La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? La corsa è un'ottima soluzione per dimagrire. Per migliorare la tua condizione cardiorespiratoria e vascolare, per sentirti meglio e avere più energia.
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Vediamo nel dettaglio come la corsa può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, fornendo consigli pratici e programmi di allenamento efficaci.
Perché la Corsa è Efficace per Dimagrire
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
La corsa non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Molti studi, infatti, hanno trovato connessione tra l'eccesso di adiposità sulla pancia e l'aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre.
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Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo). Se al nostro consumo energetico quotidiano sottrarremo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg.
Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare.
Consigli Utili Prima di Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti.
- Visita Medica: Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
- Piano Alimentare: Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
- Inizia Gradualmente: L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Programma di Allenamento per Principianti
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace.
- Frequenza: Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.
- Ritmo: La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
- Variazione: Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Esempio di Programma di Allenamento Base (4 Mesi)
Un programma base per 4 mesi potrebbe essere questo, in cui l’allenamento del giorno 1 (es. lunedì) punta al percorrere distanze più lunghe, mentre il giorno 2 e 3 (es. Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.
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| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Variazioni di Allenamento
Ecco alcuni tipi di corsa che puoi includere nel tuo programma per variare l'allenamento e massimizzare i risultati:
- Corsa Base: Si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression Run: Corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
L'Importanza dell'Idratazione
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
NEAT e Attività Quotidiana
La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Ascolta il Tuo Corpo
Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine. Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana.
La progressione è la chiave del successo nel running. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito.
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Il Supporto di un Gruppo
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
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