Il gonfiore addominale è una condizione piuttosto diffusa, spesso legata ad abitudini alimentari non appropriate, alla sfera emotiva e a disturbi digestivi. Comprenderne le cause è il primo passo per capire come sgonfiare lo stomaco e la pancia velocemente.
Sgonfiare Stomaco e Pancia: Cause e Sintomi
Le cause alla base della pancia gonfia e della sensazione di pesantezza sono da ricercare nelle abitudini alimentari non appropriate, nella sfera emotiva e in alcuni disturbi digestivi. Le cause più comuni del gonfiore addominale sono legate alla dieta e alle modalità con cui si mangia.
Frequentemente insieme al gonfiore addominale possono comparire anche sintomi come:
- Difficoltà digestive
- Bruciore gastrico
- Acidità di stomaco
- Reflusso gastroesofageo
- Acetone
- Nausea e vomito
Il principale fra i sintomi che accompagnano il gonfiore addominale è il mal di pancia. Ma spesso compaiono anche la sensazione di pesantezza e disagio e la sazietà precoce.
In alcune persone, il malessere causato dal gonfiore può peggiorare uno stato di irritazione psicologica che va a scapito dell’equilibrio della digestione e causare crampi.
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Anche comportamenti come mangiare velocemente o parlare mentre si mangia impediscono di sgonfiare lo stomaco se si ripetono abitualmente. Per risolvere il problema è utile dedicare ai pasti il giusto intervallo di tempo, masticando lentamente e bevendo un corretto volume di acqua, a tutto vantaggio della digestione.
La sedentarietà è fra i fattori che promuovono il gonfiore. Praticare esercizio fisico, mantenersi in movimento permette di ridurre il senso di pesantezza e favorire l’eliminazione dei gas.
Dieta per Sgonfiare Pancia e Stomaco
Come fare, dunque, per sgonfiare stomaco e pancia senza che siano necessarie troppe rinunce a tavola? Scegliendo i cibi giusti. Gli esperti propongono a questo scopo una dieta che limita gli alimenti responsabili della produzione di gas. Accanto a questo, è però importante acquisire comportamenti che promuovano la corretta digestione e prevengano gli accumuli di gas.
Per sgonfiare lo stomaco velocemente, gli esperti consigliano di limitare l’apporto degli alimenti noti per essere fra le cause di fermentazioni e produzione di gas:
- Ortaggi fra cui asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, verze, broccoli, aglio, scalogno e cipolla
- Legumi, come ceci, lenticchie e piselli
- Cereali come frumento e segale
- Frutti come fichi, mango, mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, anguria, prugne
Fanno parte di questa categoria anche dolcificanti naturali come il miele e il fruttosio e artificiali come lo xilitolo e il sorbitolo.
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Per sgonfiare lo stomaco dilatato è anche importante prestare attenzione ai latticini, in particolare ai formaggi freschi e morbidi, come la ricotta e lo stracchino.
Meglio evitare di masticare chewing-gum e caramelle, per ridurre l’ingestione di aria. Anche il fumo, in aggiunta agli altri danni provocati alla salute, peggiora il gonfiore di pancia e stomaco.
Gli alimenti appropriati per sgonfiare pancia e stomaco velocemente sono:
- Prodotti da forno a base di cereali che non siano frumento, come avena, grano saraceno, riso, mais
- Polenta
- Latticini stagionati o senza lattosio, latte senza lattosio
- Bevande e gelati vegetali
- Frutta come banane, mirtilli, pompelmo, kiwi, melone, lime, mandarini, arance, uva, ananas, lamponi e fragole
- Ortaggi come sedano, peperoni, melanzane, lattuga, zucca, pomodori, barbabietola, cetrioli, coste, indivia, lattuga, spinaci, zenzero, zucchine
- Legumi come i piselli
- Carne e pesce
Come dolcificante, scegliere il classico saccarosio, lo zucchero da cucina.
La sensazione di gonfiore addominale è un problema comune che può essere causato da diversi fattori, tra cui l’alimentazione e lo stile di vita.
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Alimenti poveri di fibre
Un modello alimentare basato su alimenti poveri in fibre è consigliato per ridurre il gonfiore addominale.
Probiotici ed enzimi digestivi
I probiotici sono microrganismi vivi che possono essere introdotti nell’organismo tramite l’alimentazione o mediante integratori specifici. La salute del tratto gastrointestinale è importante per il benessere generale dell’organismo. Gli enzimi digestivi sono un tipo di proteine che aiutano il nostro corpo a digerire meglio ciò che mangiamo per sgonfiare la pancia. Lo zenzero e la papaya, ricchi di enzimi digestivi naturali, sono noti per migliorare la digestione e alleviare i sintomi gastrointestinali.
