Veganuary è l’occasione perfetta per provare lo stile di vita vegano. Se non conoscete il veganismo e volete sapere da dove iniziare, ecco una lista di alimenti che farà al caso vostro: da ingredienti per la preparazione dei pasti fino a semplici spuntini. Se non avete mai seguito un’alimentazione a base vegetale prima d’ora, è del tutto normale chiedervi se stiate ricevendo tutti i nutrienti che prima ottenevate tramite prodotti di origine animale.
Quali sono i Prodotti Vegani Essenziali?
In tutte le diete, i nutrienti essenziali sono le proteine, i grassi, i carboidrati e le vitamine. Nel caso di un’alimentazione vegana si tratta semplicemente di identificare i migliori sostituti e averne una scorta abbondante a casa per quando cucinate. Ecco alcuni alimenti fondamentali:
- Fagioli: Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i fagioli sono legumi versatili e supernutrienti: consumateli da soli, all’interno di insalate o come efficace sostituto della carne.
- Frutta a guscio: È un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani, il che la rende da sola uno spuntino dall’elevato potere saziante, ma può anche essere impiegata per aggiungere croccantezza alle insalate o inserita in piatti caldi come i "satay noodles".
- Quinoa: Qualcuno ha detto “supercibo”? Questa bontà senza glutine e ricca di proteine fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e costituisce un ottimo contorno o accompagnamento per il piatto principale. Potete usarla per la preparazione di piatti dolci, per esempio per rimpiazzare l’avena negli “overnight oats”.
- Semi di lino: I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche versatili: una volta macinati e uniti all’acqua forniscono un ottimo sostituito di uova e burro.
- Jackfruit: Il jackfruit, con la sua caratteristica consistenza che ricorda la carne, può essere d’aiuto nel periodo di transizione per eliminarla. È noto, infatti, per essere un sostituto ideale del “pulled pork”. È un’ottima fonte di fibre e carboidrati amidacei, e i suoi semi possono essere usati come snack salato o persino inseriti nei curry.
I migliori sostituti del latte
Il latte appare nella nostra dieta sotto talmente tante forme da farlo sembrare insostituibile se si pensa al suo enorme potere nutrizionale, ma non vi preoccupate, perché esistono numerose alternative dal sapore eccezionale e adatte ai vegani.
- Latte di soia: Il latte di soia è un prodotto ricavato dai semi dell'omonimo legume, in grado di riprodurre la consistenza cremosa del latte vaccino per i nuovi “convertiti” al veganismo. La buona notizia: il contenuto proteico è paragonabile a quello del latte vaccino. È ricco di calcio, vitamine, magnesio e potassio, ed è povero di grassi saturi e zuccheri.
- Latte di riso: Il latte di riso è naturalmente dolce e si ottiene a partire da sani chicchi di riso integrale. Rappresenta un ottimo sostituto essendo ricco di proteine, carboidrati, antiossidanti e privo di grassi saturi.
- Latte di mandorla: Con le sue dolci note mandorlate, è uno dei più amati. Fornisce il 30 percento della dose raccomandata di calcio ed è ricco di vitamina D; il tutto senza grassi saturi, colesterolo o lattosio.
- Latte di canapa: Il latte di canapa deriva dall’omonima pianta ed è noto per essere una delle alternative più salutari, dal sapore terroso.
- Latte di avena: Diffusosi sempre di più negli ultimi anni grazie a una cremosità che farebbe invidia al latte tradizionale, il latte di avena è perfetto per la preparazione di pietanze che richiedono una consistenza ricca e cremosa, nonché per gli amanti di un gustoso caffè al mattino. Ricco di vitamina B12 e calcio, va assolutamente provato da chi è nuovo alla dieta vegana!
Sostituti del burro
Oltre a essere presente in numerose ricette, è un alimento particolarmente apprezzato da spalmare sul pane, tanto che ogni vegano prima o poi ne sente la mancanza. Tuttavia, grazie a questi ingredienti, i vostri prodotti da forno e toast integrali saranno salvi:
- Oli: Gli oli vegetali, di oliva, cocco o girasole, sono un toccasana per tutti, non solo per i vegani. Si tratta di una semplice alternativa da usare in cucina, oltre che di un ottimo condimento per le insalate.
