Il Corso Base di Alimentazione, guidato dal dott. Franco Berrino, è un percorso di educazione alimentare online indicato per chi desidera imparare ad alimentarsi in modo completo, sano e gustoso. Questo corso offre oltre 4 ore di contenuti per conoscere i principi basilari di una sana alimentazione e iniziare un percorso di benessere.
Attraverso la piattaforma digitale, è possibile accedere ai video-corsi di educazione alimentare tenuti da professionisti del settore con anni di esperienza. I corsi sono fruibili in ogni momento da qualsiasi dispositivo (pc, smartphone o tablet). Al costo di 59€ è disponibile un abbonamento annuale che include, oltre al Corso Base con il dott. Berrino, anche tutti gli altri corsi.
I Principi Fondamentali della Dieta Berrino
La dieta del Dott. Franco Berrino, nota anche come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico. Si tratta di un modello alimentare bilanciato che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, prevenendo la riduzione della massa magra e, di conseguenza, l’abbassamento del metabolismo basale.
La dieta Berrino si basa su semplici regole che consentono di dimagrire senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi. Aspetti fondamentali sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento a frutta, verdure e ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale.
Ecco in linea generale come strutturare un menù quotidiano secondo i principi del Dott. Berrino:
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- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Limitare i cibi ricchi di sale.
- Mantenere il peso corporeo verso il basso dell’intervallo di normalità dell’indice di massa corporea (BMI).
L'Importanza della Colazione Secondo Franco Berrino
Guai a saltare la colazione! Si tratta di un momento fondamentale dal punto di vista energetico: quando ci alziamo, il nostro corpo vive uno stato di ipoglicemia in cui i livelli di cortisolo sono molto elevati. Per riassestare il corretto livello di zuccheri è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, primi fra tutti una buona frazione di carboidrati a basso indice glicemico e sali minerali.
Per evitare eccessi e squilibri glicemici, il dott. Franco Berrino raccomanda che la colazione sia:
- Ricca di carboidrati a basso impatto glicemico
- Ricca di fibre e di minerali
- Assolutamente priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti
- Poco dolce e il più naturale possibile
Esempi di Ricette per una Colazione Sana e Nutriente
Scegliendo alimenti naturali e semplici è possibile preparare ricette sane e golose che rispondono perfettamente a questi requisiti. Vediamo insieme alcune ricette ideate da Berrino adatte per una colazione salutare e nutriente.
Biscotti di mandorla senza zucchero
Una ricetta preparata con pochissimi ingredienti: la mela e le mandorle, che hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, proprio come i legumi. Con questi biscotti, estremamente digeribili ma sazianti, allontaneremo ogni problema di ipoglicemia.
Ingredienti:
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- 250 g di farina di mandorle
- 250 g di mela (tipo golden)
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 2 cucchiai di mandorle in scaglie
- 2 cucchiai di semi di sesamo
Preparazione:
- Cuocere le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Frullarle bene e ridurle in purea.
- Unire la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungere il pizzico di sale, mescolare e rendere omogeneo il composto.
- Trasferire il composto in una sac à poche (o usare un cucchiaio) e adagiare su una teglia rivestita di carta forno un po’ di composto. Schiacciarlo leggermente e guarnire con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
- Infornare a 180°C per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare completamente i biscotti.
I panzerotti della felicità di Berrino
Gli ingredienti scelti per questi panzerotti sono ricchi di triptofano (un precursore della serotonina), il cui assorbimento viene favorito dai carboidrati. Inoltre, per la sintesi della serotonina, è necessaria la vitamina B6, presente nei cereali integrali e nelle noci.
Ingredienti per l’impasto esterno:
- 400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
- 200 g di acqua naturale
- 50 g di olio di girasole
- un pizzico di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di lievito cremortartaro
Ingredienti per il ripieno:
- 120 g di datteri
- 300g di tofu
- 100g di noci tritate
- la punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
- la buccia di mezzo limone grattugiata
Procedimento:
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- Setacciare in una ciotola la farina e il lievito naturale. Aggiungere l'acqua, l'olio e il sale ed incominciare ad impastare.
- Trasferire l’impasto su di una spianatoia ed impastare finchè otterrai una palla liscia ed omogenea. Lasciare riposare l’impasto per 30 minuti sotto un canovaccio.
- Nel frattempo preparare il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu e i datteri, la vaniglia e la buccia di limone poi frullare il tutto grossolanamente.
- Stendere l’impasto su una spianatonia leggermente infarinata e ricavare dei dischetti. Farcire i dischetti con il composto e richiuderli bene a mezzaluna.
- Adagiare i panzerotti su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuocere a 180 gradi per 30 minuti.
Cecine in padella
Ingredienti:
- 200 g di acqua naturale
- 100 g di farina di ceci
- 2 g di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di olio evo
Procedimento:
- Versare l'acqua in una ciotola, aggiungere il sale e mescolare bene. Quando il sale è sciolto, aggiungere la farina di ceci a pioggia, mescolando continuamente fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- Coprire con la pellicola trasparente e fare riposare per almeno 1 ora, meglio se tutta una notte.
- Trascorso questo tempo, riprendere la pastella, aggiungere l'olio e mescolare bene. Riscaldare una padella antiaderente con un filo d'olio, asciugandone l'eccesso con un tovagliolo.
- Versare un mestolo di pastella sulla padella e lasciare cuocere. Quando si formano delle piccole bolle in superficie è il momento di girarle.
Consigli Aggiuntivi
- Una fettina di pane integrale con un cucchiaino di composta di frutta senza zuccheri aggiunti o 20 grammi di muesli o fiocchi di avena.
- Si inizia con una zuppa di verdure (stufare le verdure con poco brodo vegetale fatto in casa, cuocerle a fiamma bassa e frullarle) o un’insalata con aggiunta di ortaggi + un cucchiaino di olio.
- Un piatto di pasta integrale, riso integrale o altri cereali e falsi cereali (orzo, miglio, grano saraceno, segale, farro) o polenta di grano saraceno con verdure a scelta o sugo semplice e un cucchiaino di olio.
- Una tisana senza zucchero.
Alimenti da Preferire e Alimenti da Evitare
La scelta degli alimenti deve prediligere quelli coltivati in modo sostenibile per l’ambiente e trasformati al minimo dall’industria alimentare. Il cibo raffinato e confezionato è generalmente ricco di sale, conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi, che, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
Alimenti consigliati:
- Vegetali
- Cereali integrali
- Legumi
- Zenzero
- Spezie ed erbe aromatiche
Alimenti da evitare:
- Patatine
- Patate
- Salumi
- Carni rosse
- Bevande zuccherate
- Burro
- Formaggi grassi
- Dolci
- Farine raffinate
- Succhi di frutta confezionati
Il Dottor Franco Berrino
Franco Berrino è un medico, epidemiologo e direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. È autore di oltre 400 pubblicazioni su riviste internazionali e negli ultimi decenni si è occupato specialmente delle interazioni tra dieta e cancro, promuovendo studi di intervento alimentare.