Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
L'Importanza delle Proteine Magre
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
Le proteine magre sono associate soprattutto alle carni magre di animali cunicoli (coniglio) o avicoli (prevalentemente pollo e tacchino). I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano. La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata.
Come Integrare le Proteine Magre nella Dieta
Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente (vedi: quante proteine assumere?). In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.
La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione (es.
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Proteine e Diete Speciali
Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
Dieta Ipoproteica: Quando è Necessaria
Si definisce ipoproteica qualsiasi dieta caratterizzata da un ridotto apporto di proteine. L'adozione di un simile regime alimentare trova giustificazione in presenza di disfunzioni epatiche o renali. Il fegato interviene nell'allontanamento del gruppo amminico degli amminoacidi, tramite incorporazione dello ione ammonio NH4+ (altamente tossico) in una molecola di rifiuto atossica chiamata urea (per approfondire: metabolismo degli amminoacidi e ciclo dell'urea). Se questi ultimi non funzionano a dovere, o viene prodotta troppa urea a causa di un eccessivo apporto proteico con la dieta, si assiste ad un rialzo della concentrazione di sostanze azotate nel sangue (definita iperazotemia o, nei casi più gravi, uremia). In presenza di un cattivo funzionamento del fegato (insufficienza epatica) lo ione ammonio non viene più convertito in urea e si ha un accumulo di ammoniaca nel sangue (iperammoniemia).
In tutte le condizioni fin qui elencate, o in presenza di disordini del metabolismo degli amminoacidi dovuti a specifiche carenze enzimatiche (ipertirosinemia, fenilchetonuria, istidinemia, disordini del ciclo dell'urea o acidosi organiche), una dieta ipoproteica è utile per ridurre il lavoro a carico di fegato e reni, prevenendo così la comparsa di disturbi sistemici particolarmente gravi. Quando è notevole si deve far ricorso - per assicurare l'apporto energetico e glucidico - a speciali alimenti dietetici a ridotto contenuto di proteine (pane aproteico, pasta aproteica, biscotti aproteici ecc.). In questi prodotti alimentari il contenuto in proteine si aggira intorno al grammo su 100 grammi, un quantitativo circa 10 volte inferiore rispetto alle loro controparti tradizionali.
Tabella Nutrizionale di Alimenti Proteici Magri
Ecco una tabella che illustra il contenuto proteico di alcuni alimenti:
| Prodotto | Proteine (gr/servizio) |
|---|---|
| [Nome Prodotto 1] | [Valore Proteine 1] |
| [Nome Prodotto 2] | [Valore Proteine 2] |
Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione). Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento.
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Una dieta per dimagrire deve essere sana, piacevole ed equilibrata, altrimenti si rischia come minimo di riprendere il peso perso se non problemi più seri. Gli L-amminoacidi, o amminoacidi ordinari, sono 20: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina; dal loro metabolismo è possibile ottenere più di 500 molecole, ma quasi tutti possono essere sintetizzati dall'organismo umano.
Sono stati volutamente esclusi: tofu, latte di soia e fiocchi di latte magri, in quanto il profilo lipidico si discosta troppo da quello degli alimenti carnei, e per lo stesso motivo si è scelto di NON inserire i legumi a causa dell'eccessiva importanza del profilo glucidico; i legumi, soprattutto se associati ai cereali, vantano un buon contenuto e qualità proteici...
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