Sono drink o bevande arricchite con dolcificanti calorici il cui consumo elevato causa un’elevata introduzione di zuccheri liberi sia in bambini che adulti.
6. Incoraggiare un’attività fisica giornaliera: Di intensità moderata­vigorosa per almeno 60 minuti in tutti i soggetti di età compresa tra 3 e 17 anni.

La Dieta Mediterranea come Modello Alimentare

"Il modello alimentare di riferimento è la Dieta Mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale (verdure frutta, cereali integrali, legumi, semi), caratterizzata dall’impiego di olio di oliva come principale fonte di grassi aggiunti e da un consumo moderato di pesce, uova, pollame e prodotti caseari abbinato ad un ridotto consumo di carne rossa.

Come Cambiano i Bisogni Nutrizionali degli Adolescenti

Durante l’adolescenza i ragazzi vogliono affermarsi ed esercitare la propria autonomia. È in questo periodo, infatti, che spesso cambiano abitudini, amici, modo di vestire, hobby e passioni. Ma anche scegliere che cosa, quanto e dove mangiare fa parte di questo grande cambiamento. Dai primi anni delle scuole medie in poi, capita spesso che i ragazzi mangino fuori casa e che, per risparmiare o seguire il gruppo, scelgano il “junk food” (o cibo spazzatura). Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abitudine.

Un’altra peculiarità degli adolescenti è di mangiare tantissimo e fare razzia di tutto ciò che c’è in frigorifero. Soprattutto in occasione della merenda pomeridiana, durante una pausa dai compiti o tra un messaggio e l’altro inviato a un amico. Una tendenza che, unita allo stress e al prolungarsi del tempo di relax sul divano, concorre ad accrescere il tasso di sedentarietà e spinge gli adolescenti a mangiare senza percepire il vero senso di fame. Questo rischio richiede una maggiore attenzione alla dieta degli adolescenti e suggerisce di dare più spazio in casa a frutta, verdura fresca, ma anche pane e marmellata, per evitare che i ragazzi finiscano per trovare conforto in merendine, biscotti, patatine e altri snack ipercalorici.

Attenzione va posta anche al consumo di bevande zuccherate, spesso scelte durante lo spuntino di metà mattina e la merenda. La loro presenza in casa andrebbe esclusa, dal momento che si tratta di bibite in grado di apportare soltanto calorie “vuote”. Energia pura, ma senza alcun valore nutritivo.

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Il punto di riferimento per una sana alimentazione degli adolescenti rimane perlopiù la famiglia. Sarebbe meglio cercare di concordare, a seconda dell’età, il numero dei pasti da condividere insieme e insegnare loro i principi di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Rischi per la Salute degli Adolescenti

Salvo casi eccezionali, un adolescente è sano, va a scuola e pratica uno sport. Tuttavia la fascia di età tra gli 11 e i 18 anni nasconde alcune insidie e rischi che possono ripercuotersi nell’età adulta.

Sedentarietà

Gli adolescenti dovrebbero svolgere attività fisica tutti i giorni, almeno della durata di un’ora. Soprattutto in questa fase della vita, essa aiuta a formare per la vita i muscoli e le ossa. Inoltre concorre alla salute respiratoria e cardiovascolare, facilita il mantenimento di un peso corporeo nella norma. Tuttavia l’adolescenza è anche il periodo in cui più spesso si registra l’abbandono di ogni pratica sportiva, anche a causa della difficoltà da parte dei ragazzi nel ritagliarsi il tempo necessario per lo sport.

Alcol

Nonostante i divieti imposti dalla legge, l’adolescenza è il momento della vita in cui spesso si inizia a prendere confidenza in maniera diretta con bevande alcoliche e Secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il 40 per cento dei quindicenni in Italia ha avuto almeno un’esperienza di “binge drinking”, ovvero il consumo di5-6 drink nell’arco di poche ore. Questo perché l’etanolo interferisce con il normale sviluppo cerebrale e gli adolescenti non producono gli enzimi per metabolizzare questa molecola.

Disturbi del Comportamento Alimentare

Anoressia, bulimia e “binge eating disorder”: sono i termini che i genitori imparano a conoscere quando hanno figli adolescenti. Secondo i dati del Ministero della Salute, in Italia sono circa tre milioni i giovani che ne soffrono e si manifestano di norma tra i 15 e i 19 anni. Ma negli ultimi vent’anni si è assistito al manifestarsi sempre più precoce dei disturbi alimentari, soprattutto tra le bambine.

