Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere.
Il ferro, infatti, è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche. Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni.
Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani rispetto agli adulti. La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo. Dal lato opposto, il ferro è uno dei pochi minerali che, se fortemente in eccesso, può indurre tossicità.
Il Ferro Eme e Non-Eme
Il ferro alimentare, infatti, non è tutto uguale. Come anticipato, tuttavia, il ferro nella dieta "non è tutto uguale". Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico. Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento.
Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.
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Dato che le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.
Fonti di Ferro di Origine Animale
Nell’immaginario collettivo, è spesso la carne ad essere associata all’idea di un alimento ricco di ferro. In realtà la normale bistecca, cioè il muscolo, è una fonte abbastanza modesta di ferro, con soli 2 mg per etto nella carne bovina. La carne bianca come pollo, tacchino e coniglio, presenta quantità di ferro notevolmente inferiori e trascurabili rispetto ad altre fonti, il petto di pollo apporta solo 0,4 mg per etto. Per trovarne fonti davvero rilevanti bisogna andare sulle frattaglie: il primato spetta alla milza di bovino, con i suoi 45 mg per etto. Anche il fegato ne è una fonte molto ricca, con circa 9 mg per etto in quello bovino, e 18 mg per etto in quello di maiale. Bisogna però fare una precisazione. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg.
Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg. Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
Fonti di Ferro di Origine Vegetale
Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti.
I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg. Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.
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Alimenti Ricchi di Proteine
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine. Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale.
I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine
- Petto di tacchino o carne di tacchino macinato
- Salmone (anche fonte di acidi grassi omega-3 e vitamina D)
- Tonno
- Gamberetti
- Manzo (bistecca magra)
- Tofu
- Tempeh
- Lenticchie
- Fagioli neri
- Yogurt
- Ricotta
- Uova
- Latte
- Latte di soia
- Burro di arachidi
- Pasta integrale
Come Ottimizzare l'Assunzione di Ferro
Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.
- Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme.
- Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.
- Integratori di ferro: In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue.
- Consumo regolare di vitamina C: La vitamina C, come detto, aiuta ad assorbire il ferro più efficacemente.
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Ecco un esempio di come distribuire le proteine durante la giornata:
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- Colazione: Circa il 30% delle proteine giornaliere (es. yogurt greco con muesli e frutta).
- Pranzo: Circa il 30% delle proteine giornaliere (es. pesce o carne bianca con verdura).
- Spuntino: Circa il 10% delle proteine giornaliere (es. frutta a guscio o snack proteico).
- Cena: Circa il 30% delle proteine giornaliere (es. pasta integrale al pomodoro e parmigiano).
ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il ferro, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro
Questa tabella riassume il contenuto di ferro in alcuni alimenti comuni:
| Alimento | Quantità di Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42-45 |
| Fegato di suino | 18 |
| Sardine | 18 |
| Coratella di vitello | 15.5 |
| Crusca di grano | 12.9 |
| Fegato ovino | 12.6 |
| Fegato di cavallo | 9 |
| Fagiano | 8 |
| Radicchio verde | 7.8 |
| Fagioli secchi | 6.7 |
| Ceci secchi | 6.1 |
| Lenticchie secche | 5.1 |
| Spinaci | 2.9 |