Il sale (o cloruro di sodio) è un ottimo conservante alimentare ed è fondamentale per il buon funzionamento del sistema linfatico e dei delicati processi chimici delle cellule. Oltre a dare un po’ di sapore in più a ogni piatto, il sale marino iodato contribuisce al buon funzionamento della tiroide.
Tuttavia, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi. Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo, ma contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Quanto sale bisogna consumare al giorno?
Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato. All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati. Infatti, il sale è un ingrediente altamente presente nelle produzioni alimentari di tipo industriale, anche quelle dolciarie e apparentemente più sane, come i prodotti a base di cereali e ingredienti integrali. Pensa che circa la metà della quantità di sale che consumi ogni giorno deriva proprio dagli alimenti già preparati che acquisti nei punti vendita della piccola e grande distribuzione.
In Italia il consumo medio di sale a persona è stimato pari a circa 10-15 grammi giornalieri. Da tempo, l’Istituto Superiore della Sanità promuove il Progetto Cuore, un focus sul benessere del sistema cardiocircolatorio e sul consumo di sale da parte della popolazione italiana. Uno degli obiettivi del progetto è sensibilizzare le persone sulla necessità di ridurre la quantità di sale nella dieta.
Ridurre o eliminare il sale dalla dieta? Tutti i benefici di una dieta con poco sale
Il sale non va eliminato completamente dalla propria dieta, perché il sodio che contiene è fondamentale in alcuni processi chimici che avvengono all’interno dell’organismo. Sicuramente, mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta importanti benefici all’organismo.
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Un regime alimentare con poco sale:
- abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus;
- migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni;
- aumenta la resistenza delle ossa.
Però, una dieta senza sale può favorire il dimagrimento, perché, spesso, l’uso del sale in cucina è associato a condimenti o intingoli ricchi di sostanze grasse. Può concorrere a un aumento di peso, di solito in modo temporaneo, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi. In questi casi, infatti, un eccesso di sodio non favorisce il rilascio di acqua dai tessuti e affatica il sistema linfatico, perché gli impedisce di smaltire con facilità i liquidi in eccesso.
Studi recenti evidenziano come i bambini che mangiano meno sale abbiano un rischio più basso di sviluppare ipertensione da adulti. Nei primi mesi di vita, il latte materno o il latte in formula contengono livelli molto bassi di sale, e aggiungere sale ai cibi preconfezionati per l’infanzia è proibito dalla legge.
Dieta iposodica: cosa mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
- Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limita il consumo di salumi e affettati.
- Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Un elenco di cibi senza sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette!
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All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate. Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale, anche quella presente nell’assortimento Ventura, contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli… Le Noci sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Cosa usare al posto del sale? 3 alternative originali
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare:
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
Rischi di un eccessivo consumo di sale
L’ipertensione provocata dall’accumulo di sale potrebbe ispessire le arterie, ingrossare il ventricolo sinistro del cuore e aumentare l’incidenza di infarto. L’eccesso di sodio che causa ipertensione arteriosa potrebbe influenzare negativamente la pressione oculare e determinare vari disturbi della vista. Il cloruro di sodio potrebbe alterare i meccanismi di protezione dello stomaco e dare vita a diversi problemi gastrointestinali. Proprio come i cibi speziati, anche il sale potrebbe essere causa di bruciori di stomaco e acidità o reflusso gastrico.
L’eccesso di sodio non permette ai reni di svolgere la loro funzione di filtraggio. Per alcuni, seguire un'alimentazione iposodica è funzionale alla perdita di peso. Molte persone, poi, preferiscono osservare una dieta senza sale perché sono convinte che questo le aiuti a perdere peso.
Sale e ipertensione: il ruolo del potassio
Anche alcune sostanze inaspettate possono influenzare la pressione arteriosa. Il potassio è un importante antagonista del sodio. Favorisce l’eliminazione renale del sodio e contribuisce al rilassamento dei vasi sanguigni. Inoltre, l’acqua rimane la bevanda ideale: mantiene una buona idratazione e favorisce la regolazione della pressione arteriosa.
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Attenzione ai “sostituti del sale”: alcuni prodotti contengono potassio, da evitare in soggetti con insufficienza renale o in trattamento con determinati farmaci.
Conclusioni
Ridurre il consumo di sodio è una strategia semplice, economica e accessibile per migliorare la salute della popolazione. Le evidenze scientifiche dimostrano che anche piccole riduzioni dell’apporto giornaliero possono abbassare significativamente la pressione arteriosa e ridurre il rischio di eventi cardiovascolari maggiori.
L’impatto di una dieta iposodica si estende anche oltre la sfera cardiovascolare: essa protegge i reni, le ossa e, probabilmente, anche il cervello. La dieta iposodica rappresenta una strategia semplice, efficace e alla portata di tutti per proteggere il cuore, i reni e l’intero organismo da molteplici complicanze croniche. Non si tratta solo di “mangiare insipido”, ma di imparare a usare altri strumenti per valorizzare il gusto dei cibi.
Parlane con il tuo medico. A seguito di un accordo siglato nel 2013 con la Regione Emilia-Romagna, l’Azienda USL di Bologna e L’Associazione Panificatori di Bologna e Provincia nel primo semestre 2014 hanno firmato un protocollo d’intesa per ridurre del 15% il contenuto di sale in tutto il pane prodotto.
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Riduzione della pressione arteriosa | Diminuisce il rischio di infarto e ictus. |
| Miglioramento della funzionalità | Migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni. |
| Aumento della resistenza ossea | Contribuisce a mantenere le ossa più forti. |
| Riduzione della ritenzione idrica | Allevia il gonfiore, soprattutto a livello delle gambe e dell'addome. |