La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni. Ma quali sono gli alimenti low carb che ti aiutano a dimagrire? E quali tra questi dovrei mangiare per sentirmi sazio? Scoprilo nel nostro articolo e grazie ai nostri consigli, puoi raggiungere i tuoi obiettivi e perdere peso in modo duraturo.
Alimenti Low Carb: I Punti Chiave
La dieta low carb significa meno carboidrati, più proteine e grassi buoni, per un equilibrio energetico stabile. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Il criterio pratico consigliato da nu3 è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Una soglia utile per identificare rapidamente i cibi adatti a un’alimentazione povera di zuccheri.
Gli alimenti low carb sono numerosi e nutrienti: verdure, uova, pesce, frutta secca e tofu sono solo alcune delle opzioni da includere nella tua routine quotidiana. Per iniziare in modo efficace, puoi scaricare il PDF gratuito di nu3 con oltre 140 alimenti low carb. Una risorsa pratica per orientare la tua spesa e pianificare i pasti.
Prodotti funzionali come le Fit Pasta di konjac nu3 o il pane proteico low carb ti permettono di reinventare i tuoi piatti preferiti in modo intelligente e bilanciato. Le alternative ricche di proteine e fibre contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prolungare il senso di sazietà.
Seguire un’alimentazione low carb non significa rinunciare alla varietà: nella nu3Kitchen trovi numerose ricette, dolci e salate, pensate per soddisfare gusto e creatività in cucina. In conclusione, ciò che conta è il bilancio energetico. Una dieta povera di carboidrati può aiutarti a raggiungere un deficit calorico sostenibile, senza compromettere il piacere del cibo.
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Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?
A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare. Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie.
Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre:
- Pasta di Konjac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati. Viene realizzata con la farina di konjac, una fonte di fibre di glucomannano.
- Cuticola di Psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno. Scopri su quali alimenti a basso contenuto di carboidrati puoi contare subito:
- Uova: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti. Le uova sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Per 100 grammi ha solo 1,1 grammi di carboidrati, poche calorie, presenza di fibre, praticamente senza grassi. Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
Consiglio nu3: Anche se non è un alimento, l'acqua può aiutarti a controllare la fame. La ricerca mostra che le persone che bevono un bicchiere d'acqua prima di mangiare hanno maggiori probabilità di mangiare meno e di sentirsi sazi più a lungo.
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Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contengono molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
- Pesce e Crostacei: Merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e Pollame: Manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure Non Amidoacee: Broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e Semi: Semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Consiglio nu3: Ami il pane ma purtroppo è troppo ricco di carboidrati? Scopri il Fit Bread nu3.
Frutta Povera di Carboidrati (Carboidrati/100 grammi)
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata. Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb:
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
La situazione è diversa per la frutta secca, dato che gran parte dell'acqua è stata rimossa, il contenuto di carboidrati aumenta notevolmente: in media 100 grammi forniscono non solo 280 calorie, ma anche 60 grammi di carboidrati.
Verdura Povera di Carboidrati (Carboidrati/100 grammi)
Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura. Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati:
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- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti che Contengono Tanta Acqua
I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.
Top 10 di Alimenti Ricchi di Acqua e Poveri di Carboidrati:
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Top 10 Alimenti Low Carb
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegetale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Una dieta low carb può aiutarti a perdere peso velocemente e sconfiggere l'appetito. Alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati ovviamente devono essere evitati, in particolare si rinuncia quindi agli zuccheri come bevande zuccherate e dolci e ai prodotti amidacei come pane, pasta, riso e patate.
Consigli e Trucchi per una Dieta Low Carb Efficace
Di seguito troverai elencati alcuni consigli e trucchi che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire il regime low carb:
#1: Non Fare la Spesa Senza Questa Lista
Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati. Abbiamo messo insieme per te una lista con 140 alimenti adatti ad una dieta low carb suddivisi in gruppi alimentari. Inoltre, per gruppo è possibile conoscere esattamente quanti carboidrati e calorie ha ogni alimento. Scarica gratuitamente il PDF da portare sempre con te quando vai al supermercato.
