Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti.
Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense.
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Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli. Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita.
Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
Proteine della Soia: Un'Alternativa Vegetale
Le proteine della soia non sono un semplice sostituto, la soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati.
Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
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Altrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente.
Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Benefici delle Proteine della Soia
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile.
Mirabol Soy Protein 90
Mirabol Soy Protein 90, prodotto da Volchem, è un integratore alimentare che trae le sue qualità da proteine isolate della soia. Sono proteine completamente vegetali che vengono facilmente assimilate dall'organismo, garantendo un'alta digeribilità.
Gli ingredienti del Mirabol Soy Protein 90 sono: proteine isolate di soia, maltodestrine di mais, cacao, fruttosio, aroma, lecitina di soia e sucralosio. Per quanto riguarda il gusto, il gianduia domina, offrendo un sapore piacevole ad ogni sorso. Basta versare 1 misurino (10 g) in uno shaker con un bicchiere d'acqua, latte, frullati di frutta o yogurt e agitare per qualche secondo.
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Le proteine isolate della soia sono al centro di questo integratore, assicurando un'origine naturale e pura. Una delle caratteristiche distintive delle proteine della soia è il loro spettro amminoacidico. Il gusto vaniglia rende l'integratore piacevole al palato, facilitando la sua assunzione quotidiana. Come per qualsiasi prodotto alimentare o integratore, è essenziale essere consapevoli degli allergeni. In questo caso, l'integratore può contenere tracce di latte, uova e avena.
Disciogliere circa 30 grammi di proteine in una tazza di acqua, latte scremato o succo di frutta. Agitare e bere. In linea di massima sarebbe utile assumere le proteine della soia lontano dai pasti principali, ed abbinarle a carboidrati di varia natura, al fine di ottimizzare i vari risultati.
Benefici e Controindicazioni nell’assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono offrire diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un'assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano. Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Controindicazioni delle Proteine della Soia
Come per ogni alimento, è importante considerare anche le possibili controindicazioni:
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Tumori ormono-sensibili: per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali.
Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Alternative alle Proteine della Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi.
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
La combinazione di legumi e cereali (es. riso e lenticchie) garantisce un profilo aminoacidico completo.
Proteine vegetali in polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali.
Come utilizzarle:
- Scegli la proteina in polvere: opta per proteine di pisello, riso, canapa o un blend vegetale.
- Base liquida: mescola la proteina in polvere con acqua, latte vegetale (mandorla, avena, soia, cocco), o succo di frutta non zuccherato.
- Frutta e verdura: aggiungi frutta (es. banana, frutti di bosco) e verdura (es. spinaci) per un boost di nutrienti e sapore.
Quando vanno prese le proteine in polvere?
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
- Atleti e sportivi: le proteine in polvere sono particolarmente utili per gli atleti e gli sportivi che cercano di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni, favorire il recupero e ridurre la degradazione muscolare.
- Persone con esigenze proteiche elevate: individui che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto alla popolazione generale a causa di periodi di crescita, recupero da lesioni o interventi chirurgici o altri fattori come la sarcopenia.
- Persone con una dieta povera di proteine: le proteine in polvere possono essere utili per integrare una dieta che è carente di fonti proteiche di alta qualità.
- Persone che seguono diete specifiche: come parte di una dieta vegana, vegetariana o altre diete specifiche, le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'apporto proteico e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano.
Assunzione in base al momento della giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Raccomandazioni
Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica.