La Dieta Paleo è un regime alimentare che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Il primo a parlarne fu S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato "Paleolithic Nutrition". In questo lavoro, Eaton faceva notare come il genere Homo si sia evoluto come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, pesce, verdura, frutta, semi e tuberi.
Secondo Eaton, il passaggio a una dieta basata sui prodotti dell’agricoltura avrebbe provocato la comparsa di problemi legati al consumo di cibi per cui siamo maladattati. Qualche anno dopo, Staffan Lindeberg, basandosi sui suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, sottolineava come i cibi che consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute dei Kitavani.
Lindeberg valutava con attenzione i dati relativi alla dieta dei nostri progenitori ed esaminava le malattie della modernità, evidenziando il ruolo dei cibi portati in tavola dal passaggio all’agricoltura. Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta.
La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali è stata, per questi esperti, una vera e propria disgrazia, troppo recente e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi. Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
Il Problema con la Paleodieta
Il problema con la paleodieta è quanto è successo dopo. Sull’onda della fobia nei confronti dei carboidrati, sono comparse variazioni in cui comparivano quantità industriali di carne, grassi a volontà e l’immancabile bacon, accompagnato dalla rigida esclusione di cereali, legumi, latte e altri alimenti scelti in base a gusti personali. Una sarabanda che ha snaturato e reso grottesca una proposta che non era da trascurare, portando a bollare la dieta paleo come "fad diet", una dieta alla moda priva di fondamenti scientifici.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Esistono anche le piramidi alimentari Paleo, e questa non è poi malvagia. Gli studi di biologia evolutiva concordano sul fatto che il consumo di carne, alimento molto denso dal punto di vista nutrizionale, sia stato cruciale per l’evoluzione del genere umano, assieme alla scoperta del fuoco e quindi della cottura. Ovviamente i nostri antenati non consumavano di certo hamburger o medaglioni di pollo impanati.
La carne consumata era quella di animali selvatici, magri e con una composizione di acidi grassi decisamente diversa da quella degli esemplari d’allevamento odierni, con elevata presenza di acido stearico, elevata presenza di pregiati omega 3 e ridotta presenza di omega 6. Quindi si suggerisce il consumo di carni di animali allevati all’aperto, con foraggi, di cacciagione ed i animali selvatici. Diciamo che si tratta di un approccio che non tutti possono permettersi e che di certo non potrebbe garantire un consumo adeguato alla crescente popolazione mondiale. Di certo non si parla di bacon, di salumi o di carni conservate.
Il consumo dovrebbe riguardare carni fresche, con utilizzo anche frequente di frattaglie come fegato, cuore e ossa ricche di midollo. Assieme alla carne sulle tavole del devoto Paleo non dovrebbe mancare del buon pesce, rigorosamente selvaggio, preferibilmente di acque fredde o azzurro. Noci, nocciole, mandorle, noci del brasile, pecan, semi di zucca e semi oleosi in generale sono considerate ottime fonti proteiche e sono ricche degli acidi grassi giusti.
Nella maggior parte dei casi non si parla di percentuali relative ai vari nutrienti: l’esperienza suggerisce infatti che l’introito di carni e pesce possa andare da un 20 al 40-60% in popolazioni diverse. Sicuramente la maggior parte del piatto dovrebbe essere occupata da vegetali, con un buon apporto di frutta e di grassi.
Praticamente la fonte di ogni male, i cereali vanno eliminati in toto: troppo ricchi di zuccheri, il loro consumo determina drammatiche oscillazioni della glicemia, crea tempeste ormonali, pone le condizioni per l’accumulo di grasso e lo sviluppo si uno stato pro-infiammatorio. I legumi avrebbero gli stessi drammatici effetti dei cereali, con un carico di antinutrienti ancora maggiore: come dimenticare le lectine, certi oligosaccardi e alcuni inibitori delle proteasi.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
La situazione qui è più sfumata: Cordain li condanna senza appello, come bombe di zuccheri in attesa di esplodere nei vasi del malcapitato consumatore, mentre Lindeberg, forte dei suoi studi sui Kitavani, grandissimi consumatori di tuberi, con una salute di ferro, ne ammette il consumo. Alcuni dei più stretti osservanti propongono anche l’eliminazione di alcune verdure come pomodori e melanzane, ricche di solanine, sostanze tossiche che tuttavia si riducono con la maturazione e vengono eliminate con la cottura.
