Cosa sono le calorie? Come si calcolano e che ruolo hanno nelle nostre scelte alimentari? Tra mito e realtà: i cibi a calorie negative esistono davvero? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa sono le Calorie?
Tutto ruota attorno alla caloria, un’unità di misura dell’energia. È uno degli interrogativi che, ancora oggi, popolano il mondo della nutrizione. Tecnicamente, in ambito nutrizionale, la caloria è usata per indicare l'apporto energetico medio di una certa quantità specifica di alimento. È evidente che la prima fornisce molta più energia della seconda. E, di conseguenza, il nostro corpo dovrà dispendere più energie per bruciare le calorie introdotte.
I cibi forniscono al nostro corpo tante sostanze nutritive (carboidrati, grassi, proteine, minerali) che distribuiscono energia sotto forma di calore. Il corpo deve quindi consumare energia per digerire ed elaborare ogni alimento. Questa energia varia a seconda delle caratteristiche proprie di ogni alimento.
Calorie Negative: Tra Mito e Realtà
Dei cosiddetti cibi a calorie negative si parla spesso ultimamente. Cosa si intende quindi con cibi a calorie negative? Esistono alimenti il cui consumo comporti un dispendio di calorie maggiore di quante ne sono state ingerite?
“Con il termine ‘alimenti a calorie negative’ si fa riferimento ad alimenti con un apporto energetico e quindi calorico inferiore al dispendio energetico necessario a metabolizzarli - spiega la biologa nutrizionista Martina Donegani. Si consumano quindi più calorie a digerirli di quelle che si ingeriscono mangiandoli. Quando un cibo viene ingerito, masticato e digerito dall’organismo si consuma energia. Si tratta di quella che viene definita ‘termogenesi indotta dalla dieta’, che incide per una certa quota (mediamente il 10%) sulle calorie totali che si spendono ogni giorno. Non sono però cibi che favoriscono il dimagrimento di per sé, semplicemente hanno una composizione ricca di acqua e fibre, che favorisce il senso di sazietà”.
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È molto importante sottolineare che i cibi a calorie negative non vanno intesi come sinonimo di alimenti che aiutano nel dimagrimento. Più che di cibi a calorie negative, sarebbe dunque più corretto parlare di cibi con poche o pochissime calorie. Ricchi di acqua, fibre e che possono stimolare il senso di sazietà. Vediamo insieme quali sono.
Quali sono gli Alimenti a Calorie Negative?
Ortaggio sinonimo di dieta per antonomasia, il sedano è tradizionalmente indicato come uno dei cibi a calorie negative per eccellenza. In realtà anche lui ne ha di calorie… ma sono solo 20 calorie per 100 grammi ed è costituito quasi interamente di acqua. Ma ci sono anche altre verdure:
- Cavolfiore: con circa 25 calorie per 100 grammi è un ortaggio ricco di proprietà nutritive, come la vitamina C.
- Cetrioli: sono considerati un vero e proprio alimento detox, con circa 15 calorie per 100 grammi.
- Insalate: come rucola, lattuga, valeriana, hanno quasi tutte 14-15 calorie per 100 grammi e abbondano di acqua, vitamine e sali minerali.
- Zucchine: dal canto loro, hanno circa 17 calorie per 100 grammi e possono essere consumate anche crude.
Per quanto riguarda la frutta, invece, troviamo: le mele verdi, la papaya, il pompelmo, fragole e mirtilli.
Ricette Light a Tutto Benessere
Dopo aver chiarito che, di fatto, i cibi a calorie negative non esistono, possiamo parlare piuttosto di cibi a basso apporto calorico. Che possono diventare ottimi ingredienti per preparazioni light. Sedano, cetrioli, spinaci e zucchine si prestano a tantissime ricette dal sapore originale. Qui non parleremo di paste ripiene, cannelloni o torte salate. Ma di ricette light con la giusta dose di gusto e tanto benessere.
- Broccoli e arance per un pieno di vitamina C: un contorno veloce da preparare cuocendo i broccoli al vapore e aggiungendo fette di arancia e mandorle tostate.
- Insalata di asparagi con ricotta di capra e fave: una fresca combinazione resa più gustosa dalla presenza di pomodorini, olive e ricotta.
- Finocchi all’arancia con olive: da cuocere in forno, perfetta come contorno o base per un piatto unico.
- Filetto di salmone ai pepi con fagiolini: un secondo leggero, da preparare in pochi minuti.
Alimenti a Zero Calorie: Cosa Dice la Legge
Secondo la legge europea, si può intendere alimento senza calorie un qualsiasi alimento contenente meno di 4kcal ogni 100ml di prodotto Regolamento (CE) 1924/2006. Sempre lo stesso regolamento fornisce anche la definizione di “A basso contenuto calorico”, intendendo un alimento che contenga meno di 40kcal/100g per alimenti solidi o meno di 20kcal/100ml per alimenti liquidi.
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Definizione molto meno semplice da comprendere invece, è la definizione di alimento, stabilita sempre a livello europeo, dal Regolamento (CE) N.178/2002. “Con alimento si intende qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito, da esseri umani. Sono comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento”.
