Sempre più persone, soprattutto giovani adulti fisicamente attivi, scelgono la dieta vegetariana o vegana. Eliminare i prodotti di origine animale dalla dieta non preclude la possibilità di fare sport, neppure ad alto livello. Se pianificata in modo razionale e attento, la dieta vegetariana o quella vegana è uno stile alimentare che non espone a rischi per la salute né pregiudica le prestazioni atletiche, neppure di chi pratica sport in modo intenso e assiduo oppure si dedica a discipline che richiedono un notevole impegno muscolare in termini di forza o resistenza, anche in contesto agonistico.
Criticità e Compensazioni Nutrizionali
È evidente, tuttavia, che eliminare gran parte o tutti i cibi di origine animale dall'alimentazione per periodi prolungati rende molto difficile ottenere quantità sufficienti di alcuni micronutrienti essenziali per il metabolismo. Per non rischiare carenze, è necessario conoscere le possibili criticità e compensarle attraverso combinazioni dietetiche opportune e integrazioni mirate. Il rischio di andare incontro a deficit nutrizionali significativi riguarda soltanto gli sportivi che seguono regimi vegetariani/vegani più restrittivi, ossia con totale eliminazione anche delle uova e/o del latte, nonché di tutti i prodotti derivati come yogurt, formaggi, burro, e dei preparati contenenti lieviti o altri microrganismi.
Queste sostanze indispensabili sono infatti contenute soltanto in piccole quantità in frutta, verdura, cereali e legumi, oppure sono presenti insieme ad altri elementi che le rendono difficilmente utilizzabili dall'organismo. Un esempio classico è il ferro contenuto negli spinaci, che viene assorbito solo in piccole quantità a causa della forma chimica (Fe3+ anziché Fe2+, detto anche ferro-eme, in quanto legato all'emoglobina) e del legame con composti chiamati "ossalati", che ne impediscono un efficiente assorbimento intestinale. Un altro esempio è la vitamina D, di cui i vegetali contengono soltanto la variante meno attiva a livello organico (la vitamina D2), contrariamente ad alimenti animali come olio di fegato di merluzzo, pesci dei mari del Nord e latticini grassi, in cui è presente la ben più utile vitamina D3.
Esattamente come gli onnivori, il primo aspetto su cui gli sportivi vegetariani/vegani devono intervenire per evitare deficit nutrizionali è la dieta. A riguardo, va precisato che per le persone che seguono questi stili dietetici è stata elaborata una specifica piramide alimentare orientata a supportare un corretto bilancio tra le diverse categorie di alimenti, tenuto conto della parziale o totale assenza di cibi di origine animale e del consumo di alimenti sostitutivi (tofu, seitan, tempeh, semi oleosi ecc.). Questa piramide alimentare deve costituire la base per elaborare schemi dietetici personalizzati in funzione del sesso, dell'età, del livello e del tipo di attività fisica svolta.
Gli studi hanno indicato che, se ben strutturata, la dieta vegetariana/vegana non crea problemi sul fronte dell'apporto energetico e proteico necessario allo sportivo. Per integrare il calcio, invece, può bastare bere almeno 2 litri al giorno di un'acqua che ne è particolarmente ricca (contenuto ≥ 150 mg/l), naturalmente a patto che i reni siano sani e di non avere familiarità per calcolosi renale o arteriosclerosi.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Motivazioni alla Base della Scelta Vegetariana e Vegana
- Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta.
- A queste ragioni si aggiunge la curiosità o la voglia di sperimentare in cucina.
Benefici della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
Consigli per una Dieta Vegetariana Equilibrata
- Assumere proteine a ogni pasto.
- Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
Rischi e Carenze Nutrizionali nella Dieta Vegetariana
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.
Vitamina B12
I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
Proteine
Non tutte le proteine sono uguali: gli aminoacidi che le compongono ne determinano la qualità. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Ferro
Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile.
Zinco
Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo.
Omega-3
Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari.
La Dieta Vegana: Esclusioni e Benefici
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
Rischi della Dieta Vegana
La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Consigli per una Dieta Vegana Equilibrata
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
Proteine
È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Vitamina D
La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di vitamina D.
Calcio
Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
Ferro
Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
Grassi Omega-3
Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Iodio
I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
Zinco
Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Considerazioni Importanti per gli Sportivi Vegani
Una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Proteine
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta.
Pianificazione Alimentare Personalizzata
La cosa che più conta nella nutrizione sportiva è la personalizzazione del piano alimentare: va studiato il soggetto, il tipo di attività, gli orari e il calendario degli impegni.
Esempio di "Burger" Vegano di Fagioli Neri e Patate Dolci
Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Critici e delle Strategie di Integrazione per gli Sportivi Vegani
| Nutriente | Fonti Alimentari | Strategie di Integrazione |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (es. cereali, bevande vegetali) | Integratori di vitamina B12 (cianocobalamina o metilcobalamina) |
| Ferro | Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca, alimenti fortificati | Consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro; integratori di ferro (solo su consiglio medico) |
| Calcio | Legumi (soia, fagioli), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero, cavolfiori, acque minerali ricche di calcio, alimenti fortificati | Integratori di calcio (carbonato di calcio o citrato di calcio, solo su consiglio medico) |
| Zinco | Fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, semi di canapa, lievito nutrizionale | Integratori di zinco (solo su consiglio medico) |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Alghe (fonte diretta di EPA e DHA), noci, semi di lino, semi di chia, oli da essi derivati (fonte di ALA) | Olio di alghe (integratore di EPA e DHA) |
tags: #alimentazione #vegetariana #e #vegana #per #sportivi