Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono un integratore alimentare molto popolare, apprezzato per la sua capacità di supportare la crescita muscolare, accelerare il recupero e favorire la perdita di peso. Ma quali sono i benefici specifici delle proteine whey senza lattosio e quali sono le possibili controindicazioni?
Che cosa sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero del latte sono uno dei componenti principali del latte, derivate dal liquido che si separa dalla cagliata durante la produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili.
Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Tipologie di Proteine Whey
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi, ognuno con vantaggi specifici:
- Proteine Whey Concentrate: Sono ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
- Proteine Whey Isolate: Contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte.
- Proteine Whey Idrolizzate: Sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
Quindi, tutte le forme di proteine del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
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Benefici delle Proteine Whey
Le proteine del siero del latte offrono numerosi benefici, tra cui:
- Crescita e ritenzione muscolare: Ricche di leucina, un amminoacido anabolizzante chiave, le proteine whey favoriscono la costruzione della massa magra e la riduzione del grasso corporeo.
- Recupero muscolare: Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
- Perdita di peso: Le proteine rallentano il processo di digestione, aumentando la sazietà e limitando l'eccesso di cibo.
- Controllo della glicemia: Le proteine del siero del latte hanno mostrato potenziali benefici nelle risposte di insulina mediate in quelle con diabete di tipo 2, portando a un migliore controllo della glicemia.
La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento.
Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.
Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica.
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In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare le possibili controindicazioni:
- Intolleranza al lattosio: Anche se le proteine whey isolate contengono meno lattosio, alcune persone sensibili potrebbero comunque sperimentare disagi. In questi casi, le proteine idrolizzate o altre fonti proteiche (come quelle vegetali) potrebbero essere più adatte.
- Problemi renali: Individui con preesistenti condizioni renali dovrebbero consultare un medico prima di integrare con proteine whey, poiché un eccessivo apporto proteico potrebbe sovraccaricare i reni.
- Squilibri metabolici: Un'assunzione eccessiva di proteine, se non bilanciata con altri nutrienti, può causare squilibri metabolici.
- Interferenza con farmaci: Chi assume farmaci per la pressione sanguigna o la glicemia dovrebbe consultare un medico per evitare interazioni.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Per concludere, gli atleti possono stare tranquilli sull’assunzione degli integratori proteici che non provocano danni se non vi sono patologie pregresse o se non si segue una dieta già iperproteica. Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Proteine Whey Isolate Senza Lattosio: Una Scelta Ottimale
Per chi soffre di intolleranza al lattosio, le proteine whey isolate rappresentano una scelta eccellente. Queste proteine subiscono un processo di filtrazione più intenso, che riduce drasticamente il contenuto di lattosio, rendendole più digeribili e adatte anche a chi ha difficoltà con i latticini.
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Quando e Quante Proteine Whey Assumere
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore. Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione.
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Tabella Valori Nutrizionali (per 100g)
| Aminoacido | Valore (g) |
|---|---|
| Alanina | 5.0 |
| Arginina | 2.5 |
| Acido aspartico | 11.0 |
| Cisteina | 2.2 |
| Glutamina | 18.1 |
| Glicina | 1.9 |
| Istidina* | 1.7 |
| Isoleucina* | 6.4 |
| Leucina* | 10.6 |
| Lisina* | 9.6 |
| Metionina* | 2.2 |
| Fenilalanina* | 3.3 |
| Prolina | 6.6 |
| Serina | 5.5 |
| Treonina* | 4.2 |
| Triptofano* | 1.7 |
| Tirosina | 3.1 |
| Valina* | 5.9 |
* Aminoacidi essenziali