“La dieta della longevità” è il libro di Valter Longo che, sebbene sia uscito da tre mesi, si trova ancora a metà nella classifica dei 100 libri più venduti proposta da Feltrinelli. Il testo è basato su solide basi scientifiche, che derivano dalla ricerca personale dell’autore presso la University of Southern California (Usc) e l’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano. Ora, vediamo nel dettaglio i consigli alimentari di Valter Longo per una vita lunga e in salute.
I Fondamenti della Dieta di Valter Longo
Il fulcro del pensiero di Longo è l’esistenza nelle varie specie animali di due “sistemi” che operano in maniera “antagonista”. Il primo sistema è stimolato dall’abbondanza di cibo, collegato all’invecchiamento e all’insorgenza di malattie, il secondo invece viene attivato in condizione di restrizione dietetica.
- La tesi di partenza è che la restrizione calorica nelle varie specie animali (topi, primati) ha come effetto il prolungamento della vita. È plausibile, ma non ancora dimostrato, che questo accada anche nell’uomo.
- L’altro elemento preso in considerazione è il dato secondo cui le proteine nei topi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di tumori, che invece si sviluppano più lentamente quando gli animali ne assumono meno nella dieta.
Nel libro si citano molti studi sull’uomo evidenziando come le proteine e i grassi di origine animale siano associati a una maggior incidenza di tumori e, nel complesso, di morte. Per questo Longo considera le popolari diete iperproteiche e iperlipidiche tra le peggiori per la salute.
Longo non fa altro che riavvicinarci alle linee guida dell’OMS suggerendo come modello alimentare ideale un’assunzione quotidiana di 0,7 g di proteine per kg di peso corporeo, e fa notare che nella società occidentale in genere si assume il doppio delle proteine necessarie. Longo cita anche alcuni studi basati su diete vegane, che sono gli unici ad aver dimostrato una regressione dell’aterosclerosi.
Zuccheri e Carboidrati
Gli zuccheri sono il secondo nutriente contro cui si punta il dito, perché attivano il “sistema” dell’invecchiamento. In questo caso, Longo suggerisce di ridurre drasticamente sia gli zuccheri aggiunti artificialmente dall’uomo nei prodotti, sia quelli della frutta, limitandosi a mangiare un frutto al giorno. Inoltre suggerisce di limitare indifferentemente il pane, la pasta e le patate, a favore dei carboidrati complessi contenuti in legumi e verdure.
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Con il messaggio “mangiare di più e non di meno”, Longo introduce il concetto di densità calorica degli alimenti, cioè assumere tanti prodotti con un basso contenuto calorico. Ad esempio le verdure, i fagioli, i ceci hanno poche calorie e un volume-peso importante. Mentre il formaggio ha tante calorie rispetto al volume e al peso.
La Dieta Mima Digiuno
La parte più interessante del libro di Longo è la dieta mima digiuno applicata a diverse situazioni, per esempio, nei malati oncologici durante la chemioterapia. La tesi supportata dall’autore e ripetuta in decine di interviste e programmi tv, è che il digiuno consenta al nostro corpo di “rigenerarsi” e “ringiovanire” eliminando le cellule danneggiate e reclutando nuove cellule staminali.
Longo propone un digiuno modificato, a suo dire più facile da seguire, della durata di cinque giorni, in cui il primo giorno si assumono circa 1.100 kcal e i giorni successivi 800. Il regime va ripetuto in relazione ai casi clinici.
Longo riferisce come effetto collaterale più frequente, nel digiuno modificato che propone, un aumentato rischio di infezioni urinarie e polmonari. Ma è probabile, anche se non ne parla nel libro, che si verifichino anche altri effetti tipici dei digiuni prolungati.
I Consigli Pratici di Valter Longo
Ricapitolando i consigli: tra i 18 e i 65-70 anni, si assumono fin troppe proteine nella dieta, quindi è bene ridurre il consumo di formaggi, carni varie e uova. Bisogna ricordare anche che ogni alimento, a parte lo zucchero e i grassi, contiene proteine: le verdure (in media 1,75 %) e la frutta (in media 0.7 %), mentre i cereali come pasta o pane superano il 10%.
