Altro che ingrassare, la soia può essere utile per dimagrire. La soia può aiutare a dimagrire ed a combattere l’obesità perché contiene due proteine in grado di contrastare l’accumulo di grassi e difendere l’organismo dall’infiammazione. Difatti i semi di soia limitano l’accumulo dei grassi nelle cellule, mentre le proteine digestive, cioè dei peptici specifici, hanno la proprietà di bloccare gli enzimi nella risposta immunitaria dell’organismo, opponendosi in questo modo all’infiammazione che ne deriverebbe.
Soia e valori nutrizionali
La soia è un legume derivante da una pianta erbacea originaria della Cina e del Giappone, molto diffusa e coltivata per il foraggio e per l’estrazione dell’olio. Ha un elevato contenuto proteico e lipidico, è facilmente adattabile ad ogni tipo di suolo e rispetto ad altri legumi presenta un rapporto nutrizionale diverso:
- fino al 38% di proteine
- al 18% di grassi (contro, rispettivamente, il 20% e il 2% presente nei fagioli, ceci e lenticchie).
Composizione della soia
Nello specifico la soia è composta da:
- 38% proteine
- 20% carboidrati
- 18% olio
- 12% fibre alimentari
- 12% umidità e altro.
Soia e menopausa
La soia contiene isoflavonoidi (hanno un’azione ipocolesterolizzante e di supporto agli ormoni femminili) e la presenza di tali fitoestrogeni (cioè degli estrogeni vegetali) agiscono come sostituti degli estrogeni ormonali in situazioni di carenza di estrogeni stessi, utili particolarmente nel caso della menopausa, riducendo significativamente le vampate di calore tipiche della menopausa.
Con l’arrivo della menopausa, sono due i fenomeni principali che si verificano nel corpo della donna, si sospende la produzione di ovuli nelle ovaie e decade significativamente la sintesi di estrogeni. A causa di questi cambiamenti ormonali, è necessario affrontare alcune linee guida nutrizionali, in quanto durante il climaterio la donna vede aumentato il rischio di soffrire di osteoporosi, alterazioni del profilo sanguigneo di lipidi e colesterolo e arteriosclerosi, a cui si aggiunge una tendenza all’aumento di peso. Gli isoflavoni di soia hanno riservato un ruolo davvero notevole nella dieta speciale che seguono le donne in questo periodo.
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Funzionamento durante la menopausa
La loro proprietà di soppiantare l’identità degli estrogeni gli conferisce, ad esempio, il potere di fermare una delle conseguenze più preoccupanti della menopausa, la decalcificazione ossea, anticamera dell’osteoporosi. Lo fanno impedendo la mobilizzazione del calcio dalla matrice dell’osso (come costituenti essenziali dell’idrossiapatite), e allo stesso tempo impediscono il blocco dell’assorbimento di questo minerale, che risulta essere un’altra conseguenza della caduta del livello di estrogeni circolanti. Ma, in generale, aiutano a combattere i segni esterni della menopausa grazie a questa funzione compensativa della riduzione di estrogeni inerente questo stadio. Di conseguenza, è durante il periodo climaterico quando gli isoflavoni sono più indicati, così come l’aumento dell’apporto di calcio e vitamina D.
Soia e colesterolo
Come alimento è importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché come fonte di proteine nell’alimentazione vegetariana o vegana così da essere definito ufficialmente il sostituto della carne. La riduzione del colesterolo dipende dall’elevato rapporto dei due aminoacidi essenziali contenuti nelle proteine della soia rispetto a quelle del latte: arginina (in quantità maggiore) e lisina (in quantità minore). Inoltre, le proteine della soia inibiscono la sintesi epatica del colesterolo, stimolano i ricettori del fegato che legano un maggior numero di proteine che trasportano il colesterolo nel sangue (lipoproteine) riducendo così la colesterolemia.
La riduzione della colesterolemia relativa al colesterolo LDL (quello definito “cattivo”) comporta di conseguenza altre riduzioni di rischi significati per la salute relativamente a:
- rischio cardiovascolare
- infarto miocardico
- ictus celebrale
La soia a tavola
Ecco un elenco di prodotti a base di soia associabili a qualsiasi tipo di dieta alimentare:
- germogli di soia: si ottengono dai semi del legume mantenuti umidi, si possono consumare da soli o aggiunti all’insalata e conditi con olio e limone;
- hamburger di soia: si acquistano già pronti e vanno cucinati sulla piastra ben calda come si fa con i classici hamburger di carne;
- gelato di soia: viene preparato con estratti di soia e altri ingredienti di origine vegetale;
- latte di soia: ideale per coloro che risultano intolleranti o allergici al lattosio, è una bevanda preparata facendo macerare in acqua i semi di soia, spremuti e trattati termicamente, a cui si aggiungono zucchero, grassi vegetali e sali di calcio;
- salsa di soia: ottenuta da soia, grano tostato, acqua e sale, sottoposta a fermentazione. Ottima come condimento su insalata, pesce, riso, carne e tofu.
