Il professor Franco Berrino, fondatore dell’associazione La Grande Via, indica quattro regole base per perdere peso, sfatando anche il mito che i carboidrati fanno per forza ingrassare e le proteine dimagrire. Nel marzo 2024, Berrino ha proposto una svolta significativa nell’approccio al dimagrimento, abbandonando il tradizionale focus sul conteggio delle calorie e sulla pesatura degli alimenti. L’obiettivo è restare in salute, anche in vecchiaia.
Le Quattro Regole Fondamentali
Berrino ha ideato un percorso alimentare di 21 giorni, utile non soltanto a dimagrire ma ad acquisire nuove consuetudini durevoli nel tempo. Basterebbero soltanto 21 giorni per aiutare il nostro organismo a tornare o a restare in salute ed essere più longevi. Non è la solita dieta all’ultima moda, ma un percorso alimentare che si pone come obiettivo il raggiungimento, in tre settimane, del benessere fisico e mentale.
Ecco le regole da seguire secondo Franco Berrino per imparare a prendersi cura di sé, partendo dalla tavola:
1. Masticazione Consapevole
C’è una correlazione significativa tra la velocità di masticazione e l’aumento di peso. Secondo Berrino una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo. In particolare, una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo. La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame.
2. Orario dei Pasti Regolare
Per quanto riguarda la gestione dei pasti, Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico.
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3. Cibi da Preferire
Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti. Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta, con l’esclusione delle patate, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico. Particolare importanza viene attribuita ai cereali integrali, con una predilezione per il riso integrale, caratterizzato da un ridotto contenuto proteico. La ricchezza di fibre caratteristica dei cereali integrali aumenta il senso di sazietà e favorisce lo sviluppo di una flora intestinale benefica, contribuendo al mantenimento del peso forma. Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai cereali per la colazione, come i muesli, che potrebbero contenere zuccheri aggiunti o dolcificanti.
Per quanto riguarda il pane, è fondamentale assicurarsi che sia autenticamente integrale, evitando prodotti realizzati con farina raffinata mescolata a crusca. L’aggiunta di semi come zucca, girasole, lino e sesamo contribuisce a ridurre l’indice glicemico del pane. I legumi con il loro basso indice glicemico e l’elevato contenuto di fibre, uniti alla presenza di inibitori enzimatici, rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, moderando l’impatto glicemico del pasto. Inoltre, la loro capacità di inibire la lipasi pancreatica contribuisce a ridurre l’assorbimento dei grassi.
Per quanto riguarda la frutta, se ne consiglia un consumo generalizzato ma moderato, specialmente per le varietà più ricche di zuccheri come uva, fichi e banane. La frutta secca, nonostante l’elevato apporto calorico, si rivela un alleato nel controllo del peso.
Aspetti fondamentali della dieta del dott. Berrino sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento alla frutta, alle verdure e agli ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale.
Per prima, cosa scegliere, se possibile, prodotti freschi e naturali, preferibilmente da agricoltura biologica.
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4. Cibi da Limitare o Evitare
Ridurre i cibi che fanno ingrassare è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche. Ma quali sono questi alimenti da limitare? Al primo posto troviamo le patatine, seguite dalle patate, soprattutto se fritte o preparate in modi poco salutari. Le bevande zuccherate rappresentano un’altra categoria da ridurre drasticamente, in quanto apportano calorie vuote senza nutrire.
Le carni lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e salumi, non solo contribuiscono all’aumento di peso, ma sono anche legate a vari problemi di salute. Le carni rosse devono essere consumate con moderazione per evitare un eccesso di grassi saturi e calorie. Anche i succhi di frutta, nonostante siano spesso percepiti come salutari, possono essere problematici se non sono privi di zuccheri aggiunti, poiché contengono quantità elevate di zuccheri naturali. Le farine raffinate, presenti in molti prodotti da forno commerciali, perdono gran parte delle loro fibre e nutrienti durante il processo di raffinazione. I dolciumi commerciali, carichi di zuccheri e grassi trans, sono un’altra categoria di alimenti da limitare.
Al contrario, gli alimenti da evitare sono le patatine, le patate, i salumi, le carni rosse, le bevande zuccherate, il burro, i formaggi grassi, i dolci, le farine raffinate e i succhi di frutta confezionati.
Una regola fondamentale durante i 21 giorni della dieta Berrino è quella di non eccedere con le proteine, sicuramente non quelle di origine animale. La fonte proteica principale è rappresentata dai legumi, da integrare con i cereali integrali. Principio assoluto di questo modello alimentare è la lotta al consumo di zucchero.
La Verità su Carboidrati e Proteine
Berrino ha contribuito a sfatare un luogo comune diffuso anche tra i professionisti della nutrizione, secondo cui i carboidrati favoriscono l’aumento di peso mentre le proteine facilitano il dimagrimento. La realtà si rivela più complessa: nella società contemporanea si registra un consumo eccessivo di proteine, che rappresentano circa il 16% dell’apporto calorico totale, il doppio del fabbisogno effettivo. Questo eccesso, particolarmente evidente nel consumo di proteine di origine animale, si traduce in un aumento di peso.