#2: Sostituisci i Contorni
Le patate, che siano al forno, bollite o a purè, sono il più classico dei contorni della cucina italiana. Come puoi sostituirle? Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa, ha un sapore sottile e terroso e una consistenza simile a quella delle patate; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso. Oppure sostituire i piselli con dei fagiolini lessati e tagliati a pezzetti. Ci vuole davvero poco a trovare delle alternative, basta scegliere delle verdure low carb e metterci un po' di fantasia in cucina.
#3: Sgranocchiare Davanti la TV? Nessun Problema!
Dopo una lunga giornata la tentazione di sdraiarsi sul divano e cedere a patatine e popcorn durante il relax serale può essere forte. Eppure, non esistono solo questo tipo di snack pieni di carboidrati e zuccheri che possono accompagnarti durante la visione di un film o della tua serie preferita. Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose.
#4: Fai Esercizio Fisico
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa.
Esempio di Menù Low Carb
Vuoi ridurre i carboidrati senza eliminarli del tutto? Ti proponiamo alcune idee per colazione, pranzo e cena: ricette semplici e gustose, con un basso contenuto di carboidrati, perfette per avvicinarti gradualmente allo stile alimentare più adatto a te.
Colazione
- Panini proteici con noci e crema di nocciole senza zucchero
- Porridge low carb con semi di chia, latte vegetale, cocco grattugiato ed eritritolo
- Frullato di more e mirtilli
Alimenti Sazianti: Quark, Skyr e Altre Opzioni
Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit.
Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico. In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale.
Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
- Quark Magro: È un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto.
- Skyr: È un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Yogurt Greco: Ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto.
- Tonno: Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto.
- Merluzzo: È un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g.
- Patate: Sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua.
- Zucchine: Ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: Queste riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà.
- Insalate di Verdure: Ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno.
- Anguria: Presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante.
Essere a dieta non significa avere costantemente fame.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Cereali | Varia a seconda del tipo |
| Legumi | Varia a seconda del tipo |
| Verdure | Varia a seconda del tipo |
| Frutta | Varia a seconda del tipo |
Nota: I valori specifici possono essere trovati in database alimentari online o su etichette nutrizionali.
Alimenti Senza Carboidrati: Cosa Sono e Quando Consumarli
Consumare esclusivamente alimenti senza carboidrati viene consigliato nelle diete low-carb, ma può causare problemi di salute a breve e lungo termine se fatto senza il supporto di un nutrizionista.
Quali sono gli alimenti senza carboidrati?
Gli alimenti senza carboidrati sono essenzialmente fonti di proteine e grassi. Si tratta di alimenti che vengono spesso utilizzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, che generalmente vengono utilizzate per perdere peso, oppure per gestire alcune condizioni metaboliche.
Ecco un elenco dei principali alimenti senza carboidrati - o che ne contengono quantità trascurabili:
- La carne, sia bianca, sia rossa, selvaggina inclusa;
- Pesce, frutti di mare e crostacei;
- Le uova, che vengono spesso prese in considerazione quando si cercano alimenti senza carboidrati per colazione;
- Gli insaccati e i salumi;
- Diversi tipi di formaggio stagionato;
- Alcuni latticini;
- Alcuni tipi di verdura senza carboidrati, come i funghi, il cavolfiore, i broccoli;
- Alcuni tipi di frutta senza carboidrati, come l’avocado;
- Le spezie.
La Dieta Chetogenica: Un Approfondimento
La dieta chetogenica, in particolare, riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, spingendo l'organismo a entrare in chetosi
Un regime chetogenico tipico prevede:
- Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere;
- Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere;
- Un basso apporto di carboidrati (5-10%). Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol.
Questo tipo di dieta non è adatta a tutti e può causare danni non indifferenti, motivo per cui prima di adottarla in autonomia è essenziale consultare un biologo nutrizionista.
Infine, le diete low-carb non vanno confuse con le cosiddette diete senza zuccheri, che prevedono invece l’eliminazione degli zuccheri semplici.