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- Bisogna anche ridurre il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta e aumentare la quantità di legumi, considerati un “super alimento” in grado di migliorare la salute e di aumentare la longevità.
- Limitare la frutta, come consiglia Longo, invece non è consigliabile: secondo le raccomandazioni dell’OMS, la quantità di frutta nella dieta è bene sia libera.
- Anche l’indicazione di limitare la pasta a non più di 40 g al giorno (in una dieta di 1800 kcal) per mantenere un carico glicemico contenuto è restrittiva, poiché una porzione standard in Italia è di 80 g.
Inoltre, la pasta cotta al dente e con un po’ di olio di oliva ha un carico glucidico inferiore. È un peccato demonizzarla perché è un alimento piacevole, saziante grazie al grande volume che genera quando è cotta e con poche calorie (la metà del pane, e 1/3 di quelle dei biscotti).
Infine è bene notare che, anche seguendo alla lettera le indicazioni di Valter Longo, non è ancora dimostrato il raggiungimento dei 110 anni da lui auspicati.
L'Importanza dell'Alimentazione per il Sistema Immunitario
Innanzitutto, mantenere sano e forte il proprio corpo attraverso una alimentazione che sia equilibrata e completa di tutto ciò di cui ha bisogno, controllando sia in termini di quantità che di qualità le vitamine e i minerali in primis, soprattutto quelli più legati al sostentamento del sistema immunitario come vitamina C, vitamina D, zinco e ferro, ma anche proteine nella giusta quantità, carboidrati complessi e grassi sani, come gli omega 3.
Le proteine non devono essere in eccesso, ma neanche poche. L’importante è che siano adeguate all’età: 0,8 grammi ogni kg di peso, negli adulti, e 0,9-1g ogni kg di peso, dopo i 65 anni, sia da fonti animali che vegetali. La dose di acidi grassi omega-3 raccomandata è di 0,5 g di Epa + Dha. Mangiare pesce, preferibilmente di piccola taglia, due volte alla settimana e olio extra vergine di oliva a ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno ci permette di raggiungere la giusta quantità di grassi.
Per gli zuccheri, così come suggerito dai nostri Larn e dall’Oms, si deve rimanere sotto al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero, ma non devono essere assenti. È possibile che per via dell’impoverimento nutrizionale degli alimenti per tipo di coltivazione, trasporto, confezionamento, cottura e conservazione, i calcoli teorici ottenuti con le tabelle di composizione degli alimenti non siano reali.
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Come l'Alimentazione Influisce sull'Invecchiamento
«Oggi sappiamo che alcuni cibi insieme all’attività fisica agiscono come un vero e proprio “farmaco” che ci aiuta a prolungare la giovinezza», spiega Romina Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, fondata dal professor Valter Longo, uno dei massimi esperti di scienza dell’invecchiamento. «Ciò che decidiamo ogni giorno di portare in tavola è in grado di agire sui meccanismi cellulari che ci fanno invecchiare prima e ammalare e modificarli in positivo o in negativo», spiega l’esperta. «L’invecchiamento è, infatti, il principale fattore di rischio delle malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, il cancro».
Per inibire i geni che fanno invecchiare occorre puntare su menù quotidiani ricchi di vegetali, di carboidrati complessi e di grassi buoni e poveri di nutrienti pro-invecchiamento. Questa, in sintesi, è la filosofia della dieta della longevità del professor Valter Longo che, insieme all’esperta, abbiamo riassunto in queste 5 regole base da seguire ogni giorno.
- Nei menù più pesce e legumi e meno carne: Un consumo frequente di carne e derivati è in grado di attivare geni capaci di farci invecchiare prima. La regola da seguire a tavola dunque è consumare con moderazione le proteine, dando priorità nei menù al pesce e a quelle di provenienza vegetale, presenti in ceci, fagioli, lenticchie e in generale nei legumi, nella frutta secca e nei cereali.
- Riducete il consumo di zuccheri semplici: Pasta, pane, dolci, prodotti da forno, snack industriali consumati in eccesso aumentano il rischio di invecchiare prima e ammalarsi di diversi disturbi. Meglio dunque dare priorità nei menù ai carboidrati complessi, presenti in quantità diverse nei cereali integrali, nei legumi e anche nelle verdure.
