È vero che la cipolla fa dimagrire o questa è solo un'affermazione priva di fondamento? Perché si dovrebbe consumare questo vegetale e quali valori nutrizionali presenta? La tradizione culinaria italiana fa largo uso della cipolla, sia cotta che inserita cruda nelle varie preparazioni.
Proprietà nutrizionali della cipolla
La cipolla è una pianta erbacea appartenente al Genere Allium, specie cepa. Ricordiamo che il Genere botanico Allium, oltre alla cipolla comune, include molte altre specie e ibridi meno conosciuti; ad esempio: A. fistulosum (cipollotto), A. xproliferum (in inglese, “tree onion”) e A. canadense (cipolla canadese). La pianta della cipolla è caratterizzata da lunghe e sottili foglie cave, color verde bluastro, alla base delle quali, prima delle radici, si sviluppa il bulbo commestibile. A piena maturazione questo bulbo è avvolto da uno strato esterno più secco di colore bianco, giallo o rosso.
La cipolla è un prodotto di origine vegetale inquadrabile nel gruppo degli ortaggi; non si contestualizza facilmente nel VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti, poiché contiene livelli poco interessanti di vitamina C e carotenoidi. La cipolla contiene molta acqua e presenta una discreta quantità di fruttosio, zucchero che, oltre a conferirle una certa dolcezza, le dona una blanda funzione energetica.
Dal punto di vista calorico, le cipolle sono molto leggere: 100 grammi forniscono solo circa 40 calorie, il che le rende ideali per chi segue una dieta ipocalorica. Le calorie della cipolla possono variare in piccola parte da cotta a cruda. Una cipolla lessata da sola nell’acqua avrà sicuramente meno calorie di una cipolla soffritta nell’olio o nel burro.
Le cipolle, oltre ad avere un gusto deciso, presentano davvero molti benefici per la salute e sono considerate un vero e proprio alimento curativo. Le cipolle sono poi ricche di minerali e vitamine, caratteristica comune agli alimenti di origine vegetale. Come ortaggio contiene le vitamine C ed E, minerali come ferro, selenio, iodio, zinco e magnesio.
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Benefici della cipolla per la salute
La cipolla contiene diverse sostanze molto note e utilizzate in fitoterapia. Ricordiamo anzitutto i composti solforati, il più importante dei quali è il disolfuro di allilpropile. Queste sostanze, unitamente al flavonoide quercetina, conferiscono alla cipolla una potenziale attività antitumorale, soprattutto per quanto riguarda il cancro al colon, allo stomaco e alla prostata. Anche se stiamo parlando di un semplice alimento, con tutti i limiti e la cautela del caso, è pur vero che esistono evidenze scientifiche che supportano tale attività; la quercetina, per esempio, si è dimostrata in grado di arrestare lo sviluppo dei tumori del colon nel ratto (indotti dall'azossimetano) e, a suffragio di questa attività, esistono anche altri studi clinici.
Alla cipolla sono attribuite numerose altre virtù; viene infatti considerata una pianta antipertensiva (per la presenza dei già citati flavonoidi, ma anche di alliina e derivati), vermifuga, espettorante, antibiotica (specie a livello intestinale, grazie all'azione prebiotica dell'inulina), normolipidemizzante (previene l'aterosclerosi e i danni dell'ipercolesterolemia), antitrombotica (riduce l'aggregazione piastrinica e previene la formazione di trombi), blandamente lassativa (per il suo contenuto in pectine e inulina), depurativa (la cipolla favorisce la diuresi) e antigottosa (favorisce l'eliminazione delle scorie azotate e dell'acido urico).
I benefici delle cipolle sono diversi: innanzitutto questi bulbi svolgono attività antiossidante e antisettica e hanno azione diuretica e depurativa. Un sostegno al sistema immunitario arriva anche dalle fibre. Le fibre aiutano anche a sentirsi sazi prima e più a lungo, combattendo gli attacchi di fame nervosa e gli eccessi a tavola e fuori pasto.
Tra le tante caratteristiche utili al nostro benessere, la cipolla possiede degli antiossidanti, ossia sostanze in grado di proteggere le nostre cellule dall'attacco dei radicali liberi. Previene l’invecchiamento cellulare, dovuto ai radicali, grazie ai composti polifenolici detti antocianine. Inoltre, l'uso della cipolla in tavola favorisce la protezione del sistema circolatorio (vene, capillari), e aiuta la prevenzione di malattie cardiache, esercitando un'azione positiva sulla ipertensione.