Ora che abbiamo le definizioni, possiamo quindi affermare che ci sono cibi a zero calorie, ma che non possono essere utilizzati (o anche solo pensati) come un pasto vero e proprio.
Esempi di Alimenti a Zero Calorie
- Acqua: L’acqua non contiene alcuna caloria, per quanta acqua una persona può bere, l’eccesso viene sempre eliminato dall’organismo attraverso l’urina.
- Bibite e bevande senza calorie: Sono liquidi che contengono ridotte o nulle quantità di calorie.
La Dose Fa la Differenza?
Un’importante fattore da tenere in considerazione è il normale uso di un alimento. Se ci si mette nell’ottica delle sole calorie, perdiamo la visione d’insieme.
Per questo motivo, non è importante solamente quante calorie contiene un alimento, ma quanto dello stesso alimento si è portati a mangiare. Salta subito all’occhio che la concentrazione calorica non è l’unico fattore da tenere in considerazione, tralasciando la qualità delle calorie (che provengono da grassi, carboidrati, zuccheri o proteine) e i micronutrienti presenti (vitamine e minerali).
Esistono naturalmente degli alimenti che contengono poche calorie. Questi alimenti spesso vengono consumati non solo per l’energia che forniscono, ma per gli elementi nutrizionali che apportano (fibra, vitamine e minerali). Il contributo delle vitamine e dei minerali è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo.
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Pasta e Dolci Senza o con Poche Calorie?
Anche qui l’argomento è delicato. Di per sé, come abbiamo già affrontato il discorso, non ci sono alimenti veri e propri che consentano di mangiare senza calorie, per come si intende nel senso comune del cibo.
Salvo rare eccezioni, come nel caso di topping zero calorie, o caramelle zero calorie, dove effettivamente il contenuto energetico è così basso da poter essere trascurato, non ci sono alimenti magici privi di calorie. Ci sono però, alimenti che contengono meno calorie rispetto ai prodotti simili della stessa tipologia. Questi alimenti vengono definiti a ridotto contenuto calorico.
Un alimento a ridotto contenuto calorico si intende quando contiene almeno il 30% in meno di calorie rispetto ai prodotti analoghi. Questi alimenti tendenzialmente vengono prodotti riducendo la quantità di zuccheri o di grassi dalle normali ricette.
Un’attenzione particolare agli alimenti prodotti a partire dalla farina di konjac, come pasta o “riso” di konjac, che contengono fino al 75% in meno delle calorie presenti nei loro prodotti tradizionali.
Alimenti Ipocalorici Sazianti
Ecco alcuni alimenti ipocalorici ma sazianti che possono essere inclusi in una dieta:
- Quark magro: Elevato contenuto di proteine, circa 12 g ogni 100 g.
- Skyr: Simile al quark, con circa 12 g di proteine ogni 100 g.
- Yogurt greco: Contiene circa 10 g di proteine ogni 100 g nella versione light.
- Tonno: Ricco di proteine, circa 25 g ogni 100 g, e povero di grassi.
- Merluzzo: Basso contenuto di grassi e calorie, con 73 kcal/100 g.
- Patate: Sorprendentemente a basso contenuto energetico, circa 76 kcal/100 g.
- Zucchine: Pochi calorie (13 kcal/100 g) e ricche di fibre e acqua.
- Zuppe: Riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame.
- Insalate di verdure: Povere di calorie e ricche di acqua e fibre.
- Anguria: Bassa densità energetica e elevato potere saziante.
- Frutti rossi: Ricchi di fibre e acqua, con un elevato potere saziante.
È importante ricordare che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani). Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi.
Verdure con Meno Calorie
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Ecco una lista di 10 verdure con meno calorie che sono anche vere bombe di nutrienti:
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g
- Spinaci - 23 kcal per 100 g
- Melanzana - 23 kcal per 100 g
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g
- Asparagi - 27 kcal per 100 g
- Broccolo - 31 kcal per 100 g
- Carota - 38 kcal per 100 g
Come Ridurre le Calorie
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma
- Cambia le tue abitudini di spuntino
Gli spuntini a basso contenuto calorico contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi. Puoi comprare spuntini a basso contenuto calorico o farli tu stesso.
Esempi di Spuntini Sani e Ipocalorici
- Bastoncini di verdure con hummus
- Quark magro con frutti di bosco
- Gelato fatto in casa su un bastoncino
- Verdure grigliate
Gli alimenti con poche calorie hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso. Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri. A lungo termine, si perde il grasso corporeo e quindi il peso. Ecco perché i cibi ipocalorici sono così importanti per la perdita di peso.
Tabella: Alimenti Ipocalorici e Valori Nutrizionali
| Alimento | Calorie per 100g | Note |
|---|---|---|
| Sedano | 20 kcal | Ricco di acqua |
| Cavolfiore | 25 kcal | Ricco di vitamina C |
| Cetrioli | 15 kcal | Alimento detox |
| Lattuga | 14-15 kcal | Ricca di acqua, vitamine e sali minerali |
| Zucchine | 17 kcal | Consumabili anche crude |
| Patate | 76 kcal | Ricche di vitamina C, potassio e magnesio |