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Consigli per la Tavola

Emerge dunque quanto possa essere difficile per un adolescente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, e che sia adeguata al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica e al ritmo di crescita. Tuttavia, il modello alimentare più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde sempre allo stesso dogma: mangiare moderatamente e spesso (cinque pasti al giorno) seguendo un apporto di chilocalorie giornaliere differenziate a seconda del pasto, secondo per esempio questo schema:

• Colazione: 15-25 per cento delle chilocalorie giornaliere;
• Spuntino di metà mattina: 5-10 per cento;
• Pranzo: 30-40 per cento;
• Merenda pomeridiana: 5-10 per cento;
• Cena: 25-35 per cento.

I criteri generali per un’alimentazione sana e bilanciata nell’adolescenza sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:

• Usare cereali preferibilmente integrali, eventualmente insieme ai legumi (secchi o freschi) come fonte di proteine vegetali con cui comporre un piatto unico;
• Consumare frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo a ogni pasto;
• Limitare i grassi animali;
• Limitare il sale e i fritti;
• Prediligere il consumo di carni magre e limitare quello di carni processate, salumi e insaccati;
• Limitare lo zucchero, le merendine, le bevande zuccherate e i dolciumi (specialmente se un giovane è già in sovrappeso o obeso);
• Aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato di vario tipo;
• Garantire un consumo adeguato di formaggi, latte e yogurt;
• Assicurarsi che le uova siano consumate con regolarità (2 a settimana);
• Evitare vino, birra e superalcolici;
• Mangiare lentamente e ad orari possibilmente regolari;
• Fare colazione tutti i giorni;
• Distribuire la razione quotidiana in tre pasti principali e almeno due spuntini.

La quantità di energia necessaria (cioè le calorie) proveniente dai macronutrienti deve essere ben equilibrata nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 35 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare a seconda dell’età e del peso degli adolescenti, oltre che in relazione all’attività fisica svolta.

Il Ruolo dei Genitori

L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. Sono responsabili delle scelte degli alimenti da assumere e di quando e dove assumerli. In linea generale il genitore dovrebbe educare il bambino a una dieta sana ed equilibrata, non monotona, che alterni ogni giorno tutti i nutrienti in quantità adeguate, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (soprattutto legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (più pane, patate, pasta o riso e meno dolci), di grassi animali e vegetali (preferire l'olio di oliva allo strutto e al burro), e fornisca poi un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali (importanti per il loro contenuto di fibre).

Una corretta educazione alimentare, poi, dovrebbe andare di pari passo con un corretto e regolare esercizio fisico (per quanto possibile all'aria aperta) e con una riduzione della vita sedentaria, soprattutto delle ore trascorse davanti alla televisione o al computer.

Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali

Proteine

Le proteine sono strutture complesse costituite da aminoacidi, alcuni dei quali sono sintetizzabili dall'organismo (aminoacidi non essenziali), mentre altri non essendo sintetizzabili devono essere introdotti con la dieta (aminoacidi essenziali). In linea generale le proteine di origine animale hanno il massimo valore nutritivo e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, invece, possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali, ma l'associazione di più vegetali può bilanciare le carenze.

Carboidrati

Nonostante i carboidrati svolgano funzioni molto importanti per l'organismo non possono essere considerati "essenziali". L'uomo infatti può produrre il glucosio a partire, per esempio, dagli aminoacidi: le raccomandazioni attuali mirano soprattutto a stimolare un cambiamento del tipo di carboidrati da prediligere, riducendo gli apporti degli zuccheri semplici, come il saccarosio, che non dovrebbero superare il 15-16 per cento delle calorie quotidiane, a vantaggio dei carboidrati più complessi e degli alimenti contenenti fibre.

Fibre

In età pediatrica il consumo di fibre viene stimolato fin dallo svezzamento, per abituare il bambino ad un tipo di dieta che ne contenga una quantità sufficiente, ma evitando eccessi che potrebbero portare a problemi, per esempio, di tolleranza alimentare. Queste quantità possono essere raggiunte consigliando l'inserimento nella dieta del bambino di alimenti di origine vegetale, che rappresentano una tradizionale fonte di nutrimento della dieta mediterranea.

Vitamine e Sali Minerali

Le vitamine sono delle sostanze organiche, indispensabili ed insostituibili sia per la vita che per il benessere psicofisico. Non essendo sintetizzate dall'organismo umano devono essere necessariamente assunte attraverso gli alimenti. In carenza di alimenti che contengono le diverse vitamine o nell'impossibilità di assumerle attraverso il cibo, si ricorre agli integratori vitaminici del cui uso non si deve però abusare. Spesso sono sufficienti semplici accorgimenti nella scelta, preparazione e conservazione dei cibi per garantire l'integrità e la varietà dell'apporto vitaminico (consigliato tra l'altro dall'alimentazione mediterranea).

