Le proteine sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici. Le proteine, di fatto, ci costituiscono!
Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Fonti di Proteine Magre
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Vediamo quindi quali sono i migliori cibi proteici, quelli che contengono una percentuale più alta di proteine a fronte invece di una percentuale molto bassa di grassi.
Proteine Animali
- Pollo: Una carne ricca di proteine ed anche leggera, poco grassa, molto buona e saporita. Ogni etto di pollo contiene circa 23 grammi di proteine, a fronte di neppure un carboidrato.
- Tonno: Un pesce molto saporito e gustoso, amato da moltissime persone, ricco di Omega 3 e molto leggero e sano.
- Yogurt Greco: Si tratta di uno dei cibi proteici per eccellenza, ed è molto neutro e versatile, tanto da poter diventare una base per una dieta. Contiene pochi grassi: inoltre contiene il doppio delle proteine rispetto allo yogurt classico, ed ha solo 60 calorie scarse per ogni etto di peso.
- Fiocchi di latte: Un altro cibo altamente proteico, che contiene poche calorie e che può essere una merenda eccellente e nutriente. Inoltre i fiocchi di latte contengono anche i probiotici, dei batteri che aiutano la digestione.
- Surimi: Si tratta di bastoncini di pesce che hanno un sapore di granchio. Contiene pochi grassi, ed inoltre è velocissimo da cucinare. Quantità di proteine per un etto di surimi: ben 15 e pochissimi carboidrati.
Proteine Vegetali
- Edamame: Si tratta dei baccelli della soia e sono un’alternativa proteica e molto sana per fare merenda, al posto di cibi spazzatura come le patatine. Sono un cibo che viene mangiato al naturale, senza neppure doverli cuocere e condire, quindi sono uno snack sano e veloce.
- Noci: Le noci sono una frutta secca saporita che contengono molte sostanze nutrienti salutari per il benessere del corpo.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
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- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Attenzione agli Eccessi
Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne.
Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità. La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi.
Optare per dei cibi che contengono più proteine e meno grassi è sicuramente un ottimo modo per mantenersi in forma a tavola, scegliendo alimenti con meno lipidi e coadiuvando così uno stile di vita sano. Optare per un’alimentazione a base di proteine permette di fare una dieta estremamente varia e di non preparare piatti noiosi o che possono stufare velocemente.
Domande Frequenti
- Qual è la migliore fonte proteica?
Le migliori fonti proteiche includono carni magre come pollo e tacchino, pesce ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco e formaggio quark, legumi come lenticchie e fagioli, e frutta secca come mandorle e noci.
- Qual è il cibo più proteico del mondo?
Alimenti come il petto di pollo, il manzo magro e il pesce come il tonno sono tra i più ricchi in termini di contenuto proteico. Ad esempio, il petto di pollo fornisce circa 27 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
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- Cosa si mangia in una dieta proteica?
Una dieta proteica prevede l'inclusione di alimenti come carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, tofu, tempeh, quinoa e fiocchi d'avena. Questi alimenti aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero e supportano obiettivi come la costruzione muscolare o la gestione del peso.
- Quale frutta è proteica?
Sebbene la frutta non sia generalmente ad alto contenuto proteico, alcune varietà come l'avocado contengono quantità significative di proteine rispetto ad altri frutti. Integrare alimenti ricchi di proteine nella dieta quotidiana è fondamentale per il benessere generale.
È importante scegliere una varietà di fonti proteiche per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali, supportando così le diverse funzioni vitali del corpo. Qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero?
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