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Solo regimi alimentari caratterizzati da un contenuto proteico estremamente elevato, tra il quaranta e il cinquanta per cento dell’apporto calorico totale, portano a una perdita di peso, ma attraverso un meccanismo di intossicazione che influenza il centro dell’appetito, riducendo l’assunzione di cibo.
Esempio di Menù Quotidiano
Ecco in linea generale come strutturare un menù quotidiano. Ovviamente non esagerare con le quantità:
- Frutta fresca o a guscio, ma non salata, come noci o mandorle.
- Pasta, riso o farro ecc. integrali (circa 100 gr).
- Proteine o carboidrati da alternare al pranzo.
- Carni bianche (carni rosse max 1 volta a settimana) o pesce, uova e formaggio.
- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Limitare i cibi ricchi di sale.
Altre Sane Abitudini
«Per quanto riguarda il comportamento alimentare, il Dr. Berrino consiglia di consumare la maggior parte delle calorie tra la colazione e il pranzo e limitare l’assunzione di cibo a cena. Tale pratica è utile anche per il controllo della glicemia, fondamentale per i soggetti con diabete mellito e insulino-resistenza. Altre sane abitudini sono masticare a lungo e abolire le distrazioni durante il pasto, come guardare la tv o lo smartphone, in tal modo sarà più semplice avvertire la sensazione di sazietà e limitare le porzioni.
Il Codice Europeo Contro il Cancro
Nel 2013, la comunità Europea ha incaricato l’Agenzia Internazionale per la ricerca sul Cancro (IARC) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) di redigere le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori per la popolazione europea. La IARC ha convocato una serie di gruppi di esperti (cui ha partecipato anche il Dottor Franco Berrino) sui vari argomenti. Questi esperti hanno redatto il Codice Europeo Contro il Cancro (ECAC), pubblicato il 14 ottobre 2014.
Zucchero, Latte e Proteine: Cosa Sapere
Zucchero
“E’ un modo per far sembrare buone delle cose che non sono buone”. Esordisce così il prof. Berrino rispondendo alla prima domanda sullo zucchero. “L’uomo nella sua storia non ha mai mangiato zucchero” chiarisce il professore, ma oggi lo troviamo dappertutto: nei piselli in scatola, nel pane, nelle fette biscottate ecc”. Questo perché la qualità degli ingredienti di base è pessima. Lo zucchero fa male, soprattutto nella forma liquida: quindi bevande zuccherate, gasate, che sono la principale causa di obesità nei bambini.
Una colazione molto zuccherata (con brioche o biscotti e latte zuccherato) ha invece l’effetto di produrre un innalzamento della glicemia, che a sua volta provoca una risposta del pancreas che produce molta insulina per abbassare la glicemia. Ma se la colazione è molto dolce, il pancreas produce troppa insulina e si va in ipoglicemia.
Più dolci si mangiano, più vien fame di zucchero ed è questo il motivo per cui molti studenti la mattina sono nervosi, distratti: perché non c’è abbastanza zucchero nel sangue (sono in ipoglicemia) e questo proprio perché hanno mangiato troppo zucchero”.
Il miele? E’ meglio dello zucchero ma non va mangiato a colazione.
Latte
La Rivista Pediatrics ha mostrato qualche anno fa che non c’è nessuna prova che il latte faccia bene alle ossa. “E’ un’illusione” spiega il prof. Berrino - i bambini, come anche gli adulti, sono oggi “troppo nutriti” perché ci sia bisogno di mangiare latte quotidianamente. Il latte e formaggio di mucca stimola i fattori di crescita, i quali - dice Berrino - “sono più alti nei malati di cancro”.
Proteine
Importantissime, le proteine sono “il materiale per costruire il corpo, le cellule”. Un ragazzo di età scolare ha bisogno di un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma ne mangia generalmente tra i 100 e 150 grammi! Questo perché si mangia tutti i giorni carne, formaggi, salumi ecc. Oggi si sta scoprendo che una dieta molto ricca di proteine è una delle principali cause di aumento di peso.
“Ma quando si assumono troppe proteine - chiarisce Berrino - i fattori di crescita nel nostro sangue sono più alti, e chi ha questi fattori di crescita più alti, si ammala di più di cancro”. Per questo si raccomanda ad un uso moderato di proteine, privilegiando l’associazione delle proteine dei cereali: del grano, del riso, dell’orzo, del farro, con le proteine dei legumi. Si alla carne e ai formaggi ma non come abitudine quotidiana.
Tabella Riassuntiva dei Consigli di Berrino
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|---|
| Cereali | Integrali (riso, farro, orzo) | Raffinati (pane bianco, farine 00/0) |
| Verdure | Tutte (eccetto patate) | Patate, patatine fritte |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli | N/A |
| Frutta | Moderatamente (specialmente quella ricca di zuccheri) | Succhi di frutta confezionati |
| Proteine | Legumi, carni bianche (con moderazione), pesce | Carni rosse, salumi, formaggi grassi |
| Dolcificanti | Frutta | Zucchero, bevande zuccherate, dolciumi commerciali |
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