Hai mai sentito parlare della Dieta Dukan per una veloce perdita di peso? Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. Partiamo subito col dire che questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno. Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale.
Fasi della Dieta Dukan
1. Fase di Attacco
E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. E' la fase più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti.
Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate.
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Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura.
Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
2. Fase di Crociera
Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”.
Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua.
La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
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3. Fase di Consolidamento
Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta.
Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti.
4. Fase di Stabilizzazione Definitiva
E' la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto.
Attività Fisica nelle Diverse Fasi
Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.
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Esempio di Alimenti Concessi nella Dieta Dukan
Ma quali sono i 100 alimenti concessi nella Dieta Dukan? Vediamone alcuni assieme:
Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:
- Carni: Bistecca di cavallo, Bistecca di manzo, Bresaola, Coniglio, Controfiletto di manzo, Costata di vitello, Fegato di vitello, Bistecca di struzzo, Faraona, Fegato di pollo, Galletto, Piccione, Pollo
- Pesce e frutti di mare: Cefalo, Cernia, Dentice, Eglefino, Halibut, Limanda, Merluzzo fresco, Nasello, Orata, Pesce imperatore, Pesce spada
- Latticini: Fiocchi di latte light, Formaggio fresco magro, Formaggio spalmabile 0,2%, Latte scremato, Ricotta 6%, Yogurt magro al naturale
- Proteine vegetali: Konjac, Seitan, Tofu
- Uova di gallina
Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo:
Asparago - Barbabietola - Broccolo - Carciofo - Carota - Cavolfiore - Cavolo e cavolini di Bruxelles - Cavolo-rapa - Cetriolo - Cipolla - Funghi - Sedano - Melanzane - Zucchine - Peperoni.Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati
E gli alimenti vietati dalla Dieta Dukan? Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dukan
La dieta Dukan ha effettivamente un potere dimagrante, soprattutto nelle prime due fasi permette di perdere fino ai 4 kg nella sola fase di attacco. Ma è sana come dieta e soprattutto è sostenibile nel lungo periodo?
La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.
Svantaggi della Dieta Dukan:
- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, possibile formazione di diverticoli, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione, seguendo questo schema alimentare si assumono pochi elementi ricchi di acqua, quindi bisogna integrare bevendo molta acqua, ma spesso non è sufficiente.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese. In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Non sono state fatte molte ricerche scientifiche sull'efficacia della dieta di Dukan, pertanto la gran parte di ciò che sappiamo si basa sulle evidenze empiriche. In generale, molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati siano in grado di far perdere peso. Questo perché le proteine e i grassi vengono convertiti in glucosio (gluconeogenesi) in caso di limitato apporto di carboidrati e di elevata assunzione di proteine. Inoltre, le proteine saziano molto più che carboidrati o grassi. Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi.
Si tratta, come già detto, di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e le porzioni di fibre previste risultano molto ridotte, non apportando benefici alla salute (diverse fonti salutari di fibre, come avocado e noci per esempio, non sono incluse nella dieta perché considerate troppo ricche di grassi). Inoltre, come si ricordava, la dieta scoraggia alimenti grassi ma buoni: i grassi animali e vegetali possono infatti rendere una dieta a basso contenuto di carboidrati più sostenibile e più piacevole.
Questo porta al maggiore lato negativo della dieta Dukan: la sua natura complicata e restrittiva la rende molto difficile da seguire e mantenere, soprattutto a lungo termine. Molte persone possono senz'altro perdere peso nelle prime due fasi, ma si tratta di periodi molto duri, soprattutto perché prevedono "proteine pure" per svariato tempo, il che può stancare.
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