- Avocado: L’avocado è un eccellente sostituto dei grassi usati per cucinare: il suo sapore è più versatile di quanto si immagini ed è ricco di grassi monoinsaturi (buoni) in grado di abbassare il colesterolo “cattivo”.
- Puree di frutta: Le puree di frutta, dalla salsa di mele fino a quelle di zucca, ananas o banana, ridurranno notevolmente il numero di calorie assunte donando tutta la morbidezza e il contenuto di fibre solitamente presenti nel burro. Una breve ricerca sui valori nutrizionali della frutta può aiutarvi a determinare se inserire più potassio e vitamine nella vostra alimentazione.
Sostituti del formaggio
Anche se ritenete che il formaggio non occupi una posizione cruciale nella vostra dieta, non poterlo mangiare è una seccatura, senza contare che esso è un’ottima fonte di calcio e altri nutrienti impossibili da assumere senza i latticini.
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Il mondo dei formaggi vegani vi attende, e a questo proposito noi vi proponiamo giusto qualche spunto:
- Formaggio a base di frutta a guscio: Un'ottima variante è costituita dal formaggio a base di frutta a guscio, che si ottiene allo stesso modo in cui viene prodotto dal latte. Tra i più diffusi ci sono il formaggio di mandorle, di anacardi, di noci macadamia e tanto altro, tutti in grado di fornire grassi sani, fibre e proteine.
- Formaggio di soia: Anche il formaggio di soia è un’ottima opzione vegana. Molti concordano sul fatto che il sapore e la consistenza ricordano quelli dei tanto adorati latticini.
Sostituti delle uova
Le uova sono molto importanti sia come ingrediente di preparazione, sia come elemento necessario a raggiungere il fabbisogno nutrizionale giornaliero (per non parlare di quello proteico!).
Come ingredienti, sono importanti per definire la struttura dei composti contribuendo ad amalgamarli perfettamente, per favorire la lievitazione dei prodotti da forno, e per donare morbidezza nonché un apporto di grassi.
- Oli: Gli oli vegetali (e qui torniamo ai summenzionati sostituti del burro) rappresentano una soluzione perfetta (e salutare) per fare a meno delle uova nel preparare prodotti da forno, aggiungere morbidezza e amalgamare i composti.
- Semi di chia e semi di lino: I semi di chia e i semi di lino macinati sono efficaci quanto le uova una volta mescolati con un po’ di acqua, in modo che formino un composto liquido e oleoso. I semi di lino macinati uniti all’acqua sono noti anche come “flegg”, che si ottiene mescolando 1 cucchiaio dei primi a 3 cucchiai di acqua.
- Puree di frutta e tofu: Questi entrano in gioco quando nell’impasto è già presente un agente lievitante, e possono donare un po’ di gusto e dolcezza alle vostre ricette.
Sostituti della carne
Trovare un sostituto alla carne è la priorità per chi ha appena intrapreso uno stile di vita vegano. Essa è piena di nutrienti e proteine che l’organismo ha bisogno di ottenere da fonti alimentari, ma è soprattutto della consistenza che in molti sentono la mancanza quando iniziano il loro viaggio all’insegna del veganismo.
- Tofu: Il tofu è uno dei più comuni sostituti della carne di maiale, pollo, manzo e del pesce. Ha una consistenza morbida e spugnosa, ma è disponibile anche in forma più solida, il che lo rende estremamente versatile e adattabile a qualsiasi piatto per replicare l’esperienza della carne.
- Tempeh: Alcuni vegani preferiscono il tempeh al tofu per la sua consistenza più tosta e granulosa. Ricavato anch’esso dalla soia, presenta un sapore che ricorda quello delle noci ed è ricco di fibre, calcio e vitamine.
- Lenticchie e funghi: Se vi mancano la consistenza e il gusto della carne, i funghi possono fare al caso vostro, mentre le lenticchie rappresentano senza dubbio il principale sostituto per i vegani: sono, infatti, perfette per rimpiazzare il macinato donando una sensazione simile al palato.
Una lista dei cibi vegani come ausilio per i principianti
Accade fin troppo spesso di acquistare un cibo precotto o confezionato per poi scoprire con grande sorpresa e delusione che di fatto contiene un ingrediente non vegano. Il risultato è avere l'impressione che non esistano al mondo alimenti adatti ai vegani.
