I frullati proteici sono diventati un elemento base nelle diete di molti, dagli atleti a coloro che cercano semplicemente di aumentare l'apporto proteico quotidiano. Vengono definiti come i "mattoni" della vita formati da aminoacidi che aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. Ma quali sono i reali benefici e le potenziali controindicazioni di questa pratica?
Benefici dei Frullati Proteici
I frullati proteici in genere vengono preparati mescolando proteine in polvere con acqua oppure latte, o bevande vegetali come quelle a base di avena, riso, soia e sono un modo pratico e veloce per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e calorie.
Apporto Proteico e Fabbisogno Giornaliero
Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante garantire al proprio organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomanda un apporto medio di proteine per gli adulti compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo.
È bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso. Nel caso in cui l'obiettivo sia il dimagrimento, le proteine sono in grado di contribuire al senso di sazietà e aiutano a ridurre al minimo la perdita muscolare.
Quando Assumere i Frullati Proteici
Una delle domande più frequenti quando si parla di frullati proteici riguarda il momento migliore per berlo. La risposta è che dipende. L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo.
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Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.
Frullati proteici per gli anziani
Infatti, con l’avanzare dell’età aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta. A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg).
Frullati proteici negli sport
Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
Fonti di Proteine per i Frullati
Gli ingredienti che compongono un frullato proteico sono sia di origine animale che vegetale.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Ciò è vero sia che si decida di usare proteine animali (le classiche proteine del siero del latte o whey protein), sia proteine vegetali (dalla soia ai piselli).
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Proteine Vegetali
Esistono diverse fonti di proteine vegetali che possono essere utilizzate per preparare frullati proteici, tra cui:
- Proteine della soia
- Proteine del riso
- Proteine dei piselli
Proteine della Soia
Le proteine della soia non sono un semplice sostituto, la soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati. Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Proteine del Riso
Le proteine del riso sono un'alternativa interessante e salutare alle fonti proteiche tradizionali. Le proteine del riso sono estratte dal seme del cereale Oryza sativa. Nonostante il chicco di riso contenga solo il 7% di proteine, la qualità di queste proteine è superiore a quella di molti altri cereali. Il valore biologico delle proteine del riso, che rappresenta un parametro di valutazione della quantità, qualità ed il contenuto di aminoacidi essenziali presenti in un determinato alimento, è infatti molto alto (69 secondo la FAO). Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono pressoché equivalenti a quelle del siero di latte e della soia. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare, e presentano un contenuto di fibre molto salutare.
Un altro aspetto importante riguarda i tempi di assimilazione delle proteine del riso. Queste sono infatti tra le proteine non casearie più facilmente assorbite dal nostro organismo. Di conseguenza, il corpo utilizza questo tipo di proteine vegetali più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine, come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali.
Le proteine del riso offrono numerosi benefici alla nostra salute. Favoriscono la crescita muscolare: le proteine del riso aiutano a favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Sono ipoallergeniche: le proteine del riso sono prive di lattosio e glutine. Aiutano a perdere peso: le proteine del riso sono considerate un valido alleato per chi desidera perdere peso o mantenerlo sotto controllo.
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Proteine dei Piselli
Le proteine di pisello stanno guadagnando sempre più popolarità nel mondo della nutrizione e del fitness. Questa fonte di proteine vegetali, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile, offre una serie di benefici per la salute e la forma fisica. Inoltre, è una scelta eccellente per chi segue una dieta vegana o chi è intollerante al lattosio. Ma quali sono esattamente le proprietà delle proteine di pisello? Quali sono i benefici? E come possono essere utilizzate nelle ricette?
Le proteine di pisello sono ottenute dai piselli gialli (Pisum sativum), uno dei legumi più ricchi di proteine. Durante la lavorazione, i piselli vengono essiccati e poi polverizzati per ottenere una polvere finissima, ricca di proteine. Le proteine di pisello sono ricche di aminoacidi essenziali, cioè quegli aminoacidi che il corpo non può produrre autonomamente e deve quindi assumere attraverso l'alimentazione. Queste proteine sono inoltre facilmente digeribili e assorbite dal corpo, il che le rende particolarmente adatte per coloro che praticano sport o hanno un fabbisogno proteico aumentato.
Altri Componenti del Frullato
Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, è importante essere consapevoli delle potenziali controindicazioni e degli effetti collaterali associati al consumo di frullati proteici.
Allergie e Intolleranze
Alcune persone possono essere allergiche ai piselli e dovrebbero quindi evitarne il consumo. La soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
I latticini causano gas e gonfiore nelle persone con intolleranza al lattosio, perché non riescono a digerire correttamente il lattosio, zucchero che si trova nel latte e in altri latticini.
Problemi Renali
Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.
Effetti Ormonali della Soia
Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
Tumori Ormono-Sensibili
Per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
Contaminazione da OGM
Gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Gonfiore Addominale e Gas Intestinali
Se si è soggetti alla formazione di gas e gonfiore addominale, è consigliato dagli specialisti in nutrizione, evitare diversi alimenti che possono causare gas (come ad esempio fagioli, crucifere, e broccoli). Anche le versioni dietetiche rappresentano un doppio problema a carattere addominale poiché in genere contengono dolcificanti artificiali non propriamente benefici per l'intestino.