Critiche alla Dieta Paleo
Le tesi su cui si basa la dieta paleo sono indubbiamente suggestive, ma non molto solide e basate su assunti poco precisi e spesso discutibili. Per quello che riguarda i cereali, alcuni ritrovamenti mostrano che la coltivazione e consumo di grano non sono così recenti come ipotizzato ma potrebbero risalire ad oltre 100.000 anni fa, con l’utilizzo di farine di vario tipo già molto diffuso in Europa oltre 30.000 anni fa.
Molti gli studi che mostrano un contributo positivo di cereali, specie integrali e legumi ad un buon stato di salute. Risultano rare invece le deficienze imputabili a fitati e altri antinutrienti presenti, che possono diventare significative soltanto in diete molto limitate con consumo ridotto o completa assenza di alimenti di origine animale. E ha poco senso affermare che il consumo di cereali e legumi di per sé causi infiammazione e quindi sia alla radice di ogni male.
Da sottolineare che il tanto temuto e demonizzato glutine provoca problemi reali, e ben diagnosticabili, ad una percentuale davvero ridotta della popolazione, probabilmente meno dell’1%, mentre ancora non è chiaro se esista o meno un ipersensibilità al glutine che comunque riguarderebbe al massimo il 10%.
L’altro grande accusato alla corte dei paleo sostenitore è il latte, con tutti i suoi derivati. Altrettanto infondata sono le affermazione che il latte sia un “acidificante”, latte e latticini non determinano infatti produzione d acidi o acidosi metabolica, o che causi osteoporosi, dato smentito da un gran numero di studi controllati.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Tra l’altro il fatto che gran parte della popolazione occidentale, dal 50 al 95% in Europa e Nord America, conservi l’attività della lattasi, enzima essenziale per la digestione del latte anche nell’età adulta anziché perderla durante l’infanzia, come ancora avviene per buona parte delle popolazioni africane ed asiatiche, è una prova evidentissima di come evoluzione e selezione operino in maniera estremamente rapida nella popolazione umana, molto più rapidamente di quanto supposto dai teorici della paleo dieta che vorrebbero il nostro genoma congelato in un qualche punto del remoto passato, 100 o 200.000 anni fa.
La domesticazione degli animali da latte e l’utilizzo del latte e dei suoi derivati hanno determinato un vantaggio così evidente nelle popolazioni in cui sono avvenute, da determinare un’efficace selezione di quegli individui che conservavano la capacità di digerire questi alimenti da adulti.
Per quello che riguarda gli acidi grassi, di sicuro la ricerca mostra l’importanza di un buon consumo di omega 3, ma non esistono rapporti o dosi specifiche. Anzi, molti degli alimenti caldamente raccomandati nella Paleo dieta, come l’olio di cocco o le mandorle, hanno un contenuto di omega 6 - così pericolosi per i teorici della Paleo - drammaticamente elevato rispetto agli omega 3.
Come sempre è la dose che fa il veleno e se a voi piace un cucchiaino di zucchero raffinato nel caffè, che ovviamente non è paleo visto che non c’erano macchinette espresso nella savana durante il paleolitico, utilizzatelo. Queste osservazioni hanno il solo scopo di evidenziare come alcune basi”teoriche” della paleo dieta non siano corrette e derivino da assiomi non dimostrati o addirittura in contrasto in con i dati disponibili.
Ciò non nega che alcuni assunti siano interessanti e che effettivamente la moderna dieta occidentale sia inadatta al nostro stile di vita, ma più per ragioni legate all’eccesso e alla scarsa qualità dei cibi che al tipo specifico di cibo consumato. E non voglio parlare del grottesco mercato di supplementi paleo a base di proteine del latte o di maltodestrine che dovrebbero magari andare a sostituire alimenti freschi ma proibitissimi, vera e propria fiera della malafede.
Diffidate sempre delle diete che vi impongono di rinunciare permanentemente a interi gruppi di alimenti, tracciando un solco netto tra cibi buoni e cibi cattivi. L’uomo è un onnivoro e gran parte del suo successo evolutivo è dovuto proprio alla sua capacità di adattarsi a diete e cibi profondamente differenti.