Dieta Sgonfia Pancia in 3 Giorni
Dieta sgonfia pancia in 3 giorni: è davvero possibile sentirsi più leggeri e sgonfi in così poco tempo? Eliminare il gonfiore nella zona addominale è un obiettivo molto frequente. La pancia gonfia è infatti una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola. La fretta, lo stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
«Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia.
«Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza. Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata. In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza» spiega l’esperta.
Alimenti consigliati in una dieta “sgonfia pancia”
«In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili. Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio».
Alimenti da evitare per ridurre il gonfiore addominale
«Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas» dice l’esperta. «Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi. In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale» dice la nutrizionista Francesca Beretta.
«Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale. Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina» dice l’esperta. «Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino».
Cosa bere per sgonfiare la pancia
«Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Abitudini Corrette per Sgonfiare la Pancia
Per sgonfiare la pancia e sentirsi di nuovo bene con se stessi basta adottare delle sane abitudini e prestare più attenzione a quello che si mette nel piatto. Ma è buona abitudine anche non mangiare velocemente in un sol boccone senza neanche masticare, non bere dalla cannuccia, non andare a letto subito dopo avere mangiato e fare un po’ di movimento tutti i giorni.
Per prima cosa, per combattere la pancia gonfia, un ruolo fondamentale viene svolto da una dieta alimentare equilibrata. Molto spesso infatti, chi salta i pasti durante il giorno, tende a fumare o a mangiare chewingum che è quanto di più sbagliato per assumere aria nel proprio corpo. Quindi, anziché mangiare, gonfieranno la loro pancia di aria, creando pesantezza e sensazione di gonfiore, nonostante non abbiano pranzato.
Mangiare male e in fretta durante la giornata arrecando così uno squilibrio della flora intestinale e provocando, oltre a gonfiore, anche pesantezza e cattiva digestione. Per cui un panino o un tramezzino mangiati al volo al bar o davanti al computer durante la pausa pranzo sono deleteri per la vostra pancia. Così come sono dannosi per il nostro organismo cibi ricchi di grassi e sale che, oltre a provocare gonfiore addominale, originano anche ritenzione idrica.
Se la prima digestione avviene proprio in bocca, allora vi consigliamo di masticare bene e più volte prima di ingoiare. Non masticando i cibi si rischia infatti di ingurgitare aria che andrà a gonfiare di conseguenza la pancia. Masticate quindi lentamente, a bocca chiusa, e cercate di non parlare mentre portate il cibo in bocca. E a proposito di masticazione, è sconsigliato masticare chewing-gum perché, a parte gli zuccheri contenuti e i coloranti, fanno ingerire aria che andrà dritta dritta in pancia.
Bere tanta acqua non solo mantiene attiva la mente ma aiuta a dimagrire e favorisce un intestino regolare, in quanto assorbendo acqua le fibre contenute negli alimenti tendono a gonfiarsi e a premere sulle pareti intestinali, così da essere espulse. C’è chi preferisce consigliare di non bere acqua durante il pasto bensì durante la giornata. Il fabbisogno di acqua durante il pranzo o la cena viene creato in maniera naturale grazie alla saliva, per tanto non si rende necessaria l’assunzione di bicchieri di acqua.
Bere con la cannuccia significa riempire la pancia di aria e ciò è particolarmente in caso di pancia gonfia.
Ritagliatevi uno spazio in cucina per preparare cibi sani anziché ripiegare velocemente in qualcosa di pronto e confezionato. In questo modo starete attenti anche ai condimenti da utilizzare, dando preferenza all’olio extravergine d’oliva anziché alle salse.
Nel momento infatti in cui fumate, tendete a buttar dentro più aria del normale, così come succede quando masticate chewing gum, andando poi a causare, inutilmente, la produzione di succhi gastrici.
Il tempo di attesa tra la fine della cena e il momento di andare a letto deve essere infatti almeno di un’ora e mezza. Questo perché il metabolismo è più lento durante la notte e così anche la digestione. Andare a letto subito provocherebbe dunque il sorgere dei gas intestinali causati dall’aumento della fermentazione del cibo nell’intestino.
Eseguire infatti una regolare attività fisica fa da stimolo alla digestione e al metabolismo oltre a giovare alla salute e rendere più tonici. Per il gonfiore addominale il movimento deve insomma diventare un must. Ad esempio ogni tanto potete espirare spingendo il diaframma e la testa verso l’alto e ripeterlo per più volte stando anche comodamente seduti in ufficio o anche in piedi nell’autobus.
