Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. Ma di cosa parliamo esattamente quando ci riferiamo a queste diete?
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova. La più diffusa in Italia è la dieta latto-ovo-vegetariana (LOV), che ammette cibi di produzione animale, quali uova, latte e latticini.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api. Se parliamo di dieta vegana, i rischi di un non adeguato bilanciamento sono enormemente superiori.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Motivazioni e Statistiche
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Le ragioni salutistiche sono quelle che hanno un maggior peso in Italia. In seconda istanza ci sono le motivazioni etiche, dal momento che sono considerate inaccettabili le sofferenze inflitte agli animali, riconosciuti come esseri senzienti anche dalla normativa europea. Non sono invece tante le persone che scelgono di mangiare vegetariano per ridurre l’inquinamento causato dagli allevamenti degli animali domestici, anche se l’impatto ambientale di questa industria è assai pesante.
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Benefici per la Salute
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro. La comunità scientifica ha anche valutato se altri regimi alimentari potessero avere effetti simili. In particolare, hanno considerato, tra le diete più seguite nei Paesi occidentali e asiatici, quelle che comunemente rientrano nella definizione comune di dieta vegetariana: la latto-ovo vegetariana e la vegana.
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Benefici Ambientali
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
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Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Nutrienti Preziosi negli Alimenti Vegetali
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Fibre Alimentari e Fitocomposti
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
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I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
Grassi "Buoni" e Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Adottando una dieta vegana o vegetariana non bilanciata, è particolarmente importante fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di sostanze nutritive come proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio poiché gli alimenti vegetali contengono, rispetto a quelli di origine animale, una concentrazione più bassa di questi nutrienti essenziali. In particolare, la vitamina B12, solubile in acqua, si trova solo nei cibi animali e non può essere creata dalle piante. Per evitare il verificarsi di carenze alimentari durante una dieta vegana è importante nutrirsi in modo vario ed equilibrato, privilegiando gli alimenti vegani più nutrienti e i cibi che contengano le sostanze nutritive più importanti. Inoltre, è importante accertare che la sufficiente quantità di vitamina B12 sia garantita attraverso l’assunzione di integratori alimentari vegani appropriati. Grazie ad una mirata scelta dei cibi vegani e un buon piano alimentare è possibile creare una dieta che non comporti alcun deficit dei nutrienti.
Vitamina B12
La carenza più significativa di una dieta vegana riguarda la vitamina B12, presente solo in cibi di origine animale, quali carne, pesce, uova, latte e derivati. Il bambino “vegano” deve assumere pertanto la vitamina B12 come integratore, dato che gli alimenti arricchiti con tale vitamina sono ancora poco diffusi in Italia. Nel lattante i sintomi da carenza, all’inizio assenti o poco evidenti, possono consistere in anemia o grave ritardo di crescita e di sviluppo, fino ad arrivare a danni irreversibili al cervello.
La cobalamina o Vitamina B12 fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La carenza di vitamina B12 può causare anemia, lesioni nervose e demenza. La vitamina B12 è essenziale per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo, e la sua carenza può portare alla produzione di globuli rossi di grandi dimensioni, causando la cosiddetta anemia megaloblastica. Inoltre, le carenze di cobalamina (vitamina B12) possono provocare una diminuzione dell’energia e della tolleranza all’esercizio fisico, insieme a stanchezza e dispnea lieve.
La carenza di vitamina B12, oltre che da una dieta vegana o vegetariana non integrata o bilanciata, può essere causata da: malattie autoimmuni, assunzione di farmaci che ne riducano l’assorbimento, o da malattie dell’intestino tenue.
Vitamina D
La vitamina D, importante nel controllo del bilancio del calcio e del fosforo nelle ossa e coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario, è contenuta ad esempio nelle uova e in alcuni pesci (sardina, salmone, sgombro e tonno), ma si produce anche esponendo la pelle al sole. I vegani, non assumendo uova, corrono un rischio maggiore di esserne carenti, specialmente nel periodo invernale: è pertanto raccomandabile assumere integratori o alimenti arricchiti con tale vitamina.
Calcio
Esiste anche il rischio di carenza di calcio, del quale sono ricchi latte e formaggi, anche perché la grande quantità di fibre ingerite con una dieta vegana ne riduce l’assorbimento. È opportuno pertanto aumentare l’introduzione di calcio tramite cibi quali cereali integrali, legumi, verdure a basso contenuto di ossalati, frutta secca, semi oleaginosi.