Personalmente sono affascinato dalla paleo dieta e dalle basi teoriche su cui poggia, tuttavia mi infastidiscono i dogmatismi e gli assunti spacciati per certezze scientifiche. L’approccio dei teorici della paleo dieta è quello di identificare, nella sfera dell’alimentazione, quegli alimenti che alla luce della nostra storia sono i più adatti al nostro retaggio genetico, scartando quelli che potrebbero invece rappresentare un problema. Ottimo concetto sulla carta la cui applicazione sul campo risulta molto più difficile e complessa, come abbiamo visto.
Studi e Risultati
Dopo un iniziale periodo di scetticismo, anche il mondo accademico ha cominciato a prendere in esame la dieta paleolitica, indagandone le possibili applicazioni in quegli ambiti che maggiormente appaiono promettenti, in particolar modo Diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
I risultati di diversi interventi su soggetti sedentari e sovrappeso hanno mostrato, anche in periodi molto brevi, un netto miglioramento di parametri relativi al benessere metabolico e al rischio cardiovascolare, con riduzione dei vari indici legati alla sindrome metabolica, in particolar modo pressione e iperlipidemia. Interessante il fatto che in alcuni interventi in cui si raffrontavano dieta paleo e una dieta bilanciata, progettate entrambe per mantenere il peso dei soggetti costante, negli individui che facevano alimentazione paleo si sia registrata comunque una significativa perdita di peso.
Molto interessanti i risultati di studi condotti su soggetti con diabete di tipo 2: la dieta paleo ha evidenziato un miglior controllo glicemico e una maggior sensazione di sazietà, un miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina con una maggior perdita di peso e un più deciso miglioramento di diversi importanti indici metabolici rispetto ad una tradizionale dieta per diabetici.
Non esistono studi relativi ad altre patologie per cui gli entusiasti fautori della paleo intravedono applicazioni foriere di mirabolanti risultati: non ci sono lavori che riguardino l’effetto di una dieta paleolitica in soggetti affetti da cancro o in pazienti con malattie autoimmuni. In rete circolano protocolli per il trattamento dei tumori o di malattie come la Sclerosi Multipla con diete di ispirazione paleo: si tratta di protocolli che non hanno alcuna validazione scientifica e nei confronti dei quali non sono stati svolti studi di sorta.
Tuttavia non bisogna neppure demonizzare la paleo come la dieta dei carnivori, confondendo pittoresche quanto demenziali degenerazioni con il protocollo inizialmente suggerito ad esempio da Lindeberg e Cordain. Alla fine si tratta di un’alimentazione in cui il grosso dell’introito alimentare è rappresentato da frutta e verdura, tuberi compresi.
Paleo Dieta: Scienza o Mito?
Lo scopo di una dieta paleo è di tornare a un modo di mangiare più simile a quello che mangiavano i primi umani. L'agricoltura ha cambiato ciò che le persone hanno mangiato e ha creato prodotti lattiero-caseari, cereali e legumi come elementi fondamentali nella dieta umana. Sicuramente la maggior parte del piatto dovrebbe essere occupata da vegetali, con un buon apporto di frutta e di grassi. Per quello che riguarda i cereali, è noto il contributo positivo di cereali, specie integrali e legumi legati a un buon stato di salute.
È bene quindi diffidarne, almeno fino a quando non avremo a disposizione dati reali e misurabili. Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto.
Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suointerno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve esserediviso in percentuali uguali. Ogni pasto, inoltre, deve soddisfare le richieste che il corpo ha a seconda dei momenti della giornata. Una colazione sarà ricca in carboidrati complessi, perché danno all’organismo tutta l’energia utile ad affrontare al meglio la giornata. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto avendo due vantaggi vantaggi:
- Il primo è che mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietà
- Il secondo è che, attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci.
È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare. Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
Consumare cinque porzioni di alimenti vegetali, di cinque colori diversi, è sinonimo di benessere. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene.
Gli uomini dell’età della pietra vivevano sostanzialmente di caccia e pesca e si nutrivano solo di carne, bacche, frutta e verdura, ovvero di ciò che riuscivano a procurarsi nel corso della giornata. Di conseguenza, questa dieta include carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Cibi che in passato potevano essere ottenuti dalla caccia e dalla raccolta di piante e frutti spontanei.