Alimenti Specifici per un Addome Piatto
Papaya
Questo frutto favorisce la digestione ed elimina i liquidi in eccesso. Esso, inoltre, ha ottime proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e battericide. La sostanza biologicamente attiva contenuta nella sua polpa è la papaina, che si comporta alla stessa maniera di un succo gastrico ed ha un forte potere digestivo.
Mela
Si tratta di un frutto con pochissime calorie e ricco di fibre. Queste sono importanti per il buon funzionamento dell’intestino. Tale frutto interviene, inoltre, nella regolazione della fermentazione intestinale. La pectina contenuta nella mela è una sostanza molto utile per aiutarci a risolvere i problemi legati alla stitichezza e alla diarrea.
Finocchi
Per sgonfiare la pancia in poco tempo, il finocchio è uno degli alimenti migliori in assoluto, perché oltre ad essere poverissimo di calorie è ricco di fibre. Inoltre i principi attivi contenuti nel finocchio aiutano ad assorbire i gas intestinali, riducendo di molto la tensione intestinale causata dalla pancia gonfia.
Yogurt
Lo yogurt è un altro alimento che evita i gonfiori addominali ed i rallentamenti metabolici.
Asparagi
Gli asparagi sono delle verdure ricche di acqua e gustose che svolgono un’azione drenante e depurativa sull’organismo, facendo sentire il proprio addome piatto. L’asparagina, l’amminoacido presente in elevate quantità negli asparagi, è un vero e proprio diuretico naturale che permette di espellere le scorie in eccesso. Inoltre gli asparagi sono considerati particolarmente benefici per il nostro apparato digerente in quanto contengono inulina, un carboidrato che giunge integro all’intestino e che rappresenta una fonte ideale per il nutrimento della flora batterica, soprattutto dei lactobacilli.
Kiwi
Questo frutto è un ottimo alleato per rimettersi da subito in forma. Il kiwi contiene l’84% di acqua ed un contenuto calorico di 44 kcal ogni 100 grammi di frutto. Contiene inoltre importanti quantità di vitamina C che fanno di esso un rimedio naturale contro numerose problematiche.
Integratori per Contrastare la Pancia Gonfia
Ci sono diversi integratori alimentari che sono stati associati al sollievo dalla pancia gonfia o aiutano a mantenere un sistema digestivo sano. Tuttavia, prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è importante consultare un professionista della salute o un medico per assicurarti che sia sicuro e adatto alle tue esigenze. Ecco alcuni integratori che sono stati comunemente utilizzati per aiutare con la pancia gonfia:
- Probiotici: I probiotici sono batteri benefici che possono sostenere la salute intestinale e digestiva. Possono essere assunti sotto forma di capsule o bevande fermentate come lo yogurt.
- Enzimi digestivi: Gli enzimi digestivi aiutano a scomporre i cibi in modo più efficiente, il che può ridurre il gonfiore e migliorare la digestione. Questi sono spesso disponibili come integratori.
- Fibre: Gli integratori di fibra, come il psyllium o il metilcellulosa, possono aiutare a migliorare la regolarità intestinale e ridurre la stitichezza, che è una causa comune di gonfiore.
- Carbone attivo: Il carbone attivo è noto per assorbire gas nell'intestino, il che potrebbe aiutare a ridurre il gonfiore. Viene utilizzato occasionalmente come integratore.
- Peppermint oil (olio di menta piperita): L'olio di menta piperita può avere effetti calmanti sul tratto gastrointestinale e può aiutare a ridurre il gonfiore e i crampi.
- Ginger (zenzero): Lo zenzero è noto per le sue proprietà anti-infiammatorie e può aiutare con la digestione e il gonfiore.
- Camomilla: La camomilla è spesso usata come rimedio naturale per i disturbi gastrointestinali leggeri ed è disponibile sotto forma di tè o capsule.
- L-glutammina: Questo aminoacido può aiutare a mantenere la salute dell'intestino e la funzione digestiva.
- Digezyme: Si tratta di un complesso enzimatico che può aiutare a migliorare la digestione dei nutrienti.
- Simeticone: È un antiflatulento comune che può aiutare a ridurre il gas e il gonfiore.
Ricorda che gli integratori possono variare nelle loro formulazioni e dosaggi, quindi è importante consultare un professionista della salute o un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. Inoltre, la causa del gonfiore addominale può variare da persona a persona, quindi è importante identificare la causa sottostante con l'aiuto di un professionista medico prima di trattare il problema con gli integratori.
Altri Consigli Utili
D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali. Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
- i cavoli;
- i cavolini di Bruxelles;
- i broccoli;
- i cavolfiori;
- le verze;
- le cime di rapa;
- le cipolle;
- lo scalogno;
- i porri;
- l'aglio;
- i funghi;
- le melanzane;
- i peperoni;
- le carote.
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.