Ferro
Il ferro è essenziale per il nostro organismo, perché, legandosi all’emoglobina, permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Questo metallo può essere assunto solamente attraverso l’alimentazione, ma esistono delle importanti differenze tra i tipi di ferro presenti nei vari cibi. Infatti, mentre il ferro contenuto nella carne è di tipo eme, e viene assorbito dall’intestino in alta percentuale, quello presente nei vegetali è invece di tipo non-eme, molto abbondante nei legumi ma meno assorbibile di quello contenuto nella carne.
Altri Nutrienti
Fibre e fitati (sali dell’acido fitico e di alcuni minerali) contenuti nei vegetali riducono anche l’assorbimento dello zinco.
La carenza di proteine può causare sintomi come debolezza muscolare, anemia, inappetenza, tachicardia e problemi oculari. La carenza di acidi grassi omega-3 può causare sintomi come pelle secca e irritata, affaticamento, disturbi del sonno, infiammazione e problemi cognitivi. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del nostro organismo, in quanto aiutano a ridurre l’infiammazione, a migliorare la salute del cuore e del cervello, e a prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2 e l’artrite reumatoide.
Considerazioni per l'Età Pediatrica
Le diete vegane non sono raccomandate in età pediatrica perché non forniscono al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita. La dieta vegetariana può essere più facilmente bilanciata per un soggetto in crescita ma richiede un’attenta valutazione. Tuttavia, se un bambino segue una dieta vegana, è importante assicurarsi che riceva abbastanza proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio.
Possiamo dire quindi che se sono presenti una valida integrazione e un attento controllo, le diete vegana e vegetariana in età pediatrica risultano adeguate; particolare attenzione va posta in alcune fasi critiche: mamma in gravidanza e in allattamento, nel lattante, e in adolescenza.
L’allattamento al seno va incoraggiato fino ai 2 anni di vita e oltre, se la mamma e il bambino lo desiderano, sia per la dieta vegetariana sia per quella vegana. Se la mamma non allatta o smette di allattare, va consigliata in sostituzione un’opportuna formula vegetale (riso o soia).
Consigli Pratici
- Mantenere una buona igiene orale: I vegani dovrebbero spazzolare i denti almeno due volte al giorno (meglio tre) con un dentifricio contenente fluoro e usare il filo interdentale regolarmente.
- Assicurarsi di assumere abbastanza calcio: Gli alimenti vegani ricchi di calcio includono broccoli, cavolo, tofu, mandorle e semi di sesamo.
- Assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D: Gli alimenti vegani ricchi di vitamina D includono funghi, latte di soia fortificato e cereali fortificati.
Le Blue Zones
Le diete vegetariane se ben bilanciate da un punto di vista nutrizionale possono portare ad indubbi vantaggi in termini di salute e longevità. Le abitudini degli abitanti delle cosiddette ‘Blue Zones’ (zone del pianeta in cui l’aspettativa di vita media è superiore alla media globale e la concentrazione di centenari è più elevata) sono studiate da molti decenni. Gli scienziati cercano di capire quali siano i segreti che determinano uno stato di salute fisico e psicologico prolungato degli abitanti di queste aree. Tra i vari fattori sociali e ambientali riscontrati la dieta sembra avere un ruolo importantissimo. I residenti delle Zone Blu mangiano infatti prevalentemente verdura e frutta, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), cereali integrali, noci e semi. Il consumo di carne o pesce, quando presente, è molto limitato, con una media di 5 volte al mese, il 95% del cibo consumato è infatti a base vegetale.
Okinawa in Giappone, Ikaria in Grecia, Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica e Loma Linda, California: queste sono le Blue Zones, dove la concentrazione di centenari è la più elevata del pianeta.
Studi Recenti e Conclusioni
A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità. Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.
Gli stessi autori della revisione hanno però indicato chiaramente alcune debolezze insormontabili della loro analisi. Tra queste vi sono l’elevata eterogeneità delle diverse popolazioni studiate negli studi presi in considerazione, insieme alle dimensioni non sempre significative dei campioni, ai fattori demografici, alle origini geografiche, ai modelli alimentari e ad altri fattori confondenti legati agli stili di vita. Questa precisazione, oltre a essere molto onesta, è cruciale perché ci avverte di prendere questi risultati come perfettibili e non perfetti.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
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