La paleo-dieta non prescrive specifiche quantità di cibo, né ci obbliga al conteggio delle calorie. Motivi per cui, sicuramente, rende più facile seguirla. Tuttavia, non è certamente pensata solamente come una lista di cibi da evitare, ma come un vero e proprio stile di vita che punta a riavvicinarsi alla natura più ancestrale dell’uomo. Inoltre, considera fondamentale l’esercizio fisico, soprattutto in forma di passeggiata all’aperto (simulando le condizioni di nomadismo costante cui erano sottoposti i nostri antenati), e sottolinea l’importanza della sincronizzazione del nostro orologio biologico rispetto ai ritmi naturali.
Non si tratta, quindi, di mangiare come i primitivi, ma di cercare di comprendere quali fossero gli equilibri che hanno mantenuto la nostra specie in cima alla catena alimentare per milioni di anni, cercando di riportarci il più possibile a quello stile. Per questi motivi la paleo-dieta si configura più come una linea guida che come un regime alimentare specifico e ben definito.
Tra i benefici della paleo-dieta va ricordato sicuramente il motivo che è, anche, alla base del suo successo, la paleo-dieta, infatti, fa effettivamente dimagrire. I cibi, cosiddetti naturali, hanno meno calorie e poteri antiossidanti e depurativi naturali. Sono invece sconsigliati i legumi e cereali; latte e latticini; tutti i condimenti (sale, zucchero, olio e burro); cibi trattati o confezionati; birra e alcolici.
Ricordiamo sempre di fare attenzione, la dieta del paleolitico esclude degli alimenti come i legumi o i latticini, la cui carenza potrebbe essere correlata a un deficit di calcio, magnesio o vitamina D, di conseguenza potrebbe essere dannosa per la nostra salute. Cerca sempre di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e, se decidi di intraprendere una dieta, ricorda di consultare prima uno specialista.
Controindicazioni della Dieta Paleo
La dieta paleolitica non è esente da controindicazioni dovute all’instaurarsi della chetosi, uno stato metabolico dovuto alla presenza di corpi chetonici nel sangue. La bassa disponibilità di glucosio fa sì che l’organismo debba utilizzare altre molecole come substrato energetico dando il via all’ossidazione degli acidi grassi nel fegato.
I principali effetti collaterali della dieta paleolitica sono stanchezza, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, alitosi e perdita di appetito. Il senso di stanchezza e affaticamento è dovuto proprio alla mancanza di carboidrati, una riserve energetica importante per il nostro organismo. L’eccessivo consumo di carne può causa invece squilibri ematici, come un aumento del colesterolo in circolo soprattutto di tipo LDL (per intenderci quello “cattivo”), e un sovraccarico renale per la grande assunzione di proteine. Queste condizioni portano ad un aumentato rischio di patologie a livello cardiocircolatorio e, appunto, renale.
Non c’è nessuna evidenza scientifica che un regime alimentare così composto sia salutare per il benessere dell’individuo. Le linee guida di una sana e corretta alimentazione dettate da OMS, FAO e tutti i paesi del mondo consigliano una quota di carboidrati giornaliera di almeno il 55% delle calorie assunte. La dieta paleolitica però si discosta molto da questo valore.
La comunità scientifica non ha mai provato che una dieta paleolitica praticata oggi sia sicura ed efficace, per cui è tuttora considerata una pseudoscienza. Recentemente anche l’ONB (Ordine Nazionale dei Biologi) ha preso le distanze dalla paleodieta. Un biologo nutrizionista è stato infatti sospeso dall’Ordine per un mese in quanto prescrittore di questo regime dietetico.
La dieta paleolitica ha avuto i suoi alti e bassi: periodi in cui ha avuto un grosso seguito e successivi anni di declino. Non c’è comunque alcuna evidenza scientifica che possa consigliare di seguire questo stile di vita, soprattutto per un lungo periodo di tempo. Uno squilibrio tale nella composizione dell’alimentazione giornaliera è stato anzi più volte sconsigliato sia dalle istituzioni che dalla comunità scientifica.
Non ha inoltre particolarmente senso parlare di alimentazione paleolitica, intesa come un regime unico ed uguale per tutto il mondo.
tags: #alimentazione #secondo #natura #benefici #e #controindicazioni