Cipolla e perdita di peso
La cipolla è un’ottima verdura da includere in ogni pasto finalizzato al dimagrimento: essa aiuta infatti ad eliminare i liquidi in eccesso. Inoltre, i fruttani (fibre solubili prebiotiche) contenuti nella cipolla sono fondamentali per la salute generale. La cipolla ha dei potenti effetti anti cellulite , fino a diventare un’ottima alleata per perdere peso in modo rapido e naturale, senza troppi sacrifici, aggiungerei. Questo e’ subito detto perche’, alla cipolla son riconosciute potenti facolta’ diuretiche e quindi, mangiandone piu’ spesso potremo tranquillamente favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza, migliorare il drenaggio della pelle.
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Le cipolle contengono una buona quantità di fibre, che sono essenziali per mantenere un buon funzionamento dell’apparato digerente. Le fibre favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Una dieta ricca di fibre è particolarmente utile per chi desidera perdere peso, poiché aiuta a controllare l’appetito e promuove una digestione sana, due fattori chiave per mantenere un peso equilibrato.
Uno dei componenti più interessanti delle cipolle è la quercetina, un potente antiossidante appartenente alla famiglia dei flavonoidi. Dal punto di vista della dieta, la quercetina può aiutare a combattere l’infiammazione cronica, che è spesso associata all’obesità e a difficoltà nel perdere peso. Un corpo più infiammato tende infatti a trattenere grasso in modo più efficiente, rendendo più complicata la perdita di peso.
Il controllo della glicemia è cruciale per chi cerca di perdere peso, soprattutto per coloro che soffrono di diabete o di insulino-resistenza. Le cipolle contengono composti solforati che sembrano aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Un livello di zucchero nel sangue più stabile non solo aiuta a prevenire l’accumulo di grasso, ma riduce anche la fame improvvisa che spesso porta a mangiare in eccesso.
Un altro beneficio spesso sottovalutato delle cipolle riguarda il loro effetto sulla ritenzione idrica. Grazie al loro elevato contenuto di potassio e al basso contenuto di sodio, le cipolle aiutano a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico nel corpo. Ridurre la ritenzione idrica significa anche sentirsi più leggeri e meno gonfi, soprattutto nelle fasi iniziali di una dieta, quando il corpo tende a liberarsi dei liquidi in eccesso.
Come integrare la cipolla nella dieta
Oltre ai benefici nutrizionali, le cipolle sono anche un ingrediente estremamente versatile in cucina. Possono essere consumate crude nelle insalate, grigliate, caramellate, cotte al forno o usate come base per zuppe e salse. L’uso delle cipolle permette di ridurre la quantità di sale nei piatti, grazie al loro sapore ricco e naturale. Molte persone, quando iniziano una dieta, fanno fatica a ridurre l’assunzione di sale e grassi, due ingredienti spesso associati al gusto.
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Le cipolle sono comunemente associate ai piatti salati, ma possono sorprendere anche in ricette dolci, specialmente quando si utilizzano cipolle caramellate o dolci varietà come la cipolla rossa. Le cipolle sono incredibilmente versatili nei piatti salati, apportando sapore e nutrienti senza aggiungere molte calorie.
- Cipolle e avocado: in un’insalata semplice ma nutriente, le cipolle rosse crude si abbinano perfettamente alla cremosità dell’avocado.
- Cipolle e pesce bianco al vapore: il pesce bianco magro, come il merluzzo, cuoce meravigliosamente insieme a cipolle sottili e un filo d’olio d’oliva.
Le cipolle possono essere consumate anche crude, soprattutto quelle rosse o in generale le cipolle caratterizzate da un sapore più dolce. Le cipolle possono essere gustate crude ma, a causa del sapore intenso, non è facile consumarne grandi quantità se non da cotte. Poiché però le cipolle da crude mantengono un contenuto maggiore di vitamine e minerali, si può sperimentare un metodo per gustarle senza doverle cuocere: basta lasciare le cipolle affettate in acqua ghiacciata per circa dieci minuti, poi scolarle e condirle con sale e aceto.
La cottura delle cipolle può invece essere fatta a vapore, in acqua bollente, in microonde, metodi sicuramente sani per cucinare le cipolle. Se però si vogliono inserire le cipolle nella dieta in modo più gustoso, si può optare per la cottura al forno o in padella: le patate gratinate sono ottime, così come le patate in agrodolce. Le cipolle sono perfette anche per guarnire la pizza fatta in casa e nei ripieni di torte salate e frittate.
Ricette a basso contenuto calorico con cipolle
Le cipolle al forno sono una ricetta a basso contenuto calorico facile e veloce ma davvero buonissima. Per prepararla, affettate una o due cipolle rosse per persona, ricavando delle fette sottili. Sistemate le cipolle affettate disponendole sulla leccarda del forno ben distanziate tra loro, aggiungete due cucchiaini di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e una spolverata di pangrattato. Ora infornate nel forno preriscaldato a 180°C e lasciate cuocere per circa quindici minuti, fino a che le cipolle saranno leggermente abbrustolite in superficie.