- miso: salsa vegetale costituita da una miscela di soia, riso, grano, sale, acqua e aromi vegetali lasciati a fermentare; spesso è utilizzato per insaporire zuppe o salse al posto del sale;
- tempeh: composto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia cotti e pressati, può essere cucinato al vapore oppure fritto;
- tofu: ricavato dalla coagulazione del latte di soia, ha l’aspetto di un formaggio denso o cremoso, è adatto a pietanze salate e dolci.
Il latte di soia, la bevanda che deriva da semi di soia interi, è uno degli alimenti funzionali più studiati sia per l’alto valore nutritivo, che lo rende di fatto l’unico sostituto del latte vaccino per vegani, vegetariani e coloro che soffrono di allergia al latte o intolleranza al lattosio, sia perché è una fonte di proteine ed energia a basso costo e di alta qualità per i soggetti malnutriti. Il consumo di latte di soia ha dimostrato in alcuni studi di abbassare sia il colesterolo totale sia la frazione Ldl, nonché di ridurre la proteina C-reattiva e il Tnf-α. Inoltre, alle proteine della soia sono associati gli isoflavoni, ovvero molecole note come fitoestrogeni quali la genisteina (70%), la daidzeina (25%) e la gliciteina (5%) che hanno suscitato interesse per i loro potenziali benefici per la salute.
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Benefici della soia per gli sportivi
La soia è un validissimo alleato per chi pratica sport e necessita di un importante apporto proteico per potersi esprimere al meglio durante le performance. Infatti, proprio la presenza di proteine è uno dei principali punti di forza di questo legume, che può anche favorire l’aumento della massa muscolare o della perdita di peso, se inserita in una dieta corretta e in un programma di allenamento equilibrato. La soia, inoltre, può essere consumata in diversi modi: principalmente vengono utilizzati i germogli e i fagioli, magari insieme ad altre verdure, oppure in preparazioni come il tofu (caglio di semi di soia) o nel latte di soia.
Spesso gli atleti sono sottoposti a un certo stress ossidativo, a causa dell’intensa attività fisica: questo può rendere più difficoltoso anche il recupero dagli sforzi. La presenza nella soia degli isoflavoni, degli importanti antiossidanti, può contribuire a contrastare i radicali liberi, come dimostrato da un recente studio pubblicato su Nutrients. Inoltre, la soia può contribuire a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e di colesterolo, soprattutto LDL (quello definito in gergo come “cattivo”) e migliora anche il sonno notturno, con effetti positivi - di conseguenza - anche sulle prestazioni.
L’integrazione della soia è molto importante soprattutto per gli sportivi che seguono una dieta vegetariana o vegana. L’importante, chiaramente, è integrare in altri modi le proteine che non arrivano dagli alimenti di origine animale (carne, uova e formaggi): diversi studi hanno spiegato come esistano degli integratori di soia in grado di ottimizzare la prestazione muscolare durante e dopo l’allenamento e di migliorare il recupero e la guarigione degli infortuni.
Di base, il consumo giornaliero di soia non dovrebbe superare i 50 grammi al giorno, in modo da non incidere significativamente sui livelli di testosterone, a causa della presenza di isoflavoni, delle sostanze che nel corpo producono un effetto simile a quello degli estrogeni.
Altri benefici della soia
Gli isoflavoni di soia stimolano la sintesi di acido ialuronico, un polisaccaride essenziale nella struttura dell’epidermide la cui abbondanza migliora l’aspetto della pelle, in quanto frena il consumo di collagene ed elastina, le due proteine strutturali del tessuto cutaneo. In breve, la maggiore formazione di fibre elastiche rallenta la proliferazione di rughe e linee di espressione sulla pelle.
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Gli isoflavoni rappresentano un rinforzo del sistema immunitario, che è una conseguenza dell’intensificazione dell’attività dei globuli bianchi e dei macrofagi. Questi ultimi agiscono come purganti dell’organismo di tutto ciò che riconoscono come estraneo allo stesso, mentre i primi, chiamati anche leucociti, sotto diversi meccanismi a seconda del tipo di cui si tratti neutralizzano i microrganismi invasori, memorizzando nella loro memoria cellulare la composizione antigenica di questi per raddoppiare i loro sforzi in possibili aggressioni future.