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Non vi resta altro che evitare un simile dispiacere e prendere in mano la situazione! Non serve essere chef stellati, basta avere a portata di mano una lista di cibi vegani quando andate a fare la spesa, così potrete essere sicuri di starvi attenendo a un'alimentazione vegetale senza rinunciare alle proteine, ai carboidrati, ai grassi e alle calorie necessari a restare in salute.
Alimenti vegetali di base consigliati:
- verdura (in particolare verde scuro)
- frutta fresca
- cereali integrali
- patate
- prodotti a base di soia, tofu, tempeh nel gruppo proteico
- frutta secca e semi come fonte di grassi sani.
Oli e grassi da preferire:
- olio di colza
- oliva
- lino
- di noci
- di girasole
Limitare oli molto processati.
Gruppi alimentari con esempi, frequenza e quantità
| Gruppi alimentari con esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|
| Bevande: acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure: Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta: mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate: come riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche: tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi: mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi: piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi: olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
Prodotti "latte" vegani
- Cucina a base di soia
- Cucina a base di avena
- Cucina a base di farro
- Cucina a base di riso
- Cucina a base di mandorle
- Cucina a base di cocco
"Formaggi" vegani
Alternative al formaggio con oli, amido di patate, noce moscata, ecc.
"Carne" vegana e alternative alla carne
I sostituti della carne sono quasi sempre a base di soia o delle proteine del grano, perché la soia è indubbiamente la fonte proteica vegana a più alto valore nutrizionale. Qualche volta si usano anche le proteine del lupino o la polpa della giaca che, se il frutto è ancora acerbo, è simile in consistenza alla carne di pollo.
"Uova" vegane
Con "l'uovo" vegano devi fare attenzione a quale funzione deve soddisfare l'uovo per considerarlo come prodotto sostitutivo soddisfacente.
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- Per sciogliere: l'aquafaba/acqua di ceci (come per gli albumi d'uovo montati a neve), l'agar-agar (anche per creare la schiuma d'uovo o come sostituto vegano per la gelatina), aceto oppure succo di limone e bicarbonato, lievito in polvere, acqua minerale, yogurt di soia
- Per dare gusto: Kala Namak
- Per regolare la consistenza: purè di tofu
"Pesce" e "frutti di mare" vegani
Le alternative vegane al pesce si basano come quelle alla carne principalmente sulla soia e le proteine del grano. I "frutti di mare" vegani hanno alla base anche altri alimenti come la polvere di konjac o l'amido di mais.
- L'imitazione del filetto di salmone è a base di soia e proteine del grano
- L'alternativa al tonno è a base di semi di soia
- L'imitazione dei bastoncini di pesce è a base di tofu e carote
- L'imitazione dei gamberetti è a base di polvere di konjac
- L'imitazione dell'anello di seppia è a base di amido di mais
Alternative al miele e le creme spalmabili vegane
A colazione o per cena, i vegani possono godere di un'ampia selezione di prodotti. Marmellate e sciroppi rendono felici i fan dei dolci. Ci sono anche creme vegane al cioccolato o alle nocciole. A chi piace salato invece può scegliere le creme spalmabili vegane.
Ci sono innumerevoli varianti.
- Marmellata
- Sciroppo d'agave
- Sciroppo d'acero
- Sciroppo di barbabietola da zucchero
- Marmellata di prugne
- Burro di arachidi
- Mousse di noci
- Creme al cioccolato
- Creme alla nocciola e cioccolato
- Creme spalmabili con verdure e olio
- Creme spalmabili con noci o semi e olio
- Creme spalmabili con legumi e olio
Dessert vegani, dolci e stuzzichini
Il cioccolato fondente è principalmente vegano perché si tratta di un prodotto privo di latticini. Anche tutti gli altri prodotti inseriti nell'elenco sono vegani e possono essere comprati con sicurezza - basta guardare l'etichetta (ad esempio il segno V del VEBU) oppure controllare la lista degli ingredienti.