Consigli per un Consumo Responsabile
Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, è importante seguire alcuni consigli:
- Variare le fonti proteiche: Alternare proteine animali e vegetali per garantire un apporto completo di aminoacidi e nutrienti.
- Prestare attenzione agli ingredienti: Leggere attentamente le etichette per evitare allergeni, zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali.
- Consultare un professionista: In caso di patologie preesistenti o dubbi, consultare un medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
- Non sostituire i pasti: Utilizzare i frullati proteici come integrazione alla dieta, non come sostituti dei pasti principali.
Esempi di Frullati Proteici Sani
Ecco alcune ricette di frullati proteici sani ed equilibrati:
- Frullato con proteine del siero del latte: Latte, banana, proteine del siero del latte, frutta secca.
- Frullato vegano: Bevanda vegetale (soia, mandorla, avena), proteine dei piselli, frutta, semi di chia.
- Frullato post-allenamento: Acqua, proteine del riso, frutta, verdura a foglia verde.
Diete Liquide: Un Approccio Da Evitare
Le diete liquide ipocaloriche rientrano tra gli espedienti per perdere peso rapidamente, che con l’avanzare della primavera possono attirare chi vuole rimettersi in forma. Ma come funziona questo schema nutrizionale? E soprattutto, perché può essere nocivo per la salute e controproducente per i propositi di dimagrimento a lungo termine?
Perché le diete liquide sono sconsigliate
“Le diete liquide utilizzate a fini medici e per periodi molto limitati, ad esempio prima di una colonscopia, hanno una funzione specifica e sono fondamentali per il buon esito dell’esame diagnostico. Il professore precisa che “le diete liquide, innanzitutto, sono molto difficili da seguire, perché una parte fondamentale dei segnali di sazietà che arrivano al cervello derivano proprio dal riempimento gastrico.
Le diete liquide passano molto velocemente dallo stomaco, invece di rimanere al suo interno per ore, come avviene dopo un pasto regolare. Per ovviare al problema del persistere del senso della fame, i preparati preconfezionati in polvere spesso contengono dosi elevate di proteine e amminoacidi, nutrienti dall’alto potere saziante, il cui eccesso, però, non è certo positivo per l’organismo. Queste diete in genere sono sbilanciate, e di conseguenza espongono a problemi di salute vario tipo.
Nel valutare gli effetti delle diete liquidi, secondo Spisni “il problema principale è l’effetto ‘rimbalzo’, ovvero il rapido recupero dei chili persi quando si torna a un’alimentazione solida. Mangiare in questo modo fa soffrire la fame durante il periodo di dieta, e per di più favorisce un veloce recupero di peso appena la si interrompe, spesso superiore a quello di partenza. Le diete liquide devono essere necessariamente brevi, essendo sbilanciate e fortemente ipocaloriche.
Anche seguirle per poco tempo, però, stressa il sistema digerente, soprattutto l’intestino, perché il carico di fibre (nel caso dei frullati) o di proteine (nel caso degli shake) potrebbe essere eccessivo, con il rischio di indurre una disbiosi. Le diete possono essere liquide anche solo in parte, per esempio all’interno di un solo pasto.
Secondo il professore, “questa eventualità è accettabile, però consapevoli del fatto che si sarà più affamati al pasto successivo. Anche un frullato ben bilanciato nei nutrienti, infatti, non impegna lo stomaco in modo sufficiente e fa aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
In sostanza, conclude il professore, “un pasto liquido ogni tanto non è dannoso, ma non si deve prendere questo modo di mangiare come un piano per dimagrire velocemente, perché si tratterebbe di una delle scelte alimentari peggiori che si possano fare. In linea generale, escluse quelle prescritte a scopo medico, mi sento di sconsigliare vivamente tutti i tipi di diete liquide, siano esse a base di frullati, estratti o preparati pronti da diluire.
Creatina e Proteine: Un'accoppiata Vincente?
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea?
Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti. Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato.
Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout.
Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
Per concludere, senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.
Quanti Shake Proteici Consumare al Giorno?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma. Ma quanti shake proteici si possono consumare al giorno? E qual è il limite massimo di proteine da assumere?
Ci sono una serie di motivi per i quali potreste scegliere di consumare un frullato proteico, ad esempio per sviluppare i muscoli, acquistare o perdere peso, oppure per recuperare dopo un infortunio o una malattia. Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserite e della frequenza con cui li assumete.
Perché Abbiamo Bisogno delle Proteine?
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare). Se state cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che incorporiate proteine a sufficienza nella vostra alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari. Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà. Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante Proteine Servono al Giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.
Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante Proteine Può Assorbire l’Organismo in una Volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake.
Quanti Shake Proteici Consumare al Giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso. Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Assumere Troppe Proteine è Pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.