Questo secondo piatto a basso contenuto calorico si prepara con cipolle, farina di ceci, erbe aromatiche e olio extravergine di oliva. Innanzitutto tagliate a fette una o due cipolle rosse o gialle e fatele cuocere in una padella antiaderente con qualche cucchiaio di acqua e un pizzico di sale. Quando le cipolle sono pronte, unitele alla pastella di farina di ceci, aggiungete erbe aromatiche a piacere e versate il composto in una teglia da forno antiaderente leggermente una con olio. Infornate nel forno preriscaldato a 180°C e fate cuocere fino a quando la superficie apparirà croccante e dorata.
Se siete alla ricerca di un contorno con cipolle a basso contenuto calorico provate questa gustosa ricetta. Affettate 150-200 grammi per persona di cipolle rosse o dorate e sistematele in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, due cucchiai di acqua, un cucchiaino di curry e una presa di sale. Coprite con un coperchio e accendete il fuoco al minimo, dopodiché lasciate cuocere fino a quando le cipolle non saranno morbide.
Un piatto con cipolle a basso contenuto calorico che si può preparare per una colazione salata o per un pranzo veloce. Per preparare queste bruschette è sufficiente tostare una fetta di pane rustico in forno o in padella; eventualmente si può sfregare uno spicchio d’aglio tagliato sulla superficie del pane, se gradito.
La zuppa di patate e cipolle è una ricetta a basso contenuto calorico ideale da gustare durante le fredde giornate invernali, quando si ha bisogno di riscaldarsi e magari di allontanare malanni di stagione come il raffreddore. Quando le patate sono morbide e dorate, si aggiungono uno spicchio di aglio e le patate pelate e tagliate a piccoli pezzi. Il tutto va ricoperto con il brodo o con acqua cui aggiungere una presa di sale. Si porta a ebollizione a fuoco vivace per poi abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio, per completare la cottura. A cottura ultimata, si frulla grazie a un frullatore a immersione e si aggiusta eventualmente di sale e pepe.
Consigli e precauzioni
Non ha controindicazioni per il sovrappeso e le patologie del ricambio; al contrario, sembra esercitare un impatto favorevole su certi disagi metabolici (ipertensione, ipercolesterolemia ecc).
Se dal punto di vista alimentare-culinario la cipolla sta bene un po' dappertutto, da quello fitoterapico fa bene un po' per tutto; ricordiamo che il suo utilizzo dovrebbe comunque essere contenuto in presenza di meteorismo, flatulenza, dolori allo stomaco (iperacidità, ulcera peptica) ed ernia iatale. Infine, durante l'allattamento, la cipolla tende a conferire al latte un sapore particolare, talvolta sgradevole per il lattante.
Nonostante i numerosi benefici, è importante tenere conto di alcuni potenziali effetti collaterali legati al consumo di cipolle. Per evitare questi problemi, è consigliabile iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente la quantità di cipolle nella dieta.
Alcune persone trovano difficile digerire le cipolle, soprattutto se crude. Questo è dovuto principalmente ai composti solforati che contengono, che possono causare gonfiore e gas.
- Cipolle cotte invece di crude: la cottura abbassa il contenuto di composti irritanti nelle cipolle, rendendole più digeribili.
- Rimuovere il cuore: la parte centrale della cipolla, spesso più dura e ricca di composti solforati, può essere più difficile da digerire.
- Reflusso gastroesofageo: le cipolle possono peggiorare il reflusso acido, soprattutto se consumate crude.
Le cipolle sono adatte alla dieta di chiunque e non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo. Certamente non deve essere mangiata in caso di allergia, comunque assai rara.
Varietà di cipolle
Bisogna poi ricordare che le cipolle non sono tutte uguali. Le molte varietà contengono livelli di fattori nutrizionali molto diversi tra loro. Ad esempio, le cipolle gialle hanno il più alto livello di flavonoidi totali (11 volte di più rispetto alle bianche), mentre quelle rosse contengono la quantità maggiore di antocianine (25 tipi diversi, che vanno a costituire il 10% del contenuto totale di flavonoidi). In realtà, di cipolla non ne esiste una sola.
In conclusione, la cipolla è un ingrediente che, oltre ad essere gustoso e versatile, offre numerosi benefici per chi cerca di seguire una dieta equilibrata. Nonostante possano causare qualche piccolo fastidio digestivo in alcune persone, i vantaggi del consumo di cipolle superano di gran lunga gli inconvenienti.