- Cioccolato
- Biscotti
- Pasticceria
- Piatti a base di farina
- Gelato
- Salatini
- Cracker
- Caramelle gommose
- Patatine
Chi fa affidamento ad una dieta vegana equilibrata, può godere di regola di un'alimentazione ricca di vitamine, minerali, fibre vegetali secondarie, pochi grassi saturi e poco colesterolo. Allo stesso tempo frutta e verdura costituiscono gran parte della dieta quotidiana e sono in genere a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
Con sicurezza questa è una delle ragioni per cui i vegani sono in media più snelli rispetto al resto della popolazione tedesca. Questi sono i vantaggi della cucina vegana.
Sebbene i vegani possono vantare numerosi punti a loro favore per le loro scelte alimentari, devono però fare attenzione ad alcune carenze in cui potrebbero incorrere non mangiando cibi di origine animale che dopo tutto sono particolarmente ricchi di alcune sostanze nutritive. Per questa ragione l'attuale posizione della DGE (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) è che "un sufficiente approvvigionamento delle principali sostanze nutritive con una dieta puramente vegetale non è possibile o è molto difficile". Quindi è molto importante informarsi riguardo agli alimenti e bevande che soddisfino questi parametri e che coprano il fabbisogno nutritivo corrispondente.
Negli alimenti pronti si nascondono spesso degli ingredienti di origine animale.
I seguenti prodotti non sono sempre vegani:
- Pane: Sembra insospettabile ma il pane può contenere l'amminoacido L-cisteina derivato dalle setole dei suini o dalle piume, per ammorbidire l'impasto. E soprattutto nella pasta a sfoglia viene spesso utilizzato il lardo di maiale per dare più sapore. Alternativa: preparati da forno vegani come quelle per il pane ad alto contenuto proteico.
- Birra e vino: Durante la vinificazione è spesso usata la gelatina per chiarificare il succo d'uva. Anche la birra è talvolta chiarificata con gelatina o colla di pesce. La buona notizia: tutte le birre tedesche sono soggette al requisito di purezza e possono essere prodotte solo con acqua, luppolo, malto e lievito. Le sostanze chiarificanti d'origine animale non possono essere offerte. Anche i succhi di frutta, soprattutto il succo di mela, può essere a volte chiarificato con la gelatina.
- Banane e fichi: Durante la coltivazione di alcuni tipi di frutta, soprattutto le banane e i fichi, viene spesso usato l'insetticida chitosano che viene estratto dai carapaci dei gamberetti. Con i prodotti bio questo problema può essere risolto.
- Pasta: Non solo nella pasta all'uovo italiana ci può essere l'uovo ma anche in quella tedesca. Alternativa: pasta a base di legumi come pasta di piselli.
- Caramelle gommose: I tanto amati dolci non contengono praticamente grassi e latte, però vengono prodotti di solito con gelatina derivata dalle ossa di maiali e bovini. Ma anche senza gelatina animale c'è spesso un altro problema: un rivestimento di cera d'api permette che le caramelle non si incollino l'una con l'altra.
- Frutta e verdura: Chi vuole essere vegano, deve conseguentemente rinunciare a dei prodotti derivati dalle piante che sono state fecondate con concimi quali il liquame, il concime liquido, il letame o con i trucioli di corno o di zoccolo. L'agricoltura biologica evita deliberatamente fertilizzanti sintetici e utilizza concimi naturali.
- Barrette di muesli: Ancora una volta la gelatina può essere il guastafeste per i vegani: nelle barrette di muesli rende la desiderata consistenza.
- Patatine: Gli aromi in molte patatine hanno origini animali.
Siccome essere vegani sta diventando una tendenza, l'offerta si allarga sempre più. Vi è un numero particolarmente alto di alimenti con l'indicazione vegana come l'etichetta V nelle drogherie e nei negozi di alimenti naturali. E naturalmente si possono trovare nel mercati settimanali e biologici.
La differenza tra vegetariano e vegano riguarda, dunque, i derivati: l’alimentazione vegetariana non prevede, infatti, il consumo di carne e pesce, ma i vegetariani mangiano i derivati animali come latte e latticini, uova e miele.
Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche.
Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero.
Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio.
Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome! La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più.
Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza. Leggete la nostra guida completa per scoprire come utilizzarlo.
Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola.
Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa.
Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni.
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale.
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Pane: farina, acqua, lievito e sale.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.