- Abbinate la frutta secca a quella fresca: Noci e mandorle sono ideali abbinate alla frutta fresca. I grassi che contengono ritardano l’assorbimento degli zuccheri della frutta che dovrebbe essere considerata a tavola simile a un dessert, quindi da consumare senza eccessi perché è ricca di zuccheri semplici che favoriscono i processi di invecchiamento.
- Alternate le verdure crude a quelle cotte: Le verdure devono essere presenti in tutti i pasti della giornata. L’ideale è alternare quelle cotte a quelle crude. Alcune vitamine di cui sono ricche per le loro caratteristiche termolabili vengono perse con la cottura. Altre invece hanno bisogno del calore per essere assorbite meglio.
- Praticate il digiuno delle 12 ore: Metterlo in pratica è molto semplice: basta fare colazione al mattino 12 ore dopo la cena. I vantaggi? Il digiuno notturno ci consente innanzitutto di sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo e avere più energia mentale.
La Dieta della Longevità in Estate
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate:
- La stagionalità: È importante rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, in particolare di frutta, verdura e pesce.
- La frutta: La Dieta della Longevità raccomanda l’assunzione giornaliera di 150 grammi di frutta, ossia circa un frutto di dimensioni medie al giorno.
- Il pesce: La Dieta della Longevità consiglia di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana. La miglior scelta che può fare il consumatore, dal punto di vista della composizione nutrizionale, è sicuramente il pesce azzurro di piccola taglia come alici, sgombri, sardine, sarde e acciughe.
- I grassi: Per la Dieta della Longevità, è molto importante la qualità dei grassi introdotti: è bene privilegiare quelli mono e poli-insaturi di qualità, come quelli contenuti nel pesce grasso o nella frutta a guscio e nell’olio extravergine di oliva.
- Il digiuno notturno: Rispettare un digiuno notturno di 12 ore, anche d’estate non è una missione impossibile.
Le Zone Blu e la Longevità
C'è un 'fil rouge' che passa dal piatto e che collega 5 punti del mappamondo: l'isola di Okinawa in Giappone, quella di Ikaria in Grecia, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina californiana di Loma Linda con i suoi Avventisti del Settimo Giorno, i monti sardi dell'Ogliastra e il paesino calabrese di Molochio nel cuore dell'Aspromonte: le cosiddette 'zone blu' del pianeta, quelle che vantano la concentrazione più alta di centenari e dove "incredibilmente si mangia un po' allo stesso modo".
Un'alimentazione 'green' "con molta frutta a guscio e un po' di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi, derivati da legumi e da altri cibi di origine vegetale".
La Dieta della longevità richiede che si mangi di più e non di meno. Longo mette in guardia più volte dai rischi della restrizione calorica 'tout court': "Può avere un effetto notevole nella riduzione di un ampio spettro di gravi malattie, ma può anche portare l'organismo a uno stato di relativa fragilità e incrementare l'insorgenza di altre patologie. O addirittura causarne la morte".
Tabella Riassuntiva dei Consigli Alimentari di Valter Longo
| Componente Alimentare | Raccomandazioni |
|---|---|
| Proteine | 0,7-0,8 g per kg di peso corporeo fino a 65-70 anni, poi aumentare leggermente. Preferire fonti vegetali e pesce. |
| Zuccheri | Ridurre drasticamente zuccheri aggiunti e limitare la frutta a un frutto al giorno. |
| Carboidrati | Privilegiare carboidrati complessi da verdure e legumi. Limitare pane, pasta e patate. |
| Grassi | Privilegiare grassi mono e poli-insaturi da pesce grasso, frutta a guscio e olio extravergine d'oliva. |
| Digiuno | Praticare un digiuno notturno di 12 ore. Considerare cicli di Dieta Mima Digiuno sotto supervisione medica. |
Seguire i consigli di Valter Longo può essere un passo importante per migliorare la qualità della vita e promuovere la longevità, ma è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per adattare la dieta alle proprie esigenze individuali.
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