Esistono aperte diverse linee di ricerca in relazione alla possibilità di prevenire il morbo di Alzheimer nelle donne in postmenopausa, su cui gli scienziati trattano importanti indizi circa il fatto di poter attenuare i cambiamenti cerebrali associati a questo disturbo degenerativo.
Con la menopausa, la donna sperimenta una tendenza ad accumulare grasso, e in particolare in due punti: nel fegato, dove avviene la steatosi epatica (certo grado di ingrassamento di questo organo) e nel tessuto adiposo, dove si concentra il grasso chiamato bruno destinato al mantenimento della temperatura e che è la causa dell’aumento di peso.
In relazione a quest’ultimo aspetto, comunemente si associa l’arrivo del climaterio alla necessità di mantenere il peso sotto controllo in modo da non ingrassare. La lecitina di soia, uno dei prodotti derivati da questo legume ad alta concentrazione di isoflavoni, può essere un importante aiuto per fermare questa tendenza ad aumentare di peso. Può essere consumato in compresse o capsule.
Per quanto riguarda il sesso maschile, anche gli isoflavoni apportano il loro granello di sabbia. Come? Da una parte, riducendo il rischio di soffrire di cancro alla prostata e di sopprimere fattori predisponenti di infarti. Questi effetti vanno inseriti nella fase conosciuta come andropausa, in cui la sintesi degli ormoni sessuali conduce a determinati cambiamenti fisiologici che interessano in modo particolare il cuore e il sistema circolatorio.
Quando si pianifica il loro consumo attraverso la dieta, la differenza tra la soia e il resto delle leguminose è abbastanza consistente, dal momento che mentre cento grammi di soia apportano più o meno 300mg di isoflavoni, di altri legumi sarebbero necessari tre chili per raggiungere questa cifra.
Per quanto riguarda la resa nutrizionale dei suoi isoflavoni, possiamo anche riflettere il sensibile contrasto tra la soia integrale o i germogli e l’olio di soia e le varietà alimentari di soia fermentata, perché in quest’ultimo caso il loro assorbimento è molto più efficiente e i suoi effetti più evidenti. Tra queste varietà, il tempeh (fermentazione della soia di provenienza indonesiana) o il tamari (autentica salsa di soia) sono i suoi massimi esponenti.
Gli isoflavoni possono anche essere consumati attraverso altri alimenti che li contengono per addizione nel processo tecnologico di lavorazione, come nel caso del latte, dei succhi o degli yogurt arricchiti.
In ogni caso, le società scientifiche di ginecologia e menopausa raccomandano un consumo giornaliero di isoflavoni in una forchetta compresa tra 40 e 80mg. Supponendo che i fitoestrogeni mostrano i loro primi segni organici a partire da 8-10 settimane dall’inizio del consumo, è possibile dedurre l’importanza di pianificare una assunzione sostenuta evitando trattamenti d’urto con risultati a breve termine. Per quanto riguarda il modo di consumarli, è preferibile assumerli durante i pasti, anche se non si deve trascurare la possibile interferenza nel loro assorbimento di una dieta ricca di fibre.
Integratori di isoflavoni di soia
Non si può trascurare il fatto che essendo stato recentemente attribuito un importante elenco di proprietà salutari agli isoflavoni di soia, sia l’industria nutraceutica chee alimentare hanno lanciato nuove linee di produzione per sfruttare appieno le potenzialità di questi composti. Infatti, nel mercato è comune trovare diversi tipi di integratori alimentari con etichette accattivanti iche fanno riferimento al loro arricchimento in isoflavoni.
Indipendentemente dall’assunzione attraverso la dieta, in molti casi può essere necessario rifornirsi di isoflavoni inclusi in integratori nutraceutici, cioè, presentazioni a base di compresse o capsule con elevata concentrazione di principio attivo, ma sempre sotto controllo medico.
Controindicazioni degli isoflavoni di soia
Come qualsiasi altro alimento o sostanza chimica che viene a contatto con il corpo, è probabile che gli isoflavoni inneschino reazioni allergiche in individui ipersensibili a qualcuno dei suoi componenti. Nonostante la sua scarsa casistica, è la controindicazione per la quale viene descritta la maggiore incidenza. Il suo consumo tra coloro che soffrono di ipotiroidismo e che sono sotto trattamento contro di esso è sconsigliato, in quanto potrebbero svolgere un’azione depressiva sull’attività della ghiandola tiroide e, di conseguenza, neutralizzare gli effetti del farmaco.