I sali minerali si dividono in macrominerali (come il calcio, il fosforo, il potassio e il sodio) e in microminerali (come il cromo, il manganese, il ferro e lo iodio). Tra i sali minerali, in età pediatrica, particolare attenzione va fatta all'apporto di ferro e di calcio.

Dieta Tipo

Dalla prima colazione al pasto serale il bambino dovrebbe ricevere il giusto apporto energetico per la sua crescita e per la sua salute. Va tenuto in considerazione anche il modo in cui cucinare i sughi per la pasta o alcune carni: evitare il soffritto con gli aromi e cucinare mettendo tutti gli ingredienti insieme senza olio e facendo cuocere a fuoco lento (aggiungere eventualmente l'olio, ma sempre a crudo). Per cucinare carne e pesce è ideale la cottura ai ferri, alla griglia, al cartoccio o al sale che non richiedono condimenti; gli arrosti, il pollo e tutti gli alimenti al forno non necessitano di grassi aggiunti: cuociono infatti nel loro grasso o con l'aggiunta di brodo sgrassato, latte scremato o poco vino bianco.

Importanza dell'Acqua

Il nostro organismo è costituito prevalentemente da acqua (60 per cento), una percentuale che tocca il 70-80 per cento durante il primo periodo di vita. Il fabbisogno idrico giornaliero (2-2,5 litri) è condizionato da diversi fattori, per esempio l'età, la dieta, l'attività fisica, la temperatura corporea e ambientale.

Minerale o di Rubinetto?

Le acque minerali naturali sono acque non trattate provenienti da sorgenti naturali o perforate che, per il tipo e la quantità di sostanze in esse disciolte, possiedono particolari proprietà favorevoli per la salute. Il termine naturale indica un requisito fondamentale: a differenza dell'acqua di rubinetto, sottoposta a trattamento per renderla potabile, quella minerale deve essere pura all'origine e imbottigliata così come sgorga dalla sorgente.

Le acque minerali sono generalmente più gradevoli e garantiscono l'assenza di prodotti secondari della disinfezione: in questo senso sono più pure delle acque di acquedotto.

Il Primo Anno di Vita e le Abitudini Alimentari

Al termine del primo anno di vita il peso del bambino è il triplo rispetto alla nascita e la sua statura è aumentata del 50 per cento. A partire dal compimento del primo anno, la velocità di crescita si riduce notevolmente e cambia il rapporto tra crescita di peso e crescita di statura a favore di quest'ultima. Questo fino a 6 anni circa.

Le abitudini alimentari si stabiliscono infatti tra il secondo e il quarto anno di vita del bambino e saranno poi difficilmente modificabili nelle età successive.

Influenza della Famiglia e dell'Ambiente

Lo sviluppo delle abitudini alimentari è influenzato dalla struttura familiare, dal livello culturale della mamma e dalle interazioni familiari. Tuttavia, l'influenza più positiva viene esercitata dalla varietà di alimenti presenti nella casa e dall'esempio che a tavola possono dare i "grandi".

Un minimo di 10-15 contatti con un nuovo alimento sono necessari per iniziare ad ottenere un grado soddisfacente di familiarità. Le diverse età, con i cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la maggiore indipendenza personale, portano a comportamenti alimentari non sempre idonei, comportamenti che possono proseguire fino al termine dello sviluppo psicofisico e oltre. Nuovi comportamenti che hanno certamente favorito il più importante fenomeno nutrizionale degli ultimi 20 anni, anche in età pediatrica: l'obesità.

Educare ad una Corretta Alimentazione

Il bambino, soprattutto tra i 6 e i 10 anni, va educato ad alimentarsi, con il recupero e il consolidamento delle abitudini della dieta mediterranea, affinché sia portato poi ad attuare scelte alimentari corrette nell'età adulta. Le scelte, in questo periodo così delicato della sua vita, vanno guidate dai genitori che a loro volta verranno correttamente informati dai pediatri. La dieta dovrebbe essere varia e alternare ogni giorno tutti gli alimenti in quantità adeguate per evitare la carenza di principi nutritivi importanti: 12-15 per cento di proteine, 30 per cento di grassi, 55-60 per cento di carboidrati.

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